Ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου της σπονδυλολίσθησης

Τι είναι η σπονδυλολίσθηση;

Συμπτώματα σπονδυλολίσθησης

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στη μέση που επιδεινώνεται με την ορθοστασία και την υπερέκταση. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• σφίξιμο των μηριαίων
• πόνος στους πίσω γλουτούς
• νευρολογικές αλλαγές όπως μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα πόδια

Ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο

Μετά από μια ενδελεχή αξιολόγηση, ο φυσικοθεραπευτής σας θα είναι σε θέση να σας παρέχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για να βοηθήσει στη μείωση του πόνου λόγω της σπονδυλολίσθησης.

Αυτό το πρόγραμμα συχνά περιλαμβάνει ασκήσεις οσφυϊκής κάμψης, ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα και ασκήσεις ή διατάσεις για τους μύες της πλάτης, των μηριαίων και των ισχίων. Η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι, συνιστάται επίσης για την προώθηση της επούλωσης και τη μείωση του πόνου.

Πυελική κλίση

Οι ασκήσεις κλίσης της λεκάνης βοηθούν στη μείωση του πόνου σταθεροποιώντας το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σε κάμψη. Οι κλίσεις της πυέλου γίνονται σε διαφορετικές θέσεις ανάλογα με τον πόνο και την προτίμηση του ασθενούς.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Ξεκινήστε ισιώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας μύες για να κρατήσετε τη θέση.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κραντσάκια

Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες συχνά συμβάλλουν στην αστάθεια και προκαλούν πόνο σε άτομα με σπονδυλολίσθηση. Μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μύες με μια άσκηση τραγανής.

Κινηθείτε αργά και επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση. Ακόμα και μικρές κινήσεις κάνουν μεγάλη διαφορά.

Μην πιέζετε το σώμα σας να κινηθεί σε όλο το εύρος κίνησης για αυτές τις ασκήσεις, καθώς μπορεί να αυξήσει τον πόνο και να επιβραδύνει την ανάρρωσή σας.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα χέρια διπλωμένα πάνω από το στήθος. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας, αλλά μην τραβάτε το κεφάλι σας καθώς κάνετε αυτή την κίνηση.
2. Σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα μέχρι να γίνει αισθητή μια σύσπαση στους κοιλιακούς.
3. Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Διπλό γόνατο στο στήθος

Η εργασία των μυών του βαθύ πυρήνα του κορμού θα βοηθήσει στη μείωση της αστάθειας και στη βελτίωση του πόνου που σχετίζεται με την σπονδυλολίσθηση.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Εμπλέξτε τους μυς του στομάχου σας τραβώντας τον αφαλό στο πάτωμα.
3. Με τη βοήθεια των χεριών, τραβήξτε και τα δύο γόνατα μέχρι το στήθος και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Ενεργοποίηση Multifidus

Οι multifidus μύες είναι μικροί αλλά σημαντικοί μύες που βρίσκονται δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη. Βοηθούν στις κινήσεις συστροφής και κάμψης και αυξάνουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες είναι συχνά αδύναμοι σε άτομα με σπονδυλολίσθηση.

Μπορείτε να βρείτε και να ενεργοποιήσετε το multifidi σας ξαπλώνοντας στο πλάι και αγγίζοντας το επάνω χέρι σας γύρω για να νιώσετε τους σπονδύλους της πλάτης σας. Μετακινήστε αργά τα δάχτυλά σας στο πλάι μέχρι να γλιστρήσουν στην αυλάκωση δίπλα στη σπονδυλική στήλη σας.

1. Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας φανταζόμενοι ότι τραβάτε τον μηρό σας στο στήθος σας, αλλά στην πραγματικότητα μην κινείτε το πόδι σας.
2. Αυτή η σύσπαση θα πρέπει να κάνει τον πολύσχοντα μυ να διογκωθεί κάτω από τα δάχτυλά σας.
3. Κρατήστε αυτό για τρία δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Διάταση hamstring

Για όσους πάσχουν από σπονδυλολίσθηση, η αστάθεια της σπονδυλικής στήλης προκαλεί συχνά ένταση στους μηριαίους μηριαίους, τους μεγάλους μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος των μηρών. Τα σφιχτά hamstrings μπορούν να τραβήξουν το κάτω μέρος της πλάτης, αυξάνοντας τον πόνο ή την ενόχληση.

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα ακριβώς μπροστά σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς το ταβάνι.
2. Γείρε αργά προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας – απλά αγγίξτε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
3. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές, προσπαθώντας να προχωρήσετε λίγο περισσότερο κάθε φορά.

Τι λέει η έρευνα

Οι συντηρητικές θεραπείες της σπονδυλολίσθησης, όπως η φαρμακευτική αγωγή για τον πόνο και η άσκηση, προτιμώνται έναντι της χειρουργικής επέμβασης. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2013 στο Αθλητική Φυσικοθεραπεία εντόπισαν πολλαπλές μελέτες που βρήκαν ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη για άτομα με σπονδυλολίσθηση και οδήγησε σε βελτιώσεις στον πόνο και τη λειτουργία με ήπιες έως μέτριες καταστάσεις.

Η θεραπεία εξαρτάται από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, την ηλικία και τη γενική υγεία. Ο γιατρός σας μπορεί να συζητήσει μαζί σας τόσο τις χειρουργικές όσο και τις μη χειρουργικές επιλογές θεραπείας και μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπεία. Σύμφωνα με άρθρο στο Journal of the American Association of Nurse Practitioners, πολλοί βελτιώνονται και αναρρώνουν με συντηρητική θεραπεία.

Προσοχή πριν την άσκηση

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ποτέ μην κάνετε ασκήσεις μέχρι σημείου πόνου. Εάν μια άσκηση προκαλεί αύξηση του πόνου, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε βοήθεια.

Συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα, πόνος στα πόδια και στα πόδια ή μυϊκή αδυναμία απαιτούν ιατρική φροντίδα και μπορεί να δικαιολογούν μια πιο ενδελεχή αξιολόγηση.

Το takeaway

Στόχος αυτών των ασκήσεων είναι η αύξηση της σταθερότητας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και η ελαχιστοποίηση του πόνου κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.

Η Natasha Freutel είναι αδειούχος εργοθεραπεύτρια και προπονήτρια ευεξίας και συνεργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια. Έχει ένα υπόβαθρο στην κινησιολογία και την αποκατάσταση. Μέσω της καθοδήγησης και της εκπαίδευσης, οι πελάτες της μπορούν να ζήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσουν τον κίνδυνο για ασθένειες, τραυματισμούς και αναπηρίες αργότερα στη ζωή τους. Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.