Τελειοποίηση Pushups σε 30 ημέρες

Πρόγραμμα πρόκλησης Pushup

Να γίνει σωστά

Μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας:

• Και τα δύο χέρια και τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Ευθυγραμμίστε τους αντίχειρές σας στο ύψος της μασχάλης, όχι μπροστά ή πίσω από τις μασχάλες σας.
• Κρατήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς κουμπωμένους αντί να φουντώνουν πολύ.
• Μείνετε ενυδατωμένοι σε όλες τις προπονήσεις σας.
• Εάν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, σταματήστε την άσκηση.

Πώληση τοίχου ωμοπλάτης

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο, περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτόν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς φέρνετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
4. Μην βυθίζετε τους γοφούς σας ή μην πιέζετε στο πηγούνι σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, με τον πυρήνα σας σφιχτό.
5. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση είναι μια μικρή κίνηση με μικρό εύρος κίνησης, τσιμπώντας μόνο τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και τραβώντας τις προς τα πίσω.

Βασικά pushups τοίχου

1. Αρχίστε να στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο, περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτόν.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε το χέρι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Φέρτε το στήθος σας προς τον τοίχο λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια χωρίς να βυθίζετε και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.

Βασικά pushups κλίσης

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας κοιτώντας έναν πάγκο προπόνησης — ή στέκεστε μπροστά σε έναν πάγκο ή καναπέ — περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτόν.
2. Απλώστε το χέρι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου ή του πάγκου, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
3. Τεντώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο πίσω σας, με τα χέρια τεντωμένα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Φέρτε το στήθος σας προς τον πάγκο ή τον πάγκο λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας, εισπνέοντας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια χωρίς να βυθίζετε και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.

Ωμοπλάτια pushups στο πάτωμα

Αυτή η έκδοση των pushups της ωμοπλάτης απαιτεί επίσης μια σχετικά μικρή κίνηση και εύρος κίνησης, τσιμπώντας μόνο τις ωμοπλάτες μαζί και χωριστά. Το να αντιστέκεστε στη βαρύτητα για να διατηρήσετε τη φόρμα σας είναι αυτό που αυξάνει τη δύναμη από τα pushups της ωμοπλάτης.

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε το χέρι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Τεντώστε τα πόδια σας ένα-ένα πίσω σας, με τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, τον πυρήνα εμπλεκόμενο, σε θέση σανίδας.
4. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς φέρνετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
5. Μην βυθίζετε τους γοφούς σας ή μην πιέζετε στο πηγούνι σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, με τον πυρήνα σας σφιχτό.
6. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Γονατιστή και τυπικά pushups

Αυτό είναι το βασικό pushup με ψωμί και βούτυρο, είτε το κάνετε στα γόνατα είτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Φέρτε το στήθος σας προς το πάτωμα λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας, εισπνέοντας. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια χωρίς να βυθίζετε.
4. Σταματήστε το εύρος κίνησης όταν οι ώμοι σας βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.

Για ένα πλήρες pushup, τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε θέση σανίδας, σε ευθεία γραμμή, με τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο.

Πίεση τρικεφάλου

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε το χέρι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με το πλάτος της μασχάλης, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια τοποθετούνται ελαφρώς πιο κοντά μεταξύ τους σε σχέση με τα βασικά pushups.
3. Τεντώστε τα πόδια σας ένα-ένα πίσω σας, με τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος και το σώμα σας ευθυγραμμισμένο σε θέση σανίδας.
4. Φέρτε το στήθος σας προς το πάτωμα λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας προς τα πίσω στο πλάι του σώματός σας, εισπνέοντας. Κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένα, χωρίς να βουτήξετε και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
5. Σταματήστε το εύρος κίνησης όταν οι ώμοι σας βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας, με τους αγκώνες να ακουμπούν στο θώρακα.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.

Διαμαντένια κλίση pushups

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε κοιτώντας έναν πάγκο προπόνησης — ή σταθείτε στραμμένο προς έναν πάγκο ή καναπέ — περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτόν.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε το χέρι και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη, με τους δείκτες και τους αντίχειρες να ακουμπούν ο ένας τον άλλον σε σχήμα ρόμβου.
3. Τεντώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο πίσω σας, με το πλάτος των γοφών, με τα χέρια τεντωμένα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Φέρτε το στήθος σας προς τον πάγκο ή τον πάγκο λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας προς τα έξω, εισπνέοντας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια χωρίς να βυθίζετε και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.
6. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, χωρίστε τα χέρια σας κατά μερικές ίντσες.

Γιατί τα pushups είναι τόσο καλά

Καίω θερμίδες

Τα pushups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, καθώς απαιτούν πολλή ενέργεια για να εκτελεστούν, λέει ο Michaels. Το σώμα σας μπορεί ακόμη και να συνεχίσει να καίει θερμίδες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Εξάσκηση συντονισμού

Ως πρόσθετο όφελος, τα pushups θεωρούνται λειτουργική άσκηση.

«Εκπαιδεύουν το σώμα σας να αποδίδει όπως χρειάζεται στην καθημερινή ζωή, με τις περισσότερες πολλαπλές μυϊκές ομάδες να εργάζονται συνεργιστικά για να κινήσουν το σώμα σας στις καθημερινές του ακαμψίες», είπε ο Michaels.

Δυναμώστε πολλούς μυς ταυτόχρονα

«Τα pushups είναι μια τόσο φανταστική άσκηση γιατί δουλεύουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα», είπε ο Michaels.

Αυτό περιλαμβάνει μεγάλη εστίαση στους μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως οι θωρακικοί, οι τρικέφαλοι, οι δελτοειδή, οι δικέφαλοι μυς και ο πυρήνας.

Δουλεύουν επίσης τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών, οι οποίοι σταθεροποιούν το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τα pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση για πλήρη ενδυνάμωση του σώματος. Αν και δεν είναι τα αγαπημένα όλων, καίνε πολλές θερμίδες και βοηθούν στη σμίλευση των μυών. Μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό.

Απλώς φροντίστε να ακολουθήσετε τις συμβουλές ασφαλείας, οι οποίες περιλαμβάνουν τη διακοπή όταν χάσετε τη σωστή φόρμα.

Όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα υγείας.