Όταν είστε έγκυος, η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μελλοντικό μωρό σας.
Η τροφή που τρώτε είναι η κύρια πηγή τροφής για το μωρό σας, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού σας.
Τι να τρώτε κατά το δεύτερο τρίμηνο
Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από:
- υδατάνθρακες
- λίπη
- πρωτεΐνες
- βιταμίνες
- μεταλλικά στοιχεία
- άφθονο νερό
- ίνα
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστά στις έγκυες γυναίκες να επιλέγουν τρόφιμα από αυτά που θεωρούν ότι είναι οι πέντε βασικές ομάδες τροφίμων. Αυτές οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι:
- λαχανικά
- φρούτα
- γαλακτοκομείο
- δημητριακά
- πρωτεΐνες
Το USDA έχει ένα σχέδιο MyPlate για μητέρες που σας επιτρέπει να υπολογίζετε πόση ποσότητα από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να τρώτε για να λαμβάνετε τα συνιστώμενα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε μια προγεννητική πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να τρώτε τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
Πολλές από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται στα θαλασσινά. Ωστόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης θαλασσινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια καλή ιδέα (δείτε παρακάτω!). Μάθετε για μερικές εξαιρετικές χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 εδώ.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή
Είναι χρήσιμο να προετοιμάζετε και να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Εάν είναι πολύ δύσκολο ή χρονοβόρο να μαγειρεύετε ένα γεύμα κάθε βράδυ, σκεφτείτε να φτιάξετε ένα ή δύο μεγάλα πιάτα κάθε εβδομάδα και να καταψύξετε μερίδες για γρήγορα γεύματα το βράδυ.
Το φρέσκο φαγητό είναι πάντα η προτιμώμενη επιλογή, αλλά υπάρχουν και μερικές αρκετά υγιεινές επιλογές κατεψυγμένου δείπνου που μπορείτε να αγοράσετε από το κατάστημα. Επιλέξτε γεύματα που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια και λαχανικά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Τι δεν πρέπει να τρώτε κατά το δεύτερο τρίμηνο
Υπάρχουν μερικές τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε να τρώτε ενώ είστε έγκυος, όπως το ωμό κρέας, τα αυγά και ορισμένα είδη ψαριών.
Θαλασσινά
Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών, όπως ξιφία, καρχαρία και βασιλικό σκουμπρί. Αυτά τα ψάρια είναι γνωστό ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, ένα χημικό στοιχείο που μπορεί να βλάψει το μωρό σας.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη άλλων θαλασσινών σε
- γαρίδα
- σολομός
- λυκόψαρο
- ελαφρύ τόνο σε κονσέρβα
- σαρδέλες
Μη παστεριωμένα προϊόντα
Αποφύγετε την κατανάλωση μη παστεριωμένων προϊόντων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτά μπορεί να έχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις. Αυτό περιλαμβάνει μη παστεριωμένο γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και χυμούς.
Ορισμένα μαλακά τυριά παρασκευάζονται συχνά με μη παστεριωμένο γάλα και καλό είναι να αποφεύγονται, εκτός εάν η ετικέτα δείχνει ξεκάθαρα ότι έχουν παστεριωθεί ή παρασκευαστεί με παστεριωμένο γάλα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Brie
- φέτα
- μπλε τυρί
- queso τοιχογραφία
Καφεΐνη
Είναι εντάξει να πίνετε καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη ενώ είστε έγκυος, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε
Τεχνητά γλυκαντικά
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, αρκεί να τα καταναλώνετε με μέτρο. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Αλκοόλ
Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ ενώ είστε έγκυος. Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες κατά τη γέννηση και άλλες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου εμβρυϊκού αλκοόλ.
Καθημερινές απαιτήσεις
Τώρα που βρίσκεστε πάνω από τα μισά της εγκυμοσύνης σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας.
Ακολουθεί ένα δείγμα ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για το δεύτερο τρίμηνο από το March of Dimes:
- δημητριακά: 7 ουγγιές (1 ουγγιά = φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι)
- λαχανικά: 3 φλ
- φρούτα: 2 φλ
- γαλακτοκομικά προϊόντα: 3 φλιτζάνια (ή ισοδύναμα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο)
- πρωτεΐνη: 6 ουγγιές (1 ουγγιά = 1 αυγό, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια)
Για πιο εξατομικευμένες ημερήσιες συστάσεις, εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη, το τρίμηνο και το επίπεδο ημερήσιας δραστηριότητας στο σχέδιο MyPlate του USDA. (Θυμηθείτε να εισαγάγετε ξανά αυτές τις πληροφορίες μόλις φτάσετε στο τρίτο τρίμηνο για να δείτε εάν αλλάζουν οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες.)
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι:
- κατανάλωση τροφών με απαραίτητα λιπαρά
- περιορίζοντας τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή γρήγορα τρόφιμα
- λαμβάνοντας τις προγεννητικές βιταμίνες σας κάθε μέρα
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής με βάση την ηλικία και το βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη.
Αγοράστε προγεννητικές βιταμίνες στο διαδίκτυο.
Λαχτάρα για φαγητό και απέχθεια για φαγητό
Πολλές έγκυες γυναίκες βιώνουν λαχτάρα για τουλάχιστον ένα είδος τροφής ή αποστροφή για συγκεκριμένα τρόφιμα. Δεν είναι σαφές γιατί οι γυναίκες αναπτύσσουν λαχτάρα ή αποστροφή για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά οι γιατροί και οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ορμόνες μπορεί να παίζουν ρόλο.
Λαχτάρα για φαγητό
Οι έγκυες συχνά επιθυμούν:
- σοκολάτα
- πικάντικα φαγητά
- φρούτα
-
άνετα τρόφιμα, όπως πουρέ πατάτας και δημητριακά
Είναι εντάξει να ενδώσετε σε αυτές τις λιγούρες μερικές φορές, ειδικά αν λαχταράτε τροφές που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Διατροφικές αποστροφές
Σε άλλες περιπτώσεις, οι έγκυες μπορεί να έχουν μια αποστροφή για ορισμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θέλουν ποτέ να φάνε αυτά τα συγκεκριμένα τρόφιμα.
Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό μόνο εάν οι γυναίκες έχουν μια απέχθεια για τροφές όπως τα λαχανικά ή οι πρωτεΐνες που είναι σημαντικές για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε τροφές που είναι απαραίτητες για μια υγιεινή δίαιτα δεύτερου τριμήνου. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει άλλες τροφές για κατανάλωση ή συμπληρώματα διατροφής για να αντισταθμίσει την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Αύξηση βάρους κατά το δεύτερο τρίμηνο
Οι γυναίκες που έχουν μέσο βάρος θα πρέπει να πάρουν
Το επιπλέον βάρος που παίρνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρέχει τροφή στο μωρό σας και αποθηκεύεται επίσης για θηλασμό αφού αποκτήσετε το μωρό σας.
Πολλές γυναίκες συνειδητοποιούν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ο αριθμός στη ζυγαριά είναι λιγότερο σημαντικός από την υγιεινή διατροφή. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφών σε αντίθεση με το βάρος σας.
Η δίαιτα για να χάσετε βάρος ή να αποτρέψετε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι επιζήμια τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Δοκιμάστε να αγοράσετε (ή να νοικιάσετε!) νέα ρούχα που κολακεύουν τη σιλουέτα σας, αν νιώθετε αυτοπεποίθηση για το βάρος που έχετε πάρει.
Παραμένοντας ενεργός
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας — και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλά, χάρη σε αυτές τις ενδορφίνες! Το κολύμπι και το περπάτημα είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές. Θα πρέπει να αποφεύγετε οποιαδήποτε ακραία αθλήματα ή αθλήματα επαφής, όπως το θαλάσσιο σκι, το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο.
Αν δεν κάνατε άσκηση πριν την εγκυμοσύνη, ξεκινήστε σιγά σιγά και μην το παρακάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μην αφυδατωθείτε.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να αναπτύξετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα σας κρατά τρέφεται και θα σας δίνει ενέργεια στο δεύτερο τρίμηνο. Συζητήστε επίσης τις επιλογές σας για τη διατήρηση της φόρμας.
Το μεγαλύτερο μέρος της ανάπτυξης οργάνων του μωρού σας θα συμβεί κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων, επομένως είναι σημαντικό να είστε όσο πιο υγιείς μπορείτε σε αυτό το κρίσιμο στάδιο.
Discussion about this post