Κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για διατροφική ενίσχυση

Τι είναι οι σκόνες πρωτεΐνης;

Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι μόνο για τους body builders. Αυτές οι συμπυκνωμένες μορφές πρωτεϊνών τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στη συμπλήρωση της διατροφής της εγκυμοσύνης σας όταν είναι απαραίτητο. Μια μόνο μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να σας δώσει έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:

• αυγά
• γάλα
• σόγια
• πατάτες
• αρακάς
• ρύζι
• κάνναβις

Συχνά είναι ενισχυμένα με άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά οι σκόνες πρωτεΐνης δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν ένα γεύμα.

Και δεν δημιουργούνται όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίσες. Μερικοί έχουν προσθέσει συστατικά ή κρυμμένες χημικές ουσίες που δεν είναι ασφαλές για κατανάλωση ενώ είστε έγκυος — ή όταν δεν είστε, για αυτό το θέμα.

Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν πρόσθετα παχυντικά, τεχνητά αρώματα, χρωστικές και σάκχαρα – σκουπίδια που δεν χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 70 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με το συνολικό σωματικό βάρος.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, ένα βραστό αυγό σας δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα παρέχει 26 γραμμάρια. Δεν είστε λάτρης του να τρώτε τόσο πολύ κρέας και γαλακτοκομικά; Καλά νέα: Πολλές φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι φακές έχει περίπου 9 γραμμάρια.

Ακολουθεί ένα δείγμα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης συνολικά 72 γραμμάρια:

• βραστό αυγό (6 γραμμάρια)
• φλιτζάνι τυρί κότατζ (28 γραμμάρια)
• χούφτα ξηρούς καρπούς (6 γραμμάρια)
• 3 ουγγιές ψημένο σολομό (α εξαιρετική επιλογή ψαριού για εγκυμοσύνη) και ένα μπολ σούπα φακές (15 γραμμάρια + 9 γραμμάρια)
• ένα ποτήρι γάλα (8 γραμμάρια)

Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να πάρετε όλη αυτή την πρωτεΐνη μέσω της τροφής σας, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης ως συμπλήρωμα – όχι ως υποκατάστατο γεύματος – για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, με την έγκριση του OB σας.

Σε σκόνη πρωτεΐνης ή όχι σε σκόνη πρωτεΐνης;

Σκόνες πρωτεΐνης μπορώ σας βοηθά να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά μιλήστε με τον OB σας πριν προσθέσετε όποιος είδος συμπληρώματος στη διατροφή σας – συμπεριλαμβανομένων σκόνης πρωτεΐνης.

Μόλις έχετε το πράσινο φως, ρωτήστε το γιατρό σας ποια σκόνη πρωτεΐνης σας προτείνει. Όπως συμβαίνει με κάθε είδους συμπλήρωμα διατροφής, είναι καλύτερο να αναζητήσετε μια ποικιλία χωρίς γεύση με πολύ λίγα συστατικά. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας: Αν δεν μπορείτε να το προφέρετε, μην το φάτε.

Η σκόνη ορού γάλακτος είναι μια φυσική σκόνη πρωτεΐνης που παρασκευάζεται από γάλα. Ψάξτε για καθαρή σκόνη ορού γάλακτος που δεν έχει πρόσθετα συστατικά.

Αλλά εάν είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά, βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε γαλακτοκομική σκόνη με βάση το γάλα. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περιττό φούσκωμα και αέρια — ή μια αλλεργική αντίδραση.

Εκτός από την αποφυγή του ορού γάλακτος, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες πρωτεΐνης σε σκόνη για συστατικά γάλακτος όπως καζεΐνη ή λακτόζη. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αναζητήσετε μια καθαρή σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Να πάρει πάρα πολλά

Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει τους δικούς της κινδύνους. Πιθανότατα δεν χρειάζεστε καθόλου σκόνη πρωτεΐνης εάν τρώτε μια σειρά από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη κάθε μέρα.

Μια μελέτη στη Σκωτία που αναφέρεται σε αυτό Ανασκόπηση έρευνας 2014 διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες που έτρωγαν πάρα πολύ πρωτεΐνη και πολύ λίγους υδατάνθρακες είχαν μωρά με βραδύτερη ανάπτυξη. (Αυτός είναι επίσης ένας λόγος για τον οποίο η δίαιτα κετο δεν συνιστάται ενώ είστε έγκυος.)

Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες είχαν υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη κύησης.

Σκεφτείτε λοιπόν το εξής: Είναι πιο εύκολο να λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης από ένα απλό στην κατανάλωση συμπλήρωμα παρά από ολόκληρες πηγές τροφής. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να θέλετε να απομακρυνθείτε από τη σκόνη και να πιάσετε μια χούφτα κάσιους.

Κατανάλωση τοξικών συστατικών

Επίσης, οι σκόνες πρωτεΐνης εμπίπτουν στην κατηγορία «συμπληρώματα διατροφής». Αυτό σημαίνει ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).

Οι κατασκευαστές σκόνης είναι αυτοί που ελέγχουν την ασφάλεια και επισημαίνουν τι βάζουν στις σκόνες πρωτεΐνης τους. Είναι όλοι οι κατασκευαστές αξιόπιστοι; Το ελπίζουμε, αλλά δεν είναι πάντα σίγουρο.

Δεν υπάρχει τρόπος να είστε 100 τοις εκατό σίγουροι ότι καταλαβαίνετε αυτό που λέει μια ετικέτα. Έτσι, μπορεί να μην λαμβάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για μια υγιή εγκυμοσύνη. Και μπορεί να λαμβάνετε τοξικά, μη αναφερόμενα συστατικά όπως βαρέα μέταλλα ή φυτοφάρμακα, σύμφωνα με το Clean Label Project.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από ολόκληρα τρόφιμα. Απλά προσθέστε μια μεζούρα από ένα έμπιστος σκόνη πρωτεΐνης όταν τη χρειάζεστε πραγματικά.

Συσκευασία στη ζάχαρη

Προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα στις σκόνες πρωτεΐνης. Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει ανθυγιεινή αύξηση βάρους – κάτι που δεν είναι καλό για την εγκυμοσύνη – και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Ορισμένα είδη σκόνης πρωτεΐνης μπορούν να έχουν έως και 23 γραμμάρια ζάχαρης σε μία μόνο μεζούρα! Για να το θέσουμε σε προοπτική, το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να έχουν ημερήσιο όριο 25 γραμμαρίων ζάχαρης.

Εξοικονομήστε την επιτρεπόμενη —και απολύτως λογική— πρόσληψη ζάχαρης για τα καλά πράγματα (παγωτό, σοκολάτα και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα).

Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη είναι μέσω της τροφής σας και όχι με σκόνη. Τα άπαχα κρέατα (όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα), τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και ορισμένα δημητριακά και όσπρια είναι από τις καλύτερες επιλογές.

Μπορείτε να πάρετε το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη από μία μόνο μερίδα κόκκινου κρέατος. Μια μερίδα 4 ουγγιών κιμά βοείου κρέατος σας δίνει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης!

Απολαύστε λοιπόν μια μπριζόλα ή μπιφτέκι μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αλλά μην τρελαίνεστε. Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε χοληστερόλη και λίπη και μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας. Επιπλέον, α κριτική 2014 διαπίστωσε ότι οι μητέρες που έτρωγαν περισσότερη ζωική πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν παιδιά με υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Μερικά θαλασσινά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Αλλά τα μεγαλύτερα ψάρια μερικές φορές περιέχουν υδράργυρο, μια τοξίνη. ο FDA συμβουλεύει τις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν ψάρια όπως:

• σκουμπρί
• ξιφίας
• κεραμιδόψαρο

Αποφύγετε επίσης τα ωμά ή κακοψημένα θαλασσινά. Αυτό σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται σούσι με βάση τα ψάρια ενώ είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Οι καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• όσπρια
• φακές
• ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• πλιγούρι βρώμης
• κριθάρι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, τα σκληρά τυριά, το τυρί cottage και το γιαούρτι είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Αλλά απλά πείτε όχι σε μαλακά, φανταχτερά τυριά όπως το μπρι και το μπλε. Μπορεί να περιέχουν μη παστεριωμένο γάλα και άλλες τοξίνες.

Ορισμένα είδη σκόνης πρωτεΐνης είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προσθήκη μιας κουταλιάς —όταν τη χρειάζεστε— μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη για εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας.

Αλλά είναι μια κάπως ανεξέλεγκτη αγορά και οι σκόνες πρωτεΐνης δεν παρασκευάζονται και πωλούνται συνήθως με γνώμονα τις έγκυες γυναίκες. Πολλοί μπορεί να έχουν προσθέσει ή άγνωστα συστατικά που δεν είναι ασφαλή — και δεν ανήκουν όποιος είδος τροφής ή συμπληρώματος.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά λαμβάνετε κάθε μέρα. Μπορεί να μην χρειαστεί να πάρετε μια σκόνη πρωτεΐνης. Επιπλέον, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ καλό πράγμα, και αυτό πρέπει να αποφεύγεται.

Όπως πάντα, εκτελέστε οποιαδήποτε συμπληρώματα – συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών – από τον OB σας.