Γνωρίστε τον Infradian ρυθμό σας για να βελτιστοποιήσετε τους κύκλους του σώματός σας

Τι είναι αυτό?

Σύμφωνα με τον ψυχίατρο Alexander Lapa του Asana Lodge, οι όροι κιρκάδιος προέρχονται από τις λατινικές λέξεις «dian», που σημαίνει ημέρα, και «circa», που σημαίνει γύρω. Αυτό σημαίνει ότι το κιρκάδιο μεταφράζεται σε “περίπου μια μέρα”.

Από την άλλη πλευρά, το “infra” σημαίνει πέρα, επομένως το infradian μεταφράζεται σε “πέρα από μια μέρα”.

Ουσιαστικά, ένας υπέρυθρος ρυθμός είναι ένας σωματικός κύκλος που υπερβαίνει τον κιρκάδιο ρυθμό ή τον ημερήσιο κύκλο, λέει ο Lapa.

Ο πιο συχνά συζητούμενος ανθρώπινος υπερδιανός ρυθμός είναι ο εμμηνορροϊκός κύκλος, ωστόσο η εποχική συναισθηματική διαταραχή μπορεί επίσης να ταξινομηθεί ως υπέρτατος.

Η χρήση της έννοιας των υπέρυθρων ρυθμών μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να εργαστείτε με τη μηνιαία ροή των σωματικών σας κύκλων, συμπεριλαμβανομένου του εμμηνορροϊκού σας κύκλου (εάν έχετε).

Shree Datta, γυναικολόγος για την ευεξία Η INTIMINA, εξηγεί ότι οι διάφορες ορμόνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου δημιουργούν τον υπέρυθρο ρυθμό.

«Υπάρχουν δύο από την ορμόνη διέγερσης του εγκεφάλου και την ωχρινοτρόπο ορμόνη, και υπάρχουν δύο από τις ωοθήκες: τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη», λέει ο Datta.

Αυτές οι ορμόνες απελευθερώνονται σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια του κύκλου για να δημιουργήσουν τη διαδικασία της ωορρηξίας.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος έχει τέσσερις κύριες φάσεις, οι οποίες δημιουργούνται από διαφορετικά επίπεδα ορμονών:

• Φάση εμμήνου ρύσεως: ημέρες 1-5
• Θυλακική φάση: ημέρες 6-14
• Φάση ωορρηξίας: ημέρες 15-17
• Ωχρινική φάση: ημέρες 18-28

Φυσικά, αυτές οι φάσεις μπορεί να διαφέρουν σε διάρκεια από άτομο σε άτομο. Συντονίζοντας τον μοναδικό σας υπέρυθρο ρυθμό, μπορείτε να αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς αλλάζετε τόσο σωματικά όσο και πνευματικά κατά τη διάρκεια καθενός από αυτά τα τέσσερα στάδια.

Γιατί έχει σημασία

Όπως το θέτει ο Λάπα, «Όσο περισσότερη προσοχή και προσοχή δίνετε στον υπέρτατο ρυθμό σας, τόσο περισσότερες θετικές επιπτώσεις θα παρατηρήσετε σε όλες τις πτυχές της καθημερινής σας ζωής».

Ενώ η πιο αξιοσημείωτη επίδραση του υπέρτατου ρυθμού σας είναι πιθανώς η περίοδός σας και τυχόν συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), υπάρχουν πολλές προβλέψιμες διακυμάνσεις στον κύκλο.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• επίπεδα ενέργειας
• μεταβολισμός
• ανοσοποιητικό σύστημα
• διάθεση
• νοητική οξύτητα

Σύμφωνα με τον Shree, η διαταραχή του υπέρυθρου ρυθμού μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από ανεπιθύμητες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής του:

• εμμηνορρυσιακός κύκλος
• πρότυπα ύπνου
• την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις
• γονιμότητα

«Σε ορισμένες περιπτώσεις», λέει, αυτό μπορεί «να οδηγήσει σε προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Το να έχεις έναν ακανόνιστο υπέρυθρο ρυθμό μπορεί επίσης να επηρεάσει άλλους κύκλους του σώματος».

Παρακολουθώντας τον μηνιαίο υπέρυθρο ρυθμό σας αντί απλώς παρακολουθώντας τις ημέρες της εμμήνου ρύσεώς σας, μπορείτε να αρχίσετε να ρυθμίζετε και να εργάζεστε σε αρμονία με πολλαπλά συστήματα στο σώμα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις περιοχές που επηρεάζονται από τον infradian ρυθμό σας με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες.

Ψυχολογία και ψυχική υγεία

Η αλλαγή των ορμονών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση και την ψυχική σας υγεία.

Συντονίζοντας τη φυσική ψυχολογική ροή του υπέρτατου ρυθμού σας, μπορείτε να διαχειριστείτε τις αλλαγές στην ψυχική σας υγεία κατά τη διάρκεια του μήνα.

«Όταν ξεκινά μια περίοδος, τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης πέφτουν κατακόρυφα», λέει ο Lapa. Αυτό «συσχετίζεται με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης».

Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται από τα νευρικά κύτταρα και βοηθά με:

• σταθεροποίηση της διάθεσης
• κοιμάμαι
• τρώει
• πέψη

«Φυσικά, αυτή τη στιγμή, [you] είναι πιθανό να αισθάνονται λίγο χειρότερα από [you] θα έκανε οποιαδήποτε άλλη στιγμή στον κύκλο», προσθέτει ο Λάπα.

Από την άλλη πλευρά, τα επίπεδα οιστρογόνων κορυφώνονται περίπου την ώρα της ωορρηξίας.

Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν επίσης PMDD κατά τη διάρκεια του υπέρυθρου ρυθμού. Το PMDD έχει παρόμοια συμπτώματα με το PMS, αλλά συχνά είναι πιο σοβαρά.

Οι άνθρωποι «μπορεί να υποφέρουν από κρίσεις κατάθλιψης, να έχουν μικρή διάρκεια προσοχής και ακόμη και να υποφέρουν από κρίσεις πανικού», λέει ο Lapa.

Τα συμπτώματα του PMDD συνήθως ξεκινούν 7 έως 10 ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου σας.

Δίαιτα και άσκηση

Ο υπέρδικος ρυθμός επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας μεταβολίζει. Νιώσατε ποτέ πρησμένο και βαρύ λίγο πριν την περίοδο σας; Αποδεικνύεται ότι υπάρχει λόγος για αυτό.

Σύμφωνα με τον Lapa, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας συχνά κυμαίνεται από στάδιο σε στάδιο.

«Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης… ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι χαμηλότερος, που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε», λέει. «Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μεταξύ της ωορρηξίας και της εμμήνου ρύσεως, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι πολύ υψηλότερος».

ΕΝΑ μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι ο μεταβολισμός κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, η οποία αντιστοιχεί στο τρίτο τέταρτο του κύκλου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πιθανότατα θα αυξηθεί και η όρεξή σας.

Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε και καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Αυτές οι αλλαγές στο μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας συνδέονται άμεσα με τα επίπεδα ενέργειάς σας, τα οποία, με τη σειρά τους, επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν νιώθετε άρρωστοι από το να νιώθετε κουρασμένοι στο γυμναστήριο τη μια μέρα και εξαντλημένοι την επόμενη, η παρακολούθηση του υπέρυθρου ρυθμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε προπονήσεις σε ημέρες πλούσιες σε ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μπορεί να εμφανίσετε σωματικές και ψυχικές παρενέργειες, όπως:

• χαμηλή ενέργεια
• πόνος στο στήθος
• κράμπες
• αλλαγές διάθεσης
• πονοκεφάλους

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η μέτρια άσκηση, όπως η ήπια γιόγκα, μπορεί να αισθάνεται καλύτερα.

Μέχρι το τέλος της περιόδου σας, τα επίπεδα οιστρογόνων και ενέργειας αρχίζουν να αυξάνονται. Αυτή η μετάβαση στη φάση των ωοθυλακίων είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση των προπονήσεων σας.

Τα επίπεδα ενέργειας συνεχίζουν να αυξάνονται στη φάση της ωορρηξίας, επομένως μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε την ένταση μέχρι την τρίτη εβδομάδα.

Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, φτάνετε στο μεταβολικό σας μέγιστο. Τα επίπεδα ενέργειάς σας μπορεί να αρχίσουν να μειώνονται καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για την έμμηνο ρύση.

Αυτή είναι η στιγμή να εστιάσετε σε εργασίες οικοδόμησης δύναμης χαμηλής έντασης.

Η κατανόηση της συσχέτισης μεταξύ του υπέρυθρου ρυθμού και του μεταβολισμού μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές τροφής και άσκησης που υποστηρίζουν καλύτερα τις ανάγκες του σώματός σας.

Κοιμηθείτε και ξεκουραστείτε

Σύμφωνα με α μελέτη 2018ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου με πολλούς τρόπους.

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου κατά την ωχρινική φάση και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν μειωμένη ταχεία κίνηση των ματιών (REM), η οποία είναι η ονειρική φάση του ύπνου.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι γυναίκες με ακανόνιστη περίοδο είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές ύπνου.

ΕΝΑ Μελέτη 2012 έδειξε ότι η αϋπνία ήταν διπλάσια σε γυναίκες με σοβαρό PMS, ενώ α Μελέτη 2014 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα προγεστερόνης στο τέλος του κύκλου τους παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα διαταραχών ύπνου.

Μπορείτε να σημειώσετε πότε έχετε την τάση να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ωχρινική φάση και η έμμηνος ρύση παρουσιάζουν τα περισσότερα προβλήματα. Αρχίστε να αφιερώνετε επιπλέον χρόνο για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων.

Ισορροπία ορμονών

Φυσικά, ο εμμηνορροϊκός υπέρτερος ρυθμός δεν είναι μόνιμος.

Όταν οι άνθρωποι φτάνουν στην ηλικία της εμμηνόπαυσης, συνήθως στις αρχές της δεκαετίας του ’50, ο ρυθμός αλλάζει δραματικά. Η λεπτή ισορροπία μεταξύ των επιπέδων ορμονών μπορεί να απορριφθεί, οδηγώντας σε αλλαγές στο σώμα, το μυαλό και τα συναισθήματα.

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν επίσης την εμμηνόπαυση στα 40 τους πριν από την έναρξη της εμμηνόπαυσης.

Κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα αρχίζει φυσικά να παράγει όλο και λιγότερες ορμόνες, αλλά αυτό συμβαίνει σταδιακά.

Σύμφωνα με τον Shree, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης, όπως:

• εξάψεις
• νυχτερινές εφιδρώσεις
• αλλαγές διάθεσης
• ενεργειακές διακυμάνσεις

«Εάν αυτά τα συμπτώματα είναι σημαντικά και επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας», λέει. «Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό είναι πραγματικά για να στοχεύσουμε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όχι μόνο για να εξισορροπήσουμε τις ορμόνες».

Ο Shree σημειώνει ότι οι χρήσιμες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αλλαγές διατροφής
• συμπληρώματα
• θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης

Η Shree τονίζει επίσης τη σημασία της συζήτησης με το γιατρό σας εάν ο κύκλος σας είναι ακανόνιστος.

«Μπορεί να παρατηρήσετε [you] έχουν περισσότερη ακμή και αύξηση βάρους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γυναικολόγο για να εξερευνήσετε τις δυνατότητες ενός συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).»

Σχεδιάστε για τον προσωπικό σας ρυθμό

Η εργασία με τον υπέρτατο ρυθμό σας έχει να κάνει με την κατανόηση του μοναδικού σας κύκλου.

Ο μέσος μηνιαίος εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να κυμαίνεται από 21 έως 35 ημέρες, επομένως υπάρχει ένα ευρύ φάσμα των [healthy]. Παρακολουθήστε τις περιόδους σας για να βεβαιωθείτε ότι η δική σας εμπίπτει σε αυτά τα όρια και, αν όχι, ζητήστε ιατρική συμβουλή από τον γυναικολόγο σας», λέει η Shree.

Αφού παρακολουθήσετε την περίοδό σας για μερικούς μήνες, θα αρχίσετε να έχετε μια καλύτερη αίσθηση του πόσο καιρό τείνουν να διαρκούν οι φάσεις σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα τεστ για να παρακολουθείτε πότε έχετε την τάση να έχετε ωορρηξία εντός του κύκλου σας.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια φάση εμμήνου ρύσεως που διαρκεί 4 ημέρες, μια ωοθυλακική φάση που διαρκεί 10 ημέρες, μια φάση ωορρηξίας που διαρκεί 3 ημέρες και μια ωχρινική φάση που διαρκεί 13 ημέρες. Αυτό θα σας δώσει έναν κύκλο 30 ημερών.

Καθώς γνωρίζετε τον κύκλο σας, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε ένα πλάνο για τη διατροφή, την άσκηση, τον ύπνο και την κοινωνική σας ζωή αποκλειστικά με βάση τους προσωπικούς σας ρυθμούς.

Ο προγραμματισμός γύρω από τον υπέρυθρο ρυθμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις ενεργειακές σας κορυφές και να λάβετε την ανάπαυση που χρειάζεστε όταν το σώμα σας είναι έτοιμο για κάποιο χρόνο διακοπής.

Θυμηθείτε ότι μια μικρή διακύμανση από μήνα σε μήνα είναι φυσιολογική. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι τα επίπεδα ενέργειας ή ο μεταβολισμός σας πρέπει να είναι υψηλά, ακούτε πάντα το σώμα σας και προσαρμόζετε το πλάνο σας ανάλογα.

Είναι σημαντικό να μην αγνοείτε ποτέ τις συχνές ανωμαλίες στον κύκλο σας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αυτό ισχύει για εσάς, καθώς μπορεί να υποδηλώνει μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως το PCOS.

Δίνοντας προσοχή στον infradian ρυθμό σας, μπορεί να αρχίσετε να βρίσκετε περισσότερη ισορροπία και ευκολία σε κάθε πτυχή της ζωής σας.

Η Meg Walters είναι συγγραφέας και ηθοποιός από το Λονδίνο. Ενδιαφέρεται να εξερευνήσει θέματα όπως η φυσική κατάσταση, ο διαλογισμός και ο υγιεινός τρόπος ζωής στα γραπτά της. Στον ελεύθερο χρόνο της, της αρέσει το διάβασμα, η γιόγκα και το περιστασιακό ποτήρι κρασί.