ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό και απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Αλλά τρώγεται επίσης πάρα πολύ μέσω επεξεργασμένων τροφίμων, φαστ φουντ εξαιρετικά μεγάλου μεγέθους, κατεψυγμένων τροφίμων, τηγανητού φαγητού, χοτ ντογκ και χάμπουργκερ και κάθε είδους σνακ και επιδόρπια. Συνδυάστε αυτή τη δίαιτα με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και έχετε έναν τρόπο ζωής προσαρμοσμένο στα μέτρα σας για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας και οι Κατευθυντήριες Γραμμές Διαχείρισης Τρόπου Ζωής του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας (2013) προτρέπουν τους ανθρώπους να τρώνε μια υγιεινή διατροφή και:
- Μειώστε τα κορεσμένα λίπη (Μειώστε σε όχι περισσότερο από 5% έως 6% των συνολικών θερμίδων)
- Μειώστε τα τρανς λιπαρά
Η εκμάθηση αυτών των λιπών θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας να μειώσετε τις καρδιακές παθήσεις και τα αιμοφόρα αγγεία.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος και τα τροπικά έλαια.
Είναι στερεά ή κηρώδη σε θερμοκρασία δωματίου.
Η American Heart Association προτρέπει μια δίαιτα που λαμβάνει μόνο το 5% έως 6% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Πιθανότατα αυτό είναι λιγότερο από αυτό που υπάρχει αυτή τη στιγμή στη διατροφή σας. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
- Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, μοσχαρίσιο κρέας και η φλούδα πουλερικών
- Χοτ ντογκ, μπέικον και μεσημεριανά κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως σαλάμι και μπολόνια)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως πλήρες γάλα, 2% γάλα, 4% τυρί cottage)
- Βούτυρο και λαρδί
- Σάλτσες και σάλτσες από ζωικό λίπος
- Τα περισσότερα τηγανητά και fast food
- Λίπος μπέικον
- Τροπικά έλαια – φοίνικας, φοινικοπυρήνα και καρύδα
- Επιδόρπια και γλυκά φτιαγμένα με λαρδί, βούτυρο ή τροπικά έλαια
Για να κόψετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, κάντε τις ακόλουθες αντικαταστάσεις:
| Αντί … | Επιλέξτε… |
|---|---|
| Βούτυρο | Τρανς μαργαρίνη μπανιέρας χωρίς λιπαρά |
| Κανονικό τυρί | Τυρί με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά |
| Κρέμα ή μισή μισή | Μη λιπαρή κρέμα ή μισή μισή χωρίς λιπαρή |
| Γάλα πλήρες ή 2%. | Γάλα 1% ή χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο). |
| Κανονικό τυρί κρέμα | Τυρί κρέμα με μειωμένα ή χωρίς λιπαρά |
| Κανονικό παγωτό | Παγωμένο γιαούρτι ή σορμπέ χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά |
| τυρί κότατζ 2-4% λιπαρά γάλακτος | τυρί κότατζ 1% ή χωρίς λιπαρά |
| Αλφρέντο, σάλτσες κρέμας | Σάλτσες μαρινάρας, πριμαβέρα ή ελαφριές σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο |
| Κανονική μαγιονέζα | Ελαφριά ή άπαχη μαγιονέζα |
| Πρώτες ποιότητες βοείου κρέατος | Επιλογή ή Επιλέξτε ποιότητες βοείου κρέατος |
| Παϊδάκια | Φιλέτο |
| Κοτόπουλο με πέτσα | Κοτόπουλο χωρίς πέτσα |
| Ολόκληρο αυγό | Ασπράδια ή υποκατάστατα αυγών |
Τα περισσότερα τρόφιμα που επιλέγετε δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερα από 2 γραμμάρια (g) κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα. Όχι περισσότερο από 5%, 6% ή 7% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Ανάλογα με το επίπεδο των θερμίδων σας, το ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών θα ποικίλλει.
| Ημερήσιες θερμίδες | Ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών (g) |
|---|---|
| 1.200 | 8 |
| 1.400 | 9 |
| 1.600 | 10-11 |
| 1.800 | 11-12 |
| 2.000 | 12-13 |
| 2.200 | 13-15 |
| 2.400 | 15-16 |
Τα τρανς λιπαρά οξέα σχηματίζονται όταν ένα υγρό λίπος μετατρέπεται σε στερεό λίπος μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση. Πολλοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν υδρογονωμένα λίπη στα συστατικά τους επειδή συμβάλλουν στην αύξηση της διάρκειας ζωής και βελτιώνουν την υφή και τη συνοχή.
Επί του παρόντος δεν υπάρχουν ασφαλή επίπεδα τρανς λιπαρών για κατανάλωση κάθε μέρα, γι’ αυτό προσπαθήστε να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψη όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
- Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια (όπως τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κράκερ, τηγανητά σνακ, αρτοσκευάσματα). Θα περιέχουν κάποιο επίπεδο τρανς λιπαρών, ακόμα κι αν η ετικέτα αναφέρει «χωρίς τρανς λιπαρά». Δεδομένου ότι τα συστατικά που αναφέρονται σε μια ετικέτα τροφίμων παρέχονται κατά σειρά βάρους, τα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια στην κορυφή της λίστας συστατικών περιέχουν περισσότερα trans λιπαρά από αυτά που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια χαμηλότερα στη λίστα. Επομένως, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας.
- Αποφύγετε τη χρήση λίπους, ένα παράδειγμα τρανς λιπαρών στην πιο αγνή του μορφή. Ορισμένα σορτενίσματα τώρα ισχυρίζονται ότι δεν περιέχουν τρανς λιπαρά. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ισχύει μόνο για το μέγεθος της μερίδας ενός φαγητού (θυμηθείτε ότι μπορεί να έχει 0,5 γραμμάριο ή λιγότερο τρανς λιπαρά ανά μερίδα.) Δυστυχώς, το λίπος που χρησιμοποιείται τώρα για να αντικαταστήσει το τρανς λιπαρά στο λίπος είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως εξακολουθεί να είναι δεν είναι μια υγιεινή επιλογή.
- Σχεδόν όλα τα φαστ φουντ και τα τηγανητά είναι επί του παρόντος υψηλά σε τρανς λιπαρά. Ορισμένες αλυσίδες εστιατορίων χρησιμοποιούν πλέον ένα μη υδρογονωμένο ή χωρίς τρανς λιπαρά λάδι για να τηγανίζουν τα φαγητά τους. Να θυμάστε όμως ότι μια δίαιτα φιλική προς την καρδιά περιέχει πολύ λίγα τηγανητά. Αναζητήστε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη χωρίς trans λιπαρά ή εκείνα που χρησιμοποιούν υγρά φυτικά έλαια αντί για υδρογονωμένα έλαια στη λίστα συστατικών.
Η παρακάτω λίστα συνοψίζει τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών.
| Αντί … | Επιλέξτε… |
|---|---|
| Κολλήστε μαργαρίνη | Μπανιέρα χωρίς trans ή υγρή μαργαρίνη* |
| Τηγανητά φαγητά | Φαγητά στο φούρνο, στη σχάρα ή στη σχάρα |
| Κράκερ που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια | Ψημένα κράκερ ή κράκερ που περιέχουν μη υδρογονωμένα (π.χ. υγρά) έλαια |
| Μπάρες Granola που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια | Μπάρες Granola που περιέχουν λάδι canola ή μη υδρογονωμένα έλαια |
| Πρέτσελ καλυμμένα με σοκολάτα ή γιαούρτι | Σκέτα κουλούρια |
| Μπάρες ενέργειας βουτηγμένες σε frosting ή σοκολάτα | Απλές, μη επικαλυμμένες ενεργειακές μπάρες |
| Κρέμες σε σκόνη που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια ή αρωματισμένες υγρές κρέμες καφέ | Μη λιπαρά μισό-μισό, αποβουτυρωμένο γάλα, κρέμες σε σκόνη ή υγρές κρέμες που περιέχουν μη υδρογονωμένα έλαια. |
*Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο «χωρίς τρανς λιπαρά», δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρά ανά μερίδα. Η μαργαρίνη που ισχυρίζεται ότι είναι χωρίς τρανς λιπαρά θα πρέπει να περιέχει νερό ή υγρό φυτικό έλαιο ως πρώτο συστατικό. Αυτά τα είδη μαργαρίνης μπορεί να περιέχουν ακόμα κάποιο υδρογονωμένο λάδι, αλλά η ποσότητα ανά μερίδα είναι αμελητέα. Ωστόσο, ο έλεγχος της μερίδας είναι βασικός – μόλις υπερβείτε το μέγεθος της μερίδας, το προϊόν δεν είναι πλέον απαλλαγμένο από τρανς λιπαρά.
Τα ακόρεστα λιπαρά, όταν καταναλώνονται με μέτρο, θεωρούνται τα πιο υγιεινά λιπαρά επειδή βελτιώνουν τη χοληστερόλη, συνδέονται με χαμηλότερη φλεγμονή (παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις) και σχετίζονται με συνολικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. και γενικά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Μονοακόρεστα Λίπη
Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, στερεά σε θερμοκρασίες ψύξης. Θεωρούνται μία από τις πιο υγιεινές πηγές λίπους στη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε αυτά τα τρόφιμα:
- Ελαιόλαδο.
- Έλαιο κανόλας.
- Φιστικέλαια.
- Οι περισσότεροι ξηροί καρποί (εκτός από καρύδια), λάδια από ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών (όπως το φυστικοβούτυρο).
- ελιές.
- Αβοκάντο.
Πολυακόρεστα Λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε:
- Καλαμποκέλαιο.
- Σογιέλαιο.
- Λάδι κνήκου.
- Λινέλαιο και σπόροι λιναριού.
- Ηλιέλαιο.
- Καρύδια.
- Ψάρι.
Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που έχει πρόσθετα προστατευτικά οφέλη έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως μείωση των τριγλυκεριδίων, προστασία από ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Καλές πηγές τροφής ωμέγα-3 είναι τα ψάρια – ιδιαίτερα τα ψάρια κρύου νερού όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες. Μικρότερες ποσότητες αυτού του προστατευτικού λίπους μπορούν επίσης να βρεθούν σε λιναρόσπορους, σπόρους chia (συχνά πωλούνται ως salvia), καρύδια, έλαια σόγιας και canola.
Για να αποκομίσετε τα προστατευτικά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών, ενσωματώστε τα ψάρια σε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα και προσθέστε φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως αλεσμένους λιναρόσπορους και καρύδια, στα καθημερινά σας διατροφικά προγράμματα.
Θυμάμαι: Αν και τα ακόρεστα λίπη (μονο- και πολυακόρεστα) αναφέρονται ως τα «καλά» λιπαρά, πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψή τους. Η υπερβολική πρόσληψη λίπους οποιουδήποτε είδους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Επειδή η χοληστερόλη παράγεται από το συκώτι, βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (όχι σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης). Ενώ το επίκεντρο δεν είναι η μείωση της χοληστερόλης στη διατροφή, η μεσογειακή διατροφή εστιάζει σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και που περιλαμβάνει ψάρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζωικά Λίπος.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερόλη στη διατροφή:
- Περιορίστε τους κρόκους αυγών σε έναν την ημέρα ή λιγότερο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε περισσότερα ασπράδια ή υποκατάστατα αυγών.
- Αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά πριν το φαγητό. κόψτε το λίπος από το κόκκινο κρέας πριν το φάτε.
- Περιορίστε τις μερίδες κόκκινου κρέατος και πουλερικών σε μερίδα 3 ουγγιών (μέγεθος μιας τράπουλας).
- Επιλέξτε τυριά χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη τυριού σε τρία γεύματα την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις τυριού με βάση τη σόγια σε σάντουιτς ή σε κατσαρόλα.
- Επιλέξτε ζωμό από σούπες με βάση την κρέμα.
- Περιορίστε τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί κρέμα, τυρί cottage 4% ή γιαούρτι με πλήρες γάλα. επιλέξτε ποικιλίες χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά.
Σύμφωνα με τις τελευταίες εθνικές οδηγίες, η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται από 26% έως 27% τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας και 5% έως 6% κορεσμένων λιπαρών. Το πόσο λίπος πρέπει να τρώτε εξαρτάται από τον ατομικό σας κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και τα επίπεδα λιπιδίων. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για περισσότερες πληροφορίες.
Πόροι
Διατροφική Διαβούλευση
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προληπτική καρδιολογία ή για να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν προληπτικό καρδιολόγο ή διατροφολόγο, καλέστε την κύρια πανεπιστημιούπολη της κλινικής του Κλίβελαντ στο 216.444.9353. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε την απομακρυσμένη υπηρεσία Συμβουλευτικής Διατροφής.
Discussion about this post