Η κατανάλωση πολύ αλατιού σας προκαλεί διαβήτη;

Ποια τρόφιμα έχουν αλάτι;

Ενώ πολλά φυσικά τρόφιμα περιέχουν αλάτι, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν νάτριο μέσω του επιτραπέζιου αλατιού, το οποίο προστίθεται κατά το μαγείρεμα ή την επεξεργασία. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 5 ή περισσότερα κουταλάκια του γλυκού αλάτι καθημερινά, που είναι περίπου 20 φορές περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός.

Τα πιο αλμυρά τρόφιμα είναι αυτά που είναι επεξεργασμένα ή κονσερβοποιημένα. Τα τρόφιμα που πωλούνται σε εστιατόρια ή ως φαστ φουντ τείνουν επίσης να είναι πολύ αλμυρά. Ακολουθούν μερικές κοινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:

• κρέας, ψάρι ή πουλερικά που έχουν παρασκευαστεί, κονσερβοποιημένα, αλατισμένα ή καπνιστά, συμπεριλαμβανομένων: μπέικον, αλλαντικά, ζαμπόν, φρανκφούρτες, λουκάνικα, σαρδέλες, χαβιάρι και αντζούγιες
• κατεψυγμένα δείπνα και παναρισμένα κρέατα, όπως πίτσα, μπουρίτο και κοτομπουκιές
• κονσερβοποιημένα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων ψητών φασολιών, τσίλι, ραβιόλι, σούπες και ανεπιθύμητη αλληλογραφία
• παστούς ξηρούς καρπούς
• κονσέρβες λαχανικών, ζωμούς και ζωμούς με προσθήκη αλατιού
• κύβους μπουλόνι και μείγματα σούπας σε σκόνη
• βουτυρόγαλα
• τυριά, αλείμματα τυριών και σάλτσες τυριών
• τυρί κότατζ
• αλατισμένο ψωμί και ψωμάκια
• αλεύρι που φουσκώνει μόνο του, μπισκότα, μείγματα τηγανιτών και βαφλών και ψωμάκια γρήγορα
• αλατισμένα κράκερ, πίτσα και κρουτόν
• επεξεργασμένα, συσκευασμένα μείγματα για πουρέ πατάτας, ρύζι, ζυμαρικά, χασμά μπράουν, tater tots, πατάτες au gratin και γέμιση
• κονσερβοποιημένους χυμούς λαχανικών
• τουρσιά και τουρσί λαχανικά, ελιές και ξινολάχανο
• λαχανικά παρασκευασμένα με μπέικον, ζαμπόν ή αλατισμένο χοιρινό κρέας
• προπαρασκευασμένα ζυμαρικά, σάλτσες ντομάτας και σάλσα
• καρυκευμένα μείγματα ramen
• σάλτσα σόγιας, αλάτι καρύκευμα, σάλτσες σαλάτας και μαρινάδες
• αλατισμένο βούτυρο, μαργαρίνη ή βέγκαν αλείμματα
• στιγμιαία κέικ και πουτίγκες
• μεγάλες ποσότητες μουστάρδας και κέτσαπ
• μαλακωμένο νερό

Εύρεση επιπέδων νατρίου στις διατροφικές ετικέτες

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε την πρόσληψη αλατιού. Διατηρήστε το σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Τα άτομα με υπέρταση θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 1.500 mg την ημέρα.

Όταν ψωνίζετε για φαγητό ή τρώτε έξω, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες και τα μενού. Σύμφωνα με το νόμο, οι εταιρείες τροφίμων υποχρεούνται να βάζουν μετρήσεις νατρίου στις ετικέτες τους και πολλά εστιατόρια το κάνουν στα μενού τους.

Ψάξτε για τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, τα οποία είναι τρόφιμα που περιέχουν 140 mg αλατιού ανά μερίδα ή λιγότερο. Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα χωρίς νάτριο εκεί έξω για να αντικαταστήσουν αυτά που καταναλώνετε και περιέχουν πολύ αλάτι. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν ανάλατα κονσερβοποιημένα λαχανικά, τσιπς και κέικ ρυζιού χωρίς αλάτι και χυμούς χωρίς αλάτι.

Μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αντί των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που αναφέρονται παραπάνω περιλαμβάνουν:

• κρέατα, πουλερικά και ψάρια που είναι φρέσκα ή κατεψυγμένα χωρίς πρόσθετα
• αυγά και υποκατάστατα αυγών, χωρίς πρόσθετα
• φυστικοβούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια (εναλλακτικά των κονσερβοποιημένων)
• κονσερβοποιημένα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• στραγγισμένα, κονσερβοποιημένα ψάρια ή πουλερικά με νερό ή λάδι
• παγωτό, παγωτό γάλα, γάλα και γιαούρτι
• τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, τυρί κρέμα, τυρί ρικότα και μοτσαρέλα
• ανάλατα ψωμιά, κουλούρια και ψωμάκια
• μάφιν και τα περισσότερα δημητριακά
• όλο το ρύζι και τα ζυμαρικά, αν δεν βάλετε αλάτι στο μαγείρεμα
• τορτίγιες και ζυμαρικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή καλαμπόκι ή αλεύρι
• κράκερ και κριτσίνια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• ανάλατα ποπ κορν, πατατάκια και πρέτσελ
• φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, χωρίς σάλτσα
• λαχανικά, σάλτσες και χυμούς σε κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• φρέσκες πατάτες και ανάλατα προϊόντα πατάτας όπως τηγανητές πατάτες
• χαμηλού αλατιού ή ανάλατους χυμούς φρούτων και λαχανικών
• αποξηραμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα
• σούπες σε κονσέρβα και σε σκόνη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ζωμούς, αποθέματα και μπουγιόν
• σπιτική σούπα, χωρίς πρόσθετο αλάτι
• ξύδι
• ανάλατο βούτυρο, μαργαρίνη ή άλειμμα vegan
• φυτικά έλαια και σάλτσες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και σάλτσες για σαλάτες
• μαγιονέζα
• επιδόρπια χωρίς αλάτι

Αλλά να γνωρίζετε ότι πολλά τρόφιμα με την ένδειξη «χωρίς νάτριο» και «χαμηλό νάτριο» περιέχουν υψηλές ποσότητες υποκατάστατων άλατος καλίου. Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε κάλιο, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν φάτε τέτοια τρόφιμα.

Και πολλά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως σάκχαρα και λίπος, τα οποία πολλά άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν για να μην επιδεινώσουν την κατάστασή τους.

Τα τρόφιμα που περιέχουν 400 mg ή περισσότερο αλάτι θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε τη λέξη νάτριο, αλλά και «αλατή άλμη» και «γλουταμινικό μονονάτριο». Αποφύγετε αυτές τις τροφές.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου κατά το μαγείρεμα;

Όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου με το να είστε δημιουργικοί στη μαγειρική σας. Τρώτε στο σπίτι πιο συχνά, γιατί είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού στα έτοιμα φαγητά που αγοράζετε έξω από το σπίτι σας. Και προσπαθήστε να μαγειρέψετε από το μηδέν, καθώς τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως λιγότερο νάτριο από αυτά που είναι μερικώς ή πλήρως παρασκευασμένα.

Αντικαταστήστε το αλάτι που χρησιμοποιείτε συνήθως για το μαγείρεμα με άλλα είδη μπαχαρικών που δεν περιέχουν αλάτι. Μερικές γευστικές εναλλακτικές περιλαμβάνουν:

• σκόρδο
• τζίντζερ
• βότανα
• λεμόνι
• ξύδι
• πιπέρι

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει ότι τα μπαχαρικά και τα μείγματα μπαχαρικών που αγοράζετε δεν περιέχουν επιπλέον αλάτι. Και μην χρησιμοποιείτε μαλακωμένο νερό για πόσιμο ή μαγείρεμα, καθώς περιέχει πρόσθετο αλάτι.

Τέλος, να είστε προνοητικοί αφαιρώντας την αλατιέρα από το τραπέζι όπου τρώτε.

Προχωρώντας μπροστά

Το νάτριο μπορεί να μην προκαλεί διαβήτη, αλλά μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία των ατόμων με προδιαβήτη και διαβήτη. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη αλατιού, μιλήστε με το γιατρό σας για τη μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή σας.

Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε μόνοι σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου που μπορεί να σας καθοδηγήσει στις διατροφικές σας αποφάσεις.