Όσο κι αν όλοι θα θέλαμε να είμαστε ο τύπος του ατόμου που μπορεί να διαλογιστεί με επιτυχία τον τρόπο του για καλύτερο ύπνο, η πραγματικότητα είναι ότι ο διαλογισμός μπορεί να είναι δύσκολος. Ακόμη και με εφαρμογές, όπως το Calm και το Headspace, ο διαλογισμός δεν είναι πάντα μια φιλική προς τον χρήστη εμπειρία — ειδικά για όσους έχουν χρόνιο στρες ή ζουν με πόνο.
Επιπλέον, ακόμα κι αν αναγνωρίζετε όλα τα οφέλη από την άσκηση του διαλογισμού, ας το παραδεχτούμε: Είναι δύσκολο να σβήσετε τις σκέψεις σας για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα. Και είναι ακόμη πιο δύσκολο να έχετε την υπομονή και τον αυτοέλεγχο για να εργάζεστε καθημερινά στον διαλογισμό — ειδικά αν δεν αισθάνεστε αμέσως ανταμοιβή από αυτόν.
Ευτυχώς, υπάρχει ένας φιλικός προς τους αρχάριους τρόπος για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα, να μειώσετε το άγχος και να διευκολύνετε το νεύμα το βράδυ. Εισαγωγή: αναπνοή.
Τι είναι η αναπνοή;
Μιλήσαμε με την Dr. Jen Fraboni, PT, DPT — γνωστός και ως @docjenfit στο Instagram και τον δημιουργό των The Mobility Method και The Optimal Body — για μερικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου.
Αρχικά υποθέσαμε ότι θα αποκτούσαμε γνώσεις από ειδικούς σχετικά με τις διατάσεις και τις ασκήσεις στις οποίες πρέπει να εστιάσουμε πριν χτυπήσουμε το σανό (μην ανησυχείτε, το κάναμε ακόμα), αλλά καταλήξαμε να μάθουμε πολλά για τους τρόπους με τους οποίους το σώμα μας αντιδρά σωματικά στην αναπνοή.
Όπως ο διαλογισμός, η αναπνοή (μερικές φορές ονομάζεται βαθιά ή διαφραγματική αναπνοή) μπορεί
Αλλά αντί να εστιάζετε στις σκέψεις σας, εστιάζετε πλήρως στο σώμα σας. Και αν δυσκολεύεστε με τον διαλογισμό, η εστίαση στο σώμα σας μπορεί να αισθάνεται πολύ πιο προσιτή από το να προσπαθείτε να ελέγξετε το αγωνιστικό μυαλό σας.
Ο Fraboni λέει ότι, κατά τη διάρκεια της αναπνοής, η προσοχή σας στρέφεται στο μήκος των εισπνοών και των εκπνοών σας, στον τρόπο με τον οποίο κινείται το θώρακα σας και στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Όταν γίνει σωστά, αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σας σύστημα, το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας στο νευρικό σας σύστημα.
«Ουσιαστικά, αυτό που θέλουμε να κάνουμε είναι να απενεργοποιήσουμε το «σύστημά μας σε λειτουργία»», λέει ο Fraboni. «Το σύστημά μας είναι αυτό το συμπαθητικό σύστημα, η κατάσταση που είναι πάντα σε εξέλιξη και δεν μπορούμε πραγματικά να βγούμε από αυτό. Είναι κάπως σταθερά, ειδικά σε αυτόν τον κόσμο». Οπότε, βασικά, η αναπνοή σας βοηθά να ξεφύγετε από τη «πτήση ή μάχη» και στη λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης».
Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτού του είδους η αναπνοή μπορεί επίσης να είναι μια μορφή διαλογισμού. «Αρχίζει να γίνεται αυτή η εσωτερική πρακτική χωρίς να σημαίνει», λέει ο Fraboni. “[It] βοηθά να αφαιρέσει αυτή την πίεση του διαλογισμού και επιτρέπει στο σώμα να νιώσει κάτι».
Ξεκινώντας με την αναπνοή
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με την αναπνοή.
Δώστε προσοχή από πού προέρχεται η αναπνοή σας
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι υποτίθεται ότι πρέπει να αναπνέετε από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας. Αλλά ο Fraboni λέει ότι υπάρχουν περισσότερα σε αυτό.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η διαφραγματική αναπνοή είναι απλώς η κοιλιά», λέει. «Αλλά αν πραγματικά προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε την κίνηση του διαφράγματος και να κάνουμε αυτό το αναπνευστικό σύστημα να κινηθεί, χρειαζόμαστε το χαμηλό θωρακικό κλουβί για να κινηθεί προς τα πλάγια, μπροστά και πίσω».
Βοηθάει να σκεφτείτε ότι ολόκληρο το θωρακικό σας κλουβί διαστέλλεται με κάθε εισπνοή. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την κοιλιά σας, αλλά, καθώς λαμβάνετε περισσότερο αέρα, σκεφτείτε να αναπνεύσετε και στα πλευρά και την πλάτη σας.
Επαγγελματική συμβουλή: Εξασκηθείτε στον καθρέφτη
Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι αναπνέετε σε ολόκληρο το κλουβί των πλευρών σας; Κατευθυνθείτε σε έναν καθρέφτη.
«Πάρτε μερικά λεπτά πριν πάτε για ύπνο και κάντε το μπροστά σε έναν καθρέφτη. Μπορείτε να τυλίξετε ένα πουλόβερ, μια πετσέτα ή μια κουβέρτα γύρω από το χαμηλό κλουβί σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια πολύ αργή αναπνοή και προσπαθήστε να πιέσετε αυτήν την πετσέτα, την κουβέρτα ή το πουλόβερ… Προσπαθήστε να δείτε αν μπορείτε να ανοίξετε και να επεκταθείτε σε αυτό», λέει ο Fraboni.
Η Fraboni προτείνει να προσέχετε τι συμβαίνει στο σώμα σας καθώς το κάνετε αυτό. Ελέγξτε για να δείτε εάν οι μύες του λαιμού σας ενεργοποιούνται (δεν πρέπει να είναι σε ηρεμία) ή αν οι ώμοι σας τεντώνονται. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τα απενεργοποιήσετε και κάντε την αναπνοή σας να βγαίνει από το διάφραγμά σας.
Τελειοποιήστε την εκπνοή σας
Αφού ολοκληρώσετε την τέλεια εισπνοή σας, θα πρέπει να αρχίσετε να μετράτε το μήκος των εισπνοών και των εκπνοών σας για να βεβαιωθείτε ότι η εκπνοή σας είναι μεγαλύτερη. Αυτό είναι το κλειδί για την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος.
Δείτε τι προτείνει η Fraboni:
- Εισπνοή 2 έως 4 δευτερολέπτων
- Αναμονή 2 δευτερολέπτων
- Εκπνοή 6, 8 ή 10 δευτερολέπτων (ό,τι αισθάνεστε άνετα, δεν χρειάζεται να το πιέσετε)
Κατά την εκπνοή σου λέει να προσποιηθείς ότι φυσάς μέσα από ένα καλαμάκι ή να αναπνέεις με σφιγμένα χείλη. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να επεκτείνει την εκπνοή σας.
Εξέλιξη σε ρινική αναπνοή
Η Fraboni λέει ότι, ενώ βοηθάει στην αρχή να αναπνέεις με σφιγμένα χείλη, συνιστά να προχωρήσεις στη ρινική αναπνοή μόλις νιώθεις άνετα. Λέει ότι αυτό σας εμποδίζει να αποβάλλετε πολύ διοξείδιο του άνθρακα αναπνέοντας από το στόμα σας.
“[Nasal breathing] βοηθά στην οξυγόνωση του σώματός μας, επειδή χρειαζόμαστε διοξείδιο του άνθρακα στο σώμα μας για να αλληλεπιδράσει με την αιμοσφαιρίνη για να απελευθερώσει το οξυγόνο σε όλο το σύστημά μας», λέει. «Επομένως, αν κάποιος πήγε για ύπνο και έχει το στόμα του ανοιχτό όλη τη νύχτα, θα ξυπνήσει χρειαζόμενος καφέ και νιώθοντας πιο βαρετός, επειδή απλώς απέβαλε τόσο πολύ διοξείδιο του άνθρακα όλη τη νύχτα».
Αν και η ρινική αναπνοή είναι σίγουρα σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αναπνοή, η τακτική εξάσκησή της κατά τη διάρκεια της αναπνοής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να την προσέχετε περισσότερο όλη την ημέρα — ακόμα και όταν κοιμάστε.
Επαγγελματική συμβουλή: Γίνετε επαγγελματίας της νυχτερινής ρινικής αναπνοής
Αντιμετωπίζετε ρινική συμφόρηση ή προβλήματα κόλπων; Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα κομμάτι ταινίας στη μύτη σας (όπως μια ταινία Breatheright) και ανάμεσα στα φρύδια σας για να ανοίξετε τα πάντα και να διευκολύνετε την αναπνοή από τη μύτη σας.
Κάντε το ένα νυχτερινό τελετουργικό
Δεν χρειάζονται πολλά για να ενσωματώσετε την αναπνοή στη νυχτερινή σας ρουτίνα.
“Δίνω [yourself] Τουλάχιστον 5 λεπτά πριν τον ύπνο, κάνετε αυτή τη σκόπιμη αναπνοή, και θα δείτε διαφορά στο πώς αισθάνεστε. Θα είστε κουρασμένοι, θα είστε χαλαροί… και μετά μπορείτε να κοιμηθείτε σε όποια θέση θέλει το σώμα σας», εξηγεί ο Fraboni.
Εφαρμόστε τεχνικές αναπνοής στην καθημερινή ζωή
Εάν εξασκείτε αυτές τις τεχνικές αναπνοής αρκετά συχνά, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις και στην καθημερινή σας αναπνοή.
Ο Fraboni λέει ότι βοηθάει να κάνετε check-in με τον εαυτό σας όλη την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από το σωστό μέρος. Συνιστά να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας ή ακόμα και όταν κάθεστε σε ένα φανάρι για να φέρετε τα χέρια σας στα πλευρά σας και να ελέγξετε από πού αναπνέετε.
Είναι επίσης σημαντικό να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του εάν αναπνέετε από το στόμα ή τη μύτη σας. Όσο περισσότερο πιάνετε τον εαυτό σας να αναπνέει από το στόμα σας ενώ πηγαίνετε για μια βόλτα, κάνετε δουλειές ή χαλαρώνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αναπνέει από τη μύτη σας.
Συνδυάστε το με ασκήσεις κινητικότητας
Επειδή η Fraboni είναι η βασίλισσα της κινητικότητας, θέλαμε επίσης να μάθουμε σε ποιες ασκήσεις κινητικότητας να επικεντρωθούμε πριν τον ύπνο.
«Αν πρόκειται να ενσωματώσετε την κινητικότητα πριν τον ύπνο, ο κύριος σκοπός που έχει είναι η ρύθμιση προς τα κάτω… Εάν μπορείτε να κάνετε αυτό το παθητικό, αργό τέντωμα σε 2 με 5 λεπτά και να συνδέσετε την αναπνοή με αυτό, θα βοηθήσετε αυτόματα να το αξιοποιήσετε παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε επαρκώς», εξηγεί.
Λοιπόν, πώς μοιάζει αυτό; Λοιπόν, δεν μοιάζει με εξαιρετικά έντονο τέντωμα, μπάλες λακρός και δυνατά πιστόλια μασάζ. Αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να τεντωθεί ή να διαταράξει τη ρύθμιση.
Εδώ είναι οι τρεις αγαπημένες διατάσεις του Fraboni για πριν τον ύπνο:
1. Γάτα αγελάδα
Για να ξεκινήσετε, η Fraboni συνιστά μια καλή παλιά γάτα αγελάδα, γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε την αναπνοή σας.
«Το πρώτο πράγμα που κάνεις είναι γάτα αγελάδα έτσι [you’re] κάνοντας την εισπνοή με την προέκταση, την εκπνοή με την κάμψη και συντονίζεις την αναπνοή», λέει.
2. Ανοιχτό τέντωμα βιβλίου
Αφού συγχρονίσετε την αναπνοή σας και κινήσετε τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να προχωρήσετε σε τέντωμα ανοιχτού βιβλίου.
Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο και τα χέρια σας στοιβαγμένα ευθεία μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, απλώστε ευθεία προς τα εμπρός με το πάνω χέρι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το χέρι σας πάνω και ξανά (σαν να ανοίγετε ένα βιβλίο).
«Η διάταση ανοίγματος με την εκπνοή μπορεί να είναι όσο θέλετε. Μπορείτε να το κρατήσετε για λίγο [and] κάντε αυτή την εκπνοή πραγματικά, πολύ μεγάλη», λέει ο Fraboni.
Συνιστά να κάνετε μεταξύ πέντε και 10 από αυτά ανά πλευρά.
3. Ανοιχτήρι στήθους και αναπνοή με μαξιλάρι
«Ένα πράγμα που μου αρέσει είναι να τυλίγω ένα μαξιλάρι και να το βάζω κατά μήκος του κεφαλιού και της σπονδυλικής στήλης και απλώς αφήνω τα χέρια να ανοίξουν», εξηγεί ο Fraboni. Συνιστά επίσης να βάζετε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα σε ρολό οριζόντια κάτω από τη μέση της πλάτης σας κάτω από τις ωμοπλάτες σας.
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να προσθέσετε την αναπνοή στη ρουτίνα σας. Καθώς ανοίγετε το στήθος σας, μπορείτε να εξασκήσετε τις βαθιές αναπνοές της κοιλιάς σας, εστιάζοντας στο θωρακικό σας κλουβί που διαστέλλεται και συμπιέζεται καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Ελέγξτε την αναπνοή σας με μια ταινία αντίστασης
Δεν είστε σίγουροι αν αναπνέετε σωστά ενώ κάνετε ασκήσεις κινητικότητας; Δοκιμάστε να βάλετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το θώρακά σας (η Fraboni συνιστά το RockFloss από τη RockTape).
Η ζώνη αντίστασης γίνεται ένας τρόπος χωρίς χέρια για να ελέγχετε από πού αναπνέετε ενώ κάνετε τις διάφορες κινήσεις. Η προστιθέμενη συμπίεση βοηθά στον εγκέφαλο και στο σώμα σας να αναπνέουν σωστά.
Εάν έχετε προσπαθήσει και αποτύχει να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό ως εργαλείο ύπνου, η αναπνοή (γνωστή και ως βαθιά ή διαφραγματική αναπνοή) μπορεί να είναι η τέλεια λύση για τη μείωση του στρες, τον έλεγχο του πόνου και τον καλύτερο ύπνο.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τις παραπάνω συμβουλές στις νυχτερινές (και καθημερινές) ρουτίνες σας – και να θυμάστε: η πρακτική κάνει τέλεια. Με τον καιρό, θα κοιμάστε σαν μωρό.
Η Ruby Thompson είναι συντάκτρια στην ομάδα Greatist. Πρόσφατα αποφοίτησε από τη σχολή Medill του Northwestern University με το μεταπτυχιακό της στη δημοσιογραφία, με ειδίκευση στην καινοτομία στα μέσα ενημέρωσης και στη στρατηγική περιεχομένου. Εκτός δουλειάς, περνά τον περισσότερο χρόνο της χουχουλιάζοντας το κουτάβι της κόκερ σπάνιελ, παρακολουθώντας μαθήματα barre και εύχεται να ήξερε να μαγειρεύει.
Discussion about this post