Βασικές ασκήσεις σταθεροποίησης κοιλιακού για την πρόληψη τραυματισμών σε ηλικιωμένους

Βασικές Ασκήσεις για Σταθερότητα

Το να διατηρείτε τον πυρήνα δυνατό είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.

Η εκμάθηση των καλύτερων βασικών ασκήσεων είναι απλή και δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο για να το κάνετε. Μια στιβαρή καρέκλα και λίγος χρόνος λίγες μέρες την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Σανίδες καρέκλας

Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσουμε τους εν τω βάθει μυς στον πυρήνα μας. Δυστυχώς, δεν είναι εύκολο να στοχεύσετε τους μύες. Αλλά η εξάσκηση της αίσθησης του αφαλού σας και η εμπλοκή αυτών των εσωτερικών, βαθιών μυών μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξή τους. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματος και της στάσης σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Θα χρειαστείτε μια στιβαρή καρέκλα, όπως μια καρέκλα τραπεζιού κουζίνας για αυτή την κίνηση.

Οι μύες που δούλεψαν: Οι σανίδες βοηθούν στη σταθεροποίηση και την ενίσχυση των εγκάρσιων κοιλιακών μας. Αυτοί είναι οι μύες που βρίσκονται χαμηλά στον κορμό σας, τυλίγοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Βρίσκονται κάτω από τους ορθούς κοιλιακούς μύες (οι περίφημοι μύες των έξι συσκευασιών) και προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Τοποθετήστε την καρέκλα σας πάνω σε έναν τοίχο σε ασφαλές μέρος μακριά από άλλα έπιπλα. Τοποθετήστε το κάθισμα της καρέκλας προς το μέρος σας.
2. Σταθείτε απέναντι από την καρέκλα σας και τοποθετήστε τις φτέρνες των χεριών σας στο κάθισμα. Τα θέλετε κοντά στις γωνίες των μπροστινών ποδιών της καρέκλας.
3. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια σας να είναι σε μια μεγάλη γραμμή.
4. Προσαρμόστε την απόσταση των ποδιών σας από την καρέκλα, ώστε να μπορείτε να κρατάτε άνετα αυτή τη θέση.
5. Ξεκλειδώστε τους αγκώνες και κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τις φτέρνες σας μεταξύ τους.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, εστιάζοντας στην αίσθηση ότι τραβάτε τον αφαλό σας προς τα επάνω και προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εργαστείτε έως και 3 έως 5 επαναλήψεις.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Εάν οι σανίδες της καρέκλας σας γίνονται εύκολες και μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για ένα λεπτό ή περισσότερο, μπορείτε να αρχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας κάνοντας σανίδες στο πάτωμα.

Καθιστή ανύψωση γονάτων

Οι άρσεις γονάτων είναι προοδευτικές ασκήσεις. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη του εσωτερικού πυρήνα. Η μονόπλευρη φύση αυτής της κίνησης ενθαρρύνει τη βελτίωση της ισορροπίας και βοηθά στη δημιουργία χαμηλής κοιλιακής δύναμης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Θα χρειαστείτε τη στιβαρή σας καρέκλα, όπως μια καρέκλα τραπεζιού κουζίνας.

Οι μύες που δούλεψαν: Οι άρσεις γονάτων δουλεύουν τους κάτω κοιλιακούς μυς καθώς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς σας. Ενθαρρύνουν τη σταθεροποίηση του πυρήνα του κορμού.

1. Ξεκινήστε καθισμένοι στην καρέκλα σας προς το τέλος του καθίσματος.
2. Κάτσε ψηλά. Φανταστείτε να επιμηκύνετε από το στέμμα του κεφαλιού μέχρι τους γοφούς σας.
3. Με έλεγχο, δεσμεύστε τους κάτω κοιλιακούς σας και σηκώστε το ένα γόνατο 3 έως 4 ίντσες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε το πόδι.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
6. Ξεκινήστε κάνοντας 6 με 8 σε κάθε πόδι. Εργαστείτε έως και 10 έως 12 επαναλήψεις.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Καθώς αποκτάτε δύναμη με αυτή την κίνηση, δοκιμάστε την σε όρθια θέση για μια πρόκληση.

Λοξές Πλαϊνές Κάμψεις

Η ενσωμάτωση αυτής της κίνησης στη ρουτίνα άσκησής σας θα δώσει στον κορμό και τον πυρήνα σας περισσότερη σταθεροποίηση και υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με άλλες κινήσεις που κάνετε στην καθημερινότητά σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μια στιβαρή καρέκλα κουζίνας

Οι μύες που δούλεψαν: Οι λοξοί σας μύες είναι οι μύες που ανεβαίνουν στις πλευρές του κορμού σας. Αυτά είναι ένα σημαντικό κομμάτι της υποστηρικτικής δομής του πυρήνα σας, αλλά συχνά παραμελούνται.

1. Καθίστε ψηλά προς το τέλος της καρέκλας σας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σαν μια χορδή να τραβούσε το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι το ταβάνι και μια χορδή να τραβούσε από την ουρά μέχρι το πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας πίσω από τα αυτιά σας με τους αγκώνες σας προς τα έξω.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τη μία πλευρά, προσπαθώντας να μην γέρνετε προς τα εμπρός.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο κέντρο, καθισμένοι ψηλά.
6. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση από την άλλη πλευρά.
7. Ξεκινήστε με 6 έως 8 σε κάθε πλευρά. Εργαστείτε έως και 10 έως 12 επαναλήψεις.

Το Takeaway

Η δύναμη του πυρήνα είναι κρίσιμη για τη στάση του σώματος, την πρόληψη τραυματισμών και τη μακροζωία. Το να διατηρείτε αυτό το μέρος του σώματός σας δυνατό είναι ένα από τα πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε ακριβά γυμναστήρια ή μηχανήματα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε. Απλά φροντίστε να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.