Τα οφέλη και οι κίνδυνοι του αβοκάντο για τα άτομα με διαβήτη

Τα οφέλη του αβοκάντο για άτομα με διαβήτη τύπου 2

1. Δεν θα προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος

Τα αβοκάντο είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal αξιολόγησε τα αποτελέσματα της προσθήκης μισού αβοκάντο στο τυπικό μεσημεριανό γεύμα υγιών, υπέρβαρων ατόμων. Ανακάλυψαν ότι το αβοκάντο δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μέρος αυτού που κάνει τα αβοκάντο μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη είναι ότι, αν και είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών

Το μισό ενός μικρού αβοκάντο, που είναι η τυπική ποσότητα που τρώνε οι άνθρωποι, περιέχει περίπου 5,9 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες, η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες είναι:

• γυναίκες 50 ετών και κάτω: 25 γραμμάρια
• γυναίκες άνω των 50: 21 γραμμάρια
• άνδρες 50 ετών και κάτω: 38 γραμμάρια
• άνδρες άνω των 50: 30 γραμμάρια

Μια ανασκόπηση του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Board of Family Medicine εξέτασε τα αποτελέσματα 15 μελετών που αφορούσαν συμπληρώματα φυτικών ινών (περίπου 40 γραμμάρια φυτικών ινών) για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών για τον διαβήτη τύπου 2 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και τα επίπεδα A1c.

Δεν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα για να επιτύχετε αυτά τα αποτελέσματα. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά και φυτά με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως αβοκάντο, φυλλώδη λαχανικά, μούρα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς. Ακολουθούν 16 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η απώλεια βάρους —έστω και λίγο— μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη και να μειώσει την πιθανότητα να αναπτύξετε σοβαρές επιπλοκές.

Τα υγιή λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε μια μελέτη, αφού πρόσθεσαν μισό αβοκάντο στα μεσημεριανά τους γεύματα, οι συμμετέχοντες είχαν 26% αύξηση στην ικανοποίηση από το γεύμα τους και 40% μείωση στην επιθυμία να φάνε περισσότερο.

Όταν αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο μετά τα γεύματα, είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε και να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες. Το υγιές λίπος στο αβοκάντο, που ονομάζεται μονοακόρεστο λίπος, μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.

ΕΝΑ Μελέτη 2007 αξιολόγησε διαφορετικά σχέδια απώλειας βάρους σε άτομα με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη με τρόπο που δεν φαίνεται σε μια συγκρίσιμη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η δίαιτα απώλειας βάρους είναι μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.

4. Είναι γεμάτο με υγιή λίπη

Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι λίπους, που γενικά κατηγοριοποιούνται ως υγιεινά και ανθυγιεινά λίπη. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών και οποιασδήποτε ποσότητας τρανς λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα της κακής (LDL) χοληστερόλης στο αίμα σας. Τα τρανς λιπαρά μειώνουν ταυτόχρονα τα επίπεδα HDL (υγιεινά). Τα υψηλά επίπεδα LDL και χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε άτομα τόσο με όσο και χωρίς διαβήτη.

Τα καλά λιπαρά, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, ανεβάζουν τα επίπεδα της καλής (HDL) χοληστερόλης σας. Η καλή χοληστερόλη στο αίμα σας βοηθά στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

Καλές πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια
• ελαιόλαδο
• ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιναρόσπορο
• σπόρους, όπως σουσάμι ή σπόρους κολοκύθας

Κίνδυνοι από το αβοκάντο

Ένα ολόκληρο αβοκάντο Hass έχει περίπου 250–300 θερμίδες. Παρόλο που τα αβοκάντο έχουν το καλό είδος λίπους, αυτές οι θερμίδες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν καταναλωθούν περισσότερο από τις θερμιδικές σας ανάγκες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να ασκήσετε τον έλεγχο των μερίδων. Αντί να προσθέτετε αβοκάντο στην τρέχουσα διατροφή σας, χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο για τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο.

Για παράδειγμα, μπορείτε να πολτοποιήσετε ένα αβοκάντο και να το απλώσετε σε τοστ αντί να χρησιμοποιήσετε βούτυρο.

Πώς να φάτε ένα αβοκάντο

Το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας του FDA για ένα μεσαίο αβοκάντο είναι το ένα πέμπτο του φρούτου, το οποίο έχει περίπου 50 θερμίδες. Ωστόσο, μια ανάλυση των δεδομένων από το National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τρώνε συνήθως το μισό από τα φρούτα σε μία μόνο συνεδρίαση. Μεταξύ αυτών των καταναλωτών αβοκάντο, οι ερευνητές βρήκαν:

• καλύτερη συνολική διατροφή
• χαμηλότερο σωματικό βάρος
• μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Διαλέγοντας ένα αβοκάντο

Τα αβοκάντο χρειάζονται αρκετές ημέρες για να ωριμάσουν. Τα περισσότερα αβοκάντο που θα βρείτε στο μπακάλικο δεν θα είναι ακόμα ώριμα. Συνήθως, οι άνθρωποι αγοράζουν ένα αβοκάντο λίγες μέρες πριν προγραμματίσουν να το φάνε.

Ένα άγουρο αβοκάντο θα έχει ένα σταθερό πράσινο χρώμα, μερικές αποχρώσεις πιο σκούρο από ένα αγγούρι. Όταν ένα αβοκάντο είναι ώριμο, παίρνει μια βαθύτερη, σχεδόν μαύρη, απόχρωση του πράσινου.

Γυρίστε ένα αβοκάντο στο χέρι σας πριν το αγοράσετε για να ελέγξετε για τυχόν μώλωπες ή χυλώδη σημεία. Εάν το αβοκάντο αισθάνεται πραγματικά στριμωγμένο, μπορεί να είναι υπερώριμο. Ένα άγουρο αβοκάντο είναι σκληρό, σαν μήλο. Το αφήνουμε στον πάγκο της κουζίνας για λίγες μέρες μέχρι να μαλακώσει. Θα πρέπει να μπορείτε να το στύψετε σαν ντομάτα για να δοκιμάσετε την ωρίμανση.

Ανοίγοντας ένα αβοκάντο

Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι:

1. Κόβουμε το αβοκάντο κατά μήκος, από πάνω προς τα κάτω από κάθε πλευρά. Υπάρχει ένα λάκκο στη μέση, οπότε δεν θα μπορείτε να κόψετε σε φέτες το αβοκάντο. Αντίθετα, θα θελήσετε να βάλετε το μαχαίρι μέχρι να νιώσετε ότι χτυπά το λάκκο στη μέση και μετά να κόψετε κατά μήκος το αβοκάντο.
2. Μόλις το κόψετε σε φέτες, πάρτε το αβοκάντο στα χέρια σας και στρίψτε και τραβήξτε τις δύο πλευρές.
3. Χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να αφαιρέσετε το λάκκο.
4. Ξεφλουδίστε το δέρμα από το αβοκάντο με τα χέρια σας ή χρησιμοποιήστε την άκρη του μαχαιριού για να διαχωρίσετε τη φλούδα από τα φρούτα και αφαιρέστε απαλά τα φρούτα.
5. Κόψτε το και απολαύστε το!

Τρώγοντας ένα αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο φρούτο. Μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Κόψτε το και βάλτε το σε ένα σάντουιτς.
• Κόψτε το και βάλτε το σε μια σαλάτα.
• Πολτοποιήστε το με χυμό λάιμ και μπαχαρικά και χρησιμοποιήστε το ως ντιπ.
• Αλείψτε το σε φρυγανιά.
• Κόψτε το και βάλτε το σε μια ομελέτα.

Αντικατάσταση με αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη και πλούσια, με ήπια γεύση ξηρών καρπών. Ακολουθούν μερικές ιδέες για τρόπους αντικατάστασης των λιπών με αβοκάντο:

• Δοκιμάστε να βάλετε αβοκάντο στο πρωινό σας τοστ ή στο bagel αντί για βούτυρο και τυρί κρέμα. Θα αντικαταστήσετε τα κακά λίπη με καλά, πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Ψήνουμε με αβοκάντο αντί για βούτυρο και λάδι. Το αβοκάντο μπορεί να αντικατασταθεί ένα προς ένα με το βούτυρο. Ακολουθεί μια συνταγή για μπράουνις αβοκάντο χαμηλών υδατανθράκων.
• Προσθέστε αβοκάντο στο smoothie σας αντί για γάλα για μια έκρηξη θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και φυτοχημικών. Ακολουθούν περισσότερες ιδέες για smoothies φιλικά προς τον διαβήτη.
• Αντικαταστήστε το τυρί με το αβοκάντο στη σαλάτα σας για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να αισθάνεστε χορτάτοι.

Πώς να κόψετε ένα αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη και νόστιμα. Είναι γεμάτα βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Η αναλογία χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετική για τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα. Τα καλά λιπαρά στο αβοκάντο μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό, και να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε την ινσουλίνη σας πιο αποτελεσματικά.

Πάρε μακριά