Οι περισσότεροι άνθρωποι που συμμετέχουν σε προπόνηση δύναμης εστιάζουν στους μύες που μπορούν να δουν στον καθρέφτη. Αλλά η προσθήκη δύναμης στην πλάτη είναι εξίσου σημαντική και είναι ευεργετική για μια πιο ισορροπημένη σωματική διάπλαση και μια λειτουργική ζωή χωρίς τραυματισμούς.
Επιπλέον, η αύξηση της δύναμης των μυών έλξης στην πλάτη βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών που προκύπτουν από την υπερβολική ανάπτυξη των μυών ώθησης του άνω μέρους του σώματος.
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την πλάτη είναι η λυγισμένη σειρά. Είναι μια παλιάς σχολής, άσκηση άντλησης σιδήρου που εγγυάται ότι θα προσθέσει μάζα στην πλάτη σας και θα σας δώσει τη δύναμη να τραβήξετε περισσότερα από όσα είχατε πριν.
Οι λυγισμένες σειρές απαιτούν καλή φόρμα για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Η καλή φόρμα μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί στην αρχή. Ωστόσο, υπάρχουν πλεονεκτήματα από την κάμψη σε σειρές – όπως η καλύτερη στάση του σώματος και η σταθερότητα του κορμού – που θα μειώσουν περαιτέρω τον κίνδυνο τραυματισμού με την πάροδο του χρόνου.
Οι λυγισμένες σειρές εκτελούνται συνήθως με μπάρα, αλλά μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία διαφορετικών εργαλείων αντίστασης (όπως ταινία, αλτήρες ή μηχανές). Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που μπορούν να πραγματοποιηθούν εάν έχετε προβλήματα όπως πόνο στην πλάτη.
Πώς να κάνετε λυγισμένες σειρές με σωστή φόρμα
- Σταθείτε πίσω από μια μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε στους γοφούς κρατώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκεφτείτε να καθίσετε ελαφρώς ανάσκελα (μετακινώντας την ουρά σας πίσω από τα πόδια σας) — αυτό βοηθά στην τοποθέτηση για την ανύψωση της μπάρας. Το σώμα σας πρέπει να είναι λυγισμένο προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών, αλλά όχι περισσότερο.
- Πιάστε τη ράβδο λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τους πήχεις σας πρηνισμένους (οι παλάμες κοιτούν τις κνήμες σας).
- Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω από πίσω σας, φέρνοντας τη μπάρα στους κοιλιακούς σας. Συνεχίστε να τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω σας και σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μαζί ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
- Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, με τα χέρια σας τεντωμένα και τις πλάκες της μπάρα μόλις από το έδαφος.
- Επαναλάβετε αυτό για 6–12 επαναλήψεις και ολοκληρώστε 3 σετ.
Ποιοι μύες λειτουργούν λυγισμένοι στις σειρές;
Η λυγισμένη στη σειρά δουλεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο (οι μεγάλοι μύες που μοιάζουν με φτερά στην πλάτη σας), τον μεσαίο και κάτω τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς και τους οπίσθιους δελτοειδή. Αυτοί είναι οι κύριοι κινητήρες που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση στην άσκηση.
Κάποιες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η γωνία των αγκώνων σας καθώς κωπηλατείτε θα στοχεύει μερικούς από αυτούς τους μύες περισσότερο από άλλους. Για παράδειγμα, η απαγωγή των ώμων σας – ή η διατήρηση των αγκώνων μακριά από το σώμα σας καθώς κωπηλατείτε – θα ενεργοποιήσει τις παγίδες και τον οπίσθιο δελτοειδή σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό (1).
Πέρα από τα κύρια κίνητρα, η λυγισμένη σειρά απαιτεί σημαντική δύναμη και σταθερότητα από άλλους μύες της οπίσθιας αλυσίδας. Εκτός από την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης, η λυγισμένη σειρά χρησιμοποιεί επίσης τους εκτατές ισχίου για να σταθεροποιεί το σώμα σας στη θέση κάμψης προς τα εμπρός.
Με άλλα λόγια, οι ίδιοι μύες που εμπλέκονται σε ένα deadlift χρησιμοποιούνται με στατικό τρόπο κατά τη διάρκεια της σειράς (
Περίληψη
Η λυγισμένη σειρά δουλεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς και τους οπίσθιους δελτοειδή.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των λυγισμένων σειρών;
Το λυγισμένο στη σειρά είναι μια καλή λειτουργική άσκηση για κινήσεις που περιλαμβάνουν το μάζεμα αντικειμένων από το έδαφος. Λειτουργεί επίσης τους ίδιους μύες που εμπλέκονται στο τράβηγμα του σώματός σας, όπως σε ανεστραμμένες θέσεις αναρρίχησης.
Επειδή ενισχύει το πολύχονδρο και τους μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της λυγισμένης σειράς ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ή τη βελτίωση του χρόνιου πόνου στη μέση (
Επιπλέον, η ενδυνάμωση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη τραυματισμών, στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην ενίσχυση των εκρηκτικών κινήσεων (5).
Τέλος, η λυγισμένη σειρά δεν απαιτεί πολύ χώρο ούτε πολύ εξοπλισμό. Μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα φορτίου ή άλλο εξοπλισμό που θα συζητηθεί αργότερα.
Περίληψη
Το σκύψιμο στη σειρά είναι μια καλή λειτουργική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, μπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση και δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό.
4 παραλλαγές της λυγισμένης σειράς
Ανάποδη λαβή λυγισμένη στη σειρά
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει την ίδια τοποθέτηση με την παραδοσιακή λυγισμένη σειρά, με τη διαφορά ότι οι πήχεις σας είναι ύπτιατοι έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν προς το πρόσωπό σας. Με αυτή τη λαβή θα στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς λίγο περισσότερο από ό,τι στην παραδοσιακή σειρά.
Ο αλτήρας λυγισμένος στη σειρά
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων ή kettlebells αντί για μπάρα. Αυτό σας επιτρέπει να αλλάξετε τη θέση του χεριού σας και να εκτελέσετε την άσκηση με πρηνή, ύπτια ή ουδέτερη λαβή. Επιπλέον, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη λαβή σας κατά τη διάρκεια της κίνησης και να μεταβείτε από πρηνή στην αρχή σε ύπτια στο τέλος.
Η σειρά με αλτήρες μπορεί επίσης να εκτελεστεί με μια ζώνη αντίστασης αγκυρωμένη κάτω από τα πόδια.
Μονός βραχίονας που υποστηρίζεται λυγισμένος στη σειρά
Αυτή η έκδοση είναι καλύτερη εάν δεν ανέχεστε την παραδοσιακή ή οποιαδήποτε άλλη μη υποστηριζόμενη λυγισμένη σειρά. Για παράδειγμα, εάν ο πόνος στην πλάτη περιορίζει την ανοχή σας στη σειρά, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή.
Για να εκτελέσετε, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο και το χέρι σας σε έναν επίπεδο πάγκο. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο έδαφος και το αριστερό χέρι να απλώνει προς τα κάτω και να λαχανιάζει το βάρος για να εκτελέσει την κίνηση.
Κλίση σειρά που υποστηρίζεται από πάγκο
Αυτή είναι μια άλλη καλή παραλλαγή της παραδοσιακής λυγισμένης σειράς εάν έχετε προβλήματα πόνου στην πλάτη. Εκτελείται καλύτερα με αλτήρες.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με το στήθος και την κοιλιά σας σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπροστινή βάση της ράβδου ή τα γόνατά σας στο κάθισμα του πάγκου. Τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω προς τον κορμό σας.
Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση του αντιβραχίου σε μια ουδέτερη λαβή για να μην χτυπήσετε τον πάγκο με τους αλτήρες.
Περίληψη
Το λυγισμένο στη σειρά μπορεί να εκτελεστεί με αντίστροφη λαβή, με αλτήρες, με μονό βραχίονα ή σε κεκλιμένο πάγκο.
Συμβουλές για να θυμάστε
- Εάν αυτή είναι μια νέα κίνηση για εσάς, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
- Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και μεντεσέδες στους γοφούς για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εκτελέστε την κίνηση αργά. Αποφύγετε να σηκώνετε το βάρος προς τα πάνω, καθώς αυτό θα προκαλέσει το κεφάλι σας να εκτοξευτεί προς τα εμπρός και την πλάτη σας στην καμάρα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Βοηθά να κοιτάξεις ένα σημείο στο πάτωμα περίπου 12 ίντσες μπροστά από το σημείο που ξεκινά η μπάρα.
Περίληψη
Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και εκτελέστε την κίνηση αργά. Αποφύγετε να κουνάτε τον αλτήρα και κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση μεταξύ τους.
Η κατώτατη γραμμή
Το σκύψιμο πάνω από τη σειρά είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψεις τους μύες της πλάτης αλλά επίσης λειτουργεί στη σταθερότητα του κορμού και τη σταθερότητα του ισχίου. Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, δοκιμάστε είτε τη σειρά με αλτήρες με ένα χέρι είτε με κλίση πάγκου.
Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, εκτελέστε την άσκηση αργά και διατηρήστε καλή φόρμα. Προσπαθήστε να προσθέσετε τη σειρά στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για καλύτερη στάση, περισσότερη δύναμη στην πλάτη και λιγότερους τραυματισμούς.
Discussion about this post