Εύκολες ασκήσεις για την ανάπτυξη του κάτω τραπεζίου σας

Ανύψωση πίσω καλωδίου delt

1. Χαμηλώστε μια τροχαλία καλωδίου μέχρι την τελευταία εγκοπή του μηχανήματος και στερεώστε μια λαβή στο κλιπ. Σταθείτε έτσι ώστε η τροχαλία του καλωδίου να είναι στα αριστερά σας.
2. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος και πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω σας. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας. Λυγίστε στη μέση μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το αριστερό σας χέρι πρέπει να ακουμπάει στον αριστερό μηρό.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο, έως ότου το χέρι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα και ευθυγραμμισμένο με το δεξί αυτί. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη λαβή πίσω στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε 12 φορές, στη συνέχεια γυρίστε το μηχάνημα καλωδίων στη δεξιά σας πλευρά και εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.

Τροποποιημένη έκδοση

Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς ή εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, απλώς εκτελέστε αυτήν την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης πρώτα.

Τράβηγμα σχοινιού πίσω χείλος με ανάκληση της ωμοπλάτης

1. Σηκώστε την τροχαλία του καλωδίου περίπου δύο εγκοπές ψηλότερα από το ύψος σας και συνδέστε ένα σχοινί στο κλιπ.
2. Πιάστε πάνω από τους κόμπους με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα και τους αντίχειρες να δείχνουν προς το μέρος σας. Κάντε μερικά βήματα πίσω, ώστε το καλώδιο να είναι σφιχτό και τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε όρθια θέση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, ώστε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και να παραμείνετε προσγειωμένοι.
3. Τραβήξτε το σχοινί προς το μέρος σας, στοχεύοντας προς τη γέφυρα της μύτης σας με τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση ενώ συσπάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, αφήνοντας τους αγκώνες σας να κινούνται ελαφρώς πίσω από την πλάτη σας.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά το σχοινί πίσω στην αρχική σας θέση. Αφήστε τους ώμους σας να τεντωθούν προς τα εμπρός.
5. Επαναλάβετε 12 φορές για 4 σετ, αυξάνοντας το βάρος μετά από κάθε σετ.

Βόλτα αγρότη από πάνω

1. Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας το χέρι σας ίσιο και την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πλευρό σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να σηκωθεί όρθιος και να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας καθώς περπατάτε.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε. Εστιάστε πραγματικά στο να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και την ωμοπλάτη σας κάτω και πίσω.
3. Περπατήστε για περίπου 100 πόδια ή για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.

Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος

1. Πιάστε μια ράβδο έλξης με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και τις παλάμες σας ελαφρώς πιο κοντά από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας με τα πόδια σας σταυρωμένα πίσω σας και τα δύο σας γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο ίσιο γίνεται ενώ δημιουργείτε μια καμπυλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή βγάζετε το στήθος σας προς τα έξω.
2. Εκπνεύστε και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το κεφάλι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών του δικεφάλου και της μέσης σας πλάτης για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Καθώς σηκώνεστε πάνω από τη μπάρα, κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως ξανά.
5. Επαναλάβετε 5 φορές για 3 σετ.

Τροποποιημένο chin-up

Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση ή δεν μπορείτε να κάνετε ανύψωση του πηγουνιού, χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα υποβοηθούμενης έλξης με την ίδια λαβή (οι παλάμες προς το μέρος σας), εάν το γυμναστήριό σας διαθέτει. Αυτό το μηχάνημα σας βοηθά ώστε να μην χρειάζεται να τραβάτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος μόνοι σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για ένα υποβοηθούμενο πηγούνι προς τα πάνω, απλώς τυλίγοντάς την γύρω από τη ράβδο έλξης και κολλώντας το ένα πόδι στον κάτω βρόχο. Οι ζώνες αντίστασης θα σας βοηθήσουν να δώσετε τη μεγαλύτερη βοήθεια στο κάτω μέρος (όπου είστε πιο αδύναμοι) και τη μικρότερη βοήθεια στην κορυφή (όπου είστε πιο δυνατοί).

Μπορείτε να προχωρήσετε από αυτό το στάδιο χρησιμοποιώντας λεπτότερες ταινίες μέχρι να μην χρειαστείτε άλλη βοήθεια.

Σειρά καλωδίων υψηλής τροχαλίας

1. Σηκώστε τις τροχαλίες στο υψηλότερο ύψος του μηχανήματος και συνδέστε δύο λαβές στο κλιπ. Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας ή έναν πάγκο με το ένα χέρι να πιάνει κάθε λαβή και τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη. Τεντώστε τα χέρια σας και τεντώστε τους ώμους σας προς τα εμπρός καθώς δεσμεύετε τον πυρήνα σας και κάθεστε ψηλά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, επίπεδα στο πάτωμα.
2. Εκπνεύστε και τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας, χρησιμοποιώντας μια κίνηση κωπηλασίας μέχρι οι λαβές να φτάσουν στο εξωτερικό του στήθους σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς κρατάτε τους αγκώνες σας κολλημένους στα πλάγια.
3. Εισπνεύστε και τραβήξτε αργά τα καλώδια πίσω στην αρχική σας θέση, τεντώνοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός.
4. Κάντε 12 επαναλήψεις για 4 σετ, ανεβάζοντας το βάρος μετά από κάθε σετ αν μπορείτε.

Όρθιο Υ ανύψωση

1. Κατεβάστε και τις δύο τροχαλίες καλωδίου μέχρι την κάτω εγκοπή. Σταυρώστε τα καλώδια για να κρατήσετε τις λαβές σφιχτές και πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Σταθείτε στο κέντρο με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο. Σηκώστε ελαφρά τις λαβές μακριά από τους μηρούς σας για να πιέσετε τους ώμους σας.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε τα καλώδια πάνω και έξω πάνω από το κεφάλι σας, δημιουργώντας ένα σχήμα «Υ». Τα χέρια σας θα πρέπει να τερματίζουν την κίνηση όταν οι δικέφαλοί σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τα αυτιά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση.
3. Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τα καλώδια πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Κάντε 12 επαναλήψεις για 3 σετ.

Προηγμένο: Καθισμένο καλώδιο Υ ανύψωσης

Η εκτέλεση του καλωδίου Y ενώ κάθεστε βοηθά στην εξάλειψη της βοήθειας από τους μύες του ισχίου και απομονώνει αυστηρά τους ώμους, τα οπίσθια τμήματα, την κάτω παγίδα και τον πυρήνα σας.

1. Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή σειράς καλωδίων (αν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει, τραβήξτε έναν πάγκο μέχρι τη μηχανή τροχαλίας καλωδίων και συνδέστε δύο λαβές). Σταυρώστε τις λαβές για να αναγκάσετε τις λαβές να παραμείνουν κοντά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας για να καθίσει ίσια με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω προς το πάτωμα και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ίσια στο πάτωμα.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε και τα δύο χέρια από πάνω σας μέχρι οι δικέφαλοί σας να ευθυγραμμιστούν με τα αυτιά σας. Εστιάστε στο να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τα καλώδια πίσω στην αρχική σας θέση.
5. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις για 3 σετ.

Το takeaway

Η πλάτη σας αποτελείται από πολλούς σημαντικούς μύες, όχι μόνο από τον πλατύ ραχιαίο (lats) και τους πίσω δακτυλίους. Οι κάτω παγίδες σας είναι σημαντικές για τη σωστή κίνηση και τη γενική υγεία, οπότε φροντίστε να τις εκπαιδεύετε με δύναμη όπως και κάθε άλλος μυς.