Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Καθιερώστε μια ρουτίνα

Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι ένα κρίσιμο μέρος για την ανάπτυξη καλής υγιεινής ύπνου. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η συχνή αλλαγή των ωρών που πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε μπερδεύει το βιολογικό ρολόι του σώματός σας. Το να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε.

Για να τηρήσετε ένα πρόγραμμα, προετοιμάστε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο, αναπτύσσοντας μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο που ξεκινά περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε άλλες δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Αυτό θα δώσει σήμα στο σώμα σας ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και εύκολα.

Κρατήστε τα ηλεκτρονικά από το κρεβάτι σας

Προσπαθήστε να διαχωρίσετε την κρεβατοκάμαρά σας από άλλες πτυχές της ζωής σας που μπορεί να προκαλέσουν άγχος, ένταση ή διέγερση. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η παρουσία ηλεκτρονικών συσκευών όπως φορητοί υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Το μπλε φως από τις λαμπερές ηλεκτρονικές οθόνες καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, μιας σημαντικής ορμόνης για τον ύπνο. Εάν έχετε την τάση να συνδέετε το κρεβάτι σας με δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο ή το σεξ, αυτό μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να απομακρυνθείτε.

Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας ή να ελέγχετε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να εργάζεστε, να τρώτε ή ακόμα και να έχετε μια έντονη συζήτηση με τον άλλο σας στο περιβάλλον του ύπνου σας. Η ενίσχυση της σχέσης μεταξύ του κρεβατιού σας και του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας την ώρα του ύπνου.

Στήνω σκηνικό

Φανταστείτε τον εαυτό σας σε έναν τέλειο ύπνο. Πώς μοιάζει το δωμάτιο; Πώς συγκρίνεται αυτό με την τρέχουσα κρεβατοκάμαρά σας; Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να σημαίνει αλλαγές στο περιβάλλον σας.

Αρχικά, εξετάστε το κρεβάτι σας. Είναι αρκετά μεγάλο; Ξυπνάτε με πονόλαιμο; Σκέφτεστε συνεχώς τα γόνατα με τον σύζυγό σας; Ένα νέο κρεβάτι, στρώμα, μαξιλάρι ή πάπλωμα θα μπορούσε να κάνει τεράστια διαφορά.

Στη συνέχεια, σκεφτείτε την κρεβατοκάμαρά σας το βράδυ. Το φως, ο ήχος και η θερμοκρασία είναι μερικές από τις πιο κοινές αιτίες διαταραχής του ύπνου. Προσπαθήστε να βρείτε τρόπους μετριασμού αυτών των παραγόντων και να δημιουργήσετε ένα σταθερά ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον.

Εάν δεν μπορείτε να αγνοήσετε τους θορύβους γύρω σας, επενδύστε σε ωτοασπίδες, έναν ανεμιστήρα ή ένα ηχητικό μηχάνημα που παράγει καταπραϋντικό λευκό θόρυβο. Χρησιμοποιήστε σκίαστρα παραθύρων ή περσίδες για να μπλοκάρετε το φως από το εξωτερικό και βεβαιωθείτε ότι τα φώτα εσωτερικού χώρου είναι σβηστά. Τέλος, διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας σταθερά άνετη και δροσερή.

Προσοχή τι πίνετε

Αυτό που πίνετε τις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει ή να χαλάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι δύο συνηθισμένοι ένοχοι που διαταράσσουν τον ύπνο.

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Σύμφωνα με το Division of Sleep Medicine της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, οι επιπτώσεις της καφεΐνης μπορεί να χρειαστούν έξι έως οκτώ ώρες για να εξαλειφθούν. Αποφύγετε λοιπόν να πίνετε ροφήματα με καφεΐνη, όπως καφέ ή σόδα, αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να σας κουράσει, αλλά επίσης διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρύτερα και λιγότερο αποκαταστατικά στάδια ύπνου, τα οποία μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε αγχώδης το επόμενο πρωί. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου και περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.

Δοκιμάστε να πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι κάτι με ηρεμιστικό αποτέλεσμα πριν τον ύπνο, όπως ζεστό τσάι από βότανα ή γάλα. Η υπερβολική κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε ταξίδια στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας.

Σηκωθείτε και δοκιμάστε ξανά

Ακόμη και με αυτές τις συμβουλές, μπορεί να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε μερικές φορές. Ενώ είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κοιμάται σπάνια λειτουργεί.

Εάν εξακολουθείτε να μένετε ξύπνιος μετά από 15 λεπτά που προσπαθείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο, προτείνει η Mayo Clinic. Για παράδειγμα, περάστε ξανά το τελετουργικό χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Κάντε ένα μπάνιο, διαβάστε ή ακούστε χαλαρωτική μουσική. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν φύγει το άγχος ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Όσο και αν μπείτε στον πειρασμό, μην ανοίγετε την τηλεόραση, μην μπαίνετε στον υπολογιστή σας και μην ελέγχετε τα μηνύματα ή το email σας. Προσπαθήστε να μην εκθέτετε τον εαυτό σας σε έντονο φως, ακραίες θερμοκρασίες ή δυνατούς ήχους. Αυτές οι διεγερτικές δραστηριότητες απλώς θα σας κάνουν πιο δύσκολο να μπείτε σε κατάσταση ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και δημιουργήστε ένα περιβάλλον που θα σας βοηθά να κοιμηθείτε. Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τις λαμπερές ηλεκτρονικές οθόνες τις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην το πιέζετε. Σηκωθείτε και απολαύστε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες. Στη συνέχεια, προσπαθήστε ξανά όταν αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι.

Εάν ο ύπνος εξακολουθεί να είναι δύσκολος, μιλήστε με το γιατρό σας. Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας ή άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει πρόσθετες αλλαγές στον τρόπο ζωής, φάρμακα ή άλλες στρατηγικές για να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές για καλύτερο ύπνο