Μπορεί η γιόγκα να ανακουφίσει τα συμπτώματα του PCOS;

Πώς η γιόγκα ωφελεί τα συμπτώματα του PCOS

Αν και η γιόγκα δεν μπορεί να θεραπεύσει το PCOS, μπορεί να βοηθήσει με ορισμένα από τα συμπτώματα.

Η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης σε γυναίκες με PCOS. Πιο συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες που έκαναν ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας μιας ώρας τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 29 τοις εκατό.

Στη μελέτη, οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία 31 γυναίκες με PCOS ηλικίας μεταξύ 23 και 42 ετών είτε σε μια προσεκτική ομάδα γιόγκα είτε σε ομάδα ελέγχου. Τα μαθήματα γίνονταν τρεις φορές την εβδομάδα από μία ώρα το καθένα, για συνολικά τρεις μήνες. Οι ενδοκρινικές, καρδιομεταβολικές και ψυχολογικές μετρήσεις των συμμετεχόντων ελήφθησαν αρχικά, και στη συνέχεια ξανά μετά από τρεις μήνες.

Μετά την περίοδο των δοκιμών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ολοκλήρωσαν την παρέμβαση γιόγκα (13 συνολικά) είχαν χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης (5,96 έναντι 4,24 pg/mL. Π

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είδαν επίσης βελτίωση στα μέτρα του άγχους και της κατάθλιψης.

Η γιόγκα είναι προσβάσιμη για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης

Αν και θετικές αλλαγές στα συμπτώματα PCOS και τα επίπεδα άγχους μπορούν να συμβούν με οποιαδήποτε μέτρια αερόβια άσκηση, η γιόγκα είναι προσβάσιμη για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης και για ένα ευρύ φάσμα ηλικιών. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα με άλλες μορφές άσκησης όπως το κολύμπι, το ποδήλατο, το περπάτημα ή το τρέξιμο. Επιπλέον, η γιόγκα έχει ένα συστατικό επίγνωσης που βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης και στην εξισορρόπηση της διάθεσης.

Η Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, πιστοποιημένη ιατρός και εκπαιδεύτρια Yoga Medicine, λέει ότι η προσθήκη μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης σε γυναίκες με PCOS μπορεί να είναι ευεργετική καθώς τα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν αυξημένο επιπολασμό κατάθλιψης και άγχους.

«Αυτές οι διαταραχές της διάθεσης μπορεί να σχετίζονται άμεσα με βιοχημικές ανισορροπίες και να επιδεινώνονται από το άγχος που σχετίζεται με την εικόνα του σώματος και τα θέματα γονιμότητας, και η χρήση μιας προσέγγισης νου-σώματος με αυτοφροντίδα θα πρέπει να ενθαρρύνεται», προσθέτει.

Υπάρχουν συγκεκριμένες στάσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν;

Η γιόγκα έχει μεγάλο εύρος πρακτικής. Από μια ήπια ροή έως προχωρημένες στάσεις που προορίζονται για έμπειρους γιόγκι, αυτή η αρχαία πρακτική έχει κάτι για όλα τα επίπεδα. Τούτου λεχθέντος, ορισμένα στυλ μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα για την εύρεση ανακούφισης από το PCOS.

«Αναζητώντας ανακούφιση από τον πόνο και άλλα συμπτώματα του PCOS, προτείνω τις πιο ήπιες στάσεις γιόγκα, ειδικά αυτές που εστιάζουν στο τέντωμα και τη χαλάρωση», λέει η Lisa Burnett, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pranakriya prenatal yoga και ιδιοκτήτρια του My OM Yoga.

Σε αντίθεση με το χτίσιμο της δύναμης και της αντοχής του πυρήνα, ο Burnett λέει ότι θέλετε να εστιάσετε στην κοιλιακή περιοχή, αλλά με τρυφερότητα και χάρη.

Ο Bhanote αρέσκεται να προτείνει στάσεις γιόγκα που αυξάνουν την επίγνωση και φέρνουν τη ροή του αίματος στην περιοχή της πυέλου. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι έξι από τις αγαπημένες τους στάσεις για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του PCOS συν μια μπόνους άσκηση αναπνοής.

Γιρλάντα Pose (Malasana)

Το Malasana μπορεί να ενισχύσει το πυελικό έδαφος και τον κοιλιακό πυρήνα ενώ ανοίγει τους γοφούς. Ο Bhanote λέει ότι αυτό μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με PCOS αυξάνοντας την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στην περιοχή της πυέλου, βελτιώνοντας τον μεταβολισμό και βοηθώντας την πέψη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ή δύο μπλοκ κάτω από τους γλουτούς σας για υποστήριξη μέχρι το σώμα σας να εξοικειωθεί με αυτή τη θέση.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος ενός χαλιού.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα για να έρθετε σε θέση οκλαδόν.
3. Φέρτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής (anjali mudra). Μπορείτε να αφήσετε τους αντίχειρές σας να αγγίξουν το στέρνο σας για να διατηρήσετε το στήθος ανυψωμένο.
4. Πιέστε τους βραχίονες/τρικέφαλους στο εσωτερικό των γονάτων σας και μείνετε δεσμευμένοι με τη σπονδυλική στήλη ίσια (οι αγκώνες πιέζουν τα γόνατα για να ανοίξουν οι γοφοί).
5. Επεκτείνετε τη χαμηλή πλάτη και τραβήξτε τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη.
6. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 5 αναπνοές.
7. Βγείτε από αυτό ισιώνοντας τα πόδια σας.
8. Επαναλάβετε τη στάση για συνολικά τρεις φορές.

Είναι εντάξει εάν οι φτέρνες σας δεν παραμένουν φυτεμένες στο έδαφος όταν μπείτε στη θέση. Στηρίξτε τις φτέρνες με μια κουβέρτα σε ρολό για να σας κρατήσει ισορροπημένη και όρθια.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Το Bridge Pose μπορεί να ηρεμήσει τον εγκέφαλο και να μειώσει το στρες και το άγχος ενώ ανακουφίζει από την ένταση στους μύες της πλάτης.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα διπλωμένα και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με την παλάμη προς τα κάτω δίπλα στο σώμα σας.
3. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε αργά το κάτω μέρος της πλάτης, το μέσο της πλάτης και μετά το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα (ενώ η λεκάνη σηκώνεται προς τα πάνω, επιμηκύνετε από τη λεκάνη στο στέρνο).
4. Κυλήστε απαλά τους ώμους και φέρτε το στήθος προς το πηγούνι.
5. Κρατήστε τους μηρούς παράλληλα μεταξύ τους και το πάτωμα με τις τέσσερις γωνίες των ποδιών πιεσμένες σταθερά στο έδαφος.
6. Αναπνεύστε με ευκολία και μείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά.
7. Επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Πόζα τόξου (Dhanurasana)

Η Dhanurasana μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της εμμηνορροϊκής δυσφορίας, στην τόνωση των αναπαραγωγικών οργάνων και στη ρύθμιση της εμμηνορροϊκής ροής, σύμφωνα με την Bhanote. «Αυξάνει την κυκλοφορία στην περιοχή της πυέλου, απελευθερώνει την ένταση από τα κοιλιακά όργανα και επίσης τεντώνει τους μύες του λαιμού, των ώμων και των ποδιών», λέει. Συνολικά, μπορεί να βελτιώσει το άγχος και να μειώσει το στρες.

1. Αρχίστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας.
2. Διπλώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και φτάστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τους αστραγάλους σας.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος ενώ τραβάτε τα πόδια σας προς τα πάνω.
4. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε.
5. Για να απελευθερώσετε, φέρτε το στήθος και τα πόδια σας πίσω προς το έδαφος, αφήστε το κράτημα στους αστραγάλους σας και χαλαρώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω.
6. Επαναλάβετε συνολικά 3 φορές.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε και τους δύο αστραγάλους σας ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε ένα πόδι τη φορά ή να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα για βοήθεια.

Πόζα γάτας-αγελάδας (Chakravakasana)

Το Cat-Cow Pose βρίσκεται επίσης ψηλά στη λίστα του Burnett για PCOS.

1. Μπείτε σε επιτραπέζια θέση με τις παλάμες σας προς τα κάτω, τους καρπούς και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τους αστραγάλους ευθεία προς τα πίσω από τα γόνατα. Μπορείτε να κυρτώσετε τα δάχτυλα κάτω ή τις κορυφές των ποδιών προς τα κάτω, καθώς η ροή σας κινεί.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώστε την κοιλιά, ανασηκώστε το πηγούνι και το οστό της ουράς ταυτόχρονα, μετακινώντας κάθε σπόνδυλο της σπονδυλικής στήλης σε ένα κύμα.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση κατά την εκπνοή τυλίγοντας το οστό της ουράς και το πηγούνι και στριμώχνοντας την πλάτη καθώς τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη καθώς το πηγούνι έρχεται προς το στήθος.
4. Επαναλάβετε για την επιθυμητή ποσότητα φορές.

Πόζα από κεφάλι με γόνατο (Janusirsana)

Ο Burnett λέει ότι αυτή είναι μια υπέροχη πόζα “all-inclusive”.

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα.
2. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι στη γωνία του χαλιού σας, το πόδι λυγισμένο, το πίσω μέρος της φτέρνας προς τα κάτω, τα δάχτυλα των ποδιών προς τον ουρανό. Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο με το πόδι σφιγμένο όσο πιο άνετα στη βουβωνική χώρα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια, εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε, μετακινώντας το πάνω μέρος του σώματος απαλά προς το αριστερό πόδι, ενώ φέρνετε αργά το δεξί σας χέρι σε ένα τόξο πάνω από το κεφάλι σας. Ένας ιμάντας είναι ωραίος για να δημιουργεί αντίσταση και να πηγαίνει βαθύτερα σε αυτό το τέντωμα του θώρακα που βλέπει προς τον ουρανό (δεξιά σε αυτήν την πλευρά).
4. Νιώστε τη συστροφή του κορμού, το άνοιγμα ώμου/ισχίου, το απαλό μασάζ της ιερολαγόνιας άρθρωσης και την κίνηση των νεφρών, των ωοθηκών και κάθε εσωτερικού οργάνου με κάθε βαθιά αναπνοή.
5. Κάντε 7–12 σε κάθε πλευρά.

Πόζα πεταλούδας ή δεσμευμένης γωνίας (Supta Baddhakonasana)

Ο Burnett λέει ότι αυτή είναι μια εξαιρετική στάση αποκατάστασης που υποστηρίζει πλήρως τη σπονδυλική στήλη και το πίσω σώμα, ενώ απελευθερώνει απαλά την ένταση από τους ώμους και το στήθος και ανοίγει την καρδιά και τους γοφούς.

Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για κάθε επίπεδο. Για τροποποίηση, χρησιμοποιήστε κουβέρτες ή μαξιλάρια κάτω από τους ώμους, κάτω από το κεφάλι με κλίση και κάτω από τους μηρούς.

1. Ξεκινήστε καθισμένος στο χαλάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας για να πιέσετε τα πέλματα μεταξύ τους. Τα γόνατά σας θα πέσουν στα πλάγια.
3. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σας στο πάτωμα. Τα χέρια θα στηρίζονται και θα είναι ανοιχτά, οι παλάμες ψηλά.
4. Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε βαθιά για 3-5 λεπτά ή περισσότερο εάν αισθάνεστε άνετα.
5. Φροντίστε να βγείτε από τη στάση με επίγνωση, κυλώντας στη δεξιά σας πλευρά και κάνοντας μια παύση εκεί για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια μέχρι να καθίσετε ή με όποιον τρόπο λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Τεχνική μπόνους αναπνοής (Kapalbhati Pranayama)

“Το Kapalbhati είναι μια άσκηση γρήγορης αναπνοής που μπορεί να βοηθήσει μερικά από τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με το PCOS όπως η διαχείριση βάρους, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα στρες”, λέει ο Bhanote.

Σε αυτή την τεχνική θα εισπνεύσετε κανονικά αλλά θα εκπνεύσετε με δύναμη και τη βοήθεια των κοιλιακών μυών. Αυτό είναι καλύτερο εάν γίνεται με άδειο στομάχι. Αυτή η άσκηση αναπνοής δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταυροπόδι στο πάτωμα.
2. Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα.
3. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη ενώ διευρύνετε το στήθος.
4. Εκπνεύστε με δυνατές συσπάσεις των κοιλιακών μυών για να χαλαρώσετε.
5. Επαναλάβετε 10 φορές (1 κύκλος) έως και 5 λεπτά ενώ ξεκινάτε.

Ποια άλλα οφέλη προσφέρει η γιόγκα;

Αυτό που κάνει τη γιόγκα πρακτικά τέλεια είναι η ικανότητα να ωφελεί το σώμα και το μυαλό σας ταυτόχρονα.

Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τα πλεονεκτήματα της γιόγκα για διάφορες διαταραχές της διάθεσης, καταστάσεις υγείας και γενική ευεξία. Αν και δεν είναι μια εξαντλητική λίστα, εδώ είναι μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη της γιόγκα:

• είναι προσβάσιμο σε ένα ευρύ φάσμα ηλικιών
• βοηθά στην προώθηση της βαθιάς αναπνοής και της χαλάρωσης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες
• μπορεί να είναι μια αποτελεσματική πρακτική για να μειώσει το άγχος
• μπορεί να μειώσει τον χρόνιο πόνο και να βοηθήσει στη συνολική θεραπεία του χρόνιες παθήσεις υγείας
• μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ισορροπία και κινητικότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Μπορούν άλλες μορφές άσκησης να ωφελήσουν τα συμπτώματα PCOS;

Η γιόγκα δεν είναι η μόνη μορφή κίνησης που μπορεί να βοηθήσει με το PCOS. Άλλες μορφές μέτριας άσκησης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα PCOS.

Σύμφωνα με την CDCη συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών, να τονώσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το βάρος και να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Η μέτρια άσκηση ειδικότερα μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία.

Πάρε μακριά

Η ζωή με PCOS μπορεί να αισθάνεται απογοητευτική μερικές φορές. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης των συμπτωμάτων και ενίσχυσης της γενικής υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PCOS και στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μπορεί επίσης να προωθήσει τη χαλάρωση.

Θυμηθείτε, η γιόγκα είναι μόνο ένα μέρος ενός συνολικού σχεδίου θεραπείας για το PCOS. Η δίαιτα, η καρδιαγγειακή άσκηση, η προπόνηση ενδυνάμωσης, ο διαλογισμός που βασίζεται στην επίγνωση και η φαρμακευτική αγωγή είναι όλες οι θεραπευτικές επιλογές που μπορεί να προτείνει ο γιατρός σας.