Τα τριγλυκερίδια είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα. Τα τρόφιμα που τρώνε οι άνθρωποι, είτε προέρχονται από ζωικές είτε φυτικές πηγές, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λίπους, από τα πολυακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο έως τα κορεσμένα λίπη στο κόκκινο κρέας. Όλοι αυτοί οι τύποι λίπους συμβάλλουν στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο σώμα, αλλά με διαφορετικούς τρόπους.
Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα του, αποθηκεύει αυτές τις επιπλέον θερμίδες με τη μορφή λιπαρών τριγλυκεριδίων. Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια σε μεταγενέστερο στάδιο, καταναλώνει αυτά τα λίπη.
Τα τριγλυκερίδια είναι σημαντικά για την υγεία, αλλά τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, που είναι η κύρια αιτία θανάτου στη χώρα μας. Η μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και η μείωση άλλων παραγόντων κινδύνου μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε με ασφάλεια τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η καλύτερη μέθοδος εξαρτάται από την αιτία των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων.
1. Θερμίδες: Μειώστε την πρόσληψη
Η τακτική κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι μπορεί να κάψει το σώμα θα οδηγήσει σε υπερβολικό αριθμό τριγλυκεριδίων στο σώμα.
Ένας τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η απώλεια βάρους 5%-10%μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 20%.
Υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της έκτασης της απώλειας βάρους και της μείωσης των τριγλυκεριδίων.
2. Λίπη: Επιλέξτε τα σωστά λίπη για να μειώσετε το επίπεδο τριγλυκεριδίων
Το σώμα χρειάζεται λίπη για να λειτουργήσει σωστά, αλλά μερικά λίπη είναι πιο υγιεινά από άλλα λίπη. Η επιλογή υγιεινών λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Στερεά λίπη προέρχονται από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά και μερικά τροπικά έλαια, όπως καρύδα και φοινικέλαιο. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά.
Trans-λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τα αντικαταστήσουν όπου είναι δυνατόν.
Ακόρεστα λιπαρά, ιδιαίτερα τα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs), μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, επίσης μια υγιεινή επιλογή.
Ωμέγα-3 λιπαρά υπάρχουν στο μουρουνέλαιο, στον λιναρόσπορο και στα ψάρια με κρύο νερό, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν PUFA στη διατροφή τους τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα.
Συμβουλή:
Αντί για μπριζόλα ή χάμπουργκερ, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν ένα φιλέτο σολομού ή ένα σάντουιτς τόνου.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως άπαχα κρέατα, πουλερικά με πέτσα, γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή λιπαρά και θαλασσινά, είναι επίσης καλές επιλογές.
Τα λιπαρά πρέπει να αντιπροσωπεύουν μεταξύ 25% και 35% της δίαιτας, σύμφωνα με το AHA.
Οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Εάν ένα άτομο τρώει περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεται, το σώμα θα αποθηκεύσει τους υδατάνθρακες ως λίπος.
Η αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων φαίνεται να συνοδεύει δίαιτες με πρόσληψη υδατανθράκων άνω του 60%.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τους υδατάνθρακες, όπως το να τυλίξετε άπαχα μπιφτέκια σε μαρούλι αντί για κουλούρι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ορισμένες τροφές με υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών, μπορεί να είναι ευεργετικές στη διατροφή. Ωστόσο, οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, προσφέρουν λίγη διατροφή και προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή.
Συμβουλή
Για να αποκτήσετε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και λαχανικά, όπως τα καρότα.
Για επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα, βατόμουρα ή βατόμουρα αντί για ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα. Αυτά τα φρούτα μπορούν να μειώσουν τη λαχτάρα για ζάχαρη ενώ παράλληλα παρέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες.
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο πηγή διαιτητικών ινών, αλλά παρέχουν πιο γρήγορο και παρατεταμένο κορεσμό από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες καθώς απελευθερώνουν την ενέργειά τους πιο αργά.
4. Ζάχαρη: Μειώστε την πρόσληψη
Τα σάκχαρα είναι μια μορφή υδατανθράκων και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα, ειδικά η εκλεπτυσμένη φρουκτόζη, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Η ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων μορφών:
- λευκή ζάχαρη
- καστανή ζάχαρη
- μέλι
- χυμός από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι από ζαχαροκάλαμο
- γλυκαντικό καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού
- συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
- γλυκόζη
- φρουκτόζη
- σταφυλοσάκχαρο
- μαλτόζη
- λακτόζη
- σακχαρόζη
- σιρόπια, όπως σφενδάμι, αγαύη και μελάσα
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα πρόσθετα σάκχαρα για να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους.
Συμβουλή
Αντί για ζάχαρη, πασπαλίστε μπαχαρικά, όπως κανέλα ή τζίντζερ, σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, για να προσθέσετε γεύση.
Επιλέξτε ερήμους με βάση τα φρούτα αντί για παγωτό ή κολλώδεις πουτίγκες.
Όταν αγοράζετε έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα, θυμηθείτε ότι πολλά περιέχουν —συμπεριλαμβανομένων μερικών αλμυρών ειδών, όπως η κέτσαπ ντομάτας— περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Επομένως, ελέγξτε την ετικέτα πριν αγοράσετε ένα προϊόν και προσπαθήστε να βρείτε ένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Κάθε 4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού. Το AHA συνιστά ημερήσια μέγιστη πρόσληψη ζάχαρης 25 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες.
Τα φρούτα, τα αναψυκτικά και άλλα ποτά με ζάχαρη είναι μερικές από τις κύριες πηγές προσθήκης σακχάρων στη διατροφή.
Το αλκοόλ έχει επίσης άμεση επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε ορισμένα άτομα. Οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους μπορεί να θεωρήσουν επωφελές να αποφεύγουν το αλκοόλ.
Η λήψη μέτρων για την αποφυγή ποτών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Συμβουλή
Αντί για ποτά που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετων σακχάρων, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως νερό ή τσάι.
Σε μια ζεστή μέρα, αντί να πιείτε ένα αναψυκτικό, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πιτσιλιά από 100% χυμό φρούτων σε ένα ποτήρι νερό.
6. Φυσική άσκηση για τη μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων
Η σωματική δραστηριότητα παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Η καύση θερμίδων διασφαλίζει ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερα από τα τριγλυκερίδια του.
Οποιαδήποτε άσκηση είναι ωφέλιμη, αλλά η έκταση των αποτελεσμάτων της θα εξαρτηθεί από:
- τα αρχικά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυτού του ατόμου
- το ποσό της άσκησης
- το επίπεδο έντασης της άσκησης
Συμβουλή
Το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, όπως και η ενασχόληση με δραστηριότητες χαμηλού στρες, όπως η ποδηλασία ή το κολύμπι.
Ο AHA συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό και των δύο κάθε εβδομάδα.
7. Φάρμακα που μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια
Ορισμένα φάρμακα συμβάλλουν σε υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:
- από του στόματος οιστρογόνα
- κορτικοστεροειδή
- παράγωγα ρετινοϊκού οξέος
- βήτα-αδρενεργικοί παράγοντες αποκλεισμού
- διουρητικά θειαζίδης
- αναστολείς πρωτεάσης
- αποστολείς χολικού οξέος
- αντιψυχωσικά φάρμακα
- κυκλοσπορίνη και τακρόλιμους
- L-ασπαραγινάση
- ιντερφερόνη άλφα-2β
- κυκλοφωσφαμίδη
Ένα άτομο δεν πρέπει να σταματήσει να παίρνει ένα φάρμακο χωρίς να μιλήσει πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας, επειδή αυτή η ενέργεια μπορεί να είναι επικίνδυνη. Όποιος ανησυχεί για τις παρενέργειες ενός φαρμάκου που χρησιμοποιεί θα πρέπει επίσης να λάβει επαγγελματική ιατρική συμβουλή.
8. Κάντε έναν έλεγχο υγείας
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, άλλοι παράγοντες κινδύνου για υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων περιλαμβάνουν διαβήτη τύπου 2 και νεφρικές παθήσεις, όπως η ουραιμία.
Γενετικοί παράγοντες μπορεί επίσης να κάνουν ένα άτομο πιο πιθανό να αναπτύξει υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων υπό ορισμένες συνθήκες.
Εάν οι εξετάσεις δείχνουν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ενός ατόμου είναι υψηλά ή έχουν οικογενειακό ιστορικό υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει περαιτέρω έρευνες ή παρακολούθηση.
Η λήψη αυτής της ενέργειας μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό να μάθει εάν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας ή να συμβουλεύσει το άτομο αυτό πώς να διατηρήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων του χαμηλά.
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί επίσης να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Εάν άλλα μέτρα δεν λειτουργήσουν, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως στατίνες, για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Μερικοί γιατροί συνταγογραφούν φιμπράτες, οι οποίες είναι φάρμακα που μειώνουν τα λιπίδια, για άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τις στατίνες.
Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών έχουν υποδείξει ότι η προσθήκη νιασίνης, φιβράτων ή ιχθυελαίου στη θεραπεία με στατίνες μπορεί να την κάνει πιο αποτελεσματική.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το όφελος και να διαπιστωθεί εάν αυτές οι μέθοδοι θεραπείας είναι ασφαλείς και ο καλύτερος τρόπος χρήσης τους.
Σημασία των επιπέδων τριγλυκεριδίων
Εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ενός ατόμου είναι πολύ υψηλά, έχουν υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και διαταραχών.
Σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό The Lancet Diabetes & Endocrinology, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων παίζουν ρόλο σε καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η στεφανιαία νόσος και η αθηροσκλήρωση.
Το υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα επειδή μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Η πλάκα είναι ένας συνδυασμός χοληστερόλης, λιπαρών τριγλυκεριδίων, ασβεστίου, κυτταρικών αποβλήτων και ινώδους, το οποίο είναι το υλικό που χρησιμοποιεί το σώμα για την πήξη.
Η συσσώρευση πλάκας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς εμποδίζει τη φυσιολογική ροή του αίματος στις αρτηρίες. Η πλάκα μπορεί επίσης να σπάσει για να σχηματίσει θρόμβο, ο οποίος θα μπορούσε να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης είναι δύο από τους σημαντικότερους παράγοντες που πρέπει να παρακολουθείτε για μια υγιή καρδιά.
Υπάρχει επίσης κίνδυνος βλάβης στο πάγκρεας εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων γίνουν πολύ υψηλά.
Υγιές επίπεδο τριγλυκεριδίων
Σύμφωνα με το AHA:
- Τα επίπεδα κινδύνου κυμαίνονται από 150–199 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dl).
- Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων κυμαίνονται από 200-499 mg/dl.
- Τα πολύ υψηλά επίπεδα ξεκινούν από 500 mg/dl.
Οι AHA εξακολουθούν να θεωρούν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων έως 150 mg/dl εντός των φυσιολογικών ορίων, αλλά συνιστούν να διατηρούνται επίπεδα κάτω από 100 mg/dl για βέλτιστη υγεία.
Περίληψη
Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων παρακολουθώντας τι τρώτε και υιοθετώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μειώνοντας παράλληλα τις θερμίδες.
Μια δίαιτα που είναι καλή για την καρδιά και το αίμα θα έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, εξευγενισμένους κόκκους, πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη.
Οι άνθρωποι θα πρέπει να συνεργάζονται απευθείας με γιατρό ή διαιτολόγο για να κάνουν σταδιακές αλλαγές στη διατροφή τους και να διασφαλίζουν ότι τα φάρμακα που λαμβάνουν δεν θα προκαλέσουν επιπλοκές.
Εγγραφο αναφοράς
- Προστέθηκαν σάκχαρα. (2018, 17 Απριλίου)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - Συστάσεις της American Heart Association για σωματική δραστηριότητα σε ενήλικες και παιδιά. (2018, 18 Απριλίου)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gKk - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22 Μαρτίου). Υπερτριγλυκεριδαιμία. Θρεπτικά συστατικά, 5 (3), 981-1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20 Ιανουαρίου). Φάρμακα που μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Ενδοκείμενο [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M.,… Wiklund, O. (2013, 23 Δεκεμβρίου). Η πολυγονιδιακή φύση της υπερτριγλυκεριδαιμίας: Επιπτώσεις στον ορισμό, τη διάγνωση και τη διαχείριση. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2 (8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Βοηθήστε τη χοληστερόλη σας όταν οι στατίνες δεν κάνουν. (2014, Μάρτιος)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Κύριες αιτίες θανάτου. (2017, 17 Μαρτίου)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Τριγλυκερίδια: Συχνές ερωτήσεις. (2011, 15 Απριλίου)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Δημητριακά ολικής αλέσεως, εξευγενισμένα δημητριακά και φυτικές ίνες. (2016, 20 Σεπτεμβρίου)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
Ε
Discussion about this post