Αλλάξτε τη διατροφή σας, βελτιώστε τη διάθεσή σας
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι ένας τύπος κατάθλιψης που πιστεύεται ότι προκαλείται από την αλλαγή των εποχών. Τυπικά, τα συμπτώματα αρχίζουν να επιδεινώνονται γύρω στο φθινόπωρο και κορυφώνονται κατά τους χειμερινούς μήνες. Τα συμπτώματα του SAD είναι παρόμοια με άλλες μορφές κατάθλιψης, όπως αισθήματα απελπισίας, έλλειψης συγκέντρωσης, κοινωνικής απόσυρσης και κόπωσης.
Οι θεραπείες για το SAD περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία ομιλίας, άσκηση και υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιήστε τις συνταγές μας για την τόνωση της διάθεσης και τις ιδέες γευμάτων για να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το SAD με το πιρούνι σας.
1. Άπαχες πρωτεΐνες
Εκτός από πλούσιος σε ωμέγα-3, ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχων πρωτεϊνών. Ενώ μια πλούσια μαρμάρινη μπριζόλα είναι αναμφίβολα νόστιμη, η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην είναι καλή για τη διάθεσή σας ή το σώμα σας. Οι άπαχες πρωτεΐνες, ωστόσο, μεταφέρουν άφθονα αμινοξέα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, κάτι που θα χρειαστείτε για να νικήσετε την κούραση.
Για καλή άπαχη πρωτεΐνη, προτείνουμε ψητά στήθη κοτόπουλου με άλμη μηλίτη.
Μάθετε περισσότερα για τις τροφές που νικούν την κούραση.
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επαινεθεί για τα οφέλη τους στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του πιθανού επηρεασμού της διάθεσής σας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν μέτρια ή ήπια συμπτώματα κατάθλιψης.
Πηγές που περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν σπόρους λιναριού, καρύδια και σολομό.
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα, δοκιμάστε μουστάρδα στη σχάρα και σολομό με μπέρμπον.
3. Μούρα
Το άγχος επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και εξουθενώνει το σώμα σας. Τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απελευθέρωσης κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια. Κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, η κορτιζόλη κατευθύνεται προς τον ιππόκαμπό σας, ένα σημαντικό τμήμα του εγκεφάλου που αποθηκεύει αναμνήσεις, παρέχει συναισθηματικές αντιδράσεις και βοηθά στην πλοήγηση. Κρατήστε μούρα στην τσάντα σας για να καταπολεμήσετε το άγχος όταν χτυπάει.
Δοκιμάστε αυτό το smoothie με ροδάκινο μύρτιλλο για ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας σας.
4. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Αν αρχίσετε να κοιτάτε τα συστατικά των ετικετών των τροφίμων, θα παρατηρήσετε διάφορες μορφές ζάχαρης. Θα εμφανίζονται ως σιρόπια ή λέξεις που τελειώνουν σε “-ose”.
Η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια μικρή ευχάριστη ώθηση στην αρχή, αλλά έρευνα από το UCLA δείχνει ότι η υπερβολική ζάχαρη και τα πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αλλάξουν λειτουργικά τον εγκέφαλό σας και να τον επιβραδύνουν. Η έρευνα για το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος είναι πάντα σε εξέλιξη. Αλλά είναι ένα ασφαλές στοίχημα να μείνετε μακριά από τη ζάχαρη – ειδικά εάν αισθάνεστε κατάθλιψη. Η συντριβή μετά από υψηλό σάκχαρο μπορεί εύκολα να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα από πριν.
5. Φολικό οξύ
Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος σε φυλλώδη λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους, πορτοκάλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, φακές, μαυρομάτικα μπιζέλια και σόγια.
Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε αυτή τη σούπα με μαυρομάτικα μπιζέλια.
6. Βιταμίνη Β-12
Όπως το φολικό οξύ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 στο αίμα σχετίζονται με την κατάθλιψη, αλλά οι ερευνητές δεν μπορούν να βρουν οριστικά στοιχεία για το γιατί.
Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να το εντάξετε στη διατροφή σας. Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν άπαχο βοδινό κρέας, μύδια, στρείδια, καβούρι, άγριο σολομό, αυγά, τυρί κότατζ, γιαούρτι, γάλα και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Πάρτε το B-12 σας μέσω του πρωινού σας με μια φριτάτα καπνιστού σολομού.
7. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το σώμα σας μπορεί να τη φτιάξει χρησιμοποιώντας χοληστερόλη και απορροφώντας τη φυσική ηλιοφάνεια.
Οι πηγές τροφής της βιταμίνης D περιλαμβάνουν το γάλα, τους κρόκους αυγών, τα μανιτάρια και τα ψάρια που έχουν κόκαλα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D σε μορφή συμπληρώματος.
8. Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα ήταν πάντα ένας νόστιμος και καλός τρόπος για αυτοθεραπεία σε περιόδους δυσκολίας. Αλλά μια μπάρα Hershey’s ή μια πίντα παγωτό σοκολάτας δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε.
Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη έλαβαν ένα ανάμεικτο ρόφημα μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα για ένα μήνα. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά βελτιωμένη διάθεση, την οποία οι ερευνητές συνέδεσαν με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού.
Όταν νιώθετε απογοητευμένοι, πάρτε ένα μπαρ με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο που μπορείτε να βρείτε.
9. Τουρκία
Η γαλοπούλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη και μελατονίνη, που είναι οι ηρεμιστικές και χαλαρωτικές χημικές ουσίες που σας κουράζουν μετά το δείπνο της Ημέρας των Ευχαριστιών.
Η αξιοποίηση των ηρεμιστικών δυνάμεων της γαλοπούλας είναι ένας εξαιρετικός, φυσικός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να ξεπεράσει τις αγχωτικές καταστάσεις.
Μπορείτε να βάλετε τη γαλοπούλα στη διατροφή σας απλά μέσω ενός σάντουιτς γαλοπούλας, αλλά σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτό το μπολ με ρύζι γαλοπούλας.
10. Μπανάνες
Όπως η γαλοπούλα, έτσι και οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη. Εκτός αυτού, οι υδατάνθρακες από τα φυσικά σάκχαρα και το κάλιο στις μπανάνες βοηθούν στην τροφοδοσία του εγκεφάλου σας. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται επίσης στις μπανάνες, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει το άγχος – δύο συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης.
Αν ψάχνετε κάτι εκτός από μπανάνα, δοκιμάστε ένα Smoothie PBB.
Συνεχίστε να μαθαίνετε για το φαγητό
Οι διατροφικές αλλαγές δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία, αλλά μπορούν να συμπληρώσουν τις τρέχουσες θεραπείες σας. Συζητήστε αυτές ή οποιεσδήποτε άλλες θεραπείες με το γιατρό σας και δείτε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς.
Discussion about this post