Ανεπάρκεια ωμέγα-3 στις ΗΠΑ

Τι είναι τα ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τύποι λιπών που βρίσκονται μόνο σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών:

• εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA)
• εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
• άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Το DHA και το EPA βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια κρύου νερού, τα φύκια και το κριλ. Το ALA βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το λινάρι, τα καρύδια και το λάδι canola.

Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει DHA και EPA αμέσως μετά την κατανάλωσή τους.

Αλλά το ALA πρέπει να μετατραπεί σε DHA και EPA για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα για κάτι άλλο εκτός από ενέργεια. Όταν το ALA δεν μετατρέπεται σε EPA ή DHA, αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται για ενέργεια όπως οποιοδήποτε άλλο διατροφικό λίπος.

Επίσης, το ποσό του ALA που μετατρέπεται είναι αρκετά μικρό. Μελέτες υποδεικνύουν ότι, σε άτομα που καταναλώνουν μια τυπική δυτική διατροφή, μόνο περίπου το 5 έως 8 τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε EPA. Ακόμη λιγότερο μετατρέπεται σε DHA, μεταξύ 0,5 και 5 τοις εκατό.

Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα-3;

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ωμέγα-3 λιπαρών είναι σημαντική. Η αύξηση της πρόσληψης, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3, έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν:

• Υγεία της καρδιάς. Ερευνα έχει βρει οφέλη που σχετίζονται με παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.
• Υγεία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας. Η έρευνα έχει επικεντρωθεί σε καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ.
• Φλεγμονώδεις καταστάσεις. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα.
• Υγεία όρασης. Ερευνα έχει επικεντρωθεί στην ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και στην ξηροφθαλμία, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα.

Ενώ αρκετές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη των ωμέγα-3 για την υγεία, εξακολουθεί να υπάρχει έλλειψη έρευνας υψηλής ποιότητας σε ορισμένους από αυτούς τους τομείς.

Είναι η ανεπάρκεια συχνή στις ΗΠΑ;

Αν και οι οδηγίες συνιστούν συνδυασμένη πρόσληψη DHA και EPA μεταξύ 250 και 500 mg ανά ημέρα, οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν πολύ λιγότερο. Η μέση πρόσληψη EPA και DHA από πηγές τροφίμων είναι περίπου 90 mg σε ενήλικες.

Για προοπτική, 3 ουγγιές σολομού Ατλαντικού εκτροφής έχει περίπου 1.240 mg DHA ανά μερίδα και 590 mg EPA.

ΕΝΑ μελέτη 2019 που ανέλυσε δεδομένα από 45.347 Αμερικανούς διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 ήταν χαμηλότερη από τις συνιστώμενες ποσότητες σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αυτό δείχνει ότι η ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι συχνή στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Επιπλέον, παρόλο που η βέλτιστη διατροφική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει προταθεί ότι είναι αναλογία 2 προς 1 ή λιγότερο, οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν μια διατροφική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που κυμαίνεται μεταξύ 10- προς-1 και 25-προς-1.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τείνουν να τρώνε περισσότερα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 όπως το καλαμπόκι, ο ηλίανθος και η σόγια, που βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 όπως τα λιπαρά ψάρια.

Τι θα συμβεί αν δεν καταναλώνετε αρκετά ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά παίζουν διάφορους σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Σχηματίζουν μόρια που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία λειτουργούν ως αγγελιοφόροι στο σώμα σας. Αυτά παίζουν κρίσιμους ρόλους στο ανοσοποιητικό, καρδιαγγειακό, ενδοκρινικό και πνευμονικό σας σύστημα. Τα ωμέγα-3 παρέχουν επίσης ενέργεια στον οργανισμό.

Η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ποικίλων προβλημάτων υγείας. Αυτό περιλαμβάνει:

• φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις
• αυξημένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου
• μεταβολικό σύνδρομο
• ευσαρκία

Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια ωμέγα-3

Αν και η ανεπάρκεια ή η ανεπάρκεια ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι είναι συχνή σε άτομα όλων των ηλικιών στις Ηνωμένες Πολιτείες, η πραγματική ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι σπάνια.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένοι πληθυσμοί διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να ακολουθήσουν μια δίαιτα που είναι ανεπαρκής σε ωμέγα-3 λιπαρά.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, μεταξύ άλλων ομάδων, ήταν ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες πιο πιθανό να έχετε πρόσληψη ωμέγα-3 κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα.

Εκείνοι που ακολουθούν δίαιτες με πολύ χαμηλά λιπαρά, vegans και άτομα με προβλήματα δυσαπορρόφησης μπορεί επίσης να είναι σε α υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια ωμέγα-3.

Τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 μπορούν να καταναλωθούν μέσω τροφικών πηγών. Για όσους δεν καταναλώνουν τακτικά λιπαρά ψάρια, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι μια εναλλακτική λύση.

Διατροφή

Τροφές πλούσιες σε DHA και EPA περιλαμβάνουν:

• λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, αντζούγιες, τόνος, σαρδέλες και ρέγγα
• οστρακοειδή όπως στρείδια, μύδια και μύδια
• χαβιάρι (αυγά ψαριού)
• Τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους περιέχουν μικρές ποσότητες

Τα τρόφιμα πλούσια σε ALA περιλαμβάνουν:

• καρύδια, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και σπόρους λιναριού
• σογιέλαιο και σόγια
• perilla και λάδι canola

*Λάβετε υπόψη ότι ο ρυθμός μετατροπής του ALA σε EPA και DHA από τον οργανισμό είναι φτωχός.

Συμπληρώματα

Υπάρχουν συμπληρώματα ωμέγα-3 φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Το έλαιο κριλ, το ιχθυέλαιο, το έλαιο φυκών και το μουρουνέλαιο είναι συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε DHA και EPA.

Οι κάψουλες Kori Pure Antarctic Krill Oil παρέχουν 250 mg ωμέγα-3 EPA και DHA σε μια ημερήσια μερίδα.

Το έλαιο φυκών είναι ίσως η καλύτερη πηγή φυτικών λιπαρών ωμέγα-3, επειδή το έλαιο φυκών περιέχει EPA και DHA, ενώ άλλες φυτικές τροφές περιέχουν ALA, το οποίο δεν μετατρέπεται αποτελεσματικά σε DHA και EPA από τον οργανισμό.

Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν πάρα πολλά ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3. Η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 είναι σημαντική γιατί υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών και συμπληρωμάτων πλούσια σε ωμέγα-3.