Τρώτε με υψηλή αρτηριακή πίεση: Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε

Δίαιτα DASH

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για την καρδιά είναι η δίαιτα DASH, η οποία AHA συνιστά να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το DASH σημαίνει «διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης» και δημιουργήθηκε στο δεκαετία του 1990.

Η δίαιτα στοχεύει να περιλαμβάνει 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου καθημερινά ενώ μειώνει το νάτριο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα είναι αποτελεσματική, με μια έρευνα του 2020 να διαπιστώνει ότι μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση καθώς και σε άτομα χωρίς την πάθηση.

Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει την κατανάλωση:

• φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες και φράουλες
• λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα πράσινα φασόλια και τα καρότα
• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια
• όσπρια και σπόρους, όπως φασόλια, φακές και ηλιόσπορους
• δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα χωρίς λιπαρά και τυρί με μειωμένα λιπαρά
• άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι χωρίς πέτσα

Ο αριθμός των μερίδων κάθε φαγητού εξαρτάται από τις ημερήσιες θερμιδικές σας απαιτήσεις.

Από την άλλη πλευρά, το σχέδιο περιορίζει:

• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως τα λιπαρά κρέατα και το φοινικέλαιο
• ποτά με ζάχαρη
• τροφές με ζάχαρη, όπως σιρόπι σφενδάμου, καραμέλα και ζελέ
• αλκοόλ

Ορίζει επίσης μια μέγιστη πρόσληψη 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

Τροφές προς αποφυγή

Είτε ακολουθείτε είτε όχι μια συγκεκριμένη δίαιτα, ορισμένα τρόφιμα και συστατικά μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση ή να τη διατηρήσουν υψηλή. Ο περιορισμός αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης.

Αλάτι ή νάτριο

Το αλάτι, ή συγκεκριμένα το νάτριο στο αλάτι, είναι α κύριος συντελεστής στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στο πώς επηρεάζει την ισορροπία των υγρών στο αίμα.

Το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει περίπου 40 τοις εκατό νάτριο. Κάποια ποσότητα αλατιού είναι σημαντική για την υγεία, αλλά είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά. ο AHA συνιστά να λαμβάνετε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου – που ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι – κάθε μέρα.

Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στην αμερικανική διατροφή προέρχεται από συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από αυτά που προσθέτετε στο τραπέζι. Το νάτριο μπορεί να κρύβεται σε απροσδόκητα μέρη.

Οι ακόλουθες τροφές, γνωστές ως «αλμυρές έξι», είναι σημαντικούς συντελεστές στην ημερήσια πρόσληψη αλατιού των ανθρώπων:

• ψωμιά και ψωμάκια
• πίτσα
• σάντουιτς
• αλλαντικά και αλλαντικά
• σούπα
• μπουρίτο και τάκος

Deli κρέας

Τα επεξεργασμένα ντελικατέσεν και τα μεσημεριανά κρέατα είναι συχνά γεμάτα με νάτριο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κατασκευαστές θεραπεύουν, καρυκεύουν και συντηρούν αυτά τα κρέατα με αλάτι.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μόνο δύο φέτες Μπολόνια περιέχουν 910 mg του νατρίου. Ένα φρανκφούρτης, ή χοτ ντογκ, περιέχει 567 mg.

Η προσθήκη άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως ψωμί, τυρί, διάφορα καρυκεύματα και τουρσιά, σημαίνει ότι ένα σάντουιτς μπορεί εύκολα να γίνει πολύ πλούσιο σε νάτριο.

Παγωμένη πίτσα

Ο συνδυασμός των συστατικών στις κατεψυγμένες πίτσες σημαίνει ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η κατεψυγμένη πίτσα μπορεί να έχει ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου.

Το τυρί είναι συχνά πλούσιο σε νάτριο. Μόνο δύο φέτες αμερικανικού τυριού περιέχουν 512 mg του νατρίου. Αυτό είναι γενικά σε συνδυασμό με αλμυρή ή ζαχαρούχα ζύμη και κρούστα πίτσας, αλλαντικά και σάλτσα ντομάτας.

Για να διατηρήσουν τη γεύση στην πίτσα αφού μαγειρευτεί, οι κατασκευαστές προσθέτουν συχνά πολύ αλάτι.

Μία πίτσα πεπερόνι 12 ιντσών, μαγειρεμένη από κατεψυγμένη, περιέχει 3.140 mg νατρίου, το οποίο είναι πολύ πάνω από το ημερήσιο όριο των 2.300 mg.

Ως υποκατάστατο, δοκιμάστε να φτιάξετε πίτσα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας σπιτική ζύμη, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και τα αγαπημένα σας λαχανικά ως επικάλυψη.

Τουρσιά

Η συντήρηση οποιουδήποτε φαγητού απαιτεί αλάτι. Αποτρέπει την αποσύνθεση των τροφίμων και τα διατηρεί βρώσιμα για περισσότερο.

Όσο περισσότερο τα λαχανικά κάθονται σε κονσερβοποιητικά και συντηρητικά υγρά, τόσο περισσότερο νάτριο μαζεύουν.

Ένα μικρό αγγουράκι τουρσί περιέχει 448 mg του νατρίου.

Τούτου λεχθέντος, είναι διαθέσιμες επιλογές μειωμένου νατρίου.

Κονσερβοποιημένες σούπες

Οι σούπες σε κονσέρβες είναι απλές και εύκολες στην προετοιμασία, ειδικά όταν σας τσακίζουν η ώρα ή δεν αισθάνεστε καλά.

Ωστόσο, οι σούπες σε κονσέρβες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι κονσέρβες και οι συσκευασμένοι ζωμοί και τα αποθέματα μπορεί να περιέχουν παρόμοιες ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ανεβάσουν την αρτηριακή σας πίεση.

Ένα κουτάκι ντοματόσουπα περιέχει 1.110 mg νατρίου, ενώ ένα κουτάκι σούπας κοτόπουλου και λαχανικών περιέχει 2.140 mg.

Δοκιμάστε να επιλέξετε σούπες με χαμηλό ή μειωμένο νάτριο, ή φτιάξτε τη δική σας σούπα στο σπίτι από φρέσκα υλικά.

Κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας

Οι περισσότερες σάλτσες ντομάτας από κονσέρβες, σάλτσες ζυμαρικών και χυμοί ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση, ειδικά εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μία μερίδα (135 γραμμάρια) σάλτσας μαρινάρας περιέχει 566 mg του νατρίου. Ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας περιέχει 615 mg.

Μπορείτε να βρείτε εκδόσεις χαμηλού ή μειωμένου νατρίου για τα περισσότερα προϊόντα ντομάτας.

Για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις ή χρησιμοποιήστε φρέσκες ντομάτες, οι οποίες είναι πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο. Τα φρέσκα λαχανικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση με διάφορους τρόπους.

Έρευνες δείχνουν ότι η ζάχαρη – και ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά – συμβάλλει στην αύξηση βάρους σε ενήλικες και παιδιά. Υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία αυξάνει την πιθανότητα ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί επίσης να έχει άμεση επίδραση στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Μια μελέτη του 2019 σε γυναίκες με υψηλή αρτηριακή πίεση ανέφερε ότι η μείωση του σακχάρου κατά 2,3 κουταλάκια του γλυκού θα μπορούσε να οδηγήσει σε πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 8,4 mm Hg και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 3,7 mm Hg.

ο AHA συνιστά τα ακόλουθα ημερήσια όρια πρόσθετης ζάχαρης:

• 6 κουταλάκια του γλυκού, ή 25 γραμμάρια, για τα θηλυκά
• 9 κουταλάκια του γλυκού, ή 36 γραμμάρια, για τα αρσενικά

Επεξεργασμένα τρόφιμα με trans ή κορεσμένα λιπαρά

Για να διατηρήσετε την καρδιά υγιή, είναι καλύτερο να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά λίπη που αυξάνουν τη διάρκεια ζωής και τη σταθερότητα των συσκευασμένων τροφίμων.

Ωστόσο, τρώγοντας τα εγείρει Τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.

Κορεσμένα λιπαρά αυξηθεί επίσης τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα.

Τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία σας και είναι που συνδέονται με την κακή υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου για:

• καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• διαβήτης τύπου 2

Τα συσκευασμένα, προπαρασκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη, παράλληλα με υψηλές ποσότητες ζάχαρης, νατρίου και υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως:

• πλήρες γάλα και κρέμα γάλακτος
• βούτυρο
• κόκκινο κρέας
• δέρμα κοτόπουλου

ο AHA συνιστά τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών για να διατηρηθεί η καρδιά υγιής.

Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι να αντικαταστήσετε ορισμένες ζωικές τροφές με εναλλακτικές φυτικής προέλευσης.

Πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Παραδείγματα φυτικών τροφίμων περιλαμβάνουν:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρους
• ελαιόλαδο
• αβοκάντο

Σύμφωνα με α Μελέτη 2015τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά δεν αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.

Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να μειώσετε την ποσότητα του αλκοόλ που πίνετε. Έρευνα από το 2017 βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης λιγότερου αλκοόλ και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των ανθρώπων που συνήθως έπιναν περισσότερα από δύο ποτά κάθε μέρα.

Σε άτομα που δεν πάσχουν από υπέρταση, ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Το αλκοόλ μπορεί επίσης αποτρέψει φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που μπορεί να παίρνετε επειδή λειτουργούν αποτελεσματικά μέσω αλληλεπιδράσεων με φάρμακα.

Επιπλέον, πολλά αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Πινοντας αλκοολ μπορεί να συνεισφέρει στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.

Αν πίνετε, το AHA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.

Εάν η μείωση του αλκοόλ είναι δύσκολη, μιλήστε με έναν γιατρό για συμβουλές.

Τροφές για κατανάλωση

Η κατανάλωση τροφών για την καρδιά μπορεί να μειώσει ενεργά την αρτηριακή σας πίεση, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Σε γενικές γραμμές, αυτά περιλαμβάνουν:

• λαχανικά
• φρούτα
• ολικής αλέσεως
• ψάρια και πουλερικά
• ξηρούς καρπούς και όσπρια

Η έρευνα δείχνει ότι συγκεκριμένα τρόφιμα και μέταλλα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αρτηριακή πίεση.

Για παράδειγμα, σπουδές δείχνουν ότι το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση, επειδή το κάλιο αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου.

Τροφές που περιέχουν νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσει αρτηριακή πίεση, επίσης, συμπεριλαμβανομένων των παντζαριών και του χυμού ροδιού. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης άλλα συστατικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε επιλογές με μειωμένο νάτριο, χωρίς νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.

Αποψη

Οι τροφές που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή σας πίεση, τόσο θετικά όσο και αρνητικά.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σας. Περιορίζοντας αυτά τα τρόφιμα και αντικαθιστώντας τα με υγιεινές επιλογές, μπορείτε να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιές επίπεδο.

Μια διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.

5 αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση