Tabata εναντίον HIIT: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των προπονήσεων;

Tabata εναντίον HIIT

Το HIIT καλύπτει όλους τους τύπους διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνουν μια περίοδο εργασίας ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης. Η περίοδος εργασίας μπορεί να είναι καθορισμένος χρόνος ή αριθμός επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης, ασκείσαι όσο πιο σκληρά μπορείς, ακόμα και σε σημείο κούρασης.

Οι χρόνοι μπορεί να ποικίλλουν, αλλά συνήθως, κάθε διάστημα διαρκεί 2 έως 3 λεπτά και ολόκληρη η προπόνηση διαρκεί 20 έως 40 λεπτά. Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να χρησιμοποιούν ασκήσεις σωματικού βάρους, στατικό ποδήλατο ή διάδρομο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως kettlebell, σχοινάκι άλματος ή αλτήρες.

Αναπτύχθηκε από τον Δρ. Izumi Tabata το 1996, το Tabata είναι ένας τύπος HIIT που είναι πιο συγκεκριμένος ως προς το μεσοδιάστημά του και έχει μικρότερες περιόδους ανάρρωσης. Γενικά, κάνετε Tabata σε υψηλότερη ένταση από μια παραδοσιακή προπόνηση HIIT.

Κάθε γύρος Tabata διαρκεί 4 λεπτά και περιλαμβάνει οκτώ διαστήματα των 20 δευτερολέπτων έντονης άσκησης που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συνήθως, κάνετε μια προπόνηση Tabata για 20 λεπτά, αλλά μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μία ή μερικές ασκήσεις για μικρότερη συνεδρία.

Δείγματα προπονήσεων

Παρακάτω είναι μερικά δείγματα προπονήσεων. Ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση και τελειώνετε με ψύξη. Επιμηκύνετε τον χρόνο αποθεραπείας εάν είστε πολύ εξαντλημένοι και φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με μερικές από τις ασκήσεις πριν ολοκληρώσετε την πλήρη ρουτίνα.

Παραδοσιακή προπόνηση HIIT

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα τέσσερις φορές. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε γύρο.

Ένα δείγμα προπόνησης HIIT μπορεί να περιλαμβάνει:

• ώθηση squat (45 δευτερόλεπτα)

• ορειβάτες (45 επαναλήψεις)

• Ρωσικές ανατροπές (20 κάθε πλευρά)

• jumping jacks (60 επαναλήψεις)

• ψηλά γόνατα (30 σε κάθε πλευρά)

Παραδοσιακή προπόνηση Tabata

Για κάθε άσκηση, κάντε οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων άσκησης που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Ένα δείγμα προπόνησης Tabata μπορεί να περιλαμβάνει:

• μπούρπι
• καταλήψεις
• ορειβάτες
• κάμψεις
• τσακίσματα
• αντίστροφες πτώσεις

Οφέλη από το καθένα

Τόσο οι παραδοσιακές προπονήσεις HIIT όσο και οι προπονήσεις Tabata θα αποδώσουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Ο στόχος των προπονήσεων HIIT είναι να αφιερώσετε ελάχιστο χρόνο κερδίζοντας τα μέγιστα μυϊκά και καρδιαγγειακά οφέλη. Η αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί, καθιστώντας αυτές τις προπονήσεις ιδανικές εάν δεν θέλετε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση.

HIIT

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, εμπλέκετε μυϊκές ίνες που ενισχύουν την ευκρίνεια. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας βοηθά τους μύες σας να αναδομηθούν μετά την άσκηση, ενισχύοντας την παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες και την αυξητική ορμόνη στις γυναίκες.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το HIIT είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους ηλικιωμένους. Τα άτομα άνω των 65 ετών είδαν πιο σημαντικές βελτιώσεις από τα άτομα κάτω των 30 ετών μετά την ολοκλήρωση των ίδιων ασκήσεων. Οι προπονήσεις HIIT προώθησαν επίσης νέα μυϊκή ανάπτυξη, η οποία αντισταθμίζει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Άλλα οφέλη του HIIT περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένη καρδιαγγειακή ικανότητα
• μειωμένη αρτηριακή πίεση
• μείωσε την LDL (κακή) και αύξησε την HDL (καλή) χοληστερόλη
• αυξημένη απώλεια βάρους
• μειωμένο κοιλιακό και σωματικό λίπος
• αυξημένη δύναμη
• βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• βελτιωμένη αντοχή και αντοχή

Tabata

Η εκπαίδευση Tabata προσφέρει πολλά οφέλη. Το:

• ενισχύει το μεταβολισμό
• είναι χρονικά αποδοτική
• ενισχύει τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας φυσικής κατάστασης
• αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα
• αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό

Σύμφωνα με ένα μικρό Μελέτη 2013, άτομα που έκαναν μια συνεδρία Tabata 20 λεπτών που αποτελούνταν από ασκήσεις σωματικού βάρους και πλειομετρικές ασκήσεις βελτίωσαν την καρδιοαναπνευστική τους αντοχή. Έκαψαν περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο ρυθμό κατά τη διάρκεια της κανονικής άσκησης.

Ενώ το Tabata φέρνει πολλά οφέλη, μερικοί άνθρωποι δεν το βρίσκουν ευχάριστο. ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι η προπόνηση Tabata ήταν σημαντικά λιγότερο ευχάριστη από άλλους λιγότερο έντονους τύπους άσκησης, ειδικά καθώς ο χρόνος προχωρούσε στις 8 εβδομάδες της μελέτης.

Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να απολαμβάνουν τις προπονήσεις υψηλής έντασης περισσότερο από άλλους, να έχετε κατά νου ότι μπορεί να προτιμάτε να βρείτε μια μορφή άσκησης που είναι πιο ευχάριστη να την ακολουθήσετε.

Ποιό είναι καλύτερο?

Η προπόνηση HIIT και Tabata θα αποδώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Τα αποτελέσματά σας θα εξαρτηθούν από τις συγκεκριμένες ασκήσεις που κάνετε, το πόσο σκληρά εργάζεστε και τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Με τις προπονήσεις HIIT, μπορείτε να ενισχύσετε την ένταση κάνοντας περισσότερους γύρους και πιο δύσκολες ασκήσεις. Αυτές οι προπονήσεις είναι πιο ευέλικτες όσον αφορά το χρονικό διάστημα και τις επαναλήψεις.

Οι προπονήσεις Tabata μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή αν είστε αρχάριος ή προτιμάτε πιο σύντομες ρουτίνες άσκησης. Μπορείτε να αποφασίσετε αν θέλετε να κάνετε μία ή περισσότερες ασκήσεις.

Οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν στα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Είναι σχεδιασμένα για να αποδίδουν αποτελέσματα στο ταχύτερο χρονικό διάστημα. Οι μικρότερες περίοδοι αποκατάστασης θα κάνουν την προπόνηση πιο έντονη. Επιπλέον, δουλεύεις τον εαυτό σου σε σημείο εξάντλησης, γεγονός που κάνει την προπόνηση πιο απαιτητική.

Άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης

• Το AMRAP σημαίνει “όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους”. Ο στόχος αυτών των προπονήσεων είναι να κάνετε όσους γύρους ή επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης που διαρκεί 10 έως 60 λεπτά. Χρησιμοποιείτε εξοπλισμό όπως kettlebells, αλτήρες ή το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.

• Το CrossFit είναι ένας επώνυμος τύπος γυμναστικής υψηλής έντασης (HIPF). Χρησιμοποιεί χαρακτηριστικά του HIIT μαζί με την πλειομετρία, την άρση βαρών και τη γυμναστική. Τα οφέλη περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μυϊκές δυνάμεις και βελτιωμένο συντονισμό. Για να κάνετε αυτές τις προπονήσεις, μπορεί να θέλετε να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο CrossFit.

• Το P90X είναι ένα πρόγραμμα οικιακής γυμναστικής HIIT που έχει σχεδιαστεί για να ξεπερνά τα οροπέδια. Τα DVD περιέχουν 12 συνολικά προπονήσεις σώματος που συνδυάζουν προπόνηση δύναμης, καρδιο και ευελιξίας.
• Δημιουργήθηκε από την Beachbody, η προπόνηση Insanity είναι ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους και HIIT. Κάνετε τις προπονήσεις για 20 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία, 6 ημέρες την εβδομάδα για 60 ημέρες.
• Το Orangetheory είναι ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής διάρκειας 1 ώρας που είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων καρδιο, αντοχής και ενδυνάμωσης. Είναι ένα μείγμα προπόνησης HIIT και ενδυνάμωσης. Αυτά τα μαθήματα είναι διαθέσιμα μόνο στα στούντιο Orangetheory Fitness.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Μιλήστε με έναν προπονητή εάν είστε αρχάριος, έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες ή απλά θέλετε πρόσθετη κατεύθυνση για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Ένας εκπαιδευτής είναι εκεί για να σας καθοδηγήσει και να σας παρακινήσει ενώ παρακολουθεί την πρόοδό σας. Θα μπορούν να τροποποιούν τις προπονήσεις σας καθώς βελτιώνεστε ή να σας ενημερώνουν εάν χρειάζεται να μειώσετε.

Ένας επαγγελματίας γυμναστικής μπορεί να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική. Θα μπορούν επίσης να προσαρμόσουν τις προπονήσεις σας στις ακριβείς ανάγκες σας. Αυτό διασφαλίζει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας ενώ θα αποτρέψετε τραυματισμούς.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε είστε μανιώδης αθλητής είτε απλά θέλετε να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, η προπόνηση HIIT και Tabata μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν έχετε χρόνο ή απλά δεν θέλετε να ξοδέψετε χρόνια στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Όπως συμβαίνει με όλες τις ρουτίνες άσκησης, η επανάληψη και η τακτικότητα θα αποφέρουν τα καλύτερα οφέλη. Προκαλέστε τον εαυτό σας να αναπτύξει και να βελτιώσει το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.