Πόσο καιρό παραμένει η καφεΐνη στο σύστημά σας;

Πόσο διαρκούν τα συμπτώματα

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι έως και 5 ώρες. Ο χρόνος ημιζωής είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί μια ποσότητα μιας ουσίας στο μισό της αρχικής ποσότητας.

Έτσι, εάν έχετε καταναλώσει 10 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης, μετά από 5 ώρες, θα έχετε ακόμα 5 mg καφεΐνης στο σώμα σας.

Τα αποτελέσματα από την καφεΐνη φτάνουν τα μέγιστα επίπεδα μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από την κατανάλωση. Αυτή είναι η στιγμή που είναι πιο πιθανό να βιώσετε τις «τρεμώδεις» επιπτώσεις της καφεΐνης.

Μπορεί επίσης να ουρείτε περισσότερο λόγω του όγκου του υγρού που καταπίνεται και της ήπιας διουρητικής δράσης της καφεΐνης.

Το άλλο μισό της καφεΐνης που καταναλώνετε μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από 5 ώρες.

Τα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να αισθάνονται συμπτώματα για αρκετές ώρες ή ακόμα και μερικές ημέρες μετά την κατανάλωση.

Λόγω των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της καφεΐνης, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά να μην την καταναλώνετε τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι, εάν πηγαίνετε για ύπνο στις 10:00 μ.μ., θα πρέπει να έχετε τον τελευταίο γύρο καφεΐνης το αργότερο στις 4:00 μ.μ.

Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται σε μια ποικιλία φυτών, συμπεριλαμβανομένων των κόκκων καφέ και κακάο, καθώς και σε φύλλα τσαγιού.

Υπάρχουν επίσης τεχνητές μορφές καφεΐνης που συνήθως προστίθενται σε αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.

Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα και ποτά, τα οποία συχνά περιέχουν καφεΐνη, εντός έξι ωρών από την αναμενόμενη ώρα ύπνου σας:

• μαύρο και πράσινο τσάι
• καφέ και ποτά εσπρέσο
• σοκολάτα
• ενεργειακά ποτά
• αναψυκτικά
• ορισμένα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη, όπως το Excedrin

Ο καφές χωρίς καφεΐνη περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, επομένως εάν είστε ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της καφεΐνης, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τον ντεκαφεϊνέ.

Καφεΐνη και θηλασμός

Για χρόνια, οι ειδικοί συμβουλεύουν τις γυναίκες να είναι προσεκτικές όταν καταναλώνουν καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό οφείλεται στον κίνδυνο αποβολής ή γενετικών ανωμαλιών.

Αν και αυτές οι επιδράσεις δεν είναι πλέον σχετικές μετά τη γέννηση, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν σκοπεύετε να καταναλώνετε καφεΐνη ενώ θηλάζετε.

Η καφεΐνη μπορεί να μεταφερθεί μέσω του μητρικού γάλακτος στο μωρό σας. Το March of Dimes συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης καφεΐνης σε δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα όταν θηλάζετε.

Εάν καταναλώνετε άλλα είδη που περιέχουν καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως σόδα ή σοκολάτα, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε τον καφέ και άλλα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Η κατανάλωση περισσότερων από 200 mg καφεΐνης την ημέρα θα μπορούσε να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες για το μωρό σας. Μπορεί να έχουν δυσκολίες στον ύπνο και μπορεί να γίνουν ιδιότροποι.

Ορισμένες μητέρες παρατηρούν επίσης κολικούς και νευρικότητα σε μωρά που εκτίθενται στην καφεΐνη. Αν και αυτά δεν θεωρούνται μακροπρόθεσμα ζητήματα, τα συμπτώματα θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσφορία στο μωρό σας.

Το κλειδί για να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας δεν βιώνει τις επιπτώσεις της καφεΐνης είναι να προγραμματίσετε την κατανάλωσή σας με σύνεση.

Σύμφωνα με την Αυστραλιανή Ένωση Μητρικού Θηλασμού, το μωρό σας μπορεί να καταναλώσει περίπου το 1 τοις εκατό της καφεΐνης που καταναλώνετε εάν θηλάζετε.

Η μέγιστη ποσότητα επιτυγχάνεται περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Η καλύτερη ώρα για να θηλάσετε το μωρό σας θα ήταν πριν καταναλώσετε ένα ρόφημα με καφεΐνη ή μέσα στην πρώτη ώρα από την πρόσληψη καφεΐνης.

Επίσης, δεδομένου ότι ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στο μητρικό γάλα είναι περίπου 4 ώρες, συνιστάται επίσης ο θηλασμός 4 ώρες μετά τη λήψη καφεΐνης.

Απόσυρση καφεΐνης

Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε καφεΐνη, μπορεί να εμφανίσετε απόσυρση εάν σταματήσετε να την παίρνετε.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης εντός 12 έως 24 ωρών από το τελευταίο προϊόν που περιέχει καφεΐνη. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλος (το πιο κοινό σύμπτωμα)
• κατάθλιψη
• ανησυχία
• υπνηλία και κόπωση

Τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης τείνουν να υποχωρούν μέσα σε 48 ώρες. Ωστόσο, εάν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες, η διακοπή της κρύας γαλοπούλας θα μπορούσε να κάνει τα συμπτώματα στέρησης πιο σοβαρά.

Ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε την καφεΐνη είναι να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε κάθε μέρα.

Μπορείτε απλά να μειώσετε τον αριθμό των προϊόντων με καφεΐνη που καταναλώνετε ή μπορείτε να ανταλλάξετε ορισμένα προϊόντα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε έναν καφέ την ημέρα με πράσινο τσάι.

Πόση καφεΐνη περιέχει ο καφές και το τσάι;

Η ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η τεχνική παρασκευής, ο τύπος των κόκκων ή των φύλλων τσαγιού και ο τρόπος επεξεργασίας των κόκκων ή των φύλλων.

Συμπέρασμα

Η καφεΐνη είναι ένας μόνο τρόπος για να αυξήσετε την εγρήγορση και να καταπολεμήσετε την υπνηλία. Λόγω των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωση στα 300 mg την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 3 φλιτζάνια μικρού, κανονικού καβουρδισμένου καφέ.

Είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε άλλους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα ενέργειάς σας χωρίς καφεΐνη. Εξετάστε τις ακόλουθες επιλογές για να βοηθήσετε:

• Πίνετε περισσότερο νερό.
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα.
• Αποφύγετε τους ημερήσιους υπνάκους αν μπορείτε.
• Τρώτε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην παροχή ενέργειας χωρίς τη συντριβή των επεξεργασμένων τροφίμων.
• Ασκηθείτε καθημερινά, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε τακτικά κουρασμένοι. Μπορεί να έχετε μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου.

Ορισμένες υποκείμενες παθήσεις, όπως η κατάθλιψη, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας.