Power Walking: Τα γιατί και τα πώς μιας τεχνικής άσκησης που αλλάζει τη ζωή

Power walking 101: Δείτε πώς το κάνετε

Η καλή τεχνική δυναμικού περπατήματος είναι απαραίτητη εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Ακολουθούν ορισμένες καλές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε:

Προσέξτε τη στάση σας

Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά, τους ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι σας όρθιο. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική στήλη σας για να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να γέρνει προς τα εμπρός, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διορθώσετε τη θέση του σώματός σας.

Εάν παρατηρήσετε ότι κρατάτε ένταση στους ώμους και το λαιμό σας, χαλαρώστε και απελευθερώστε τους. Η καλή στάση του σώματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ταχύτητα και θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Κουνήστε τα χέρια σας απαλά

Με τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, έτσι ώστε το αντίθετο χέρι και το αντίθετο πόδι να προχωρούν ταυτόχρονα. Εάν το δεξί σας πόδι βαδίζει προς τα εμπρός, το αριστερό σας χέρι θα πρέπει επίσης να απλώνεται προς τα εμπρός.

Η προσθήκη της κίνησης του χεριού θα σας βοηθήσει να περπατήσετε πιο γρήγορα. Δεν χρειάζεστε άγριες κούνιες ή φτερούγες κοτόπουλου για να έχετε αυτό το όφελος. Οι υπερβολικές κινήσεις θα μπορούσαν πραγματικά να σας επιβραδύνουν και να αυξήσουν την πιθανότητα να βλάψετε τον εαυτό σας.

Εστιάστε στον έλεγχο του εύρους της κίνησής σας. Το χέρι σας δεν πρέπει να σηκώνεται ψηλότερα από την κλείδα σας και δεν πρέπει να διασχίζει το κέντρο του σώματός σας.

Φτέρνα!

Με κάθε βήμα, προσγειωθείτε στη φτέρνα σας και κυλήστε το πόδι σας προς τα εμπρός προς το δάχτυλο του ποδιού σας. Επικεντρωθείτε στο να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και όχι από τη μια πλευρά στην άλλη.

Προχωρήστε

Χρησιμοποιήστε μικρά βήματα και στοχεύστε σε γρήγορο ρυθμό. Σπουδές έχουν δείξει ότι η λήψη περισσότερων βημάτων ανά λεπτό μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στο επίπεδο ινσουλίνης, τον δείκτη μάζας σώματος και την περίμετρο της μέσης.

Εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας για έναν υγιή ρυθμό για εσάς. Εργαστείτε σταδιακά σε μεγαλύτερες αποστάσεις και μεγαλύτερη ταχύτητα.

Η απόσταση μετράει

Ένα μικρό μελέτη Ταχυδρομικοί υπάλληλοι διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν περισσότερα από 15.000 βήματα καθημερινά δεν είχαν σημάδια μεταβολικού συνδρόμου. Αυτός είναι ένας συνδυασμός παραγόντων υγείας που συχνά προηγείται της εμφάνισης του διαβήτη.

Γιατί το power walking είναι τόσο καλό για εσάς;

Είναι εκπληκτικό ότι το power walking — μια μορφή άσκησης που δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, καμία ειδική αθλητική ικανότητα, καμία εφαρμογή ή τεχνολογία και καμία συνδρομή στο γυμναστήριο (και μια από τις παλαιότερες και απλούστερες μορφές άσκησης στη γη) — μπορεί να είναι τόσο ωφέλιμο.

Οι γιατροί γνωρίζουν εδώ και αρκετό καιρό ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει χάνω βάρος, ειδικά το λίπος στην κοιλιά.

Σπουδές έχουν ανακαλύψει ότι το περπάτημα με δύναμη μειώνει επίσης τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου Αναφορές ότι η τακτική, μέτρια έως έντονη σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα με δύναμη, μειώνει τον κίνδυνο για αρκετούς καρκίνους.

Το δυναμικό περπάτημα είναι επίσης καλό για τα οστά σας. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα, όπως το περπάτημα με δύναμη, αποτρέπει την αναπηρία σε άτομα που έχουν συμπτώματα αρθρώσεων στα κάτω άκρα.

ΕΝΑ Μελέτη 2002 Διαπίστωσε επίσης ότι το περπάτημα τέσσερις ώρες την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου κατά 41 τοις εκατό μεταξύ των γυναικών στην εμμηνόπαυση.

Και δεν είναι μόνο το σώμα σας που παίρνει ώθηση από το περπάτημα με δύναμη. Έρευνες δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα έχει ισχυρά αποτελέσματα για εσάς νοητική λειτουργία, δεξιότητες λήψης αποφάσεων και μνήμη, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.

Δεκαετίες από σπουδές έχουν επίσης δείξει ότι το γρήγορο περπάτημα βελτιώνει το άγχος, την κατάθλιψη και την αυτοεκτίμηση.

Συμβουλές για υγιές δυναμικό περπάτημα

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα με δύναμη, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

• Πάρτε τον σωστό εξοπλισμό. Τα παπούτσια σας πρέπει να έχουν καλή στήριξη στο τόξο και επίπεδη σόλα (σε αντίθεση με τα παπούτσια για τρέξιμο, που μπορεί να είναι ελαφρώς πιο χοντρά στη φτέρνα).
• Βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί. Περπατήστε σε μονοπάτι ή πεζοδρόμιο όπου είστε ασφαλείς από την κυκλοφορία. Εάν περπατάτε το σούρουπο ή στο σκοτάδι, χρησιμοποιήστε αντανακλαστική ταινία ή ρούχα ή φέρτε έναν φακό.
• Κάντε το διασκεδαστικό. Περπατήστε με έναν φίλο ή συνάδελφο. Περπατήστε κάπου που θα βρείτε όμορφο και αναζωογονητικό. Περπατήστε στη μουσική που σας αρέσει (απλώς βεβαιωθείτε ότι μπορείτε επίσης να ακούτε ήχους κίνησης). Κάντε ό,τι σας κάνει διασκεδαστικό!
• Γνωρίστε το έδαφος. Για να μην πέσετε, παρατηρήστε ανώμαλα πεζοδρόμια, ρίζες δέντρων και άλλα εμπόδια.

Το δυναμικό περπάτημα δίνει έμφαση στην ταχύτητα και την κίνηση των χεριών για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τονώσετε άλλα οφέλη για την υγεία.

Αν θέλετε να ενισχύσετε το καθημερινό σας περπάτημα, αυξήστε το ρυθμό σας με περισσότερα βήματα ανά λεπτό, λυγίστε τα χέρια σας και κουνήστε τα απαλά καθώς περπατάτε.

Το δυναμικό περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένους καρκίνους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και των αρθρώσεων σας και να ενισχύσετε την ψυχική σας ευεξία.

Όταν περπατάτε, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ασφαλές έδαφος, φοράτε τον κατάλληλο εξοπλισμό και λαμβάνετε μέτρα για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η προπόνηση είναι τόσο ευχάριστη όσο και ωφέλιμη.