5 τρόποι για να ασκηθείτε με ασφάλεια εάν έχετε λύκο

Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για να πάρετε το πράσινο φως και να καθορίσετε το καλύτερο σχέδιο για τις ανάγκες σας.

Για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στις αρθρώσεις και τους μύες σας, επιλέξτε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι. Η απαλή γιόγκα, το Pilates και οι προπονήσεις καρδιο είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

Να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα της προπόνησής σας και να συμπεριλάβετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων που στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Η συνεχής πρόκληση του σώματός σας με διαφορετικές κινήσεις και δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ελκυστικές.

Πήγαινε με τον δικό σου ρυθμό και δούλεψε μέσα στα όριά σου. Εάν οι προπονήσεις σας προκαλούν άγχος ή σας κατακλύζουν για οποιονδήποτε λόγο, συμπεριλαμβανομένου ενός γεμάτου προγράμματος, μειώστε την ένταση ή τη διάρκεια της ρουτίνας σας. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.

Αφιερώστε χρόνο για να ασχοληθείτε με ευχάριστες δραστηριότητες που βοηθούν στη μείωση του στρες, ειδικά όταν έχετε κόπωση ή χαμηλή ενέργεια. Ενσωματώστε στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα τεχνικές μείωσης του στρες, όπως ημερολόγιο, γιόγκα νίντρα και καθοδηγούμενες εικόνες.

Πόζα δέντρου

Αυτή η στάση εστιάζει στην ισορροπία, τη δύναμη και τη σταθερότητα. Ενθαρρύνει επίσης τη χαλάρωση, βοηθά το μυαλό σας και μπορεί να αποκαταστήσει την αίσθηση της εσωτερικής ηρεμίας.

1. Από την ορθοστασία, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
2. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
3. Περιστρέψτε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού για να κοιτάξετε το εσωτερικό μέρος του αριστερού σας ποδιού.
4. Τοποθετήστε το πόδι σας στον εξωτερικό αστράγαλο, τη γάμπα ή το μηρό. Αποφύγετε να τοποθετείτε το πόδι σας απευθείας στο γόνατό σας.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
7. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα, ενώ στοχεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους για να αναπτύξει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.

1. Σταθείτε με τα πόδια των γοφών σε απόσταση μεταξύ τους ή ελαφρώς ευρύτερα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων μπροστά από το σώμα σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια θέση οκλαδόν.
4. Σταματήστε για μια στιγμή πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Εάν έχετε κατακτήσει το τυπικό squat, ελέγξτε αυτές τις παραλλαγές.

Υψηλή βόλτα

Τα lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της σταθερότητας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Προχωρήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, ευθυγραμμίζοντας το γόνατό σας ακριβώς πάνω ή ελαφρώς πίσω από τον αστράγαλό σας.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατό σας να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
4. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για σταθερότητα.
5. Σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Εάν έχετε κατακτήσει το high lunge, ελέγξτε αυτές τις παραλλαγές.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ώμους, τον πυρήνα και τους μίσχους σας. Βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα των αρθρώσεων.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τις φτέρνες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Ενεργοποιήστε τους μυς της κοιλιάς, των χεριών και των ποδιών σας για να δημιουργήσετε σταθερότητα.
4. Επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας και απελευθερώστε κάθε ένταση στους ώμους σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε 1-3 φορές.

Γέφυρα πόζα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους πυρήνες, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Για βέλτιστη ευθυγράμμιση, τοποθετήστε μια μικρή μπάλα, μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να πιέζουν σταθερά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Εάν έχετε κατακτήσει τον τυπικό στύλο γέφυρας, ελέγξτε αυτές τις παραλλαγές.

Η άσκηση όταν έχετε λύκο προσφέρει πολλά οφέλη που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία και την ευεξία σας.

Έρευνα από το 2021 υποδηλώνει ότι η συνεπής σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, της υγείας της καρδιάς και των συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του στρες, της κόπωσης και της κατάθλιψης σε άτομα με συστηματικό ερυθηματώδη λύκο (ΣΕΛ).

ΕΝΑ μελέτη 2020 δείχνει ότι οι ασκήσεις άνω άκρων είναι ευεργετικές για άτομα με ΣΕΛ. Μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη λειτουργία των χεριών, να ανακουφίσουν τον πόνο και να διευκολύνουν την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας, κάνοντας τις κινήσεις και τις καθημερινές εργασίες ευκολότερες. Μπορεί επίσης να αυξήσει την κινητικότητά σας και το εύρος της κίνησής σας.

Η σωματική δραστηριότητα υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους και προάγει τη δύναμη των οστών, η οποία βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η άσκηση μπορεί να τονώσει τη διάθεση, να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης ενώ βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Είναι καλύτερο να ξεκουράζεστε ή να είστε δραστήριοι εάν έχετε λύκο;

Η εύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ ανάπαυσης και σωματικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη εάν έχετε λύκο. Η ιδανική ισορροπία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, τη συνολική υγεία και την καθημερινή σας ευεξία. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Είναι ασφαλές η άσκηση ή η γυμναστική εάν έχετε λύκο;

Είναι γενικά ασφαλές να ασκηθείτε ή να ασκηθείτε εάν έχετε λύκο, αρκεί να προσέχετε την τεχνική σας και να σέβεστε τους περιορισμούς σας.

Μπορεί η άσκηση να προκαλέσει έξαρση του λύκου;

Ενώ η άσκηση είναι γενικά ευεργετική για τη διαχείριση του λύκου, η έντονη ή παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα και να προκαλέσει έξαρση.

Η έντονη άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει σωματικό και συναισθηματικό στρες, το οποίο μπορεί να συμβάλει σε έξαρση.

Εάν εμφανίσετε αυξημένη κόπωση, πόνο στις αρθρώσεις ή άλλα συμπτώματα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, τροποποιήστε τη ρουτίνα σας ή κάντε ένα διάλειμμα.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για κάποιον με λύκο;

Οι καλύτερες ασκήσεις για κάποιον με λύκο είναι δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία. Η γιόγκα, το πιλάτες και η ελαφριά προπόνηση δύναμης είναι επίσης κατάλληλες.

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν την ευλυγισία, την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη, ενώ ελαχιστοποιούν το άγχος των αρθρώσεων.

Υπάρχουν ορισμένοι τύποι άσκησης ή κίνησης που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε λύκο;

Εάν πάσχετε από λύκο, αποφύγετε δραστηριότητες που καταπονούν τις αρθρώσεις σας, όπως τζόκινγκ, άρση βαρών και έντονες ασκήσεις καρδιο. Μείνετε μακριά από οποιεσδήποτε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενα χτυπήματα και ξαφνικές, δυνατές κινήσεις.

Προσοχή στην υπερπροσπάθεια και την υπερβολική κόπωση. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας φυσικής κατάστασης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του λύκου και στη βελτίωση της συνολικής σας ευεξίας. Η τακτική άσκηση φέρνει σωματικά οφέλη όπως βελτιωμένη κινητικότητα, αυξημένη άνεση και μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας.

Να είστε προσεκτικοί όταν ξεκινάτε το ταξίδι γυμναστικής σας. Αποφύγετε την υπερένταση, τις προπονήσεις υψηλής έντασης και τις δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή καταπόνηση. Δώστε προτεραιότητα στις ήπιες ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο κατάλληλες για τις ανάγκες σας.

Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για καθοδήγηση και εξατομικευμένες συστάσεις, συμπεριλαμβανομένων τροποποιήσεων και συμβουλών ασφαλείας.