Βασικά στοιχεία αναβολικής δίαιτας: Χτίστε μυς και χάσετε λίπος

Πώς λειτουργεί η αναβολική δίαιτα;

Σύμφωνα με τον DiPasquale, η εναλλασσόμενη πρόσληψη υδατανθράκων σάς επιτρέπει να καίτε περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Σε μια τυπική δίαιτα, χρησιμοποιούνται και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Για τους αθλητές, τους αρσιβαρίστες και τους bodybuilders, αυτή η φυσική διαδικασία προκαλεί ανησυχία όταν θέλουν να χάσουν βάρος αλλά να διατηρήσουν τα μυϊκά κέρδη. Το όφελος της αναβολικής δίαιτας είναι ότι δεν περιορίζει τις θερμίδες.

Το σώμα χρειάζεται θερμίδες για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, επομένως οποιαδήποτε μείωση της θερμιδικής πρόσληψης θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια άπαχου ιστού σώματος. Αντίθετα, το σχέδιο υπόσχεται να αλλάξει τον μεταβολισμό για να ευνοήσει το λίπος, επιτρέποντάς σας να τρώτε μια κανονική ποσότητα θερμίδων ενώ εξακολουθείτε να βλέπετε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Το σχέδιο

Η αναβολική δίαιτα παρέχεται σε φάσεις. Κάθε ένα έχει σχεδιαστεί για στόχους συντήρησης, αύξησης ή απώλειας βάρους.

Φάση συντήρησης και επαγωγής

Η φάση συντήρησης/επαγωγής προτείνεται για εβδομάδες μία έως τέσσερις με επίπεδα θερμιδικής πρόσληψης 18 φορές πάνω από το σωματικό σας βάρος σε κιλά. Έχει σχεδιαστεί για να επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει την πρόσληψη χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στην αρχή της δίαιτας και χρησιμοποιείται ως επίπεδο συντήρησης καθ’ όλη τη διάρκεια της δίαιτας.

Μαζική φάση

Στη συνέχεια, η φάση του όγκου ακολουθεί τη φάση της επαγωγής, με πρωταρχικό στόχο την επίτευξη ενός επιθυμητού βάρους όγκου. Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό διάστημα για αυτή τη φάση, καθώς οι ακόλουθοι ενθαρρύνονται να παραμείνουν μέχρι να επιτευχθεί η αύξηση βάρους.

Για να προσδιορίσετε το ιδανικό βάρος, το DiPasquale προτείνει να χρησιμοποιήσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος σε λίβρες και στη συνέχεια να προσθέσετε 15 τοις εκατό. Καθώς η φάση κοπής ακολουθεί τη φάση του όγκου, το να υπερβείτε το ιδανικό σωματικό σας βάρος θεωρείται ότι διευκολύνει την επακόλουθη απώλεια λίπους.

Φάση κοπής

Τέλος, η φάση κοπής είναι ουσιαστικά ένα σχέδιο απώλειας βάρους με χαμηλούς υδατάνθρακες, με συστάσεις για μείωση 500 έως 1.000 θερμίδων από τη φάση συντήρησης. Αυτή η φάση θα πρέπει να εκτελείται μέχρι να επιτύχετε ένα επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους, κατά προτίμηση λιγότερο από 10 τοις εκατό.

Ενώ κάθε μία από τις φάσεις έχει διαφορετικά επίπεδα θερμιδικής πρόσληψης με βάση τους στόχους, οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών είναι σχετικά αμετάβλητες.

Η αναβολική δίαιτα βασίζεται στον κύκλο των θρεπτικών συστατικών: χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τα Σαββατοκύριακα. Η εναλλαγή των ημερών χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων εμποδίζει το σώμα να επιστρέψει στην καύση κυρίως υδατανθράκων για καύσιμο. Οι ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες επιτρέπουν επίσης στο σώμα να αναπληρώσει το καύσιμο που χάνεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Φάσεις σαββατοκύριακου/σαββατοκύριακου

Για τη φάση της εβδομάδας, η εστίαση θα πρέπει να είναι στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα με τη θερμιδική πρόσληψη να προέρχεται κυρίως από λίπος και πρωτεΐνες. Στην ιδανική περίπτωση, η διάσπαση θα πρέπει να είναι 60 έως 65 τοις εκατό λίπος, 30 έως 35 τοις εκατό πρωτεΐνη και 5 έως 10 τοις εκατό υδατάνθρακες.

Μετά από πέντε ημέρες πρόσληψης χαμηλών υδατανθράκων, η φάση του Σαββατοκύριακου έχει σχεδιαστεί για να αναπληρώνει τα αποθέματα υδατανθράκων στο σώμα. Από τις θερμίδες του Σαββατοκύριακου, το 60 με 80 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, με το 10 με 20 τοις εκατό από λίπος και το 10 με 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες.

Κίνδυνοι της αναβολικής δίαιτας

Η αναβολική δίαιτα πρέπει να ακολουθείται μόνο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορεί να λειτουργήσει για έναν bodybuilder ή αρσιβαρίστα που προετοιμάζεται για έναν αγώνα.

Ενώ η δίαιτα μπορεί να αυξήσει τον άπαχο ιστό του σώματος ενώ μειώνει τα αποθέματα σωματικού λίπους, αυτό δεν σημαίνει ότι η δίαιτα είναι υγιεινή. Το κύριο μειονέκτημα της αναβολικής δίαιτας είναι η έλλειψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, κυρίως από την ελάχιστη πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και οσπρίων.

Ενώ η φάση του Σαββατοκύριακου επιτρέπει την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, λίγα λαχανικά, καθόλου όσπρια και μηδενικά φρούτα συνιστώνται για τη φάση της εβδομάδας.

Αυτή η ανισορροπία θα οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών, απαραίτητων για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που δημιουργείται από την άσκηση. Επειδή η δίαιτα στερείται επίσης φυτικών ινών, μπορεί να οδηγήσει σε υπερανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηρίων του εντέρου και χρόνια δυσκοιλιότητα.

Σύμφωνα με κάποιο ζώο σπουδές, η ινσουλίνη δεν λειτουργεί τόσο καλά σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κετογονικές όπως αυτή. Για να μεταβολίσετε τους υδατάνθρακες – ακόμα και τις μικρές ποσότητες στη φάση της καθημερινής – χρειάζεστε ινσουλίνη. Οι χρόνιες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.

Με το συνιστώμενο 60 έως 65 τοις εκατό θερμίδων από την πρόσληψη λίπους, ακόμη και ένας μέτριος χρόνος που αφιερώνεται στην αναβολική δίαιτα θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπαρκή λειτουργία της ινσουλίνης. Καθώς η ποσότητα της πρόσληψης λίπους μειώνεται, η λειτουργία της ινσουλίνης θα επανέλθει στην κανονική της κατάσταση.

Πόσο λίπος χρειάζεστε στην αναβολική δίαιτα;

Το διαιτητικό λίπος, ειδικά η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, είναι γνωστό ότι ρυθμίζει θετικά την παραγωγή τεστοστερόνης και ανδρογόνων.

Η έκταση αυτών των αλλαγών είναι αρκετά μικρή, αλλά ο DiPasquale είναι σταθερός στη θέση του ότι τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη παραγωγή ορμονών.

Τις καθημερινές, προτείνει υψηλή πρόσληψη:

• λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος
• ολόκληρα αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά όπως τυρί, κρέμα γάλακτος και βούτυρο
• ελαιογραφίες
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• επάλειψη ξηρών καρπών

Σε σύγκριση με τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη, τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Αυτό αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Δείγμα πλάνου καθημερινών γευμάτων

Θερμίδες: 2300

Λίπη: 60–65 τοις εκατό

Πρωτεΐνες: 30-35 τοις εκατό

Υδατάνθρακες: 5-10 τοις εκατό

Γεύμα 1: Πρωινό

• 3 ολόκληρα αυγά
• 1 ουγκιά. τυρί τσένταρ
• 1 κ.σ. λάδι
• 2 links λουκάνικο γαλοπούλας, μαγειρεμένο

Χτυπάμε τα αυγά και το τυρί. Μαγειρέψτε σε 1 κουταλιά της σούπας λάδι και σερβίρετε με κουκούτσι λουκάνικου.

Διατροφή: 511 θερμίδες, 43,5 g λίπος, 28,7 g πρωτεΐνη, 1,4 g υδατάνθρακες

Γεύμα 2: Σνακ

• 6 ουγκιές. τυρί κότατζ 1%.
• 1 κ.σ. Βουτυρο Αμυγδαλου
• 1 κ.σ. γεύμα λιναρόσπορου
• 1 κ.σ. λάδι

Σερβίρετε τυρί κότατζ με βούτυρο αμυγδάλου, λιναρόσπορο και λάδι ανακατεμένα.

Διατροφή: 410 θερμίδες, 28,4 g λίπος, 28,3 g πρωτεΐνη, 11,5 g υδατάνθρακες

Γεύμα 3: Μεσημεριανό

• 4 ουγκιές. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• 1 βραστό αυγό
• 2 φλιτζάνια μαρούλι ρομά
• 2 κ.σ. λάδι
• 1 κ.σ. ξύδι

Σερβίρετε στήθος κοτόπουλου και αυγό πάνω από μαρούλι. Περιχύνουμε με λάδι και ξύδι.

Διατροφή: 508 θερμίδες, 35,8 g λίπος, 42,5 g πρωτεΐνη, 3,8 g υδατάνθρακες

Γεύμα 4: Σνακ

• 4 ουγκιές. μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
• 1 ουγκιά. τυρί τσένταρ
• 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο

Μαγειρέψτε τον κιμά με το τυρί. Σερβίρουμε με φυστικοβούτυρο ως πλάι.

Διατροφή: 513 θερμίδες, 32,6 g λίπος, 49,5 g πρωτεΐνη, 6,7 g υδατάνθρακες

Γεύμα 5: Δείπνο

• 4 ουγκιές. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• 2 φλιτζάνια μαρούλι ρομά
• 1 κ.σ. γεύμα λιναρόσπορου
• 1 κ.σ. λάδι
• 1/2 κ.γ. ξύδι

Χτυπήστε ελαφρά το λιναρόσπορο, το λάδι και το ξύδι. Περιχύνουμε με μαρούλι και σερβίρουμε με στήθος κοτόπουλου.

Διατροφή: 352 θερμίδες, 20,4 g λίπος, 38,5 g πρωτεΐνη, 5,4 g υδατάνθρακες

Επόμενα βήματα

Ενώ η αναβολική δίαιτα είναι ευεργετική για όσους αναζητούν τα μέγιστα κέρδη φυσικής κατάστασης, δεν συνιστάται για ανταγωνιστικούς αθλητές με υψηλότερες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Δεν είναι επίσης ιδανικό για άτομα που αναζητούν αποκλειστικά την απώλεια βάρους.

Καθώς το πρόγραμμα είναι εξαιρετικά περιοριστικό και περιορισμένο σε θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα προκειμένου να επιτευχθεί ένας συγκεκριμένος στόχος. Για γενική απώλεια βάρους, οι δίαιτες πυκνές σε θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με άσκηση είναι μια πιο βιώσιμη, πιο υγιεινή επιλογή.