Άσκηση, κατάθλιψη και εγκέφαλος

Άσκηση και χημεία εγκεφάλου

Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή διάθεσης που προκαλεί επίμονα συναισθήματα απάθειας και θλίψης. Είναι μια σύνθετη κατάσταση, με πολλούς παράγοντες που συμβάλλουν. Οι αλλαγές στη βιοχημεία του εγκεφάλου σας πιθανότατα παίζουν ρόλο.

«Με απλά λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν κατάθλιψη έχουν κάτι λάθος στη χημεία του εγκεφάλου τους», λέει ο William Walsh, Ph.D., πρόεδρος του ερευνητικού ινστιτούτου Walsh, ενός μη κερδοσκοπικού ερευνητικού ιδρύματος ψυχικής υγείας στο Ιλινόις. «Οι εμπειρίες της ζωής μπορούν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα», προσθέτει, «αλλά συνήθως το κυρίαρχο πρόβλημα είναι η χημεία».

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης με διάφορους τρόπους. Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, βοηθά στην τόνωση της απελευθέρωσης χημικών ουσιών του εγκεφάλου που αισθάνονται καλά.

Ενδορφίνες και άλλοι νευροδιαβιβαστές

Το πρώτο πράγμα που μπορεί να σκεφτείτε όταν πρόκειται για άσκηση και κατάθλιψη είναι αυτό που είναι κοινώς γνωστό ως «υψηλό επίπεδο δρομέων». Αυτό περιγράφει την απελευθέρωση ενδορφινών που βιώνει ο εγκέφαλός σας όταν ασκείστε σωματικά. Οι ενδορφίνες είναι ένας τύπος νευροδιαβιβαστή ή χημικού αγγελιοφόρου. Βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και του στρες.

Οι ενδορφίνες είναι μόνο ένας από τους πολλούς νευροδιαβιβαστές που απελευθερώνονται κατά την άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει επίσης την απελευθέρωση ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης. Αυτές οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσής σας.

Για παράδειγμα, η τακτική άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης αυξάνει τη διάθεσή σας και τη συνολική αίσθηση ευεξίας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της όρεξης και των κύκλων ύπνου, οι οποίοι συχνά επηρεάζονται αρνητικά από την κατάθλιψη.

Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης να εξισορροπηθεί το επίπεδο των ορμονών του στρες στο σώμα σας, όπως η αδρεναλίνη. Η αδρεναλίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανταπόκριση της μάχης ή της πτήσης, αλλά πολύ από αυτήν μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Άλλα οφέλη από την άσκηση για την ψυχική υγεία

Η άσκηση μπορεί επίσης να έχει άλλα οφέλη για την ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, η εστίαση στις κινήσεις του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σας αποσπάσει από τις ενοχλητικές σκέψεις. Ο καθορισμός και η επίτευξη στόχων που σχετίζονται με την άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσουν την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση του ελέγχου σας.

Όταν ασκείστε με άλλους ανθρώπους, μπορεί να προσφέρει κοινωνικά οφέλη που αυξάνουν τη διάθεση. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να περπατήσετε στο πάρκο, να κάνετε ένα μάθημα γιόγκα ή να συμμετάσχετε σε μια ψυχαγωγική αθλητική ομάδα με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Τα μαθήματα άσκησης μπορούν επίσης να είναι ένα καλό μέρος για να γνωρίσετε νέα άτομα. Μπορείτε να απολαύσετε τη φυσική διέγερση μιας προπόνησης, ενώ λαμβάνετε και κοινωνική διέγερση.

Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης

Ενώ οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, η τακτική άσκηση είναι η καλύτερη. Ορισμένα είδη άσκησης μπορεί να είναι πιο ωφέλιμα από άλλα.

Οι αεροβικές προπονήσεις σχετίζονται περισσότερο με θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της κατάθλιψης. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος βελτιώνει την κυκλοφορία στον εγκέφαλό σας. Αυτό βοηθά στην προώθηση της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου και της ισορροπημένης χημείας του εγκεφάλου. Η αερόβια άσκηση παρέχει επίσης πολλά οφέλη για τη σωματική υγεία.

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών ενθαρρύνετε τους περισσότερους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Μπορείτε να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο 30 λεπτών στη γειτονιά σας, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Άλλα παραδείγματα αερόβιας δραστηριότητας περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία και παιχνίδι μπάσκετ.

Θα πρέπει επίσης να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης των μυών την εβδομάδα. Η άρση βαρών, η γιόγκα και το πιλάτες είναι παραδείγματα δραστηριοτήτων που ενισχύουν τους μυς σας.

Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή

Η καλή ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης σημαντική για την καλή ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, σύνθετοι υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της συγκέντρωσής σας. Παρέχουν επίσης την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας.

Για μια θρεπτική διατροφή, φάτε μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και άπαχες πρωτεΐνες. Μην τρώτε πολλά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, κορεσμένα λίπη ή αλάτι. Πίνετε μόνο αλκοόλ με μέτρο.

Το takeaway

Μια σειρά παραγόντων μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψη. Η χημεία του εγκεφάλου σας είναι σημαντική. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να βελτιώσετε τη χημεία του εγκεφάλου σας με κάτι τόσο απλό όσο η τακτική άσκηση. Η επίτευξη 150 λεπτών αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας. Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και την ενέργειά σας, ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς, τους πνεύμονες και την καρδιά σας.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κατάθλιψη, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να συστήσουν μια ποικιλία αλλαγών στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη ρουτίνα άσκησής σας. Μπορεί επίσης να συνταγογραφήσουν άλλες θεραπείες, όπως φάρμακα, θεραπεία ή συνδυασμό και των δύο.

Ημέρα στη ζωή: Η ιστορία της κατάθλιψης και του άγχους του Ντέιβιντ