Υγιεινή διατροφή και η καρδιά σας

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τρώτε υγιεινά για την καρδιά

Ακολουθώντας αυτές τις διατροφικές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή ακόμα και να εξαλείψετε ορισμένους παράγοντες κινδύνου, όπως η μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης. μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των τριγλυκεριδίων. και τη μείωση του σωματικού βάρους. Ενώ τα περισσότερα διατροφικά προγράμματα σάς λένε τι δεν μπορείτε να φάτε (συνήθως τα αγαπημένα σας τρόφιμα!), οι πιο ισχυρές διατροφικές στρατηγικές σας βοηθούν να εστιάσετε στο τι μπορείτε και τι πρέπει να φάτε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική με την περικοπή άλλων.

Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και οι Κατευθυντήριες Γραμμές Διαχείρισης Τρόπου Ζωής του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας (2013) προτρέπουν τους ανθρώπους να τρώνε μια υγιεινή διατροφή και να μειώσουν τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά στη διατροφή τους. Επιλέξτε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (από ελαιόλαδο και έλαια canola, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελιές, λιναρόσπορο, σόγια και λιπαρά ψάρια).

• Δείτε το “Γνωρίστε τα λίπη σας” για να μάθετε πώς να τρώτε καλά λιπαρά και να αποφεύγετε τα κακά

Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Επιλέξτε επτά έως εννέα -Μια-Μέρα

Στόχος για συνδυασμένες επτά με εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα παρέχει μια ποικιλία από αντιοξειδωτικά, βιταμίνες β, διαιτητικές ίνες και μια σειρά από πρόσθετες φυτικές χημικές ουσίες που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών.

Μία μερίδα φρούτων περιλαμβάνει:

1 φρέσκο ​​φρούτο μεσαίου μεγέθους
1/2 μέτρια μπανάνα
1/2 γκρέιπφρουτ 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα
1/2 φλιτζάνι κονσέρβες φρούτων
1/2 έως 3/4 φλιτζάνι οι περισσότεροι χυμοί

Μία μερίδα λαχανικών περιλαμβάνει:

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
1 φλιτζάνι ωμά ή φυλλώδη λαχανικά

Φάτε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων

Φάτε μια ποικιλία από πορτοκαλί καρότα και πορτοκάλια, κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, φράουλες, σμέουρα και ροδάκινα, μωβ δαμάσκηνα, πράσινο σέλινο, μαρούλι και ακτινίδια και κίτρινες πιπεριές και μπανάνες. Η επιλογή ενός ουράνιου τόξου χρωμάτων βοηθά στη διασφάλιση ποικίλης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας

• Αγοράστε προκομμένα λαχανικά και φρούτα – φρέσκα ή κατεψυγμένα για να εξοικονομήσετε χρόνο – μαζέψτε τα για ένα σνακ ή για να τα προσθέσετε σε ένα πιάτο.
• Έχετε μια σούπα με βάση τα λαχανικά ή μια σαλάτα κήπου με ελαφρύ ντρέσινγκ με το συνηθισμένο σας σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα.
• Αντί για μπισκότο, απολαύστε μια παγωμένη μπανάνα ή σταφύλια βουτηγμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σοκολάτας.
• Κρατήστε φρέσκα φρούτα στο γραφείο ή στο χώρο εργασίας σας.
• Δοκιμάστε ένα σπιτικό μείγμα μονοπατιών της επιλογής σας από 2 τόνους αποξηραμένα φρούτα + 2 τόνους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και/ή σπόρους σε ένα τσαντάκι για να το πάρετε μαζί σας, εάν προβλέψετε ότι θα χάσετε ένα γεύμα.

*Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, συνιστάται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά [see DASH diet]

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Βρίσκεται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Καθώς οι φυτικές ίνες περνούν από το σώμα, επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει τα τρόφιμα και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει οφέλη για την υγεία πέρα ​​από τον έλεγχο της χοληστερόλης: βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, προάγει την κανονικότητα, αποτρέπει γαστρεντερικές παθήσεις και βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Καθένα έχει μια μοναδική επίδραση στην υγεία.

• Διαλυτές (ιξώδεις) ίνες: Παρέχει το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία της καρδιάς επειδή βοηθά στη μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, πίτουρο βρώμης, κριθάρι, όσπρια (όπως αποξηραμένα φασόλια, φακές και μπιζέλια), ψύλλιο, λιναρόσπορο, μήλα, αχλάδια και εσπεριδοειδή.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Γενικά αναφέρεται ως “χονδροειδής ουσία”. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προάγουν την κανονικότητα, προσθέτουν όγκο και απαλότητα στα κόπρανα, βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους και βοηθούν στην πρόληψη πολλών γαστρεντερικών διαταραχών. Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών περιλαμβάνουν το πίτουρο σιταριού, το σιτάρι ολικής αλέσεως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Τα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Για να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία, τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από όλα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Συνολικά, θα πρέπει να στοχεύσετε σε μια συνολική πρόσληψη 25 ή περισσότερων γραμμαρίων διαιτητικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) κάθε μέρα.

• Μάθετε πώς μπορείτε να εντάξετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Αντικαταστήστε τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική πρωτεΐνη

Αυξήστε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης και αρχίστε να μειώνετε την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης. Η κατανάλωση περισσότερου βοείου κρέατος, χοιρινού και κοτόπουλου με δέρμα και τυριών με πλήρες γάλα και γαλακτοκομικών προϊόντων σημαίνει μεγαλύτερη πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ξεκινήστε λοιπόν να αντικαθιστάτε ορισμένα γεύματα ζωικού λίπους με γεύματα χωρίς κρέας. Υπάρχουν πολλά εύγευστα υποκατάστατα χωρίς κρέας που παρέχουν καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά παρέχουν επίσης συστατικά φιλικά για την καρδιά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

• Τρώτε δύο έως τρία γεύματα με φυτικές πρωτεΐνες εβδομαδιαίως: σούπα αρακά, σαλάτα με φασόλια garbanzo, μπιφτέκια χωρίς κρέας με βάση τα φασόλια, stir-fry tofu ή φυτική πρωτεΐνη με υφή.
• Το κόκκινο κρέας δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από ένα γεύμα την εβδομάδα. Επιλέξτε τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος χωρίς το δέρμα και το ορατό λίπος. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με λευκό.
• Τρώτε δύο γεύματα πουλερικών χωρίς πέτσα κάθε εβδομάδα.
• Τρώτε τουλάχιστον έξι ουγγιές (2 μερίδες) ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 την εβδομάδα (ψάρια κρύου νερού όπως τόνος, σολομός, πέστροφα, σαρδέλες και ρέγγα). Υπάρχουν επίσης φυτικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Αυξήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως

Αυξήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίστε τα επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι). Ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι, πλιγούρι [a form of whole wheat]κινόα [a grain-like product]τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα κράκερ ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ονομάζονται μη επεξεργασμένοι ή ολικής αλέσεως υδατάνθρακες.

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Περιορίστε τα γλυκά, τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά

Τα τρόφιμα όπως τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει να περιορίζονται. Δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε εντελώς από το μενού για να επωφεληθείτε – απλώς μην τα κάνετε μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Μερικές φορές το μήνα είναι καλύτερο από δύο φορές την εβδομάδα.

Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά

Η American Heart Association προτείνει δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Αυτό είναι καλό για την υγεία της καρδιάς, των οστών και της αρτηριακής πίεσης. Τέτοιες πηγές είναι το αποβουτυρωμένο γάλα ή 1% γάλα, το 1% ή άπαχο γιαούρτι ή το τυρί κότατζ και τα τυριά με μειωμένα λιπαρά.

• Διαβάστε το άρθρο της American Heart Association

Εάν πίνετε αλκοόλ, πίνετε με μέτρο

Η κατανάλωση αλκοόλ δεν ενθαρρύνεται, αλλά αν το κάνετε – πίνετε με μέτρο. Η μέτρια χρήση αλκοόλ ορίζεται ως όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ.

Περισσότερες πληροφορίες

• Cleveland Clinic: Alcohol and Your Heart
• American Heart Association: Αλκοόλ και υγεία της καρδιάς

Εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδων

Όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που είναι καλό για εσάς, μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πόσο από ένα συγκεκριμένο είδος φαγητού θεωρείται «μερίδα». Η παρακάτω λίστα προσφέρει μερικά παραδείγματα.

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι
  Μέγεθος μερίδας: 2 άμυλο
  Μέγεθος αναφοράς: Μπάλα του τένις
• 1 φέτα ψωμί
  Μέγεθος μερίδας: 1 άμυλο
  Μέγεθος αναφοράς: Θήκη συμπαγούς δίσκου
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή φρούτα
  Μέγεθος μερίδας: 1 λαχανικό ή φρούτο
  Μέγεθος αναφοράς: Μπέιζμπολ
• 1 ουγγιά τυρί με χαμηλά λιπαρά
  Μέγεθος μερίδας: 1 πρωτεΐνη μεσαίου λίπους
  Μέγεθος αναφοράς: Ζευγάρι ζάρια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  Μέγεθος μερίδας: 1 λίπος
  Μέγεθος αναφοράς: Μισό δολάριο
• 3 ουγγιές μαγειρεμένο κρέας
  Μέγεθος μερίδας: 3 πρωτεΐνες
  Μέγεθος αναφοράς: Τράπουλα ή κασέτα
• 3 ουγγιές τόφου
  Μέγεθος μερίδας: 1 πρωτεΐνη
  Μέγεθος αναφοράς: Τράπουλα ή κασέτα

Μην παραλείπετε γεύματα – τα πιο συχνά μίνι γεύματα είναι καλύτερα

Δεν συνιστάται η παράλειψη γευμάτων. Μικρά, συχνά γεύματα και σνακ φαίνεται να προάγουν την απώλεια βάρους και τη διατήρηση και σας δίνουν την ευκαιρία να καταναλώνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων μόνο μειώνει τον μεταβολισμό και σας στερεί βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που εξισορροπούν τις θερμίδες τους σε τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης., επομένως, διαιρέστε τις θερμίδες σας σε 4 έως 6 μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Μάθε περισσότερα

Διατηρήστε και επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος

Ένας δείκτης μάζας σώματος ή ΔΜΣ από 18 έως 24,9 θεωρείται ιδανικός. Μιλήστε με τον γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας για να μάθετε πώς μπορείτε να διατηρήσετε ή να επιτύχετε έναν υγιέστερο δείκτη μάζας σώματος. Ακόμη και μια απώλεια 5 έως 10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Για παράδειγμα, ένα θηλυκό 200 κιλών θα έπρεπε να χάσει μόνο 10 έως 20 κιλά. ένα αρσενικό 280 κιλών θα έπρεπε να χάσει μόνο 14 με 28 κιλά.

• Μάθετε περισσότερα για τη διαχείριση βάρους

Κινηθείτε

Η υγιεινή διατροφή ΜΑΖΙ ΜΕ την άσκηση βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς. Η ενασχόληση με αερόβια άσκηση -ακόμη και γρήγορο περπάτημα- για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, εκτός από τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ανεξάρτητα από το σχήμα άσκησης που θα επιλέξετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.