Διάλειμμα άσκησης: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χαθεί η μυϊκή μάζα;

Πόσο καιρό είναι πάρα πολύ;

Μόλις μπείτε σε μια ρουτίνα γυμναστικής, μπορεί να ανησυχείτε μήπως χάσετε την πρόοδό σας εάν λάβετε άδεια. Ωστόσο, η λήψη λίγων ημερών από την άσκηση είναι πραγματικά καλό για εσάς και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση μακροπρόθεσμα.

Από την άλλη πλευρά, το να κάνετε ένα πολύ μεγάλο διάλειμμα σημαίνει ότι θα αρχίσετε να χάνετε τη μυϊκή και καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση που έχετε αποκτήσει. Το πόσο γρήγορα θα συμβεί αυτή η απώλεια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης πριν από το διάλειμμα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν θα χάσετε πολλή δύναμη εάν κάνετε διακοπές για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, αλλά μπορεί να αρχίσετε να χάνετε την αντοχή σας στο καρδιο μέσα σε λίγες μέρες.

Προπονημένοι αθλητές

Ένας χαλαρός ορισμός του «αθλητή» είναι κάποιος που έχει ασκηθεί πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα για περισσότερο από ένα χρόνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, άτομα που ασκούνται λίγες μόνο φορές την εβδομάδα αλλά το κάνουν εδώ και χρόνια θεωρούνται επίσης αθλητές.

Μυική δύναμη

Οι αθλητές μπορεί να αρχίσουν να χάνουν τη μυϊκή τους δύναμη σε περίπου τρεις εβδομάδες εάν δεν γυμνάζονται, σύμφωνα με το α 2013 μελέτη. Οι αθλητές συνήθως χάνουν λιγότερη συνολική μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από τους μη αθλητές.

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να πάρετε έως τρεις ή τέσσερις εβδομάδες άδεια χωρίς να δείτε αισθητή πτώση στην απόδοση της δύναμής σας.

Καρδιο fitness

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε 21 δρομείς που συμμετείχαν στον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 2016 και στη συνέχεια μείωσαν την άσκησή τους. Ο καθένας τους πήγε από το τρέξιμο περίπου 32 μίλια την εβδομάδα, σε 3 ή 4 μίλια την εβδομάδα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες αυτής της μειωμένης ρουτίνας, η καρδιο φυσική κατάσταση των δρομέων είχε πέσει σημαντικά.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι δρομείς θα είχαν μεγαλύτερες μειώσεις αν είχαν σταματήσει εντελώς την άσκηση. Το τρέξιμο τριών ή τεσσάρων μιλίων την εβδομάδα τους βοήθησε να διατηρήσουν κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εάν είστε αθλητής που πρέπει να μειώσετε την άσκησή σας λόγω χρονικών περιορισμών ή τραυματισμού, η διατήρηση ενός ελάχιστου επιπέδου δραστηριότητας θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το να χάσετε όλη τη φυσική σας κατάσταση για την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Μη αθλητές

Εάν δεν γυμνάζεστε περίπου πέντε φορές την εβδομάδα ή δεν ασκείστε τακτικά για πολύ, πιθανότατα ανήκετε στην κατηγορία των μη αθλητών.

Όπως και οι αθλητές, μπορείτε να κάνετε περίπου τρεις εβδομάδες άδεια χωρίς να δείτε αισθητή πτώση στη μυϊκή σας δύναμη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012. Ωστόσο, δεν πρέπει να απογειωθείτε περισσότερο από αυτό, εάν μπορείτε να το αποφύγετε. Οι μη αθλητές είναι πιο πιθανό από τους αθλητές να χάσουν την πρόοδό τους σε περιόδους αδράνειας.

Τα καλά νέα? Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τόσο οι αθλητές όσο και οι μη αθλητές μπορούν να φτάσουν τα μέγιστα επίπεδα φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα μετά από ένα διάλειμμα, παρά όταν ξεκίνησαν για πρώτη φορά την προπόνηση.

Μύες εναντίον καρδιο

Το σώμα μας είναι καλό στη διατήρηση της συνολικής δύναμης. Εάν διακόψετε μερικές εβδομάδες από την άσκηση, η μυϊκή σας δύναμη δεν θα χτυπήσει πολύ.

Γνωρίζουμε ότι η σκελετική μυϊκή δύναμη παραμένει περίπου η ίδια κατά τη διάρκεια ενός μήνα που δεν ασκείται. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να χάνουν μύες μετά από τρεις εβδομάδες αδράνειας.

Χάνετε την καρδιο ή την αερόβια φυσική κατάσταση πιο γρήγορα από τη μυϊκή δύναμη, και αυτό μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει σε λίγες μόνο ημέρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 σε αθλητές, η αντοχή μειώνεται μεταξύ 4 και 25 τοις εκατό μετά από ένα διάλειμμα 3 έως 4 εβδομάδων στο cardio. Οι αρχάριοι μπορεί να ανακαλύψουν ότι η αερόβια φυσική τους κατάσταση είναι ξανά στο μηδέν μετά από ένα διάλειμμα τεσσάρων εβδομάδων.

Ηλικία και φύλο

Η ηλικία και το φύλο σας μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στο πόσο γρήγορα χάνετε τη φυσική σας κατάσταση.

Όσο μεγαλώνουμε, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος, οι ηλικιωμένοι βιώνουν μεγαλύτερη πτώση στη φυσική τους κατάσταση.

Μια μελέτη από 2000 ομαδοποίησε τους συμμετέχοντες ανά ηλικία (20 έως 30 ετών και 65 έως 75 ετών) και τους έβαλε όλους στην ίδια ρουτίνα άσκησης και περίοδο αδράνειας. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος των έξι μηνών, οι μεγαλύτεροι συμμετέχοντες έχασαν δύναμη σχεδόν δύο φορές πιο γρήγορα από τους νεότερους.

Η μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στην απώλεια δύναμης μεταξύ ανδρών και γυναικών στις ίδιες ηλικιακές ομάδες. Ωστόσο, οι μεγαλύτερες γυναίκες ήταν οι μόνες που επέστρεψαν στο βασικό επίπεδο φυσικής τους κατάστασης μετά το διάλειμμα των έξι μηνών, που σημαίνει ότι είχαν χάσει όλη την πρόοδό τους.

Η εμμηνόπαυση είναι πιθανότατα η αιτία για την απώλεια δύναμης στις μεγαλύτερες γυναίκες συμμετέχουσες. Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι προκαλεί μείωση των οιστρογόνων που μειώνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Ανάκτηση φυσικής κατάστασης

Μετά από ένα διάλειμμα από την άσκηση, οι αθλητές μπορούν να επιστρέψουν στα προηγούμενα επίπεδα φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα από τους μη αθλητές, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010.

Οι αθλητές ανακτούν την προηγούμενη μυϊκή τους δύναμη πιο γρήγορα λόγω της μυϊκής μνήμης. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτό συμβαίνει σε γενετικό επίπεδο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μυϊκή ανάπτυξη «θυμάται» από τα γονίδια στους μύες που έχουν προσβληθεί. Όταν αρχίσετε να εκπαιδεύετε ξανά αυτούς τους μύες, ακόμη και μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, τα γονίδια ανταποκρίνονται πιο γρήγορα από τα γονίδια σε μύες που δεν χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως.

Εάν δεν είστε αθλητής, θα έχετε επίσης μυϊκή μνήμη από προηγούμενη δραστηριότητα, αλλά τα γονίδιά σας δεν θα ανακαλέσουν γρήγορα την προηγούμενη άσκησή σας εάν δεν ήταν πολύ συνεπής. Θα εξακολουθείτε να μπορείτε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα από ό,τι χρειάστηκε την πρώτη φορά, αλλά θα διαρκέσει περισσότερο από ό,τι κάνει για έναν αθλητή.

Όσο καλύτερη φόρμα ήσασταν κατά την προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα θα μπορέσετε να επιστρέψετε σε αυτό το επίπεδο.

Η κατώτατη γραμμή

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το χρόνο που θα σας πάρει για να χάσετε και να ανακτήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης εάν κάνετε ένα διάλειμμα. Εξαρτάται επίσης από το είδος της άσκησης που κάνετε.

Μπορείτε να απομακρυνθείτε από την προπόνηση δύναμης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να δείτε μεγάλες αποτυχίες. Εάν κάνετε αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, θα δείτε πιο γρήγορα μια πτώση της φυσικής σας καρδιο.

Το συμπέρασμα είναι ότι η λήψη λίγων ημερών άδειας ή ακόμη και λίγων εβδομάδων σε πολλές περιπτώσεις, δεν θα εκτροχιάσει σοβαρά την πρόοδό σας. Θυμηθείτε, θα μπορείτε επίσης να φτάσετε τα μέγιστα επίπεδα φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα μετά από ένα διάλειμμα από ό,τι όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά την προπόνηση.

Εάν πρέπει να μειώσετε την άσκησή σας, αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς, ακόμη και μια ελάχιστη ποσότητα δύναμης ή καρδιο δραστηριότητας μπορεί να σας αποτρέψει από το να χάσετε όλη την πρόοδό σας.

Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο με ένα σχέδιο φυσικής κατάστασης, η συζήτηση με έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορούν να σας δημιουργήσουν ένα σχέδιο που λαμβάνει υπόψη τον τρόπο ζωής σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τυχόν τραυματισμούς.

Η εύρεση της σωστής ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε την άσκηση και να την διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.