Πώς να διατηρήσετε τη λειτουργική σας δύναμη ενώ βρίσκεστε στη θέση σας

Σε τι διαφέρει αυτή από τη «μη λειτουργική» εκπαίδευση;

Η προπόνηση ενδυνάμωσης τύπου Bodybuilding – η οποία συχνά επικεντρώνεται μόνο σε μια μυϊκή ομάδα – δεν παρέχει τόσα οφέλη στον τομέα της λειτουργικής φυσικής κατάστασης.

Για παράδειγμα, μια μπούκλα δικεφάλου στοχεύει μόνο τον δικέφαλο, αλλά μια μπούκλα δικέφαλου συν ένας συνδυασμός ανάστροφης λάμπας ενσωματώνει ολόκληρο το σώμα και δοκιμάζει την ισορροπία σας.

Ανάλογα με τους στόχους σας, κάθε άσκηση έχει τη δυνατότητα να είναι λειτουργική κατά κάποιο τρόπο, αλλά οι πολυμυϊκές, πολλαπλές αρθρικές κινήσεις τείνουν να προσφέρουν το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για το ποσό σας.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας

Η στέγαση στη θέση μπορεί να μην είναι το ιδανικό σενάριο για προπόνηση, αλλά μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε τη λειτουργική σας δύναμη παραμένοντας συνεπής.

Χρησιμοποιήστε ό,τι έχετε γύρω από το σπίτι – μεγάλες κανάτες νερού αντί για αλτήρες, για παράδειγμα – και μην περιπλέκετε υπερβολικά τα πράγματα.

Δοκιμάστε τις αλάνθαστες ρουτίνες μας παρακάτω για μια απλή λύση.

Ρουτίνα για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριοι στην προπόνηση δύναμης ή έχετε πάρει αρκετό χρόνο, ξεκινήστε εδώ με αυτήν τη ρουτίνα σωματικού βάρους.

Με ασκήσεις όπως squats και pushups, θα εστιάσετε σε ορισμένα βασικά στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη λειτουργική σας δύναμη.

Εργαστείτε σε αυτό το κύκλωμα των 5 ασκήσεων, ολοκληρώνοντας 3 σετ των 12 επαναλήψεων πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και 1 έως 2 λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης.

Γέφυρα γλουτών

Η οπίσθια αλυσίδα σας – ή το πίσω μέρος του σώματός σας – είναι γεμάτη από ισχυρούς μύες που είναι απαραίτητοι για την καθημερινή κίνηση. Ενσωματώστε τη γέφυρα γλουτών για να την ενισχύσετε.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτούς
• μηριαία
• κοιλιακούς

Πως να:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω στα πλάγια με τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Εισπνεύστε και αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας και εμπλέκοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
4. Κάντε παύση στο επάνω μέρος και μετά επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε.

Κοντόχονδρος

Από το να κάθεσαι σε μια καρέκλα μέχρι να μαζεύεις είδη παντοπωλείου, κάνεις οκλαδόν όλη την ημέρα χωρίς καν να το καταλάβεις.

Η προσθήκη των squats στη ρουτίνα προπόνησής σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη λειτουργική σας δύναμη ενώ βρίσκεστε στη θέση σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετράγωνα
• μηριαία
• γλουτούς
• κοιλιακούς

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αφήνοντας τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω στα πλάγια.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υποχωρούν και ότι το στήθος σας παραμένει περήφανο. Κάντε παύση όταν οι μηροί σας φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω ομοιόμορφα σε όλο το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.

Pushup

Μία από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να εκτελέσετε, το pushup είναι το κλειδί για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.

Οι μύες που δούλεψαν:

• θωρακικοί
• πρόσθιο δελτοειδή
• τρικέφαλος μύς

Πως να:

1. Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια και το βλέμμα σας να είναι ελαφρώς μπροστά.
3. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς τα κάτω, κρατώντας τους σε γωνία 45 μοιρών μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο έδαφος.
5. Σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε, διασφαλίζοντας ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει δυνατό.

Πλευρική εκτόξευση

Στην καθημερινή ζωή κινούμαστε εμπρός-πίσω αρκετά – περπατώντας, ανεβαίνουμε σκάλες, ακόμη και απλώνουμε το χέρι για να αρπάξουμε κάτι μπροστά σας.

Η κίνηση πλάι-πλάι, ή πλάγια, δεν είναι τόσο συνηθισμένη, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα σημαντικό στοιχείο οποιασδήποτε ρουτίνας λειτουργικής φυσικής κατάστασης.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτούς
• τετράγωνα
• προσαγωγούς ισχίου

Πως να:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω στο πλάι σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατο και καθίστε πίσω στο ισχίο σας καθώς προχωράτε. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και το στήθος σας ψηλά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά.

Σανίδα

Μια σανίδα δουλεύει ολόκληρο το σώμα, αλλά δίνει μεγάλο μέρος της εστίασής της στον πυρήνα. Η βασική δύναμη είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιούς καθημερινότητας, γι’ αυτό νοκ άουτ!

Οι μύες που δούλεψαν:

• δελτοειδή
• θωρακικοί
• erector spinae
• ρομβοειδή
• οδοντωτός πρόσθιος
• τετράγωνα
• κοιλιακούς

Πως να:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν είναι μαζεμένοι ή χαλαροί.
3. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
4. Αναπνεύστε εδώ, κρατώντας το για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Ενδιάμεση ρουτίνα

Μόλις νιώσετε σίγουροι για τη ρουτίνα σωματικού βάρους – και μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα τις επιθυμητές 12 επαναλήψεις – προχωρήστε στην ενδιάμεση ρουτίνα.

Θα χρειαστείτε μερικούς ελαφριού έως μέτριου βάρους αλτήρες για αυτό το κύκλωμα. Και πάλι, στοχεύστε σε 3 σετ από κάθε άσκηση και 10 έως 12 επαναλήψεις.

Οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ σας θα πρέπει να είναι προκλητικές, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να τις ολοκληρώσετε με καλή φόρμα — προσαρμόστε το βάρος σας για να φτάσετε εδώ.

Πίεση από βήμα μέχρι ώμου

Οι σύνθετες κινήσεις, όπως η πίεση από τους ώμους, προσφέρουν περισσότερη ώθηση, ενώ αντικατοπτρίζουν πραγματικά αρκετές από τις ενέργειες που θα πραγματοποιούσατε στην καθημερινή ζωή.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτούς
• τετράγωνα
• μοσχάρια
• κοιλιακούς
• δελτοειδή
• τρικέφαλος μύς

Πως να:

1. Σταθείτε πίσω από τον πάγκο ή την υπερυψωμένη επιφάνεια σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
2. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα σας και πιέζοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
3. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στο επίπεδο των ώμων και κατεβείτε προς τα κάτω, πρώτα το αριστερό πόδι.
4. Επαναλάβετε, οδηγώντας με το άλλο πόδι.

Αρση βάρους

Ένας από τους βασιλιάδες των ασκήσεων ενδυνάμωσης, το deadlift στοχεύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας — συν τον πυρήνα σας — και παρέχει σημαντικά οφέλη δύναμης.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν:

• παγίδες
• ρομβοειδή
• erector spinae
• τετράγωνα
• γλουτούς
• μηριαία
• κοιλιακούς

Πως να:

1. Τοποθετήστε μια μπάρα ή αλτήρες στο έδαφος και σταθείτε ακριβώς πίσω τους, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Διατηρώντας μια ίσια πλάτη, μεντεσέ στη μέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και πιάστε τη μπάρα ή τους αλτήρες. Το βλέμμα σου πρέπει να είναι μπροστά.
3. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, εισπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας.
4. Τραβήξτε τη μπάρα ή τους αλτήρες από το έδαφος.
5. Όταν τα πόδια σας είναι ίσια και έχετε τραβήξει το βάρος πάνω στο σώμα σας, καθίστε αναπαυτικά στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
6. Επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος.

Κύπελλο οκλαδόν

Ενώ τα βαριά squats μπορούν να επιβαρύνουν πολύ το κάτω μέρος της πλάτης, τα κύπελλα squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς χωρίς πρόσθετη ένταση.

Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε όλα τα οφέλη της δύναμης των ποδιών χωρίς εμπλοκή του κάτω μέρους της πλάτης.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετράγωνα
• γλουτούς
• μοσχάρια
• κοιλιακούς

Πως να:

1. Για να ρυθμίσετε, πιάστε έναν αλτήρα κάθετα και με τα δύο χέρια κάτω από την κορυφή του βάρους.
2. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο στήθος σας και κρατήστε τον σε επαφή με το σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
4. Εισπνεύστε και αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, καθισμένοι πίσω στους γοφούς, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό.
5. Αφήστε τους αγκώνες να παρακολουθούν ανάμεσα στα γόνατα, σταματώντας όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
6. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες πίσω στην αρχική θέση.

Σειρά αλτήρων με ένα πόδι

Η προσθήκη ισορροπίας με το ένα πόδι σε οποιαδήποτε άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος την κάνει απείρως πιο δύσκολη, δοκιμάζοντας την ισορροπία σας με νέους τρόπους.

Οι μύες που δούλεψαν:

• κοιλιακούς
• τετράγωνα
• λατ
• δικέφαλος μυς

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας προς το σώμα σας.
2. Γυρίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση και σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω.
3. Διατηρώντας την ισορροπία σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας όταν φτάσετε στην κορυφή.
4. Αφήστε τα χέρια σας πίσω για να ξεκινήσετε.

Ξυλοκόπτης

Η δύναμη του πυρήνα είναι το θεμέλιο της λειτουργικής αντοχής και η ξυλοκόπι θα προσφέρει ακριβώς αυτό.

Οι μύες που δούλεψαν:

• δελτοειδή
• κοιλιακούς

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα από κάθε άκρο στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
2. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά.
3. Αρχίστε να σηκώνεστε όρθιος και, έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα, φέρτε τον αλτήρα επάνω και σε όλο το σώμα σας στρίβοντας τον κορμό σας.
4. Αφήστε το δεξί σας πόδι να περιστρέφεται καθώς προχωράτε. Ο αλτήρας πρέπει να καταλήγει πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
5. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα πίσω και επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Προηγμένη ρουτίνα

Προχωρήστε στην προχωρημένη ρουτίνα όταν αισθάνεστε δυνατοί στην ενδιάμεση ρουτίνα.

Θα χρειαστείτε μια μπάρα ή 2 αλτήρες για αυτό το κύκλωμα και πάλι, ολοκληρώστε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Μονόποδη Ρουμανική άρση θανάτου

Προκαλέστε την ισορροπία – και τη δύναμή σας – φέρνοντας το deadlift σας στο ένα πόδι.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετράγωνα
• μηριαία
• γλουτούς
• λατ

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετώντας τους μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και αρχίστε να αρθρώνετε στη μέση.
3. Αφήστε το αριστερό σας πόδι να κινηθεί προς τα πάνω και προς τα πίσω και τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω.
4. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο απαλό, την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας μπροστά, διασφαλίζοντας ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι στο έδαφος.
5. Όταν το αριστερό σας πόδι φτάσει παράλληλα με το έδαφος, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.

Μπροστινό squat

Τα μπροστινά squat μπορούν να ολοκληρωθούν με μπάρα ή αλτήρες, ό,τι έχετε διαθέσιμο. Η μετακίνηση του φορτίου στο μπροστινό μέρος του σώματός σας προκαλεί τον πυρήνα – και τα πόδια σας – με νέους τρόπους.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετράγωνα
• γλουτούς
• κοιλιακούς
• άνω πλάτη

Πως να:

1. Φορτώστε με ασφάλεια το βάρος στην μπροστινή σας πλευρά. Ακουμπήστε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας ή ακουμπήστε τη μία πλευρά κάθε αλτήρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
2. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω, ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό σας.
3. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, ξεκινώντας την κίνηση στους γοφούς σας και λυγίζοντας τα γόνατα.
4. Αντισταθείτε στο τράβηγμα για να πέσετε μπροστά, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τα γόνατά σας έξω.
5. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τα τακούνια για να ξεκινήσετε.

Αντίστροφη βόλτα με περιστροφή

Προσθέτοντας μια ανατροπή σε ένα lunge αμφισβητεί την ισορροπία σας – αισθάνεστε μια τάση; — και θα κάψει τα χέρια σου.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτούς
• τετράγωνα
• μηριαία
• κοιλιακούς
• δελτοειδή
• θωρακικοί

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα από κάθε άκρο στο ύψος του στήθους.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι.
3. Όταν βρίσκεστε στη θέση βολάν, τεντώστε τα χέρια σας και στρίψτε τον κορμό σας πάνω από τον αριστερό μηρό σας.
4. Αρχίστε να στέκεστε προς τα πίσω, λυγίζοντας τα χέρια σας για να φέρετε τον αλτήρα πίσω στο κέντρο.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Σειρά αποστάτης

Συνδυάστε μια σανίδα με μια σειρά για μια πρόκληση στη δύναμη και την ισορροπία.

Οι μύες που δούλεψαν:

• κοιλιακούς
• λατ
• ρομβοειδή
• δικέφαλος μυς
• τετράγωνα

Πως να:

1. Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με κάθε ένα από τα χέρια σας σε έναν αλτήρα.
2. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Διατηρώντας τον πυρήνα σας ισχυρό, κάντε ουρά με το δεξί σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα σας και τραβώντας τον προς τον ουρανό.
4. Σταματήστε πριν αρχίσετε να ανοίγετε στο στήθος και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Γυρίστε τον αλτήρα στο έδαφος και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.

Burpee σε άλμα πλάτους

Οι ρουτίνες λειτουργικής δύναμης μπορούν επίσης να ενσωματώσουν ένα καρδιαγγειακό στοιχείο. Το να δουλεύεις με δύναμη είναι εξίσου σημαντικό με τη δύναμη, ειδικά για προχωρημένους ασκούμενους.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτούς
• τετράγωνα
• μηριαία
• μοσχάρια
• θωρακικοί
• δελτοειδή
• λατ

Πως να:

1. Ξεκινήστε με ένα burpee, πέφτοντας μέχρι το στομάχι και το στήθος σας και μετά πηδώντας ξανά μέχρι τα πόδια σας.
2. Αμέσως αφού σηκωθείτε ξανά στα πόδια σας, ολοκληρώστε ένα άλμα πλάτους, προωθώντας τον εαυτό σας με δύο πόδια όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Ρίξτε δεξιά πίσω σε ένα burpee και μετά επαναλάβετε.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν είναι αδύνατο να διατηρήσετε τη λειτουργική σας δύναμη ενώ βρίσκεστε στη θέση σας. Με ελάχιστο εξοπλισμό, χώρο εργασίας και λίγη συνέπεια, θα επιστρέψετε στο γυμναστήριο χωρίς να χάσετε ούτε λεπτό.

3 στάσεις γιόγκα για να χτίσετε δύναμη

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.