Τι είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) και τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό;

Είναι DOMS;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, τα συμπτώματα DOMS εμφανίζονται συνήθως τουλάχιστον 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση. Ο πόνος τείνει να κορυφώνεται περίπου μία έως τρεις ημέρες μετά την προπόνησή σας και στη συνέχεια θα πρέπει να υποχωρήσει μετά από αυτό.

Τα συμπτώματα του DOMS που πρέπει να προσέξετε μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μύες που αισθάνονται τρυφεροί στην αφή
• μειωμένο εύρος κίνησης λόγω πόνου και δυσκαμψίας κατά την κίνηση
• πρήξιμο στους προσβεβλημένους μύες
• μυϊκή κόπωση
• βραχυπρόθεσμη απώλεια μυϊκής δύναμης

Τι προκαλεί το DOMS;

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά, μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές σας ίνες. Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή τη βλάβη αυξάνοντας τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη έναρξη του πόνου στους μύες.

Σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει DOMS, αλλά ένα είδος ειδικότερα, γνωστό ως εκκεντρική άσκηση, συχνά το πυροδοτεί.

Οι εκκεντρικές ασκήσεις σας προκαλούν να τεντώσετε έναν μυ την ίδια στιγμή που τον επιμηκύνετε.

Για παράδειγμα, η ελεγχόμενη, προς τα κάτω κίνηση καθώς ισιώνετε τον πήχη σας μετά από μια μπούκλα του δικεφάλου είναι μια εκκεντρική κίνηση. Ο τρόπος με τον οποίο οι τετρακέφαλοι σας τεντώνονται όταν τρέχετε σε κατηφόρα είναι επίσης μια εκκεντρική κίνηση.

Υπάρχει σχέση μεταξύ του DOMS και του γαλακτικού οξέος;

Κάποτε θεωρήθηκε ότι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος που προκαλείται από την άσκηση έφταιγε για το DOMS, αλλά αυτή η κοινή παρανόηση έχει καταρριφθεί.

Ποιος μπορεί να δοκιμάσει το DOMS;

Το DOMS μπορεί να επηρεάσει σχεδόν οποιονδήποτε, από κορυφαίους αθλητές, αρχάριους έως άτομα που δεν έχουν προπονηθεί εδώ και πολύ καιρό.

Έτσι, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, το DOMS μπορεί να χτυπήσει κάθε φορά που επιλέγετε την ένταση της προπόνησής σας, εκτελείτε εκκεντρικές ασκήσεις ή δοκιμάζετε ένα νέο είδος άσκησης που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει.

Είναι το DOMS σημάδι «καλής» προπόνησης;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, εκτός και αν αισθάνεστε εξαιρετικά πονόλαιμος μετά από κάθε προπόνηση, δεν θα έχετε κέρδη στη φυσική σας κατάσταση. Είναι όμως αλήθεια αυτό;

Όχι. Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή πιέζετε τα όριά σας, είναι πιο πιθανό να πονέσετε. Αλλά καθώς συνεχίζετε να γυμνάζεστε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

Μπορεί να νιώθετε όλο και λιγότερο πόνο με κάθε προπόνηση, αλλά αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι δεν γυμνάζεστε αρκετά σκληρά ή ότι χάνετε τα κέρδη φυσικής κατάστασης από αυτές τις προπονήσεις.

Συνεχίστε να κινείστε για να απαλύνετε τους πόνους και τους δύσκαμπτους μύες

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκουραστείτε και να αποφύγετε κάθε άσκηση και κίνηση όταν χτυπήσει το DOMS, αλλά εκτός και αν είναι σοβαρό, το να χτυπάτε τον καναπέ για την ημέρα μπορεί μόνο να επιδεινώσει τον πόνο και την ακαμψία, όχι να τον ανακουφίσει.

Ακούστε το σώμα σας. Εάν το DOMS σας είναι κακό, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια μέρα πλήρους ανάπαυσης για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να επισκευαστούν.

Τουλάχιστον, θα θέλετε να παραλείψετε κάθε είδους συνεδρίες καρδιο υψηλής έντασης ή ανύψωσης δύναμης όταν πονάτε. Αυτό μπορεί μόνο να επιδεινώσει και να καθυστερήσει την ανάκτησή σας από το DOMS.

Σκεφτείτε να δοκιμάσετε κάποιες απαλές κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν θα επιταχύνει την ανάρρωση, αλλά μπορεί να μειώσει τον πόνο. Για να διατηρήσετε τους μύες σας σε κίνηση, δοκιμάστε ήπια γιόγκα ή περπάτημα χαμηλής έως μέτριας έντασης, ποδηλασία ή κολύμπι.

Πώς να αντιμετωπίσετε το DOMS

Ο χρόνος είναι η μόνη θεραπεία για το DOMS, αλλά μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να απαλύνετε τον πόνο και τη δυσκαμψία ενώ περιμένετε να επισκευαστούν οι μύες σας.

Τα ευρήματα της έρευνας είναι μικτά και χρειάζεται περισσότερη μελέτη. Ορισμένα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι ακόλουθες θεραπείες και τα βήματα αυτοεξυπηρέτησης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ενόχλησης.

Μασάζ

Μια ανασκόπηση του 2017 πολλών μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν μασάζ 24, 48 ή 72 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο από άτομα που δεν έκαναν μασάζ μετά την προπόνηση. Το να κάνετε ένα μασάζ 48 ώρες μετά την προπόνηση φαινόταν να λειτουργεί καλύτερα.

Το να κάνετε ένα μασάζ μετά από κάθε προπόνηση μπορεί να μην είναι εφικτό, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε το αυτο-μασάζ σας:

• μοσχάρια
• μηρούς
• οπίσθια
• όπλα
• ώμους

Για να κάνετε μασάζ στους μυς σας, εφαρμόστε λίγο λάδι ή λοσιόν στην περιοχή και ζυμώστε, πιέστε και κουνήστε απαλά τους μυς σας.

Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση μιας κακής περίπτωσης DOMS.

Τοπικά αναλγητικά

Τα τοπικά αναλγητικά είναι προϊόντα που προορίζονται να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Τοπικά αναλγητικά με βάση τη μενθόλη και εκείνοι με άρνικα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου του DOMS. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να εφαρμοστούν τοπικά στην περιοχή που πονάει. Ακολουθώντας πάντα τις οδηγίες συσκευασίας σχετικά με το πόσο και πόσο συχνά να εφαρμόζεται.

Κρύο μπάνιο

ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2016 διαπίστωσε ότι μια 10- έως 15 λεπτών βύθιση ολόκληρου του σώματος σε λουτρό κρύου νερού (50–59°F ή 10–15°C) μείωσε τον βαθμό του DOMS.

Τα κρύα μπάνια έχουν γίνει μια δημοφιλής αυτο-θεραπεία για τους ανταγωνιστικούς αθλητές.

Ζεστό μπάνιο

Ακούγεται ακραίο ένα λουτρό πάγου; Δοκιμάστε ένα μούσκεμα σε μια ζεστή μπανιέρα. Περιτυλίγματα υγρής θερμότητας ή ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης ανακουφίστε τον πόνο και την ακαμψία που συνοδεύει το DOMS.

Αντιφλεγμονώδεις τροφές

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αλλά κάποια ευρήματα προτείνουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών ή η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του DOMS.

Μάθετε ποια είδη τροφών πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να υποστηρίξετε τη βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση.

Βοηθούν τα παυσίπονα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2000, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη (Advil), δεν κάνουν πολλά για να ανακουφίσουν τον πόνο DOMS.

Πότε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια

Το DOMS σπάνια απαιτεί επίσκεψη στο γιατρό. Αλλά το Αμερικανικό Συμβούλιο Αθλητιατρικής συνιστά να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν νοσοκόμο, εάν ο πόνος από το DOMS σας εμποδίζει να κάνετε τις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες.

Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν:

• Το DOMS σας διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες
• τα ούρα σας γίνονται ασυνήθιστα σκοτεινά
• έχετε έντονο πρήξιμο στα χέρια και τα πόδια σας

Ο έντονος πόνος, οι μυϊκοί σπασμοί και το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα διαφέρουν από τον θαμπό πόνο του μυϊκού πόνου. Μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μετά την άσκηση.

Μπορείτε να αποτρέψετε το DOMS;

Μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε το DOMS όλοι μαζί, αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε την έντασή του. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που ασκούνταν σε ζεστές, υγρές θερμοκρασίες είχαν μεγάλη βουτιά στον μυϊκό πόνο όταν έπιναν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν ενυδατώθηκαν.
• Ζέσταμα. Αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση κάνοντας κάποιες δυναμικές διατάσεις. Παραλείψτε τις στατικές διατάσεις μέχρι μετά την προπόνησή σας.
• Κρυώνω. Σε ένα Μελέτη 2012, μια 20λεπτη χαλάρωση ποδηλασίας χαμηλής έντασης μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος οδήγησε σε μειωμένο πόνο στον τετρακέφαλο μυ δύο ημέρες αργότερα. Πάντα τελειώνετε την ψυχραιμία σας με μερικές στατικές διατάσεις. Δεν θα μειώσει το DOMS, αλλά μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία στις αρθρώσεις και τους μυς σας.
• Πάρτε το αργά. Μεταφέρετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο έντασης ένα μικρό βήμα τη φορά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε με ασφάλεια τη δύναμη και την αντοχή σας, ενώ ελαχιστοποιείτε τις επιπτώσεις του DOMS.

Το takeaway

Μην αφήνετε το DOMS να σας παραγκωνίσει από τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον αντίκτυπό του, επιλέγοντας αργά την ένταση των προπονήσεών σας.

Εάν το DOMS χτυπήσει, χρησιμοποιήστε μέτρα αυτοφροντίδας για να μειώσετε την ενόχληση όσο το σώμα σας θεραπεύεται.

Κυρίως, να είστε υπομονετικοί. Με τον καιρό, το DOMS θα αρχίσει να συμβαίνει λιγότερο συχνά καθώς το σώμα σας συνηθίζει στις προπονήσεις που το κάνετε.