Γιατί νιώθω άρρωστος μετά την προπόνηση;

Ενυδάτωση

Όταν γυμναζόμαστε, χάνουμε υγρά καθώς ιδρώνουμε και αναπνέουμε με δυσκολία. Είναι εύκολο να αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• μυϊκή αδυναμία
• ζάλη
• πονοκέφαλο

Αλλά να είστε προσεκτικοί, γιατί μπορείτε επίσης να πίνετε πολύ νερό και να αραιώσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας. Εάν η συγκέντρωση νατρίου είναι πολύ χαμηλή στο αίμα σας (υπονατριαιμία), μπορεί να αισθανθείτε ναυτία.

Κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη άσκηση, είναι καλή ιδέα να ενσωματώνετε ροφήματα ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσετε το χαμένο νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω όταν γυμνάζομαι;

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να πίνετε νερό πριν από την άσκηση, καθώς και ενώ γυμνάζεστε, προσφέροντας δύο κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Αν διψάς, είσαι ήδη αφυδατωμένος.
2. Εάν το χρώμα των ούρων σας είναι ανοιχτό έως καθαρό, είστε σωστά ενυδατωμένοι. αν είναι πιο σκούρο, χρειάζεστε περισσότερα υγρά.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τα εξής:

• Προενυδατωθείτε αρκετές ώρες πριν από την προπόνηση ή την εκδήλωση σας, όπως ένας αγώνας. Πίνετε αργά 5 έως 7 χιλιοστόλιτρα υγρού ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Ενυδατώστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της εκδήλωσης για να αποτρέψετε την υπερβολική απώλεια νερού. Αυτό ορίζεται ως μεγαλύτερο από 2 τοις εκατό του σωματικού βάρους.
• Μετά την προπόνηση ή την εκδήλωση, πίνετε περίπου 1,5 λίτρο υγρών για κάθε κιλό βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Θρέψη

Πρέπει να τροφοδοτείτε σωστά τα όργανα και τους μύες σας. Εάν δεν έχετε φάει αρκετά από τα σωστά είδη φαγητού μεταξύ των προπονήσεων, το σώμα σας μπορεί να μην τροφοδοτείται σωστά για την άσκηση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι.

Τα συμπτώματα της ανεπαρκούς διατροφής περιλαμβάνουν:

• κούραση
• ζάλη
• ναυτία

Αποφύγετε να τρώτε πολύ κοντά στην προπόνησή σας, όμως, ειδικά τρόφιμα όπως πρωτεΐνες και λίπος. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν.

Τι και πότε πρέπει να τρώω για βέλτιστες προπονήσεις;

Μην τρώτε πολύ πριν την άσκηση. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μπορείτε να τρώτε μεγάλα γεύματα τρεις έως τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση και μικρά γεύματα ή σνακ μία έως τρεις ώρες πριν.

Εάν θέλετε να φάτε λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως:

• μπανάνα
• γιαούρτι
• ενεργειακή μπάρα
• μπάρα γκρανόλα με χαμηλά λιπαρά

Εντός δύο ωρών μετά την άσκηση, φάτε ένα γεύμα επικεντρωμένο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως:

• σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
• σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά
• smoothie
• λαχανικά

Άλλοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθανθείτε άρρωστοι μετά την προπόνηση

Μαζί με τη διατροφή και την ενυδάτωση, άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, όπως:

• Είδος προπόνησης. Οι προπονήσεις με αναπήδηση, όπως η αερόμπικ ή το τρέξιμο, μπορεί να κάνουν μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται πιο ναυτία από τις πιο «ομαλές» προπονήσεις, όπως το στατικό ποδήλατο ή το ελλειπτικό.
• Ενταση. Το να πιέζετε τον εαυτό σας πιο δυνατά από ό,τι είστε έτοιμοι μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, όπως τεντώματα, διαστρέμματα και γενικά να μην αισθάνεστε καλά.
• Παράλειψη προθέρμανσης και ψύξης. Το να μην ξεκινάτε και να τελειώνετε σωστά τις προπονήσεις σας μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αδιαθεσίας ή ναυτίας.
• Θερμοκρασία. Η προπόνηση στη ζέστη, είτε πρόκειται για ζεστή γιόγκα είτε για τρέξιμο έξω μια ηλιόλουστη μέρα, μπορεί να σας αφυδατώσει πιο γρήγορα και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, θερμοπληξία και θερμική εξάντληση.

Λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές για να αποφύγετε την αδιαθεσία:

• Αλλάξτε τον τύπο και την ένταση της προπόνησής σας. Μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριό σας για συμβουλές.
• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία εάν ασκείτε μέσα.
• Χρησιμοποιήστε συνεδρίες προθέρμανσης και ψύξης για να ρυθμίσετε την προπόνησή σας.

Δίνοντας προσοχή στην ενυδάτωση και τη διατροφή, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε το αίσθημα αδιαθεσίας ή ναυτίας μετά την προπόνησή σας.

Εάν δεν δείτε καμία βελτίωση αφού κάνετε αυτές τις τροποποιήσεις, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για καθοδήγηση.