Για τελευταία φορά: Οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Σε μια διαβόητη πλέον σκηνή από το ντοκιμαντέρ της «Homecoming», μια απογοητευμένη Beyoncé αναφέρει: «Για να πετύχω τους στόχους μου, περιορίζομαι σε κανένα ψωμί, χωρίς υδατάνθρακες, χωρίς ζάχαρη…»

…ενώ έτρωγε ένα μήλο. Το οποίο περιέχει υδατάνθρακες. Εάν πρόκειται να αφαιρέσετε κάτι από τη διατροφή σας, μάλλον θα πρέπει να ξέρετε πρώτα τι είναι.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια δομικά στοιχεία, γνωστά και ως μακροθρεπτικά συστατικά, που αποτελούν όλα τα τρόφιμα. Πρωτεΐνη και λίπος είναι τα άλλα δύο. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν περαιτέρω σε τρεις ομάδες:

• Σάκχαρα είναι απλές ενώσεις βραχείας αλυσίδας (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) που βρίσκονται σε φρούτα όπως τα μήλα και την πανταχού δαιμονοποιημένη λευκή ζάχαρη. Έχουν γλυκιά γεύση και τείνουν να είναι πολύ εύγευστα.
• Αμυλο είναι μια μακρύτερη αλυσίδα ενώσεων σακχάρου (πολυσακχαρίτες). Αυτό το είδος περιλαμβάνει πράγματα όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και πατάτες.
• Φυτικές ίνες είναι το περίεργο έξω. Είναι επίσης πολυσακχαρίτης, αλλά το έντερο δεν μπορεί να τον αφομοιώσει.

Θυμηθείτε, σχεδόν όλα τα τρόφιμα που οι άνθρωποι αποκαλούν «υδατάνθρακες» περιέχουν στην πραγματικότητα έναν συνδυασμό και των τριών τύπων υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη και λίπος.

Εκτός από την επιτραπέζια ζάχαρη, είναι σπάνιο να βρεις κάτι που να είναι καθαρά υδατάνθρακας. Απλώς δεν λειτουργεί έτσι το φαγητό.

«Καλοί» εναντίον «κακών» υδατανθράκων; Τίποτα

Δεν πρόκειται να το συζητήσω για πολύ, γιατί υπάρχουν εκατοντάδες άρθρα στο διαδίκτυο που σας δίνουν λίστες με υδατάνθρακες που «πρέπει» και «δεν πρέπει» να τρώτε, φέρνοντάς τους αντιμέτωπους μεταξύ τους σαν κάποιο είδος μονομαχία μέχρι θανάτου.

Δεν πρόκειται να το κάνω αυτό.

Φυσικά ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα και ναι, οι ινώδεις υδατάνθρακες θα έχουν τον καλύτερο συνολικό αντίκτυπο στην υγεία μας.

Μπορείς να μου κάνεις μια χάρη, όμως; Βλέποντας ότι το φαγητό δεν έχει ηθική αξία, μπορούμε να σταματήσουμε να χρησιμοποιούμε τις λέξεις «καλό» και «κακό» όταν πρόκειται για το τι τρώμε;

Δεν είναι χρήσιμο και θα υποστήριζα ότι είναι πραγματικά επιβλαβές για τη σχέση μας με το φαγητό.

Είναι δυνατόν να αναγνωρίσουμε την ιεραρχία των οφελών που έχουν ορισμένα τρόφιμα χωρίς να δαιμονοποιούμε άλλα σε βαθμό αποκλεισμού και περιορισμού.

Τώρα ας πάμε στον κύριο λόγο για τον οποίο ένιωσα την ανάγκη να γράψω αυτό το άρθρο: Γιατί πιστεύουν οι άνθρωποι ότι οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν;

Η υπόθεση υδατανθράκων-ινσουλίνης της παχυσαρκίας

Οι υποθέσεις στην επιστήμη γίνονται για να δοκιμαστούν. Το πρόβλημα με το συγκεκριμένο είναι ότι έχει παραποιηθεί (αποδείξει ότι είναι λανθασμένο) σε πολλές περιπτώσεις – ωστόσο όσοι θεωρούν τους υδατάνθρακες υπεύθυνους για την παχυσαρκία έχουν όλοι χτίσει τεράστια καριέρα από αυτό και θα είχαν πολλά να χάσουν αναγνωρίζοντας αυτό το γεγονός.

Τα χρήματα έχουν τη συνήθεια να καταστρέφουν την αντικειμενική επιστήμη.

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, τα ένζυμα στο έντερό μας πρέπει να διασπάσουν αυτούς τους πολυσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες προτού το λεπτό έντερο μπορέσει να απορροφήσει τους μονοσακχαρίτες που προκύπτουν.

Μετά την απορρόφηση, η επακόλουθη αύξηση του σακχάρου στο αίμα διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία επιτρέπει στα κύτταρα να προσλαμβάνουν γλυκόζη και να τη χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας.

Η ινσουλίνη έχει επίσης τη δουλειά να δίνει σήμα στο ήπαρ να αποθηκεύσει την περίσσεια γλυκόζης ως γλυκογόνο. Το συκώτι μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα γλυκογόνου τη φορά, οπότε οτιδήποτε επιπλέον μετατρέπεται σε λίπος για μακροπρόθεσμη αποθήκευση, επίσης υπό τον έλεγχο της ινσουλίνης.

Οι άνθρωποι συνήθως φρικάρουν με αυτό το τελευταίο κομμάτι, αλλά χαλαρώστε: Η αποθήκευση λίπους είναι τόσο φυσιολογική όσο και απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Αποθήκευση λίπους, διάσπαση λίπους… το όλο θέμα βρίσκεται σε συνεχή ροή.

Η γλυκόζη είναι η πιο σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα. Λόγω του γεγονότος ότι δεν τρώμε κάθε λεπτό της ημέρας, υπάρχουν στιγμές που τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας χρειάζονται ενίσχυση. Τότε είναι που το προηγουμένως αποθηκευμένο γλυκογόνο διασπάται ξανά σε γλυκόζη.

Το λίπος μπορεί επίσης να διασπαστεί για να βοηθήσει, με τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια να μετατρέπονται σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Καθώς η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας. Είναι ένα αστείο (λογοπαίγνιο).

Όταν αυτοί οι μηχανισμοί δεν λειτουργούν σωστά (σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης), η υγεία μας τείνει να υποφέρει.

Δεδομένου ότι η ινσουλίνη ρυθμίζει προς τα πάνω την αποθήκευση λίπους και μειώνει τον μεταβολισμό του λίπους, φαινόταν λογικό να δοκιμαστεί η υπόθεση ότι εάν διατηρούσαμε την διέγερση της ινσουλίνης στο ελάχιστο περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, θα ήταν ευκολότερο να κινητοποιήσουμε και να χρησιμοποιήσουμε το λίπος για ενέργεια.

Αλλά προτού μπορέσει να δοκιμαστεί πλήρως, οι άνθρωποι άρχισαν προληπτικά να ισχυρίζονται ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (αρχικά Atkins, πιο πρόσφατα κετο) ήταν οι καλύτερες για την απώλεια βάρους και η διέγερση με ινσουλίνη ήταν η αιτία για αύξηση βάρους και παχυσαρκία.

Όταν η θεωρία γίνεται δόγμα

Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις σε αυτή την υπόθεση, με πολλά διαφορετικά στοιχεία να έχουν στη συνέχεια αποδειχθεί λανθασμένα. Αλλά δεν υπάρχει χρόνος να τα εξετάσουμε όλα σε αυτό το άρθρο.

Λοιπόν, ας επικεντρωθούμε στο κύριο.

Στην επιστήμη, μια υπόθεση αποδεικνύεται λανθασμένη όταν αποδεικνύεται ότι ένα αναπόσπαστο μέρος της είναι λάθος.

Η θεωρία ότι η διέγερση από την ινσουλίνη προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους μπορεί να ελεγχθεί συγκρίνοντας τα ποσοστά απώλειας βάρους μεταξύ ατόμων που ακολουθούν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ατόμων σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (όταν οι θερμίδες και η πρωτεΐνη διατηρούνται τα ίδια).

Εάν η θεωρία είναι σωστή, όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να χάσουν περισσότερο βάρος λόγω της χαμηλότερης διέγερσης της ινσουλίνης.

Ο καλύτερος τρόπος για να το ελέγξετε αυτό είναι μέσω της χρήσης μελετών ελεγχόμενης σίτισης. Αυτά δημιουργούν ένα εξαιρετικά ελεγχόμενο περιβάλλον με τους συμμετέχοντες να ζουν και να κοιμούνται στο εργαστήριο κατά τη διάρκεια της μελέτης. Όλες οι κινήσεις και η πρόσληψη τροφής μετρώνται και καταγράφονται. (Δεν μπορώ να φανταστώ ότι είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για όσους εμπλέκονται!)

Ευτυχώς για εμάς, αυτή η υπόθεση έχει δοκιμαστεί κατάλληλα ξανά και ξανά τις τελευταίες 3 δεκαετίες.

Αυτό το άρθρο ανασκόπησης έρευνας του 2017 από τους Hall και Guo εξέτασε 32 διαφορετικές μελέτες ελεγχόμενης σίτισης. Τα αποτελέσματα ήταν εξαιρετικά ξεκάθαρα:

Όταν ελέγχονται οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες, δεν υπάρχει καμία ενεργειακή δαπάνη ή όφελος απώλειας βάρους από την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έναντι μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στο τέλος, η χειραγώγηση του βάρους καταλήγει στον έλεγχο των θερμίδων, όχι στον έλεγχο της ινσουλίνης.

Πρώτος κανόνας της επιστήμης της διατροφής; Μην μιλάτε για τις δικές σας διατροφικές επιλογές

Έχουμε ένα πρόβλημα στην επιστημονική κοινότητα και αυτό το πρόβλημα είναι η ταυτότητα.

Οι «χαμηλοί υδατάνθρακες» έχουν γίνει μέρος της ταυτότητας κάποιου, με την άνοδο των «γιατρών χαμηλών υδατανθράκων» και «διαιτολόγων χαμηλών υδατανθράκων».

Παρά όλα τα διαθέσιμα στοιχεία που παραποιούν την υπόθεση υδατανθράκων-ινσουλίνης της παχυσαρκίας, πολλοί είναι απρόθυμοι να εγκαταλείψουν το δόγμα τους και να εξερευνήσουν πραγματικά τα στοιχεία και την ταυτότητά τους.

Έτσι, τελικά, νομίζω ότι εξαρτάται από εμάς τους υπόλοιπους που δεν έχουμε καταγράψει ακόμα την ταυτότητά μας σε έναν συγκεκριμένο τρόπο διατροφής να συνεχίσουμε να κρατάμε την αλήθεια μπροστά στο δόγμα.

Θα χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά αν δεν υπερασπιστούμε την κριτική σκέψη και την καλή επιστήμη, τι μας μένει;

Ήθελα αυτό το άρθρο να είναι αυτόνομο, εξετάζοντας συγκεκριμένα την υπόθεση υδατανθράκων-ινσουλίνης της παχυσαρκίας.

Ξέρω ότι αρκετοί από εσάς θα έχετε άλλους λόγους για τους οποίους σας είπαν να κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και θα εξετάσω τη ζάχαρη, τον διαβήτη, τους «χαμηλούς υδατάνθρακες για την υγεία» και όλη την απόχρωση που φέρνει μια άλλη στιγμή . Κρατήσου γερά.

Ο Δρ. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, είναι χειρουργός πλήρους απασχόλησης NHS στο Ηνωμένο Βασίλειο με πάθος να βοηθά τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη σχέση τους με το φαγητό. Ένας από τους λίγους άντρες στον κλάδο που ασχολείται με το στίγμα του βάρους και την κουλτούρα της διατροφής, μπορείτε να τον βρείτε στο Instagram να καταπολεμά τακτικά τις ψευδείς διατροφικές πληροφορίες και τις μοντέρνες δίαιτες, ενώ μας υπενθυμίζει ότι η υγεία έχει πολύ περισσότερα από το βάρος μας. Παρακολουθήστε το επερχόμενο podcast του, «Cut Through Nutrition», για μια εις βάθος ματιά στην κατάλληλη χρήση της διατροφής στην ιατρική.