Ήπια διατροφή: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε

Γιατί να κάνετε μια ήπια διατροφή;

Τι μπορώ να φάω;

Οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, επομένως μπορεί να θέλετε να συζητήσετε τις διατροφικές σας επιλογές με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο. Μπορούν να παρέχουν πρόσθετες πληροφορίες με βάση τη συγκεκριμένη διάγνωση και τον τρόπο ζωής σας.

Εκτός εάν έχετε προϋπάρχουσα τροφική αλλεργία ή δυσανεξία, οι συνήθεις συνιστώμενες τροφές στην ήπια διατροφή περιλαμβάνουν:

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Το γάλα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, το γιαούρτι και τα τυριά με ήπια γεύση, όπως το τυρί cottage, είναι όλα καλές επιλογές. Προσοχή όμως. Η δυσανεξία στη λακτόζη και η δυσανεξία στην πρωτεΐνη του γάλακτος είναι συνήθεις λόγοι για γαστρεντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους. Και πολλοί ειδικοί συνιστούν την εξάλειψη των γαλακτοκομικών για να βοηθήσει στη θεραπεία του πεπτικού έλκους.

Ορισμένα λαχανικά

Τα λαχανικά που πρέπει να τρώτε περιλαμβάνουν:

• παντζάρια
• καρότα
• φασολάκια
• αρακάς
• λευκές ή γλυκοπατάτες
• σπανάκι
• κολοκύθι

Αυτά τα λαχανικά μπορούν να αγοραστούν κατεψυγμένα, φρέσκα ή κονσερβοποιημένα. Ωστόσο, μην τα τρώτε ωμά. Είναι καλύτερο να τα σερβίρετε στον ατμό ή βραστά, με ελάχιστο έως καθόλου βούτυρο ή άλλο είδος λίπους.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν το μαρούλι και άλλα χόρτα για σαλάτες με μέτρο. Είναι καλύτερο να αποκλείσετε τα λαχανικά που προκαλούν αέρια, όπως αυτά από την οικογένεια των σταυρανθών. Αυτά περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Τα μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα που δεν είναι ινώδη ή χωρίς σπόρους εγκρίνονται γενικά για μια ήπια δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν μπανάνες και πεπόνι. Τα αβοκάντο μπορεί επίσης να είναι καλά ανεκτά, παρόλο που είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες.

Επεξεργασμένοι κόκκοι

Τα προϊόντα λευκού ψωμιού, η σίκαλη χωρίς σπόρους και τα επεξεργασμένα προϊόντα σιταριού μπορεί να είναι καλές επιλογές. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι έχουν επιδεινώσει τα πεπτικά συμπτώματα όταν τρώνε δημητριακά που περιέχουν γλουτένη.

Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, τότε μπορείτε επίσης να απολαύσετε:

• απλά κράκερ σόδας
• μαλακά λευκά ζυμαρικά
• μαγειρεμένα δημητριακά, όπως κρέμα σίτου, επεξεργασμένα πλιγούρι βρώμης (όχι σε ατσάλι ή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες) και φαρίνα
• κρύο δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Πουλερικά, αυγά και ψάρια

Οι πηγές άπαχων πρωτεϊνών είναι ασφαλείς για κατανάλωση αρκεί να παρασκευάζονται με ήπια καρυκεύματα και λίγα έως καθόλου λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κοτόπουλο χωρίς πέτσα
• ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα
• οστρακοειδή, όπως γαρίδες, αστακός και καβούρι
• αυγά
• μεταξωτό τόφου

Άλλα είδη διατροφής

Οι σούπες με βάση την κρέμα ή οι διάφανοι ζωμοί είναι εξαιρετικές επιλογές, με την προϋπόθεση ότι τα συστατικά τους βρίσκονται στη λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Το τσάι χαμομηλιού, με ή χωρίς μέλι, μπορεί να είναι μια χαλαρωτική επιλογή ροφήματος.

Τα επιδόρπια, όπως η πουτίγκα βανίλιας, τα marshmallows και τα απλά μπισκότα θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο με φειδώ, επειδή η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Το κρεμώδες φυστικοβούτυρο, το ζελέ και η μαρμελάδα χωρίς κουκούτσια είναι όλες καλές επιλογές για να αλείψετε το ψωμί.

Πολλά καρυκεύματα μπορεί να είναι ερεθιστικά για το στομάχι, αλλά μπορείτε να πειραματιστείτε με βασιλικό, μαϊντανό, αλάτι και άλλα ήπια αρώματα για να προσδιορίσετε ποιες μπορείτε να ανεχτείτε.

Τι πρέπει να αποφύγω;

Τα τρόφιμα επηρεάζουν τον καθένα διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν καούρα και άλλα γαστρικά συμπτώματα από προϊόντα με βάση την ντομάτα, το σκόρδο και το τσάι με καφεΐνη. Άλλοι μπορούν να ανεχθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε καρυκεύματα, αλλά δυσκολεύονται να χωνέψουν οτιδήποτε πλούσιο σε λιπαρά.

Οι ατομικές σας ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν, αλλά γενικά, αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται εάν ακολουθείτε μια ήπια διατροφή:

Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα τυριά με έντονη γεύση πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά περιλαμβάνουν:

• γάλα μη αποβουτυρωμένο
• σαντιγύ
• παγωτό
• Τυρί Monterey Jack
• τυρί μπλέ
• Τυρί ροκφόρ

Επίσης, τα γαλακτοκομικά προκαλούν συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους, επομένως αποφύγετε εντελώς τα γαλακτοκομικά εάν είστε εσείς.

Ορισμένα λαχανικά

Ορισμένα λαχανικά είναι διαβόητα για την παραγωγή αερίου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• είδη σταυρανθών, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το κουνουπίδι
• κρεμμύδι
• σκόρδο
• πιπεριές
• λάχανο

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πολύ όξινα και πρέπει να αποφεύγονται.

Σπόροι και όξινοι καρποί

Γενικά, εάν τα φρούτα έχουν φλούδα ή μικροσκοπικούς σπόρους, έχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες για μια ήπια διατροφή. Επίσης, η οξύτητα ορισμένων από τα φρούτα μπορεί να προκαλέσει καούρα σε μερικούς ανθρώπους.

Τα φρούτα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:

• όλα τα μούρα
• σταφύλια
• δαμάσκηνα
• πορτοκάλια
• λεμόνια
• λάιμ
• γκρέιπφρουτ

Τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί φρούτων θα πρέπει επίσης να εξαλειφθούν.

Ολικής αλέσεως

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να αποφεύγονται εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υπολείμματα, η οποία μερικές φορές συνιστάται ως μέρος μιας ήπιας δίαιτας. Επίσης, η γλουτένη μπορεί να είναι ένα έναυσμα για μερικούς ανθρώπους, επομένως η αποφυγή όλων των μορφών σιταριού, σίκαλης και κριθαριού μπορεί να είναι ευεργετική.

Αποφύγετε αυτά:

• φύτρωσε σταρένιο ψωμί
• ψωμιά με σιτηρά
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• οποιοδήποτε προϊόν με προσθήκη φυτικών ινών, όπως τα δημητριακά

Λιπαρά κρέατα, πουλερικά, φασόλια και ψάρια

Οι φακές και τα αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια όλων των τύπων μπορούν να παράγουν αέριο. Το μοσχάρι, το κοτόπουλο με τη φλούδα και τα τηγανητά ψάρια μπορεί επίσης να ερεθίσουν το έντερό σας.

Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών, λιπαρών ή τηγανητών πηγών πρωτεΐνης οποιουδήποτε είδους, καθώς και επεξεργασμένων αλλαντικών. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως τάκος βοείου κρέατος ή κοτόπουλου, τσίλι ή σάλτσα κρέατος.

Άλλα είδη διατροφής

Όλα τα είδη αλκοολούχων ποτών μπορεί να είναι ερεθιστικά για το στομάχι. Το ίδιο μπορούν και τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα.

Πολλά ντρέσινγκ και σάλτσες, όπως μουστάρδα, κέτσαπ, ντρέσινγκ για σαλάτες και χρένο, είναι καλύτερα να μείνουν στο ράφι.

Τα ακόλουθα μπορεί επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας:

• λιπαρά επιδόρπια, όπως cheesecake και μαύρη σοκολάτα
• ελιές
• ποπ κορν
• granola
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Γενικές συμβουλές διατροφής

Το να τρώτε μικρότερες μερίδες πολλές φορές την ημέρα μπορεί να είναι πιο εύκολο για το στομάχι σας από το να τρώτε τρία μεγαλύτερα γεύματα. Προσπαθήστε να απολαμβάνετε κάθε γεύμα τρώγοντας αργά και χωρίς να το παρακάνετε. Ορισμένα συμπληρώματα, όπως η αλόη βέρα και η απογλυκερωμένη ρίζα γλυκόριζας, έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα στη διαχείριση των πεπτικών συμπτωμάτων.

Είναι επίσης χρήσιμο να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ, εντός δύο ωρών από το να πάτε για ύπνο. Το να πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο στομάχι μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

Αγοράστε συμπληρώματα ρίζας γλυκόριζας.

Αποψη

Η ήπια διατροφή δεν παρέχει όλη τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας μακροπρόθεσμα. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πόσο καιρό θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτό το είδος διατροφικού προγράμματος. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει για το πότε πρέπει να επαναφέρετε διαφορετικά τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, φάρμακα όπως αντιόξινα ή αναστολείς οξέος μπορεί να προστεθούν στο σχήμα σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως διαχείριση άγχους και μείωση βάρους.

Συνεχίστε να διαβάζετε: 7 φυσικές θεραπείες για τις στομαχικές διαταραχές σας »