Κατανόηση PCOS
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) χαρακτηρίζεται συνήθως από ακανόνιστες περιόδους ή χωρίς καθόλου έμμηνο ρύση.
Οι γυναίκες με PCOS έχουν συνήθως πολλαπλές κύστεις στις ωοθήκες τους, που προκαλούνται από υπερπαραγωγή ορμονών που ονομάζονται ανδρογόνα.
Περίπου
- ακμή
-
υπερτρίχωση (υπερβολική τριχόπτωση)
- ανδρική φαλάκρα
Οι γυναίκες με PCOS, ιδιαίτερα όταν τα συμπτώματά του δεν αντιμετωπίζονται, μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για:
- καρδιακή ασθένεια
- καρκίνο του ενδομητρίου
- Διαβήτης
- υψηλή πίεση του αίματος
Πολλές γυναίκες με PCOS διαπιστώνουν ότι είναι σε θέση να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους και να μειώσουν τον κίνδυνο άλλων ιατρικών ανησυχιών ελέγχοντας τη διατροφή και τις επιλογές του τρόπου ζωής τους.
Πώς επηρεάζει η διατροφή μου το PCOS;
Οι γυναίκες με PCOS συχνά έχουν υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας σας. Βοηθά τα κύτταρα του σώματός σας να μετατρέψουν τη ζάχαρη (γλυκόζη) σε ενέργεια.
Εάν δεν παράγετε αρκετή ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να αυξηθούν. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγετε.
Εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, το σώμα σας μπορεί να προσπαθήσει να αντλήσει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σε μια προσπάθεια να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας φυσιολογικά. Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να αναγκάσουν τις ωοθήκες σας να παράγουν περισσότερα ανδρογόνα, όπως η τεστοστερόνη.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να προκληθεί από την ύπαρξη δείκτη μάζας σώματος πάνω από το φυσιολογικό εύρος. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, γι’ αυτό και οι γυναίκες με PCOS αντιμετωπίζουν συχνά αυτό το πρόβλημα.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα, μπορεί να κάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και επομένως την απώλεια βάρους πιο δύσκολο να ελεγχθεί.
Ποιες τροφές να προσθέσω στη διατροφή μου;
Τρόφιμα για προσθήκη
- λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο
- άπαχη πρωτεΐνη, όπως τα ψάρια
- αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς και οι ντομάτες
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας την επίδραση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι ωφέλιμο για γυναίκες με PCOS.
Οι εξαιρετικές επιλογές για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
-
σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών
- χόρτα, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων φύλλων μαρουλιού και της ρόκας
- πράσινες και κόκκινες πιπεριές
- φασόλια και φακές
- αμύγδαλα
- μούρα
- γλυκοπατάτες
- χειμωνιάτικη σκουός
- κολοκύθι
Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου, το κοτόπουλο και το ψάρι δεν παρέχουν φυτικές ίνες, αλλά είναι πολύ χορταστικές και μια υγιεινή διατροφική επιλογή για γυναίκες με PCOS.
Οι τροφές που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές. Περιλαμβάνουν:
- ντομάτες
- λάχανο
- σπανάκι
- αμύγδαλα και καρύδια
- ελαιόλαδο
- φρούτα, όπως βατόμουρα και φράουλες
- λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
Ποιες τροφές πρέπει να περιορίσω ή να αποφύγω;
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν φλεγμονή, επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και θα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται σημαντικά. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως:
- άσπρο ψωμί
- μάφινς
- αρτοσκευάσματα πρωινού
- ζαχαρούχα επιδόρπια
- οτιδήποτε γίνεται με λευκό αλεύρι
Τα ζυμαρικά που αναφέρουν ως πρώτο συστατικό το σιμιγδάλι, το σκληρό αλεύρι ή το αλεύρι σκληρού σίτου είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε φυτικές ίνες. Αυτά πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας.
Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αλεύρι από φασόλια ή φακές αντί για αλεύρι σίτου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική.
Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας και πρέπει να αποφεύγεται όπου είναι δυνατόν. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, φροντίστε να ψάξετε για τα διάφορα ονόματα της ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- σακχαρόζη
- σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
- σταφυλοσάκχαρο
Η ζάχαρη μπορεί επίσης να κρύβεται στα πράγματα που πίνετε, όπως η σόδα και ο χυμός.
Καλό είναι να μειώσετε ή να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, όπως οι πατάτες, η μαργαρίνη και τα κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Το PCOS, όπως πολλές διαταραχές, ανταποκρίνεται θετικά σε προληπτικές επιλογές τρόπου ζωής.
Αυτό περιλαμβάνει άσκηση και καθημερινή σωματική κίνηση. Και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, ειδικά όταν συνδυάζονται με περιορισμένη πρόσληψη ανθυγιεινών υδατανθράκων.
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα είναι το ιδανικό.
Η καθημερινή δραστηριότητα, η χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης και μια δίαιτα χαμηλής φλεγμονής μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Οι γυναίκες μπορεί να βιώσουν βελτιωμένη ωορρηξία με την απώλεια βάρους, έτσι οι γυναίκες που είναι παχύσαρκες ή υπέρβαρες και θέλουν να μείνουν έγκυες μπορεί να θεωρήσουν την εγκεκριμένη από τον γιατρό άσκηση ιδιαίτερα σημαντική.
Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το PCOS μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Οι τεχνικές μείωσης του στρες, που βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού και σας επιτρέπουν να συνδεθείτε με το σώμα σας, μπορούν να βοηθήσουν. Αυτά περιλαμβάνουν τη γιόγκα και τον διαλογισμό.
Η συζήτηση με έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ιατρό μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν αντιμετωπίζετε το PCOS ή οποιοδήποτε από τα συμπτώματά του, μπορεί να αισθάνεστε απογοητευμένοι κατά καιρούς. Η λήψη προληπτικών μέτρων σχετικά με την υγεία σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας καθώς και να μειώσει τα συμπτώματά σας.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να δημιουργήσετε μια λίστα καλών/κακών φαγητών και να την τηρήσετε.
Σχεδόν κάθε τροφή που μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας έχει ένα πιο υγιεινό, ευεργετικό αντίστοιχο. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει τη μαργαρίνη και το λευκό τοστ για πρωινό, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ψωμί ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο.
Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να εντοπίσουν την αιτία και να προτείνουν τα επόμενα βήματα.
Discussion about this post