Γιόγκα για τον διαβήτη: 11 στάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε, γιατί λειτουργεί και πολλά άλλα

1. Πόζα με πόδια πάνω στον τοίχο

Αυτή η επανορθωτική αναστροφή επιτρέπει τη χαλάρωση. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων στρες, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους, στην τόνωση της ενέργειας και στην αύξηση της κυκλοφορίας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μηριαία
• πυελικοί μύες
• κάτω μέρος της πλάτης
• μπροστινό κορμό
• πίσω από το λαιμό

Για να γινει αυτο:

1. Διπλώστε μια κουβέρτα ή πετσέτα για να καθίσετε.
2. Καθίστε με τη δεξιά σας πλευρά σε έναν τοίχο.
3. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω κατά μήκος του τοίχου καθώς κινείστε για να ξαπλώσετε ανάσκελα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών στον τοίχο.
4. Κρατήστε τα καθιστά οστά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
5. Χαλαρώστε το λαιμό, το πηγούνι και το λαιμό σας.
6. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες σας προς τα επάνω.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 έως 15 λεπτά.
8. Απελευθερώστε σύροντας αργά τα πόδια σας προς τα κάτω στο πλάι.

2. Ξαπλωμένη στάση δεσμευμένης γωνίας

Αυτή είναι μια επανορθωτική στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του στρες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Θεωρείται επίσης ότι διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, την ουροδόχο κύστη και τα νεφρά.

Οι μύες που δούλεψαν:

• προσαγωγούς
• μύες της βουβωνικής χώρας
• πυελικοί μύες
• ψόας

Για να γινει αυτο:

1. Ενώ κάθεστε, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι έξω στα πλάγια.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Γείρετε αργά προς τα πίσω μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
4. Χαλαρώστε την περιοχή γύρω από τους γοφούς σας.
5. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
6. Μπορείτε επίσης να πιέσετε προς τα κάτω τους μηρούς σας για να εμβαθύνετε απαλά το τέντωμα στα πόδια και τους γοφούς σας.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.
8. Για να απελευθερώσετε, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε και να πιέσετε τα γόνατά σας μαζί. Καθίστε σιγά σιγά μέχρι πάνω.

3. Κάθισμα προς τα εμπρός

Αυτή η στάση είναι μια θεραπευτική κάμψη προς τα εμπρός. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προώθηση της απώλειας βάρους, αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος, τον πονοκέφαλο και την κούραση.

Οι μύες που δούλεψαν:

• πυελικοί μύες
• erector spinae
• γλουτιαίος μέγιστος
• γαστροκνήμιος

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας και τεντώστε τα πόδια σας μακριά.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Φανταστείτε ότι πιέζετε τα πέλματα των ποδιών σας σε έναν τοίχο, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να τραβούν προς τα πίσω προς τις κνήμες σας.
4. Ριζώστε στα οστά σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίξτε το κέντρο της καρδιάς σας.
5. Αρθρώστε στους γοφούς σας καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
6. Περπατήστε τα χέρια σας μέχρι τα πόδια σας, σταματώντας όταν φτάσετε σε μια άνετη θέση. Ο κορμός σας πρέπει να διπλώνει στα πόδια σας.
7. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
8. Μείνετε στη στάση για έως και 3 λεπτά.

4. Στήριγμα ώμου

Αυτή η αναστροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην τόνωση του θυρεοειδούς αδένα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να ανακουφίσει το άγχος.

Οι μύες που δούλεψαν:

• ορθός κοιλιακός
• τραπεζίου
• περιστροφική μανσέτα
• τετρακέφαλο

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας.
2. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με την άκρη της κουβέρτας.
3. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία στον αέρα.
5. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω προς το κεφάλι σας.
6. Μετακινήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
7. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι ώμοι, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας να βρίσκονται σε μια ευθεία γραμμή.
8. Μείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
9. Απελευθερώστε κυλώντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο χαλάκι και χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.

5. Πόζα άροτρο

Αυτή η αναστροφή μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του θυρεοειδούς αδένα, στην αύξηση της κυκλοφορίας και στη μείωση του στρες. Τα θεραπευτικά του αποτελέσματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, τον πονοκέφαλο και την αϋπνία.

Οι μύες που δούλεψαν:

• περιστροφική μανσέτα
• μηριαία
• τραπεζίου
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης

Μπορεί να σας είναι ευκολότερο να μεταβείτε σε πόζα άροτρο από υποστηριζόμενο ώμο.

Για να γινει αυτο:

1. Από τον ώμο, φέρτε τα πόδια σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Εάν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ για στήριξη.
3. Κρατήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για πρόσθετη υποστήριξη.
4. Μείνετε στη στάση για 1 έως 5 λεπτά.
5. Για να απελευθερώσετε, κυλήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο χαλάκι σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών.
6. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο χαλάκι σας.

6. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Αυτή η διεγερτική ράχη απαιτεί πολλή μυϊκή δύναμη. Η στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην τόνωση της κυκλοφορίας και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Τονώνει επίσης τα κοιλιακά όργανα.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτιαίος μέγιστος
• τρικέφαλος βραχίονας
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης
• τετρακέφαλο
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα. Οι πήχεις σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
3. Πιέστε στις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια σας.
4. Ελάτε στις κορυφές των ποδιών σας.
5. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας καθώς εμπλέκετε τους μηρούς, τους βραχίονες και τους κοιλιακούς μύες.
6. Διατηρήστε μια σφριγηλότητα στους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας.
7. Κράτα το βλέμμα σου ευθεία.
8. Μαλακώστε το λαιμό και το λαιμό σας.
9. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

7. Πόζα με τόξο

Αυτή η πλάτη ανοίγει το στήθος σας και διεγείρει τα κοιλιακά σας όργανα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, καθώς και στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και τις αναπνευστικές παθήσεις.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτιαίος μέγιστος
• μηριαία
• τετρακέφαλο
• μείζονα θωρακικός

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα χέρια σας στο εξωτερικό μέρος των αστραγάλων σας.
4. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα γόνατά σας.
5. Αναπνεύστε βαθιά και κοιτάξτε μπροστά.
6. Μείνετε στη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
7. Κατά την εκπνοή, απελευθερώστε τη στάση.
8. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο άλλο για να φτιάξετε ένα μαξιλάρι για το μέτωπό σας.
9. Ανακινήστε απαλά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

10. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη στάση μία ή δύο φορές.

8. Half Lord of the Fishes Pose

Αυτή η περιστροφική στάση διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Θεωρείται επίσης ότι βελτιώνει την πέψη και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• ρομβοειδή
• οδοντωτός πρόσθιος
• erector spinae
• μείζονα θωρακικός
• ψόας

Για να γινει αυτο:

1. Ενώ βρίσκεστε σε στάση σταυροπόδι, τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου.
2. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να κάθεται στο εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού σας.
3. Ριζώστε στα οστά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας.
4. Στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά.
5. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
6. Φέρτε το δεξί σας βραχίονα στο εξωτερικό του αριστερού μηρού. Μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας στον μηρό σας ή να κρατήσετε τον πήχη ανυψωμένο κατευθείαν στον αέρα.
7. Σε κάθε εισπνοή, εστιάστε στην επιμήκυνση και την ανύψωση.
8. Στρίψτε λίγο πιο βαθιά προς τα δεξιά με κάθε εκπνοή.
9. Φέρτε το βλέμμα σας να κοιτάξει πάνω από τους δύο ώμους.

10. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

11. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Ύπτια συστροφή σπονδυλικής στήλης

Αυτή η αναζωογονητική στάση βοηθά επίσης στην τόνωση των κοιλιακών οργάνων, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας στη σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τους γοφούς σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• erector spinae
• ορθός κοιλιακός
• τραπεζίου
• μείζονα θωρακικός

Για να γινει αυτο:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα γόνατά σου στο στήθος.
2. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
3. Φέρτε τα γόνατά σας στην αριστερή πλευρά.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ενωμένα και στο ύψος των γοφών.
5. Εάν θέλετε, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να ασκήσετε απαλή πίεση στα γόνατά σας.
6. Το βλέμμα σας μπορεί να είναι προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

10. Παιδική πόζα

Αυτή η στάση ανάπαυσης ενθαρρύνει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της παραγωγής βήτα κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, το στρες και την κούραση.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτιαίος μέγιστος
• στροφικοί μύες
• μηριαία
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης

Για να γινει αυτο:

1. Ενώ βρίσκεστε σε γονατιστή θέση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έχουν το πλάτος των γοφών.
2. Βυθιστείτε πίσω για να φέρετε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς και τις γάμπες σας για υποστήριξη.
4. Σκύψτε προς τα εμπρός για να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
5. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
7. Απελευθερώστε σηκώνοντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση.

11. Πόζα πτώματος

Αυτή η επανορθωτική στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να χαλαρώσει το σώμα και να ηρεμήσει το μυαλό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πονοκέφαλο, την κούραση και την αϋπνία. Παραδοσιακά γίνεται στο τέλος της πρακτικής σας γιόγκα.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα, με τα πόδια απλωμένα λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στον κορμό σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Ευθυγραμμίστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή. Το σώμα σας πρέπει να έχει σχήμα Υ.
4. Αφήστε το σώμα σας να πιέσει στο πάτωμα. Θα πρέπει να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας και να απελευθερώσετε κάθε ένταση που κρατάτε.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10-20 λεπτά.

Λειτουργεί πραγματικά;

Τα αποτελέσματα μιας ανασκόπησης του 2016 διαπίστωσαν ότι οι πρακτικές γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα είχε θετική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα λιπιδίων και στη σύνθεση του σώματος.

Τα περιορισμένα δεδομένα που βρέθηκαν κατά την ανασκόπηση υποδηλώνουν επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και την αρτηριακή πίεση. Άλλα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την πνευμονική και αυτόνομη λειτουργία και να μειώσει τη χρήση φαρμάκων.

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν και να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Η κατώτατη γραμμή

Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σας ευεξίας και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη σας.

Εάν είστε νέος στη γιόγκα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα σας. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε τυχόν πιθανούς κινδύνους και να σας προσφέρουν καθοδήγηση για το πώς να καθιερώσετε και να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Εάν προτιμάτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, άρθρα και καθοδηγούμενα διαδικτυακά μαθήματα για να αναπτύξετε την πρακτική σας. Ξεκινήστε με μια σύντομη εξάσκηση 10 λεπτών την ημέρα και συνεχίστε από εκεί.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα σε στούντιο. Φροντίστε να συζητήσετε την κατάσταση και τις προθέσεις σας με τον δάσκαλό σας, ώστε να μπορέσει να αναπτύξει μια πρακτική προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.