Αυτές οι γυναίκες αντιμετώπισαν το άγχος και την κατάθλιψή τους με φαγητό. Να τι έφαγαν.

Οι τροφές που βοηθούν και βλάπτουν την ψυχική σας υγεία

«Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην παραδοσιακή θεραπεία, όπως η CBT και η φαρμακευτική αγωγή, [but it] έχει πολύ μικρότερο κόστος και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αυτοφροντίδα», λέει η Anika Knüppel, ερευνήτρια και διδακτορική φοιτήτρια στο University College του Λονδίνου και συνεργάτιδα στο ευρωπαϊκό πρόγραμμα MooDFOOD, το οποίο εστιάζει στην πρόληψη της κατάθλιψης μέσω της τροφής.

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους οι διατροφικές παρεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν την ψυχική υγεία: αυξάνοντας τις υγιεινές συνήθειες και μειώνοντας τις ανθυγιεινές. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε και τα δύο, λέει ο Knüppel.

Η έρευνα έχει δείξει τη μεγαλύτερη υποστήριξη για δύο δίαιτες: τη μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε περισσότερα υγιεινά λίπη και τη δίαιτα DASH, η οποία εστιάζει στη μείωση του σακχάρου.

Η μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο για αυτό που προσθέτετε — φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο (με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3).

Ενας μελέτη εξέτασε 166 άτομα που έπασχαν από κλινική κατάθλιψη, μερικά από τα οποία έλαβαν φαρμακευτική αγωγή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 12 εβδομάδες κατανάλωσης μιας τροποποιημένης μεσογειακής διατροφής, τα συμπτώματα των συμμετεχόντων ήταν σημαντικά καλύτερα.

Ένα παλαιότερο μελέτη από το 2011 διαπίστωσαν ότι όταν οι φοιτητές ιατρικής αύξησαν την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το άγχος τους μειώθηκε κατά 20 τοις εκατό (αν και χωρίς αλλαγές στην κατάθλιψη), ενώ το 2016, Ισπανοί ερευνητές βρήκαν ότι όσοι ακολούθησαν τον μεσογειακό τρόπο ζωής πιο κοντά είχαν 50 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη από εκείνους που δεν ακολούθησαν επίσης τη δίαιτα.

Εναλλακτικά, η δίαιτα DASH αφορά αυτό που βγάζετε, δηλαδή τη ζάχαρη.

ΕΝΑ Μελέτη 2017 που ηγήθηκε ο Knüppel ανέλυσε την πρόσληψη ζάχαρης σε περισσότερα από 23.000 άτομα. Διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που έτρωγαν την περισσότερη ζάχαρη – 67 ή περισσότερα γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (ή λιγότερο από δύο κουτάκια κόκα κόλα) – είχαν 23 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη ή άγχος σε διάστημα πέντε ετών σε σύγκριση με εκείνους σε ο τελευταίος τρίτος που έβγαζε λιγότερα από 40 γραμμάρια την ημέρα (10 κουταλάκια του γλυκού).

Και νέα έρευνα από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush (η οποία θα παρουσιαστεί στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας) αναφέρει ότι μεταξύ των ηλικιωμένων, όσοι ακολούθησαν στενά τη δίαιτα DASH είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη για έξι και μισό χρόνια σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν δυτική δίαιτα.

Πηγαίνετε χωρίς ζάχαρη για να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη και το άγχος

Η απλή αφαίρεση της ζάχαρης άλλαξε τη ζωή για την Catherine Hayes, μια 39χρονη Αυστραλή μαμά που μπήκε και έβγαινε από συμβουλευτικά γραφεία ψυχικής υγείας και έβαζε και έβγαζε αντικαταθλιπτικά για το καλύτερο μέρος της ζωής της.

«Η διάθεσή μου θα ήταν πάνω-κάτω – κυρίως κάτω. Ένιωθα ότι δεν ήμουν αρκετά καλός και κάποιες μέρες ήθελα να πεθάνω. Μετά υπήρχε το άγχος σε σημείο που δεν μπορούσα να φύγω από το σπίτι μου χωρίς να αρρωστήσω βίαια», εξηγεί ο Hayes.

Μόλις συνειδητοποίησε πόσο επηρέαζε την οικογένειά της και ότι ήθελε να γίνει καλύτερη για τα παιδιά της, άρχισε να αναζητά εναλλακτικές θεραπείες. Ο Hayes άρχισε να κάνει γιόγκα και βρήκε το βιβλίο “I Quit Sugar”.

Εκείνη την εποχή, η Hayes έτρωγε πακέτα μπισκότα με καφέ το απόγευμα και λαχταρούσε επιδόρπιο πριν καν φάει το βραδινό της.

«Ο νέος μου τρόπος διατροφής συνίστατο σε πολλά χόρτα και σαλάτες, υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες από κρέας, αλλαγή γλυκών ντρέσινγκ με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και περιορισμό των φρούτων σε εκείνα με χαμηλή φρουκτόζη όπως τα βατόμουρα και τα σμέουρα», λέει.

Το να εγκαταλείψω τα γλυκά δεν ήταν εύκολο. «Σε εκείνον τον πρώτο μήνα που έκλεισα τη ζάχαρη, ήμουν κουρασμένος με πονοκεφάλους και συμπτώματα γρίπης».

Αλλά στο όριο του ενός μήνα, τα πάντα
άλλαξε. «Τα επίπεδα ενέργειάς μου ανέβηκαν. επιτέλους κοιμόμουν. Οι διαθέσεις μου δεν ήταν
τόσο χαμηλά. Ήμουν πιο χαρούμενος και το άγχος και η κατάθλιψη απλά δεν φαινόταν να είναι
εκεί», λέει ο Hayes.

Τώρα, δυόμισι χρόνια αφότου έμεινε χωρίς ζάχαρη, κατάφερε να απογαλακτιστεί από τα αντικαταθλιπτικά της. «Δεν είναι για όλους, αλλά αυτό είναι που λειτούργησε για μένα», λέει.

Αν
σκέφτεστε να σταματήσετε τα αντικαταθλιπτικά σας, συνεργαστείτε με το γιατρό σας
δημιουργήστε ένα μειούμενο χρονοδιάγραμμα. Δεν πρέπει ποτέ να σταματήσετε τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα
το δικό σου.

Η σύνδεση μεταξύ τροφής και ψυχικής υγείας

Δεδομένου ότι δεν έχουμε όλες τις απαντήσεις, βιολογικά, πίσω από το άγχος και την κατάθλιψη, δεν υπάρχει σαφής λόγος για τον οποίο η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή σας, λέει ο Knüppel.

Όμως γνωρίζουμε μερικά πράγματα: «Οι βιταμίνες στο σώμα βοηθούν τη λειτουργία των ενζύμων που ενεργοποιούν αντιδράσεις όπως η σύνθεση της σεροτονίνης, η οποία παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ευτυχία μας», εξηγεί.

Εν τω μεταξύ, πάρα πολύ ζάχαρη έχει βρέθηκαν να μειώσει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη της κατάθλιψης και του άγχους.

Αναδύεται επίσης έρευνα Αυτό υποδηλώνει ότι το έντερο μας παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία.

«Οι μικροοργανισμοί στο έντερό μας μπορούν να επικοινωνήσουν με τον εγκέφαλο και πολλά συστήματα που θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο στην κατάθλιψη και το άγχος και η σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου επηρεάζεται από τη διατροφή», προσθέτει ο Knüppel.

Ο Michael Thase, MD, ψυχίατρος και διευθυντής του προγράμματος Mood and Anxiety Program στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, λέει ότι υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που παίζουν εδώ.

«Όταν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη με φάρμακα, τα πραγματικά «μαγικά» χημικά συστατικά έχουν σημασία ίσως κατά 15%. Είναι πραγματικά η διαδικασία της συνεργασίας με έναν γιατρό και η εύρεση του κινήτρου για να αναγνωρίσετε το πρόβλημα και να λάβετε μέτρα για την επίλυσή του που μετράει για τα περισσότερα καλά», λέει ο Thase.

«Μπορείτε να έχετε τόσο καλό σε μια μη φαρμακευτική παρέμβαση που περιλαμβάνει δίαιτα, άσκηση και συζήτηση με κάποιον», πιστεύει.

Είναι πραγματικά όταν αρχίζεις να φροντίζεις τον εαυτό σου – κάτι που σίγουρα μετράει ως το να πάρεις τον έλεγχο της διατροφής σου – λαμβάνεις αναζωογόνηση, προσθέτει ο Thase. «Το πνεύμα σου ανεβάζει και αυτό είναι ένα αντικαταθλιπτικό».

Η Knüppel συμφωνεί: «Η δίαιτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενεργητικής αυτοφροντίδας και αγάπης για τον εαυτό – ένα κλειδί στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης. Πιστεύω ότι το να βλέπει κανείς τον εαυτό του ως άξιο φροντίδας του εαυτού του και επομένως άξιο να τρέφεται με θρεπτική τροφή είναι ένα μεγάλο βήμα».

Θα πρέπει να το δοκιμάσετε;

Καμία θεραπεία δεν είναι τέλεια και καμία θεραπεία δεν λειτουργεί για όλους, δηλώνει ο Thase. Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν εάν έχετε κατάθλιψη ή άγχος, το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Αλλά η δοκιμή διατροφικών αλλαγών παράλληλα με όποια βήματα αποφασίσετε εσείς και ο γιατρός σας μπορεί ενδεχομένως να ενισχύσει τις βελτιώσεις.

Ωστόσο, ο Thase λέει ότι η δίαιτα δεν είναι μια ασημένια σφαίρα για το άγχος και την κατάθλιψη.

«Είμαι υπέρ του να βοηθήσω τους ανθρώπους να ρίξουν μια ματιά στη φυσική τους κατάσταση και τη διατροφή τους ως ένα ολιστικό σχέδιο για να βοηθήσουν στην ανάκαμψη από την κατάθλιψη, αλλά δεν θα βασιζόμουν αποκλειστικά σε αυτό», λέει ο Thase.

Για ορισμένους, η διατροφική παρέμβαση μπορεί να λειτουργήσει θαυμάσια ως κύρια θεραπεία. Αλλά για άλλους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με συγκεκριμένες διαταραχές όπως η διπολική ή η σχιζοφρένεια, η τήρηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική σε άλλες θεραπείες, όπως η φαρμακευτική αγωγή, εξηγεί.

Και παρόλο που ο Thase δεν ενσωματώνει διατροφικές παρεμβάσεις με τους ασθενείς του, προσθέτει ότι θα μπορούσε να δει αυτό να γίνει ένα άλλο εργαλείο για τους ψυχιάτρους ή τους επαγγελματίες ψυχικής υγείας που θα εξετάσουν στο μέλλον.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα πεδίο που ονομάζεται διατροφική ψυχολογία που κερδίζει ατμό.

«Υπάρχει μια πραγματική κίνηση προς την επίγνωση και τις ολιστικές προσεγγίσεις στην κουλτούρα μας αυτή τη στιγμή, και στην ψυχιατρική, υπάρχει μια κίνηση προς την εξατομικευμένη ιατρική, με την έννοια ότι οι ασθενείς μας είναι οι καπετάνιοι του δικού τους πλοίου και του δικού τους σχεδιασμού θεραπείας», εξηγεί. .

Καθώς οι άνθρωποι ενδιαφέρονται περισσότερο για εναλλακτικές θεραπείες όπως αυτή και συνεχίζουν να βλέπουν αποτελέσματα, μπορεί να δείτε περισσότερα βασικά έγγραφα να γράφουν συνταγές για υγιεινά τρόφιμα στο μέλλον.

DIY Bitters για το στρες

Η Rachael Schultz είναι μια ανεξάρτητη συγγραφέας που εστιάζει κυρίως στο γιατί το σώμα και ο εγκέφαλός μας λειτουργούν με τον τρόπο που λειτουργούν και πώς μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε και τα δύο (χωρίς να χάσουμε τη λογική μας). Εργάστηκε στο προσωπικό της Shape and Men’s Health και συνεισφέρει τακτικά σε μια σειρά από εθνικές εκδόσεις για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Είναι πιο παθιασμένη με την πεζοπορία, τα ταξίδια, την προσοχή, τη μαγειρική και πραγματικά, πολύ καλό καφέ. Μπορείτε να βρείτε τη δουλειά της στο rachael-schultz.com.