Αντιμετώπιση της Αϋπνίας

Φάρμακα για την αϋπνία

Ο γιατρός σας μπορεί να στραφεί σε φάρμακα όταν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι θεραπείες συμπεριφοράς δεν βοηθούν την αϋπνία σας. Οι γιατροί δεν συνιστούν γενικά να βασίζεστε σε υπνωτικά χάπια για περισσότερο από μερικές εβδομάδες, καθώς αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά. Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα σχέδιο θεραπείας εάν έχετε αϋπνία.

Ο τύπος του φαρμάκου και η δόση θα εξαρτηθούν από τα συμπτώματα και το ιατρικό ιστορικό σας. Επίσης, ενημερώστε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτή μπορεί να είναι η ρίζα της αϋπνίας σας και θα απαιτήσει άλλους τύπους θεραπείας.

Βοηθήματα ύπνου με συνταγή

Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αϋπνία περιλαμβάνουν ηρεμιστικά, ηρεμιστικά και φάρμακα κατά του άγχους. Οι γιατροί δεν συνιστούν τη λήψη υπνωτικών χαπιών για περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες, καθώς μπορεί να γίνουν συνήθεια. Η δόση και η διάρκεια ποικίλλουν ανάλογα με τη διάγνωση, το ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα κατάστασή σας.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου περιλαμβάνουν:

• εζοπικλόνη (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• τραζοδόνη (Desyrel)
• zaleplon (Σονάτα)
• ζολπιδέμη (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• εσταζολάμη (Prosom)
• τριαζολάμη (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φάρμακα που βοηθούν στον ύπνο είναι αποτελεσματικά σε:

• μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε
• αύξηση της διάρκειας του ύπνου
• μειώνοντας τον αριθμό των φορών που ένα άτομο ξυπνά
• βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου

Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου μερικές φορές έχουν παρενέργειες. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι συχνά πιο έντονες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• υπερβολική υπνηλία
• εξασθενημένη σκέψη
• νυχτερινή περιπλάνηση
• ανακίνηση
• προβλήματα ισορροπίας

Σε σπάνιες περιπτώσεις, αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

• αλλεργικές αντιδράσεις
• πρήξιμο του προσώπου
• ασυνήθιστες συμπεριφορές, όπως η οδήγηση, το μαγείρεμα ή το φαγητό ενώ κοιμόμαστε

Μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας για τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες που αντιμετωπίζετε.

Βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο, όπως αντιισταμινικά, για να προκαλέσουν υπνηλία.

Τα αντιισταμινικά μπορούν επίσης να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως:

• ημερήσια υπνηλία
• ξερό στόμα
• θολή όραση

Αν και δεν είναι φάρμακο, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως τη μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου. Η μελατονίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται στα περισσότερα φαρμακεία.

Αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής

Συχνά, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να θεραπεύσουν την αϋπνία. Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις προτάσεις:

• Πηγαίνετε για ύπνο όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ. Δραστηριότητες που διεγείρουν τον εγκέφαλο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, το διάβασμα ή το φαγητό, πρέπει να πραγματοποιούνται έξω από την κρεβατοκάμαρα.
• Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Μειώστε τα στρες στη ζωή σας που διαταράσσουν τον ύπνο σας.

Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου, ρίξτε μια ματιά στο κατάστημα ύπνου μας.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως οι παρακάτω.

Μην καπνίζετε

Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να το κόψετε. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό που πυροδοτεί την αϋπνία. Επίσης, το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε:

• υψηλή πίεση του αίματος
• καρδιακές προσβολές
• εγκεφαλικά επεισόδια
• Καρκίνος

Εάν δυσκολεύεστε να το κόψετε, ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με προγράμματα ή προϊόντα διακοπής του καπνίσματος που θα σας βοηθήσουν να το κόψετε.

Πρόσεχε τι πίνεις

Αποφύγετε να πίνετε υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί αρχικά να προκαλέσει ύπνο, αλλά μπορεί να διαταράξει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου που επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί πλήρως. Η μακροχρόνια μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό.

Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και τα αναψυκτικά είναι άλλα διεγερτικά που πρέπει να αποφεύγετε. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι 400 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης που λαμβάνονται 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορούν να διαταράξουν σημαντικά τον ύπνο σας.

Για αναφορά, ένα φλιτζάνι βρασμένου καφέ 8 ουγγιών έχει 96 mg καφεΐνης. Οι ερευνητές συνιστούν να αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον κανονικό σας ύπνο.

Η υπερβολική κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο με επαναλαμβανόμενες νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο.

Ασκηση

Η άσκηση 20 έως 30 λεπτών κάθε μέρα μπορεί να ενθαρρύνει έναν καλό ύπνο. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα, συνεχίστε να το κάνετε.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2013 παρακολούθησαν 11 γυναίκες με αϋπνία και διαπίστωσαν ότι η άσκηση 1 ημέρα δεν σήμαινε απαραίτητα ότι οι συμμετέχοντες θα κοιμόντουσαν καλύτερα εκείνο το βράδυ. Ωστόσο, η τακτική άσκηση για 4 μήνες βελτίωσε το πόσο κοιμήθηκαν και τη συνολική ποιότητα του ύπνου τους.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων υγείας όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτης.

Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή

Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν καούρα και δυσπεψία. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν, ιδιαίτερα όταν τα τρώτε αργά το βράδυ. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Θεραπείες συμπεριφοράς

Αυτές οι θεραπείες μπορούν να σας διδάξουν πώς να κάνετε το περιβάλλον σας πιο ευνοϊκό για ύπνο. Οι θεραπείες συμπεριφοράς διεξάγονται συχνά από ψυχολόγο, ψυχίατρο ή άλλο εκπαιδευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικά ή πιο αποτελεσματικά από τα υπνωτικά φάρμακα. Τέτοιες θεραπείες είναι συχνά η πρώτη γραμμή θεραπείας για άτομα με αϋπνία. Αυτές οι θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Τεχνικές χαλάρωσης

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η βιοανάδραση και οι ασκήσεις αναπνοής είναι τρόποι μείωσης του άγχους πριν τον ύπνο. Αυτές οι στρατηγικές σας βοηθούν να ελέγχετε:

• αναπνοή
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• μυϊκή ένταση
• διάθεση

Ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο, ένα μασάζ και ελαφριές διατάσεις λειτουργούν για να χαλαρώσουν το σώμα και θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τη νύχτα.

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία

Σε ομαδικές συνεδρίες ή ατομική συμβουλευτική, οι θεραπευτές ψυχικής υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να αλλάζετε αρνητικά πρότυπα σκέψης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντικαθιστάτε την ανήσυχη ή φοβισμένη σκέψη με πιο ευχάριστες, χαλαρωτικές σκέψεις. Αυτός ο τύπος νοοτροπίας είναι πιο χρήσιμος για την εύρεση υγιεινών συνηθειών ύπνου.

Περιορισμός ύπνου

Ο περιορισμός ύπνου απαιτεί ο χρόνος που περνάτε στο κρεβάτι να είναι προσωρινά περιορισμένος, προκαλώντας μερική στέρηση ύπνου. Τότε είσαι πιο κουρασμένος το επόμενο βράδυ. Μόλις βελτιωθεί ο ύπνος σας, αυξάνεται σταδιακά ο χρόνος στο κρεβάτι σας.

Φωτοθεραπεία

Ορισμένοι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν την έκθεση στο φως για άτομα που τείνουν να κοιμούνται πολύ νωρίς το βράδυ ή να ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί. Αυτό σας βοηθά να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι.

Τις περιόδους του χρόνου που έχει φως έξω αργότερα τα βράδια, το να βγαίνετε έξω για 30 λεπτά ή να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί φωτός ιατρικής ποιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τα μοτίβα ύπνου σας.

Μιλήστε με τον γιατρό σας

Δοκιμάστε τις διάφορες διαθέσιμες θεραπείες για την αϋπνία για να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τον κανονικό ύπνο σας. Μιλήστε με το γιατρό σας και συζητήστε ποιες από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, τις θεραπείες συμπεριφοράς ή τις επιλογές φαρμάκων είναι κατάλληλες για εσάς.