Διαβήτης και γιαούρτι: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε

Τι λέει η έρευνα;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, περιέχουν καλά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά. Τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Η έρευνα για την υγεία του εντέρου βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά τα βακτήρια του εντέρου και η γενική υγεία θα μπορούσαν να παίξουν έναν παράγοντα σε μια σειρά από καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και αντίστασης στην ινσουλίνη, καθώς και με χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μια ανάλυση Journal of Nutrition 13 πρόσφατων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γιαουρτιού, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε υγιείς και ηλικιωμένους ενήλικες.

Τι κάνει ένα υπέροχο γιαούρτι;

Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Αυτό τα καθιστά ιδανικά για άτομα με διαβήτη. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γιαούρτι σας, ελέγξτε τις ετικέτες πριν το αγοράσετε. Εάν θέλετε τα οφέλη του εντέρου από τα προβιοτικά, επιλέξτε ένα γιαούρτι που περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.

Δώστε επίσης προσοχή στην ετικέτα Nutrition Facts. Πολλά γιαούρτια έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Επιλέξτε επιλογές που περιέχουν 10 γραμμάρια (g) ζάχαρης ή λιγότερο. Τα γιαούρτια που περιέχουν συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 15 g ή λιγότερο ανά μερίδα είναι ιδανικά για άτομα με διαβήτη.

Αναζητήστε γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως το ελληνικό γιαούρτι χωρίς γεύση. Ελέγξτε με σαφήνεια τις ετικέτες, καθώς η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μεταξύ των εμπορικών σημάτων — ακόμη και μεταξύ των γεύσεων της ίδιας μάρκας — μπορεί να ποικίλλει δραστικά.

Ποιο στυλ γιαουρτιού είναι καλύτερο;

Ελληνικά? Ισλανδικός? Αυστραλός? Μπορεί να αναρωτιέστε εάν ένα στυλ είναι πιο φιλικό προς τον διαβήτη από άλλα. Η απάντηση είναι όλη στην ποσότητα που στραγγίζει κάθε είδος γιαουρτιού.

Ελληνικά

Σε αντίθεση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι στραγγίζεται για να αφαιρέσει τον υγρό ορό γάλακτος και τη λακτόζη. Αυτό το κάνει πιο παχύρρευστο και πιο κρεμώδες. Τα καλά νέα για τα άτομα με διαβήτη είναι ότι το ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη μπορεί να περιέχει έως και διπλάσιες πρωτεΐνες και τους μισούς υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι. Ωστόσο, το ελληνικό γιαούρτι με πλήρες γάλα μπορεί να περιέχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερο λίπος από το κανονικό γιαούρτι. Επιλέξτε επιλογές ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά εάν σας απασχολεί το λίπος.

ισλανδικός

Τεχνικά όχι γιαούρτι αλλά «καλλιεργημένο γαλακτοκομικό προϊόν» από τυρί, το ισλανδικό γιαούρτι στραγγίζεται ακόμη περισσότερο από το ελληνικό γιαούρτι. Αυτό το κάνει πιο πηχτό και του δίνει ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του ισλανδικού γιαουρτιού είναι ότι παρασκευάζεται παραδοσιακά από άπαχο γάλα. Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, τα γιαούρτια «ισλανδικού τύπου» μπορεί να υπάρχουν και σε ποικιλίες πλήρους γάλακτος.

Αυστραλός

Το αυστραλιανό γιαούρτι είναι άστρωτο, δίνοντάς του πιο λεπτή υφή από τα ισλανδικά ή τα ελληνικά γιαούρτια. Η έλλειψη στράγγισης σημαίνει επίσης ότι δεν είναι γεμάτο με τόση πρωτεΐνη και ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχει μειωθεί. Το αυστραλιανό γιαούρτι παραδοσιακά γλυκαίνεται με μέλι και παρασκευάζεται με πλήρες γάλα. Υπάρχουν επίσης ποικιλίες αποβουτυρωμένου γάλακτος.

Ποιες μάρκες να διαλέξω;

Υπάρχουν πολλές επιλογές σε ένα παντοπωλείο για γιαούρτια φιλικά προς τον διαβήτη. Εδώ είναι μόνο μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Τι να προσέξετε

Οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να κρύβονται σε επιπλέον γαρνιτούρες όπως καραμέλες, ξηρούς καρπούς και γκρανόλα. Αυτά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Καλύτερα να επιλέξετε το αγαπημένο σας απλό προϊόν γιαουρτιού και να προσθέσετε μόνοι σας τις επιθυμητές επικαλύψεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και τα πρόσθετα σάκχαρα. Δοκιμάστε έναν συνδυασμό από φρέσκα βατόμουρα και αμύγδαλα κομμένα σε φέτες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλεσμένους σπόρους λιναριού, σπόρους chia και φράουλες κομμένες σε φέτες.

Όσον αφορά τα τεχνητά γλυκαντικά, νέα έρευνα οδηγεί τους ειδικούς να συμβουλεύουν προσοχή, ειδικά για άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Ενώ αρχικά κυκλοφόρησαν στην αγορά ως ένας τρόπος για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να περιορίσουν το γλυκό τους δόντι και να διαχειριστούν το βάρος τους, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί στην πραγματικότητα να προάγουν την αύξηση βάρους και τις αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου.

Εάν θέλετε να αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά, τα φρέσκα φρούτα συνεχίζουν να είναι ένας πιο υγιεινός και φυσικός τρόπος για να γλυκάνετε το γιαούρτι σας. Μπορείτε ακόμη και να αναμίξετε σε σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη ως ένας γρήγορος τρόπος για να γλυκάνετε φυσικά το γιαούρτι σας.

Το takeaway

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, το μέτρο είναι το κλειδί. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά επί του παρόντος στους ενήλικες να λαμβάνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών κάθε μέρα. Αν και αυτή η σύσταση είναι αμφιλεγόμενη μεταξύ ορισμένων ειδικών υγείας, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση γιαουρτιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσδιορίσετε πώς σας επηρεάζει το γιαούρτι. Το απλό ή ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τα άτομα με διαβήτη να λάβουν μια καλή δόση πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών.