Είναι ασφαλές να κάνετε κύκλο σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους όταν είστε έγκυος;

Ασφάλεια ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους

«Ναι, είναι ασφαλές να κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους ενώ είστε έγκυος, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε λάβει το ΟΚ από τον γιατρό σας πρώτα», λέει ο OB-GYN και πιστοποιημένος personal trainer, Brittany Robles, MD.

Επιπλέον, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) καταγράφει τη στατική ποδηλασία ως έναν από τους τύπους ασκήσεων που είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ενώ κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους, ο Robles λέει ότι υπάρχουν τρία βασικά πράγματα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε:

• παραμένοντας καλά ενυδατωμένο
• βηματοδοτώντας τον εαυτό σας και αποφεύγοντας την υπερένταση
• αποφύγετε να ζεσταθείτε πολύ, καθώς αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την κυκλοφορία σας

Το ACOG ορίζει μια ασφαλή ένταση άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ως λιγότερο από το 60 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού που προβλέπεται από την ηλικία. Γενικά, αυτό συνήθως δεν είναι μεγαλύτερο από 140 παλμούς ανά λεπτό.

Ασφάλεια ποδηλασίας σε εξωτερικούς χώρους

Το να πας με το ποδήλατό σου στο δρόμο ή στα μονοπάτια είναι λίγο πιο ζόρικο από την άσκηση σε εσωτερικούς χώρους. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν μεταβλητές που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως:

• ο καιρός
• χτυπήματα και τρύπες στο δρόμο ή το μονοπάτι
• αυτοκίνητα
• άλλους αναβάτες ή πεζούς
• αναθυμιάσεις ή τοξίνες στον αέρα

Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε από το ποδήλατο.

Δεδομένων των πιθανών κινδύνων, η Robles συμβουλεύει να μην κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους ενώ είστε έγκυος. «Υπάρχει πολύ μεγάλος κίνδυνος πτώσης, κάτι που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη σας», λέει.

Η φυσικοθεραπεύτρια Heather Jeffcoat, DPT, συμφωνεί. «Ο μεγαλύτερος κίνδυνος με το ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους είναι ο κίνδυνος πτώσης, οδηγώντας σε κοιλιακό τραύμα», λέει. Γι’ αυτό συμβουλεύει τους ασθενείς της να σταματήσουν το ποδήλατο μετά το πρώτο τρίμηνο.

Ασφάλεια κλάσης στυψίματος

Το να κάνετε ένα μάθημα spin είναι παρόμοιο με το ποδήλατο σε όρθιο ποδήλατο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ωστόσο, ο εκπαιδευτής ορίζει το ρυθμό και τη δυσκολία, επομένως θα πρέπει να προσαρμοστείτε ανάλογα. Τροποποιήσεις πιθανότατα θα είναι απαραίτητες όταν παρακολουθείτε ένα μάθημα ομαδικής περιστροφής, ειδικά καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη.

Αφού λάβετε το πράσινο φως από τον OB-GYN σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να μιλήσετε με τον δάσκαλο spin. Ενημερώστε τους ότι είστε έγκυος (αν δεν είναι προφανές!) και ρωτήστε εάν έχουν εμπειρία με έγκυες συμμετέχουσες.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παρακολουθήσετε ένα μάθημα από έναν εκπαιδευτή που έχει προπονητική προπόνηση. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να παρακολουθήσετε μαθήματα από τον ίδιο δάσκαλο για να μπορέσουν να σας γνωρίσουν. Αυτό μπορεί να τους επιτρέψει να αναγνωρίσουν τυχόν σημάδια αγωνίας.

Σκεφτείτε να μείνετε στη σέλα για την πλειοψηφία της τάξης. Από νωρίς, μπορεί να αισθάνεστε εντάξει να σηκώνεστε όρθιος και να οδηγείτε, αλλά καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται, καθιστώντας πιο δύσκολο να διατηρήσετε μια όρθια θέση.

Επίσης, μπορεί να παρατηρήσετε περισσότερο πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις σας εάν στέκεστε όρθιος ενώ οδηγείτε. Το να μένεις καθισμένος είναι πιο ασφαλές και θα νιώθεις πολύ πιο άνετα.

Ο Jeffcoat λέει ότι όταν κάνετε άλματα και όρθιους ελιγμούς σε ένα μάθημα περιστροφής, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετή αντίσταση στον «δρόμο» για να αποφύγετε την υπερέκταση των γονάτων σας.

«Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ακόμη και στο πρώτο τρίμηνο, όπου η ορμόνη χαλασίνη βρίσκεται σε μία από τις κορυφές της, προτού πέσει και ανέβει ξανά πιο κοντά στον τοκετό», λέει ο Jeffcoat.

Τροποποιήσεις ανά τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, ο Jeffcoat λέει να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε την υπερέκταση του γόνατος με όλα τα άλματα και τις όρθιες θέσεις. «Η πρώτη αιχμή της χαλάρωσης εμφανίζεται περίπου στις 8 με 12 εβδομάδες και αυτό είναι ιδιαίτερα ευάλωτο για τους συνδέσμους μιας εγκύου γυναίκας», λέει.

Εάν έχετε ιστορικό δυσλειτουργίας της ηβικής σύμφυσης, γνωστή και ως πόνος στην πυελική ζώνη, ο Jeffcoat λέει ότι πρέπει να αποφύγετε τους γρήγορους ελιγμούς, όπως τα άλματα 2 μετρήσεων, καθώς θα επιβαρύνουν επιπλέον αυτήν την περιοχή.

Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, ο Jeffcoat λέει ότι εφόσον δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε γενικά να αισθάνεστε απεριόριστος στο ποδήλατο — αλλά να διατηρείτε πάντα αρκετή αντίσταση για να αποφύγετε την υπερέκταση.

Καθώς το σώμα σας αλλάζει και το μωρό μεγαλώνει, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο, ο Jeffcoat λέει ότι πιθανότατα θα χρειαστεί να σηκώσετε το τιμόνι για να μειώσετε την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και το φορτίο στον αυχένα και στη μέση και στο κάτω μέρος της πλάτης.

«Με το αυξανόμενο βάρος του μωρού, το κέντρο βάρους τραβάει ήδη προς τα εμπρός και προς τα κάτω, επομένως δεν χρειάζεται να το τονίσουμε αυτό με τιμόνια που είναι πολύ χαμηλά», λέει.

Σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε ή να αποφύγετε το ποδήλατο

Εκτός από την τήρηση των ειδικών συστάσεων ασφαλείας για το ποδήλατο κατά την προπόνηση, θα πρέπει να τηρείτε τις γενικές προφυλάξεις και τις οδηγίες ασφαλείας από την ACOG. Αυτά περιλαμβάνουν:

• μιλώντας από νωρίς στον Γυναικολόγο σας σχετικά με την άσκηση (ενημερώστε τον σε ποιες δραστηριότητες σκοπεύετε να συμμετάσχετε)
• με στόχο 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
• να πίνετε νερό όλη την ημέρα και να έχετε πάντα νερό μαζί σας κατά τη διάρκεια της άσκησης
• μη συμμετοχή σε δραστηριότητες που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερθέρμανση, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο
• τροποποίηση ή αποφυγή δραστηριοτήτων ή ασκήσεων που απαιτούν από εσάς να ξαπλώνετε ανάσκελα, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο
• μη συμμετοχή σε αθλήματα επαφής ή υψηλής έντασης

Σταματήστε την άσκηση και καλέστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• επώδυνες ή τακτικές συσπάσεις
• ζάλη ή λιποθυμία
• δύσπνοια (τόσο πριν από την άσκηση είτε που δεν υποχωρεί μετά την άσκηση)
• πόνος στο στήθος
• πονοκέφαλο
• ασυνήθιστο ή νέο πόνο
• αιμορραγία ή διαρροή από τον κόλπο
• πρήξιμο, ειδικά στους μύες της γάμπας σας
• μυϊκή αδυναμία που επηρεάζει την ισορροπία σας

«Η ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα αρκετά χαμηλού κινδύνου, αλλά θα πρέπει να την αποφεύγετε εάν σας προκαλεί πόνο ή ενόχληση στη μέση, τη λεκάνη ή τους γοφούς σας», λέει ο Robles.

Επιπλέον, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε την άσκηση εάν έχετε μια πάθηση υψηλού κινδύνου, όπως ο προδρομικός πλακούντας, ένας βραχύς τράχηλος ή ιστορικό πρόωρου τοκετού.

Θα πρέπει να αρχίσετε να επιβραδύνετε και να το χαλαρώνετε εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία ενώ κάνετε ποδήλατο. Εάν αισθάνεστε δύσπνοια, θα πρέπει να σταματήσετε.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πυελική ζώνη ή πόνο στην ιερολαγόνιο άρθρωση, ο Jeffcoat λέει ότι μπορεί να μην έχετε αρκετή σταθερότητα του πυρήνα για να συμμετέχετε στην ποδηλασία.

«Ειδικά σε υψηλότερη αντίσταση, το φορτίο μέσω του πεντάλ δημιουργεί μια δύναμη διάτμησης μέσω της λεκάνης που μπορεί να αυξήσει τον πόνο. Εάν έχετε πόνο στη μέση ή στον αυχένα, μερικές φορές μπορεί να γίνει μια απλή προσαρμογή του ποδηλάτου ή χρησιμοποιώντας μια γενική υποστήριξη εγκυμοσύνης», λέει.

Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον OB-GYN σας

Το να μιλήσετε με τον OB-GYN σας για οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες έχετε είναι το κλειδί για να παραμείνετε ασφαλείς ενώ κάνετε ποδήλατο. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν ορισμένες ερωτήσεις που πρέπει να εξετάσετε σε ένα πρώιμο προγεννητικό ραντεβού.

1. Μπορώ να ακολουθήσω τις συνιστώμενες οδηγίες της ACOG για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
2. Υπάρχει κάποιος λόγος να τροποποιήσω τις συστάσεις τους;
3. Τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποφεύγω;
4. Πρέπει να αλλάζω τον τρόπο άσκησης κάθε τρίμηνο;

Το ρολόι μερικών μιλίων με ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τούτου λεχθέντος, γενικά δεν συνιστάται να κατευθυνθείτε σε εξωτερικούς χώρους για να οδηγήσετε στο δρόμο ή στο μονοπάτι. Εάν είστε μανιώδης ποδηλάτης σε εξωτερικούς χώρους και θέλετε να συνεχίσετε να οδηγείτε, πρέπει να πάρετε το πράσινο φως από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Καθώς πλησιάζει η ημερομηνία λήξης, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στο ποδήλατο και να μειώσετε την ένταση, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους και τα τρία τρίμηνα. Όπως πάντα, εάν κάτι προκαλεί πόνο ή ενόχληση, σταματήστε αμέσως.