Fartlek Training for Funner Run

Πως δουλεύει

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης fartlek, θα προσθέσετε σύντομες εκρήξεις ταχύτητας στο τρέξιμό σας. Θα κάνετε εναλλαγή μεταξύ αυτών των ριπών ταχύτητας και του τζόκινγκ με σταθερό ρυθμό.

Ο στόχος είναι να συνεχίσετε να τρέχετε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν υπάρχει περπάτημα ή στάση μεταξύ των διαστημάτων όπως μπορείτε να βρείτε σε άλλες προπονήσεις. Ωστόσο, υπάρχει μεγαλύτερη ευελιξία.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σπριντ για διαφορετικές αποστάσεις ή φορές σε κάθε διάστημα, αντί να κάνετε σπριντ για ριπές 30 δευτερολέπτων σε όλη την προπόνηση.

Οφέλη εκπαίδευσης Fartlek

Αυτός ο συνεχής τύπος προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικός για τους δρομείς γιατί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της ταχύτητας όσο και της αντοχής σας.

Μια μελέτη του 2015 μεταξύ αθλητών δρομέων ηλικίας 18 έως 30 ετών διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες προπόνησης fartlek βοήθησαν στη βελτίωση τους:

• αντοχή
• ανοχή στο γαλακτικό
• συχνότητα βηματισμού
• εξουσία
• μυϊκή ελαστικότητα

Σπουδές δείξτε επίσης ότι είναι πιο πιθανό να παραμείνετε με τις προπονήσεις που σας αρέσουν.

Δεδομένου ότι οι προπονήσεις fartlek μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αλλάξετε τη συνήθη ρουτίνα τρεξίματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρέχετε και ασκείστε πιο σταθερά από ό,τι συνήθως.

Πως να το κάνεις

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης fartlek, θα προσθέσετε σύντομες εκρήξεις ταχύτητας στα τρεξίματά σας. Στη συνέχεια, θα τρέχετε με άνετο ρυθμό μέχρι την επόμενη έκρηξη ταχύτητας.

Εδώ είναι μερικά δείγματα προπονήσεων fartlek που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Τρέξτε σε ορόσημα (ατομικό fartlek)

• Ξεκινήστε με 5–10 λεπτά τρέξιμο ή τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό για προθέρμανση. Θα πρέπει να μπορείτε να διεξάγετε μια συνομιλία άνετα.
• Ανεβάστε το ρυθμό κάνοντας σπριντ προς ένα ορόσημο σε απόσταση, όπως ένα σημάδι στάσης ή ένα κτίριο που βλέπετε μπροστά. Στοχεύστε σε ταχύτητα 20–60 δευτερολέπτων, αλλά κάθε ριπή δεν χρειάζεται να έχει συγκεκριμένο χρόνο.
• Μπορείτε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας προκλήσεις, όπως να κάνετε σπριντ πάνω ή κάτω από το λόφο που βλέπετε μπροστά.
• Μετά την έκρηξη της ταχύτητάς σας, επιβραδύνετε το τζόκινγκ για άλλα λίγα λεπτά μέχρι να ανακτήσετε την αναπνοή σας.
• Επαναλάβετε για περίπου 20 λεπτά με εναλλασσόμενες ταχύτητες και τρέξιμο. Μπορείτε να πάτε περισσότερο εάν είστε πιο έμπειροι δρομείς που προπονούνται για μεγαλύτερη απόσταση.
• Δροσιστείτε με 5 λεπτά εύκολο τρέξιμο.

Ακολουθήστε τον αρχηγό (ομάδα fartlek)

• Ξεκινήστε με 5–10 λεπτά τρέξιμο ή τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό για προθέρμανση. Θα πρέπει να μπορείτε να διεξάγετε μια συνομιλία άνετα.
• Ένας δρομέας παίρνει το προβάδισμα, επιταχύνοντας, ενώ οι άλλοι τρέχουν σε μια γραμμή ενός αρχείου πίσω τους.
• Ο κύριος δρομέας μπορεί να διατηρήσει αυτή την ταχύτητα για όσο χρόνο θέλει, αλλά δεν πρέπει να είναι περισσότερο από μερικά λεπτά.
• Ο οδηγός δρομέας επιβραδύνει πίσω σε τζόκινγκ ή άνετη ταχύτητα για λίγα λεπτά.
• Ο δρομέας στο πίσω μέρος της γραμμής τρέχει προς τα εμπρός και αναλαμβάνει ως αρχηγός ταχύτητας.
• Οι δρομείς συνεχίζουν να σβήνουν με αυτό το μοτίβο ριπών ταχύτητας και τρέξιμο για 20–30 λεπτά.
• Δροσιστείτε με 5–10 λεπτά εύκολο τρέξιμο.

Συμβουλές για τρέξιμο Fartlek

Το Fartlek έχει σχεδιαστεί για να είναι ευέλικτο και μη δομημένο. Όλα τα επίπεδα δρομέων μπορούν να συμμετέχουν σε μια προπόνηση fartlek.

Για αρχάριους

Για αρχάριους δρομείς που θέλουν να ξεκινήσουν με κάποια προπόνηση ταχύτητας, το fartlek είναι μια καλή επιλογή.

• Ανέβασε το ρυθμό. Δεν χρειάζεται να τρέχετε σε ένα πλήρες σπριντ κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ταχύτητας. Αντίθετα, απλώς στοχεύστε να επιταχύνετε τον ρυθμό για μια μικρή απόσταση.
• Αλλά ακόμα να μπορώ να μιλάω. Θα πρέπει ακόμα να μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία.
• Επιλέξτε ένα ορόσημο σε απόσταση. Αναζητήστε ένα δέντρο ή ένα γραμματοκιβώτιο μπροστά σας και τρέξτε πιο γρήγορα σε αυτό.
• Χρησιμοποιήστε μουσική για να ρυθμίσετε το χρόνο σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να συνδυάσετε την προπόνηση fartlek με τη μουσική που ακούτε. Επιδιώξτε να επιταχύνετε το ρυθμό κατά τη διάρκεια του χορωδιακού μέρους ενός τραγουδιού, για παράδειγμα. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν τρέχετε σε διάδρομο με ακουστικά.
• Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε. Να θυμάστε πάντα να κάνετε ζέσταμα στην αρχή και να δροσιστείτε με τέντωμα μετά το τρέξιμο.

Για πιο έμπειρους δρομείς

Για πιο έμπειρους δρομείς, το fartlek μπορεί ακόμα να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας.

• Στοχεύστε σε ταχύτητα 80 τοις εκατό. Προσπαθήστε να τρέχετε τουλάχιστον το 80 τοις εκατό του αγωνιστικού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια του τμήματος ταχύτητας.
• Χρησιμοποιήστε την απόσταση ή χρησιμοποιήστε το χρόνο. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα στις διαδρομές fartlek, μπορείτε να παίξετε αυξάνοντας είτε την απόσταση είτε τη διάρκεια του χρόνου που τρέχετε με πλήρη ταχύτητα.
• Ζευγαρώστε και εναλλάξτε. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε με έναν φίλο ή μια ομάδα και να πιέζετε εναλλάξ ο ένας τον άλλον.

Fartlek εναντίον άλλης προπόνησης ταχύτητας

Το Fartlek είναι διαφορετικό από άλλους τύπους προπόνησης ταχύτητας, όπως το τρέξιμο με ρυθμό και τις διαλειμματικές προπονήσεις.

Προπόνηση tempo

Αυτά είναι σχεδιασμένα για δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν έναν συγκεκριμένο χρόνο ή ρυθμό αγώνα.

Μετά από μια προθέρμανση, θα τρέχετε με ρυθμό αγώνα (λίγο πάνω από έναν άνετο ρυθμό ομιλίας) για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να τρέξετε έναν ρυθμό 7 μιλίων σε έναν αγώνα 5K, θα τρέχατε κοντά σε αυτόν τον ρυθμό για λίγα λεπτά τη φορά και μετά θα επιβραδύνατε για τρέξιμο ή περπάτημα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνετε τον χρόνο ή την απόσταση για την οποία μπορείτε να διατηρήσετε το ρυθμό του στόχου σας.

Διαλειμματική προπόνηση

Κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης, οι δρομείς στοχεύουν να τρέξουν με έντονη προσπάθεια (80-90 τοις εκατό προσπάθεια) για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από περπάτημα, τζόκινγκ ή στάση για να πάρετε την αναπνοή σας.

Για παράδειγμα, τρέξιμο με ταχύτητα για 2 λεπτά, ακολουθούμενο από ανάκτηση 2 λεπτών. Θα το επαναλάβατε για έναν συγκεκριμένο αριθμό φορές ή για 20 λεπτά συνολικά, για παράδειγμα.

Πώς συγκρίνεται το fartlek;

Ποιος τύπος προπόνησης ταχύτητας είναι λοιπόν καλύτερος;

Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση fartlek δοκίμασε καλά σε σύγκριση με διαλείμματα ή χρονομετρημένα τρεξίματα, ειδικά για τη βελτίωση του συντονισμού.

Μια μελέτη του 2014 συνέκρινε την προπόνηση fartlek με άλλους τύπους προπόνησης όπως συνεχές τρέξιμο και διαλειμματική προπόνηση με μια ομάδα διασυλλογικών ανδρών ποδοσφαιριστών.

Οι αθλητές που συμμετείχαν σε προπόνηση fartlek για 12 εβδομάδες είχαν καλύτερη ταχύτητα και συντονισμό από τους συνεχόμενους δρομείς και αυτούς που δεν προπονήθηκαν. Η ομάδα fartlek δοκίμασε επίσης παρόμοια με την ομάδα διαλειμματικής προπόνησης.

Αν και είναι δύσκολο να πούμε ποιος τύπος προπόνησης είναι «καλύτερος», δοκιμάστε να έχετε μια ποικιλία προπονήσεων στο εβδομαδιαίο ημερολόγιό σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει έναν καλά στρογγυλεμένο δρομέα και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, η ποικιλία μπορεί να σας παρακινήσει.

Εάν είστε δρομέας που θέλει να βελτιώσει την ταχύτητα και την αντοχή σας, ενώ παράλληλα διασκεδάζει, δοκιμάστε μια προπόνηση fartlek.

Εάν βρίσκεστε πάντα να κοιτάτε το ρολόι σας κατά τη διάρκεια των τρεξίματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι απολαμβάνετε το αδόμητο σχέδιο περισσότερο από όσο νομίζετε.

Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και να δροσιστείτε και να τεντωθείτε μετά. Πίνετε άφθονο νερό τις ζεστές μέρες και θυμηθείτε να διασκεδάσετε!