Τι μύες κάνουν οι ορειβάτες;

Τι μύες δουλεύουν οι ορειβάτες;

Οι ορειβάτες είναι μια αποτελεσματική άσκηση με σωματικό βάρος που δουλεύει πολλούς μύες.

Οι μύες των ώμων, οι τρικέφαλοι, οι μύες του θώρακα, οι οδοντωτοί πρόσθιοι και οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν κυρίως για να στηρίξουν το σώμα σας ενάντια στη βαρύτητα ενώ κρατάτε μια θέση σανίδας.

Οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι καμπτήρες ισχίου, οι οπίσθιοι μηριαίους και οι γάμπες σας ενεργοποιούνται για να κινήσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να κάνετε ορειβάτες με σωστή φόρμα

1. Ξεκινήστε από το πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας.
2. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και πιέστε το κενό μεταξύ του δείκτη και του αντίχειρα στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε σωστά τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος.
3. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια ψηλή θέση σανίδας, με στόχο να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τη φτέρνα μέχρι το κεφάλι.
4. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι σε θέση σανίδας.
5. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη.
6. Διατηρήστε την αίσθηση ότι πιέζετε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώνετε ελαφρά το χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας προς την οροφή. Κάνοντας αυτό θα ενεργοποιήσετε καλύτερα τον πρόσθιο οδοντωτό σας.
7. Κρατώντας τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
8. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και μετά επαναφέρετε το στη θέση σανίδας.
9. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντάς το προς το στήθος σας και μετά βαδίζοντας το πίσω.
10. Αυτή είναι 1 επανάληψη ενός ορειβάτη.

Για πιο γρήγορο ρυθμό, αλλάξτε τα πόδια σας ταυτόχρονα — έτσι, καθώς το ένα πόδι κινείται προς τα πίσω, το άλλο πόδι έρχεται προς τα εμπρός.

Ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος που εστιάζει στη μυϊκή δύναμη και την προετοιμασία, ολοκληρώστε 2-3 σετ των 10-15 αργών και ελεγχόμενων επαναλήψεων.

Ως μέρος ενός καρδιαγγειακού προγράμματος με εστίαση HIIT, ολοκληρώστε 6–8 γύρους γρήγορους ορειβάτες για 20 δευτερόλεπτα, με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.

Τα οφέλη των ορειβατών

Οι ορειβάτες συνήθως εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, οπότε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και είναι αποτελεσματικοί ως μέρος ενός προγράμματος HIIT (1).

Ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για ολόκληρο το σώμα, οι ορειβάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για ενήλικες με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής τους λειτουργίας. Όταν εκτελούνται τακτικά, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (2).

Μπορούν επίσης να εκτελεστούν με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, το οποίο είναι καλύτερο για αρχάριους. Επιπλέον, η αρχική θέση για τους ορειβάτες είναι μια σανίδα, η οποία είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την εργασία των μυών του πυρήνα (3).

Παραλλαγές σε ορειβάτες

Αν ψάχνετε για μια τροποποίηση στη συνηθισμένη άσκηση ορειβάτη, υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε την κίνηση λιγότερο προκλητική, πιο προκλητική ή απλά πιο δημιουργική.

Τροποποίηση κλίσης

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι για να δημιουργήσετε μια κεκλιμένη θέση σανίδας και εκτελέστε την άσκηση όπως σημειώθηκε παραπάνω.

Αυτή η επιλογή προσθέτει λιγότερο βάρος στους καρπούς και το πάνω μέρος του σώματός σας, κάτι που είναι χρήσιμο εάν θέλετε να χτίσετε δύναμη σταδιακά σε αυτές τις περιοχές ή πρέπει να σκεφτείτε έναν τραυματισμό.

Το να είσαι σε κλίση είναι επίσης λίγο πιο εύκολο για όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν καλή φόρμα σε θέση σανίδας.

Το να τοποθετηθείς ψηλότερα από το πάτωμα θα δουλέψει τους κοιλιακούς σου μύες σε μικρότερο βαθμό απ’ ό,τι το να έχεις τα χέρια σου στο πάτωμα.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις που ενσωματώνουν τη βασική εργασία με τη στρατολόγηση του δελτοειδή και των γλουτών – όπως οι ορειβάτες – προκαλούν στην πραγματικότητα περισσότερη ενεργοποίηση στους κοιλιακούς και τους οσφυϊκούς μύες από τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, όπως η τραγανή κίνηση.4).

Τροποποίηση χειρολαβών Pushup

Κρατήστε τις λαβές pushup για εναλλακτική λαβή και θέση χεριού.

Αυτό μειώνει την έκταση της έκτασης στους καρπούς σας σε σύγκριση με το να έχετε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα δάχτυλα ή τους καρπούς σας.

Παραλλαγή περιστροφής

Από θέση σανίδας, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό βραχίονα και το αριστερό γόνατο προς τον δεξιό βραχίονα αντί να το φέρετε ευθεία προς τα εμπρός προς το στήθος σας.

Κρατήστε τους ώμους σας στο ύψος και πάνω από τους καρπούς σας. Θα νιώσετε μια συστροφή στην περιοχή της μέσης σας εάν διατηρήσετε σταθερότητα στα χέρια και στο πάνω μέρος του σώματος.

Η προσθήκη περιστροφής δουλεύει τους λοξούς μύες στα πλάγια του κορμού σας περισσότερο από τους κανονικούς ορειβάτες.

Ημικυκλική παραλλαγή

Από μια θέση σανίδα, κρατήστε τα χέρια σας σταθερά και τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το εξωτερικό του σώματός σας, προς τον δεξιό αγκώνα σας και μετά πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω από τον αριστερό σας αγκώνα, κάνοντας ένα ημικύκλιο.

Αυτή είναι μια διασκεδαστική παραλλαγή που προσθέτει πλάγια κάμψη στους κανονικούς ορειβάτες, πράγμα που σημαίνει ότι στοχεύει τους λοξούς μύες της κοιλιάς καθώς και τους μύες της πλάτης, όπως το quadratus lumborum.

Μείωση της εξέλιξης της σανίδας

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια επάνω σε έναν πάγκο για να δημιουργήσετε μια θέση σανίδας πτώσης.

Αυτή η εξέλιξη είναι πιο έντονη για τους ώμους σας, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Πρόοδος Pushup ή burpee

Για να διατηρήσετε το κίνητρο με τους ορειβάτες, ειδικά όταν τους έχετε συνηθίσει, είναι υπέροχο να τους συνδυάζετε με άλλες ασκήσεις, όπως pushups και burpees.

Δοκιμάστε 4 επαναλήψεις ορειβατών που ακολουθούνται από 2 επαναλήψεις pushups ή burpees και επαναλάβετε αυτόν τον συνδυασμό για 30 δευτερόλεπτα ως μέρος ενός προγράμματος HIIT.

Συμβουλές για να κάνετε ορειβάτες

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι γυμναστικής για να αποφύγετε το γλίστρημα και για την άνεση των χεριών σας.

Όσον αφορά τις προκλήσεις με την τεχνική, είναι σύνηθες οι γοφοί να ανεβαίνουν πολύ ψηλά κατά τη διάρκεια των ορειβατών, δημιουργώντας ένα τρίγωνο ή ένα σχήμα Downward Dog. Σε αυτή τη θέση, το κεφάλι σας θα κρέμεται επίσης πολύ χαμηλά.

Εναλλακτικά, μερικές φορές οι γοφοί σας μπορεί να πέφτουν πολύ χαμηλά, δημιουργώντας ένα υπερβολικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, το κεφάλι σας με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη και το βλέμμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός σε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποκομίσετε τα οφέλη από την εργασία τόσο του άνω μέρους του σώματος όσο και των κοιλιακών σας μυών.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ορειβάτες είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να τροποποιηθεί σε πολλά επίπεδα.

Κάντε τα με αργό και ελεγχόμενο τρόπο για να ξεκινήσετε, περπατώντας με τα πόδια σας ενώ εστιάζετε στην καλή τεχνική.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στο τρέξιμο με τα πόδια σας, προσθέτοντας πιο απαιτητικές παραλλαγές και κάνοντας τους ορειβάτες μέρος του κανονικού σας προγράμματος HIIT για καρδιαγγειακή υγεία.