Το πώς βλέπουμε τον κόσμο διαμορφώνει ποιοι επιλέγουμε να είμαστε — και το να μοιραζόμαστε συναρπαστικές εμπειρίες μπορεί να πλαισιώσει τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφερόμαστε ο ένας στον άλλο, προς το καλύτερο. Αυτή είναι μια ισχυρή προοπτική.
Όλοι ξέρουμε πώς μόνο μια νύχτα κακού ύπνου μπορεί να μας βάλει σε ένα απόλυτο funk. Όταν παλεύετε να ξεκουραστείτε νύχτα με τη νύχτα, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι καταστροφικά.
Έχω περάσει μεγάλο μέρος της ζωής μου ξαπλωμένος στο κρεβάτι μέχρι νωρίς το πρωί, προσευχόμενος για ύπνο. Με τη βοήθεια ενός ειδικού ύπνου, κατάφερα τελικά να συνδέσω τα συμπτώματά μου με μια διάγνωση: το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, μια διαταραχή κατά την οποία ο προτιμώμενος χρόνος ύπνου είναι τουλάχιστον δύο ώρες αργότερα από τις συμβατικές ώρες ύπνου.
Σε έναν τέλειο κόσμο, με έπαιρνε ο ύπνος τις πρώτες πρωινές ώρες και έμενα στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι. Αλλά επειδή αυτός δεν είναι ένας τέλειος κόσμος, έχω πολλές μέρες που στερούνται ύπνου.
Αυτή είναι μια σημαντική σύνδεση, καθώς περίπου 50 έως 70 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν κάποιο είδος προβλημάτων ύπνου, από αϋπνία έως αποφρακτική άπνοια ύπνου έως χρόνια στέρηση ύπνου.
Η στέρηση ύπνου είναι τόσο ισχυρή που μπορεί εύκολα να μας εκτοξεύσει σε μια καθοδική σπείρα που, για πολλούς, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο.
Είναι το κλασικό σενάριο με κοτόπουλο και αυγό: Ο διαταραγμένος ύπνος προκαλεί κατάθλιψη και χρόνιο πόνο ή η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος προκαλούν διαταραγμένο ύπνο;
«Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί», λέει η Michelle Drerup, PsyD, διευθύντρια συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στην Cleveland Clinic. Η Drerup ειδικεύεται στην ψυχολογική και συμπεριφορική θεραπεία των διαταραχών ύπνου.
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο χρονότυπος ύπνου, ή οι προτιμώμενοι χρόνοι ύπνου-αφύπνισης, μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης ιδιαίτερα. Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι ξυπνούσαν νωρίς είχαν 12 έως 27 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη και όσοι ξυπνούσαν αργά είχαν 6 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο, σε σύγκριση με όσους ξυπνούσαν νωρίς.
Ο κύκλος του ύπνου και της κατάθλιψης
Ως αργοπορημένος, σίγουρα έχω αντιμετωπίσει το μερίδιό μου στην κατάθλιψη. Όταν ο υπόλοιπος κόσμος πηγαίνει για ύπνο και είσαι ο μόνος που είσαι ακόμα ξύπνιος, νιώθεις απομονωμένος. Και όταν παλεύετε να κοιμηθείτε σύμφωνα με τα πρότυπα της κοινωνίας, αναπόφευκτα χάνετε πράγματα επειδή δεν έχετε ύπνο για να συμμετάσχετε. Δεν προκαλεί έκπληξη λοιπόν, ότι πολλοί ξυπνητές – συμπεριλαμβανομένου και εμένα – αναπτύσσουν κατάθλιψη.
Αλλά ανεξάρτητα από το ποιο είναι πρώτο, η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος ή ο διαταραγμένος ύπνος, και τα δύο ζητήματα πρέπει να επιλυθούν με κάποιο τρόπο.
Μπορεί να υποθέσετε ότι ο ύπνος βελτιώνεται όταν η κατάθλιψη ή ο χρόνιος πόνος επιλυθεί, αλλά σύμφωνα με τον Drerup, αυτό συχνά δεν συμβαίνει.
«Από όλα τα συμπτώματα της κατάθλιψης, η αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου είναι τα πιο υπολειμματικά παρά τη βελτίωση της διάθεσης ή άλλα συμπτώματα κατάθλιψης», λέει ο Drerup.
Χρησιμοποιώ αντικαταθλιπτικά για χρόνια και έχω παρατηρήσει ότι μπορώ να έχω καλή διάθεση, αλλά ακόμα δυσκολεύομαι να κοιμηθώ τη νύχτα.
Ομοίως, τα άτομα με χρόνιο πόνο δεν βλέπουν απαραιτήτως βελτιώσεις στον ύπνο όταν ο πόνος τους επιλυθεί. Στην πραγματικότητα, ο πόνος συχνά συνεχίζει μόνο να επιδεινώνεται μέχρι να αντιμετωπιστεί ο ύπνος. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι με χρόνιο πόνο μπορεί να πολεμήσουν το άγχος που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει χημικές ουσίες του στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη να πλημμυρίσουν τα συστήματά τους. Με την πάροδο του χρόνου, το άγχος δημιουργεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, που δυσκολεύει τον ύπνο.
Επειδή η αδρεναλίνη αυξάνει την ευαισθησία του νευρικού συστήματος, τα άτομα με χρόνιο πόνο θα αισθάνονται πραγματικά πόνο που συνήθως δεν θα ένιωθαν, λέει ο χειρουργός σπονδυλικής στήλης και ειδικός σε χρόνιο πόνο, Δρ David Hanscom.
«Τελικά, ο συνδυασμός παρατεταμένου άγχους και έλλειψης ύπνου θα προκαλέσει κατάθλιψη», προσθέτει ο Hanscom.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την επίλυση τόσο του χρόνιου πόνου όσο και της κατάθλιψης είναι η ηρεμία του νευρικού συστήματος και η πρόκληση ύπνου είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα.
Η ιστορία του Charley για τον χρόνιο πόνο και τα προβλήματα ύπνου
Το 2006, ο Charley χτύπησε μια δύσκολη θέση στην προσωπική και επαγγελματική του ζωή. Ως αποτέλεσμα, έπαθε στέρηση ύπνου, κατάθλιψη και βίωσε πολλαπλές κρίσεις πανικού μαζί με χρόνιο πόνο στην πλάτη.
Αφού είδε διάφορους γιατρούς και ειδικούς – και έκανε τέσσερις επισκέψεις στο ER σε ένα μήνα – ο Charley ζήτησε τελικά τη βοήθεια του Hanscom. «Αντί να με προγραμματίσετε για μαγνητική τομογραφία αμέσως και να μιλήσετε για χειρουργικές επιλογές, [Hanscom] είπε, «Θέλω να σου μιλήσω για τη ζωή σου», θυμάται ο Τσάρλι.
Ο Hanscom έχει παρατηρήσει ότι το στρες συχνά δημιουργεί ή επιδεινώνει τον χρόνιο πόνο. Αναγνωρίζοντας πρώτα τα αγχωτικά γεγονότα της ζωής που συνέβαλαν στον πόνο του, ο Τσάρλεϋ ήταν καλύτερα σε θέση να εντοπίσει λύσεις.
Πρώτον, ο Charley ξεκίνησε παίρνοντας μέτριες ποσότητες φαρμάκων κατά του άγχους για να ηρεμήσει το σύστημά του. Για έξι μήνες, παρακολούθησε προσεκτικά τη δόση του και στη συνέχεια απογαλακτίστηκε σιγά σιγά εντελώς. Σημειώνει ότι τα χάπια τον βοήθησαν να επιστρέψει σε ένα κανονικό πρότυπο ύπνου μέσα σε λίγους μήνες.
Ο Charley ακολούθησε επίσης μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα του να μπορεί να αναπτύξει έναν κανονικό ρυθμό ύπνου. Οι ακρογωνιαίοι λίθοι της ρουτίνας του περιελάμβαναν να πηγαίνει για ύπνο κάθε βράδυ στις 11, να μειώνει την τηλεόραση, να τρώει το τελευταίο του γεύμα τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να ακολουθεί μια καθαρή διατροφή. Τώρα περιορίζει τη ζάχαρη και το αλκοόλ αφού έμαθε ότι θα μπορούσαν να προκαλέσουν μια κρίση άγχους.
«Όλα αυτά τα πράγματα μαζί συνέβαλαν στην ανάπτυξη συνηθειών ύπνου που ήταν πολύ πιο υγιεινές για μένα», λέει ο Charley.
Μόλις ο ύπνος του βελτιώθηκε, ο χρόνιος πόνος υποχώρησε από μόνος του κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών.
Αφού τελικά κοιμήθηκα μια πλήρη νύχτα, ο Τσάρλι θυμάται: «Ήξερα το γεγονός ότι κοιμόμουν καλά τη νύχτα και αυτό μου έδινε λίγη σιγουριά ότι τα πράγματα θα βελτιωνόντουσαν».
3 συμβουλές για να σπάσετε τον κύκλο ύπνου-κατάθλιψης-πόνου
Για να σπάσετε τον κύκλο της κατάθλιψης-ύπνου ή του χρόνιου πόνου-ύπνου, πρέπει να ξεκινήσετε με τον έλεγχο των συνηθειών ύπνου σας.
Ορισμένες από τις μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον ύπνο, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων κατάθλιψης ή χρόνιου πόνου.
1. Υγιεινή ύπνου
Μπορεί να ακούγεται απλοϊκό, αλλά ένα πράγμα που βρήκα ότι είναι απίστευτα χρήσιμο για τη δημιουργία ενός τακτικού προγράμματος ύπνου είναι η δημιουργία καλών συνηθειών ύπνου, γνωστές και ως υγιεινή ύπνου.
Σύμφωνα με τον Drerup, ένας λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην βλέπουν βελτιώσεις στον ύπνο μετά την επίλυση της κατάθλιψής τους μπορεί να οφείλεται στις κακές συνήθειες ύπνου που έχουν αναπτύξει. Για παράδειγμα, τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να μένουν στο κρεβάτι για πολύ καιρό επειδή δεν έχουν την ενέργεια και το κίνητρο να ασχοληθούν με τους άλλους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν σε κανονική ώρα.
2. Εκφραστική γραφή
Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και στυλό και απλώς γράψτε τις σκέψεις σας – θετικές ή αρνητικές – για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, καταστρέψτε τα αμέσως σκίζοντας το χαρτί.
Αυτή η τεχνική έχει αποδειχτεί ότι προκαλεί ύπνο με το να διαλύει τις σκέψεις του αγώνα, κάτι που τελικά ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
Αυτή η άσκηση δίνει επίσης στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να δημιουργήσει νέες νευρολογικές οδούς που θα επεξεργάζονται τον πόνο ή την κατάθλιψη με πιο υγιεινό τρόπο. «Αυτό που κάνετε είναι στην πραγματικότητα διεγείρει τον εγκέφαλό σας να αλλάξει δομή», λέει ο Hanscom.
3. Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία
Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο εκτός από προβλήματα ύπνου, μπορεί να είναι ενδεδειγμένες οι τακτικές επισκέψεις σε έναν θεραπευτή.
Χρησιμοποιώντας CBT, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αντικαταστήσετε προβληματικές σκέψεις και συμπεριφορές που επηρεάζουν την ευημερία σας με υγιεινές συνήθειες.
Για παράδειγμα, οι σκέψεις σας για τον ίδιο τον ύπνο θα μπορούσαν να σας προκαλούν άγχος, καθιστώντας δύσκολο να αποκοιμηθείτε, επιδεινώνοντας έτσι το άγχος σας, λέει ο Drerup. Η CBT μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου, κατάθλιψης ή χρόνιου πόνου.
Για να βρείτε έναν γνωσιακό συμπεριφορικό θεραπευτή στην περιοχή σας, ανατρέξτε στην Εθνική Ένωση Γνωσιακών-Συμπεριφορικών Θεραπευτών.
Η συνεργασία με έναν υπνοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία ιατρό μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να επιστρέψετε στον δρόμο για έναν σταθερό ύπνο, καθώς μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή θεραπεία κατά του άγχους και να παρέχει άλλες λύσεις.
Η Lauren Bedosky είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και υγείας. Γράφει για μια ποικιλία εθνικών εκδόσεων, συμπεριλαμβανομένων των Men’s Health, Runner’s World, Shape και Women’s Running. Ζει στο Μπρούκλιν Παρκ της Μινεσότα με τον σύζυγό της και τα τρία σκυλιά τους. Διαβάστε περισσότερα στον ιστότοπό της ή στο Κελάδημα.
Discussion about this post