Γιόγκα για την υψηλή αρτηριακή πίεση

Σχεδόν 1 στους 3 Αμερικανούς έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αυτό είναι περίπου 75 εκατομμύρια ενήλικες. Τώρα που ο ορισμός της υψηλής αρτηριακής πίεσης άλλαξε πρόσφατα, υπολογίζεται ότι έως και οι μισοί Αμερικανοί θα έχουν τώρα την πάθηση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Είναι, αντίστοιχα, η πρώτη και η πέμπτη κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με το CDC.

Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή
• διατήρηση ενός υγιούς βάρους
• αποφεύγοντας το αλκοόλ
• μείωση του στρες
• ασκώντας τακτικά

• κόψτε το κάπνισμα εάν καπνίζετε

Η γιόγκα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με τρεις από αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής: άσκηση, διατήρηση υγιούς βάρους και μείωση του στρες.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες στάσεις, κάμψεις πλάτης και αναστροφές θα πρέπει ενδεχομένως να αποφεύγονται εάν έχετε υπέρταση. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα. Μιλήστε με τον δάσκαλό σας γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι οι συγκεκριμένες στάσεις στην τάξη είναι ασφαλείς για εσάς.

Ήπια πρακτική γιόγκα

Η παρακάτω πρακτική γιόγκα είναι ήπια και μπορεί να είναι θεραπευτική για άτομα που ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η ρουτίνα είναι πιο άνετη όταν γίνεται σε στρώμα γιόγκα ή γυμναστικής, κατά προτίμηση σε αντιολισθητική επιφάνεια.

1. Πόζα δεσμευμένης γωνίας

Αυτή η καθιστή στάση είναι ένα εξαιρετικό άνοιγμα των γοφών. Τονώνει επίσης την κυκλοφορία.

Τεντωμένοι μύες: λαιμός καθώς και το εσωτερικό των μηρών και των γοφών (προσαγωγοί και gracilis)

Οι μύες που δούλεψαν: κάτω μέρος της πλάτης

1. Καθίστε στο χαλάκι σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να «πεταλουδίσετε» τα πόδια σας.
2. Φέρτε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στη λεκάνη σας, πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε απαλά αυτή την κίνηση.
3. Καθώς εισπνέετε, καθίστε ψηλά πάνω στα καθιστά οστά σας. Μην σφίγγεις τη λεκάνη σου εδώ. Αυτό θα τσακίσει το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
5. Απαλά και ενώ κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, αρχίστε να λυγίζετε στους γοφούς, φέρνοντας τα πλευρά σας προς τα πόδια σας. Εάν έχετε την ευελιξία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους πήχεις και τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας. Αυτή η κίνηση πρέπει να είναι απαλή, όχι δυναμική.
6. Όταν χαμηλώνετε όσο πιο άνετα μπορείτε χωρίς να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να αρχίσει να καμπυλώνει, απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας ρίχνοντας το πηγούνι σας. Μείνετε εδώ για 3 με 5 αργές, ομοιόμορφες αναπνοές.

2. Πόζα γέφυρας

Το Bridge Pose παρέχει ήπια ενδυνάμωση των μηριαίων, των κοιλιακών και των γλουτών σας. Η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους στο ισχίο και τη μέση, ενώ ενισχύει τον πυρήνα σας.

Αν και μπορεί να χρειάζεται να αποφευχθούν μεγαλύτερες πλάγιες στροφές για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτή η πιο ήπια στάση παρέχει πολλά από τα οφέλη των βαθύτερων κάμψεων χωρίς τα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν σε άτομα με την πάθηση.

Τεντωμένοι μύες: καμπτήρες κάτω πλάτης και ισχίου

Οι μύες που δούλεψαν: ο μέγιστος γλουτιαίος, οι μηριαίους μηριαίους, η εγκάρσια κοιλία και ο ορθός κοιλιακός.

1. Από το Bound Angle, αφήστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα επίπεδα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα, καθώς ξαπλώνετε πίσω στο χαλάκι σας. Τα πόδια και τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα και σε απόσταση περίπου κατά το πλάτος των γοφών με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Καθώς εισπνέετε, κουνήστε τη λεκάνη σας ώστε το στομάχι σας να τραβάει προς τα μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται απαλά στο πάτωμα. Από εκεί, με μια ρευστή κίνηση, σηκώστε τους γοφούς σας καθώς πιέζετε τα πόδια σας.
3. Μπορείτε επίσης να πιέσετε τα χέρια και τα χέρια σας στο έδαφος για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να υποστηρίξετε την κίνηση. Ωστόσο, η κύρια εργασία πρέπει να προέρχεται από τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε την πίεση στον λαιμό.
4. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές με τους γοφούς σας σε διαγώνια γραμμή από το στήθος, όχι ψηλότερα. Αποφύγετε την καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σηκώνοντας μόνο τους γοφούς τόσο ψηλά όσο οι κοιλιακοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μπορούν να υποστηρίξουν την κίνηση χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο έδαφος έναν σπόνδυλο τη φορά, από το πάνω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω.
6. Καθώς ξεκουράζεστε και προετοιμάζεστε για την επόμενη γέφυρα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη. Αυτό σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ελαφρώς από το έδαφος, σεβόμενη τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής σας μοίρας.
7. Κάντε αυτό 10 φορές με 10 αργές, ομοιόμορφες αναπνοές.

3. Κάμψη από το κεφάλι με το γόνατο προς τα εμπρός

Αυτή είναι μια θεραπευτική στάση για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να ηρεμήσει τον εγκέφαλο, ενώ τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, την πλάτη των ποδιών και τη βουβωνική χώρα. Μην σας τρομάζει το πώς μερικοί άνθρωποι μπορούν να τοποθετήσουν το μέτωπό τους στα πόδια τους. Ακόμα κι αν δεν είστε εξαιρετικά ευέλικτοι – οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε – αυτή είναι μια πραγματικά ευεργετική στάση.

Τεντωμένοι μύες: γαστροκνήμιος (μύες της γάμπας), μηριαίους μηριαίους, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης και ραχιαίος πλατύς (latssimus dorsi)

1. Από τη Γέφυρα, απλώς καθίστε επάνω στο χαλάκι, τεντώνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας και τραβώντας το αριστερό σας πόδι στη συμβολή μεταξύ του δεξιού σας ποδιού και της βουβωνικής σας χώρας — όπως το Bound Angle αλλά με το ένα πόδι ίσιο — έτσι το πέλμα σας είναι ενάντια στον εσωτερικό μηρό του αντίθετου ποδιού.
2. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στην πτυχή του μηρού και της βουβωνικής σας χώρας και το δεξί σας χέρι στο έδαφος καθώς εισπνέετε και κάθεστε όρθια. Επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη, γυρίστε ελαφρά τον κορμό σας, ώστε η κοιλιά σας να ευθυγραμμιστεί με τον δεξιό μηρό σας.
3. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να διπλώνετε προς τα εμπρός από τη βουβωνική χώρα και όχι από τους γοφούς σας. Καθώς το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί ή πετσέτα γύρω από το πόδι σας και να κρατηθείτε και στις δύο άκρες. Ή, αν προτιμάτε και δεν θέτει σε κίνδυνο την κάμψη ή τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να πιάσετε την κνήμη ή το πόδι σας καθώς λυγίζετε.
4. Οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίζουν προς τα πλάγια καθώς χαλαρώνετε προς τα εμπρός. Δεν θέλετε να τραβήξετε τον εαυτό σας στο τέντωμα, αλλά μάλλον κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας όσο στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι.
5. Όταν φτάσετε σε ένα άνετο τέντωμα των μηριαίων, των γάμπων και της πλάτης σας, σταματήστε για μια στιγμή. Εισπνεύστε και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται. Εκπνεύστε και χαλαρώστε ξανά προς τα εμπρός, βαθύνοντας το τέντωμα.
6. Κρατήστε αυτό για 3 ακόμη βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές. Καθίστε απαλά όρθια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Legs-Up-the-Wall

Το Legs-Up-the-Wall είναι μια παθητική και ηρεμιστική στάση αναστροφής. Επειδή η καρδιά και το κεφάλι σας βρίσκονται σε επίπεδο έδαφος, αυτή είναι μια ασφαλέστερη επιλογή αναστροφής για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, ορισμένοι δάσκαλοι γιόγκα λένε ότι καμία αναστροφή δεν είναι ασφαλής για την υψηλή αρτηριακή πίεση, επομένως συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτήν τη στάση στη ρουτίνα σας.

Τεντωμένοι μύες: μηριαίου και γοφούς

1. Τοποθετήστε το χαλάκι σας κάθετα σε έναν τοίχο που βρίσκεται σε επίπεδο έδαφος. Καθίστε παράλληλα με τον τοίχο στο χαλάκι σας.
2. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος, λυγισμένα τα γόνατα.
3. Χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης και το πάνω μέρος της ουράς σας ως σημείο περιστροφής, σηκώστε τα πόδια σας και κουνήστε απαλά τον κορμό σας ώστε να είναι κάθετα στον τοίχο. Φωλιάστε τα οστά σας που κάθεστε στη βάση του τοίχου.
4. Μόλις νιώσετε άνετα, τεντώστε τα πόδια σας στον τοίχο. Ίσως χρειαστεί να κουνηθείς λίγο για να φτάσεις εκεί. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, εάν αισθάνεστε καλύτερα, αλλά προσπαθήστε να μην πηγαίνετε πολύ ψηλά σε αυτή τη γωνία, εκτός εάν έχετε ελέγξει πρώτα τον γιατρό σας. Κρατήστε και τις δύο ωμοπλάτες σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε την πίεση στον λαιμό σας.
5. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα σας, με τις παλάμες ψηλά. Κρεμάστε τους γοφούς σας βαριά στο χαλάκι. Μπορείτε να μείνετε εδώ όσο θέλετε, ως είδος Savasana για την πρακτική σας.

Το takeaway

Γενικά, η άσκηση είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αποφύγετε και να καταπολεμήσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε ποια είδη άσκησης είναι ασφαλή και ποια να αποφεύγετε. Το να ρωτήσετε το γιατρό σας και στη συνέχεια να δοκιμάσετε αυτήν την ήπια, θεραπευτική, ηρεμιστική ρουτίνα γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.