Plyo Pushups: Ποια είναι τα οφέλη και πώς να κατακτήσετε αυτήν την κίνηση

Ποια είναι τα οφέλη των plyo pushups;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα plyo pushups είναι ένας τύπος πλειομετρικής άσκησης. Με αυτούς τους τύπους ασκήσεων, εργάζεστε για να ασκήσετε τους μυς σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθά στη δημιουργία αντοχής, ταχύτητας και δύναμης στους μύες που στοχεύετε.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να ανεβάσουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό. Σπουδές δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων υψηλής έντασης είναι αποτελεσματικοί σε:

• καύση θερμίδων
• μείωση του σωματικού λίπους
• βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας

Η εκτέλεση plyo pushups μαζί με άλλες κινήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), όπως το burpees και το jump squats, μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη ενώ ενισχύετε την καρδιο φυσική σας κατάσταση.

Τα pushups Plyo μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση πολλών από τις μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών στο:

• στήθος
• κοιλιακούς
• τρικέφαλος μύς
• ώμους

Τα pushups Plyo μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Η εργασία με μυϊκές ίνες ταχείας συστολής μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Οι αθλητές εξαρτώνται από τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής για εκρηκτικές κινήσεις όπως αυτές που βλέπετε στο γήπεδο ποδοσφαίρου.

Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλάβετε τα plyo pushups στη ρουτίνα προπόνησής σας δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.

Ενας μελέτη που εξέτασε πόσο συχνά πρέπει να εκτελούνται οι πλειομετρικές ασκήσεις υποδηλώνουν ότι δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι η καλύτερη συχνότητα για την οικοδόμηση δύναμης, απόδοσης και ευκινησίας.

Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο στην περίπτωση των πλειομετρικών ασκήσεων λόγω της υψηλής τους έντασης.

Πώς να κάνετε ένα plyo pushup

Για να εκτελέσετε ένα plyo pushup, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα ή στην κορυφή της θέσης pushup. Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, ο πυρήνας να εμπλέκεται (σφίγγεται) και οι παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας σαν να πρόκειται να κάνετε ένα pushup μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα.
3. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, κάντε το με αρκετή δύναμη ώστε τα χέρια σας να φύγουν από το έδαφος. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας μαζί, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.
4. Προσγειωθείτε ελαφρά στο έδαφος, προχωρώντας αμέσως στον επόμενο αντιπρόσωπό σας.
5. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις για 2 ή 3 σετ συνολικά. Κάντε λιγότερες επαναλήψεις αν είστε νέος στην κίνηση, περισσότερες εάν είστε προχωρημένοι.

Συμβουλές ασφαλείας

Τα pushups Plyo δεν συνιστώνται για αρχάριους. Χρειάζεστε πολύ δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, στους ώμους και στον κορμό για να τα κάνετε σωστά και με ασφάλεια. Μπορείτε να τραυματιστείτε εάν δεν έχετε το απαιτούμενο επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης.

Επίσης, αποφύγετε τα plyo pushups εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.

Για να κάνετε με ασφάλεια ένα plyo pushup, βεβαιωθείτε ότι:

• Οι γοφοί διατηρούνται στο ίδιο επίπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Το άνω μέρος των μηρών διατηρούνται στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας
• Ο πυρήνας εμπλέκεται σε όλη την κίνηση για να βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας

Δώστε στους μύες σας τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψουν ανάμεσα στο να κάνετε plyo pushups.

Πώς να κάνετε ένα plyo pushup πιο εύκολο

Τα pushups Plyo μπορούν να γίνουν ευκολότερα εκτελώντας τα στα γόνατά σας. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αλλά μπορεί να θέλετε να βάλετε ένα χαλάκι γιόγκα κάτω από τα γόνατά σας. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα στα γόνατά σας, γονατίζοντας ελαφρά προς τα εμπρός για να φτάσετε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Ευθυγραμμίστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε σε ένα pushup.
3. Σπρώξτε αμέσως προς τα πίσω εκρηκτικά, αφαιρώντας τα χέρια σας από το πάτωμα.
4. Προσγειωθείτε απαλά στην αρχική αρχική σας θέση, προχωρώντας αμέσως στον επόμενο επαναλήπτη.

Πώς να κάνετε ένα plyo pushup πιο προκλητικό

Εάν έχετε κατακτήσει ένα κανονικό plyo pushup, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε πιο δύσκολο. Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές μόνο εάν είστε πολύ σίγουροι για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος σας.

Για να προσθέσετε ένα επιπλέον επίπεδο δυσκολίας σε ένα κανονικό plyo pushup, μπορείτε:

• Προσθέστε ένα επιπλέον παλαμάκι μόλις μπορέσετε να κάνετε εύκολα ένα παλαμάκι.
• Σηκώστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα pushup plyo πτώσης. Μόνο μια μικρή αύξηση υψομέτρου χρειάζεται για να γίνει πιο δύσκολο.
• Εάν είστε πολύ προχωρημένοι, δοκιμάστε να χτυπήσετε παλαμάκια πίσω από το σώμα σας.

Πάρε μακριά

Τα pushups Plyo είναι μια προκλητική πλειομετρική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε αντοχή, ευκινησία και φυσική κατάσταση για καρδιο.

Αν ψάχνετε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες πλειομετρικές κινήσεις, όπως άλματα squat, βατραχάκια squat και burpees.

Εάν είστε νέοι στα πλειομετρικά, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο personal trainer στο γυμναστήριό σας να σας δείξει τις κινήσεις για εσάς. Μπορούν επίσης να παρακολουθήσουν τη φόρμα σας και να σας βοηθήσουν να κάνετε τις ασκήσεις σωστά.