Πώς να διαχειριστείτε την αύξηση βάρους ενώ λαμβάνετε ινσουλίνη

Αγγίξτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σας

Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψής σας διαθέτει πληθώρα πληροφοριών, εμπειρίας και πρακτικών συμβουλών για την πλοήγηση σε αυτά τα νερά. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σχέδιο για την απώλεια βάρους και για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτή η σημαντική ομάδα μπορεί να περιλαμβάνει έναν ή περισσότερους από τους ακόλουθους επαγγελματίες υγείας:

• γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης
• εκπαιδευτής νοσοκόμας ή εκπαιδευτής νοσοκόμων διαβήτη
• πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη
• εγγεγραμμένος διαιτολόγος
• ενδοκρινολόγος
• οφθαλμίατρος
• ποδίατρος
• φυσιολόγος άσκησης
• θεραπευτή, κοινωνικό λειτουργό ή ψυχολόγο

Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το σχέδιό σας αξιολογώντας την τρέχουσα κατάστασή σας. Θα αρχίσουν να εξετάζουν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τη συνολική κατάσταση υγείας και τα εμπόδια που μπορεί να αντιμετωπίσετε όσον αφορά τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.

Μπορούν επίσης να παρέχουν καθοδήγηση για τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων με βάση την αξιολόγησή τους. Οι αριθμητικοί στόχοι μπορούν να βοηθήσουν στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Οι στόχοι σας μπορεί να είναι:

• φτάνοντας τον ιδανικό σας ΔΜΣ
• να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος ή να χάσετε ένα καθορισμένο ποσό βάρους
• επίτευξη ημερήσιων και εβδομαδιαίων στόχων φυσικής δραστηριότητας
• αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής για να βελτιώσετε την υγεία σας
• να επιτύχετε τους στόχους σας μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία

Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τους γιατρούς σας για άλλα φάρμακα για τον διαβήτη, ώστε να μπορείτε να μειώσετε τη δόση ινσουλίνης σας. Ορισμένα φάρμακα όπως η γλυβουρίδη-μετφορμίνη (Glucovance), η εξενατίδη (Bydureon) και η πραμλιντίδη (SymlinPen) μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και σε κάποια απώλεια βάρους. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει εάν αυτά τα φάρμακα είναι κατάλληλα για την κατάστασή σας.

Διατυπώστε ένα πρόγραμμα διατροφής

Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει με ένα πρόγραμμα γευμάτων για τις διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε. Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία, επειδή οι διατροφικές συνήθειες και οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές. Το σχέδιό σας θα περιλαμβάνει τους τύπους τροφών που τρώτε, το μέγεθος της μερίδας και πότε τρώτε. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αγορές και προετοιμασία γευμάτων.

Πρόσληψη θερμίδων

Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη είναι εξοικειωμένοι με τη διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά η μέτρηση των θερμίδων είναι διαφορετική. Συνεπάγεται επίσης παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, λίπους και αλκοόλ.

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι παραλείπετε γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων έχει μεγαλύτερη παρενέργεια από την απώλεια βάρους. Μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ακόμη και αύξηση βάρους. Το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια λιγότερο αποτελεσματικά όταν παραλείπει γεύματα.

Έλεγχος μερίδας

Ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων σας. Εκτός από την καταμέτρηση των υδατανθράκων, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τη «μέθοδο του πιάτου» για τον έλεγχο των μερίδων. Το να κόψετε το μέγεθος της μερίδας σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων σας.

Ακολουθούν τα βασικά στοιχεία της μεθόδου ελέγχου μερίδας της πλάκας:

1. Οραματιστείτε μια γραμμή κάτω από το κέντρο του πιάτου σας. Προσθέστε μια δεύτερη γραμμή σε ένα από τα μισά. Θα πρέπει να έχετε τρεις ενότητες.
2. Βάλτε τα μη αμυλούχα λαχανικά που σας αρέσουν στο μεγαλύτερο τμήμα. Τα λαχανικά προσθέτουν όγκο και μέγεθος στα γεύματά σας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες. Επιπλέον, συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για το σάκχαρο του αίματος και το βάρος.
3. Οι κόκκοι και τα άμυλα γεμίζουν ένα από τα μικρότερα τμήματα, χρησιμοποιώντας τις οδηγίες μέτρησης υδατανθράκων.
4. Τοποθετήστε άπαχη πρωτεΐνη στο άλλο μικρό τμήμα.
5. Προσθέστε μια μερίδα φρούτων ή ένα γαλακτοκομικό προϊόν με χαμηλά λιπαρά, όπως επιτρέπεται από το πρόγραμμα διατροφής σας.
6. Προσθέστε υγιή λίπη, αλλά περιορίστε τις ποσότητες καθώς αυτά μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.
7. Προσθέστε ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες, όπως νερό ή καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Οι μερίδες του φαγητού που τρώτε είναι καθοριστικές. Στην Αμερική υπερτερούμε το φαγητό. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι οι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες επειδή τους προσφέρονται μεγαλύτερες μερίδες. Έχοντας αυτό κατά νου, να ξέρετε ότι είναι εντάξει να λέτε «όχι» σε περισσότερα.

Διαβάστε περισσότερα: Τι θέλετε να μάθετε για τη διατροφή και την απώλεια βάρους; »

Τι να φας

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους. Η επιλογή τροφών υψηλής ποιότητας και μη επεξεργασμένων είναι πιο χορταστική και αποτελεσματική από το να βασίζεστε στην καταμέτρηση θερμίδων. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται με τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κόκκινα κρέατα. Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας βοηθούν επίσης στην κατανάλωση λίγων θερμίδων.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ενδιαφέρεστε για μια συγκεκριμένη δίαιτα. Δεν λειτουργούν όλες οι δίαιτες για όλους. Και μερικά προκαλούν ανεπιθύμητες παρενέργειες, ειδικά εάν έχετε άλλες παθήσεις υγείας.

Σχέδιο δράσης

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες και αχρησιμοποίητη ενέργεια είναι η άσκηση. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα για ενήλικες. Αυτό ισοδυναμεί με 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ευαισθησία στην ινσουλίνη κάνοντας τα κύτταρα σας πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Έρευνες δείχνουν ότι μόνο μια εβδομάδα προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.

Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους. Οι αερόβιες δραστηριότητες βοηθούν στην καύση θερμίδων και γλυκόζης, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις χτίζει μυς. Το κύριο καύσιμο των μυών σας είναι η γλυκόζη. Έτσι, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο καλύτερα είστε. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να διατηρήσει την άλιπη μάζα σώματος καθώς μεγαλώνετε.

Οι αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να είναι οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό σας παλμό, όπως:

• τρέξιμο ή περπάτημα
• ποδηλασία
• κολύμπι
• χορός
• χρησιμοποιώντας κλιμακοστάσια ή ελλειπτικά μηχανήματα

Η προπόνηση με αντίσταση ή δύναμη περιλαμβάνει:

• κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους
• άρση ελεύθερων βαρών
• χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους

Μπορείτε να πάρετε έναν προπονητή, να παρακολουθήσετε μαθήματα ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή γυμναστικής όπως το 30 Day Fitness Challenges για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας.

Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Μπορεί να σας φανεί πιο ωφέλιμο να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή όταν ασκείστε με περιόδους αργής και μέτριας ή έντονης δραστηριότητας. Σύμφωνα με το Diabetes Self-Management, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη με μέτριας έντασης προπόνηση αντίστασης. Μια από τις μελέτες διαπίστωσε ότι οι άνδρες με διαβήτη τύπου 2 αύξησαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, κέρδισαν μυς και έχασαν βάρος, παρόλο που έτρωγαν 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες.

Βρείτε μερικές χαμηλότερης έντασης και επίπονες δραστηριότητες που σας αρέσουν. Κάνοντάς τα τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην απώλεια βάρους. Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι:

• να κοιμάσαι αρκετά
• μετριασμό των επιπέδων στρες
• μείωση της φλεγμονής του σώματος
• απώλεια του περιττού σωματικού λίπους

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει με αυτά τα βήματα.

Πριν ξεκινήσεις

Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Ανάλογα με τον τύπο της ινσουλίνης που παίρνετε, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση ή το χρόνο της άσκησής σας ή να προσαρμόσετε την πρόσληψη ινσουλίνης ή τροφής. Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συμβουλεύσει για το πότε πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και πότε να τρώτε σε σχέση με το χρόνο που έχετε αφιερώσει για άσκηση.

Η άσκηση μπορεί επίσης να επιδεινώσει ορισμένες επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν έχετε:

• διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια και άλλες οφθαλμικές διαταραχές

• περιφερική νευροπάθεια
• καρδιακή ασθένεια
• Νεφρική Νόσος

Συμβουλές για να πάρετε τον έλεγχο

Έχετε υπόψη σας ότι η μείωση της ινσουλίνης σας δεν είναι ποτέ λύση για την απώλεια βάρους. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να εμφανίσετε περιορίζοντας τη δόση της ινσουλίνης σας είναι σοβαρές και μπορεί να είναι μακροχρόνιες.

Θυμηθείτε να συζητήσετε τυχόν προγράμματα απώλειας βάρους με την ομάδα υγείας σας. Θα μπορέσουν να σας βάλουν στο σωστό δρόμο για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ενώ παίρνετε ινσουλίνη.