Πώς να αναγνωρίσετε και να διαχειριστείτε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα

Πώς να αναγνωρίσετε το δικό σας

Σχεδόν ο καθένας έχει κάποια συναισθηματικά ερεθίσματα, αν και αυτά μπορεί να φαίνονται λίγο διαφορετικά από άτομο σε άτομο.

Μπορεί να περιλαμβάνουν υπενθυμίσεις ανεπιθύμητων αναμνήσεων, άβολα θέματα, λόγια ή πράξεις άλλου ατόμου, ακόμα και τη δική σας συμπεριφορά.

Συνήθεις καταστάσεις που προκαλούν έντονα συναισθήματα περιλαμβάνουν:

• απόρριψη
• προδοσία
• άδικη μεταχείριση
• αμφισβητούμενες πεποιθήσεις
• αδυναμία ή απώλεια ελέγχου
• αποκλείεται ή αγνοείται
• αποδοκιμασία ή κριτική
• αίσθημα ανεπιθύμητης ή περιττής
• αίσθημα πνιγμού ή πολύ απαιτείται
• ανασφάλεια
• απώλεια της ανεξαρτησίας

Ακούστε το μυαλό και το σώμα σας

Ένα βασικό βήμα για να μάθετε να αναγνωρίζετε τα ερεθίσματα σας περιλαμβάνει την προσοχή όταν οι καταστάσεις δημιουργούν μια ισχυρή συναισθηματική απόκριση.

Πέρα από τα αυξημένα συναισθήματα, μπορεί επίσης να εμφανίσετε κάποια σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως:

• καρδιά που χτυπάει
• στομαχικές διαταραχές
• τρέμουλο ή ζάλη
• ιδρωμένες παλάμες

Κάνε πίσω

Όταν παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, σταματήστε για να σκεφτείτε τι ακριβώς συνέβη και την απόκριση που ενεργοποίησε.

Ας υποθέσουμε ότι περάσατε το απόγευμα καθαρίζοντας βαθιά το διαμέρισμά σας και αναδιατάξατε το σαλόνι. Όταν ο σύντροφός σας επιστρέφει στο σπίτι από τη δουλειά, περιμένετε με ενθουσιασμό να σας σχολιάσει.

Αντίθετα, κατευθύνονται στην κουζίνα για ένα σνακ και μετά βολεύονται στον καναπέ χωρίς να πουν λέξη.

Είστε απογοητευμένοι που η σκληρή δουλειά σας δεν έγινε αντιληπτή και αρχίζετε να θυμώνετε και να απογοητεύεστε. Μπορείτε να ακούσετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά και το σαγόνι σας να σφίγγει. Χρειάζεται τα πάντα μέσα σου για να μην πεις κάτι σαν “Παρατηρήσεις κάτι διαφορετικό;” ή “Δεν μπορώ να πιστέψω ότι είσαι τόσο αγνοούμενος!”

Ανιχνεύστε τις ρίζες

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτά τα συναισθήματα πίσω στην προέλευσή τους, αναπολώντας άλλες καταστάσεις που σας έκαναν να νιώσετε αυτό που αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή.

Ίσως ξαφνικά φάνηκε σαν να ήσουν ξανά έφηβος, προσπαθώντας να κάνεις το σπίτι να φαίνεται τέλειο για να κερδίσεις την έγκριση από έναν αδιάφορο γονέα που ταξίδευε συχνά.

Όταν ενεργοποιήθηκε το συναισθηματικό έναυσμα (η αδιαφορία του συντρόφου σας), μεταφέρεστε πίσω σε εκείνη τη στιγμή της ζωής σας, όταν ένιωθα ότι τίποτα από όσα κάνατε δεν ήταν αρκετά καλό.

Γίνε περίεργος

Μερικές φορές, η σύνδεση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη, επομένως μπορεί να χρειαστεί να κάνετε λίγο περισσότερο σκάψιμο.

Όταν εμφανίζονται έντονα συναισθήματα, μην προσπαθήσετε να τα αγνοήσετε ή να τα αντισταθείτε. Αντίθετα, πλησιάστε τους με περιέργεια για να αποκτήσετε περισσότερες πληροφορίες για το τι μπορεί να τους πυροδότησε.

Ξεχωρίζουν κάποιο μοτίβο; Για παράδειγμα, οι συζητήσεις για τις σχέσεις μπορεί να προκαλέσουν φθόνο και απογοήτευση που σχετίζεται με τον φόβο σας να μείνετε μόνοι.

Διαχειρίζοντάς τα στη στιγμή

Μόλις εντοπίσετε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα, μπορεί να σκεφτείτε, «Λοιπόν, αυτό είναι εύκολο. Το μόνο που έχω να κάνω είναι να αποφύγω αυτές τις καταστάσεις».

Δεν είναι πραγματικά τόσο απλό, όμως. Δεν μπορείτε να αποφύγετε ή να ξεφύγετε από κάθε δύσκολη κατάσταση που σας φέρνει η ζωή. Και είναι λίγο πολύ μια εγγύηση ότι τα δυσάρεστα συναισθήματα θα ανεβαίνει περιστασιακά.

Με άλλα λόγια, είναι καλύτερα να καταργήσετε αυτό το σχέδιο απόδρασης και να προετοιμαστείτε για να αντιμετωπίσετε τυχόν εναύσματα που μπορεί να εμφανιστούν στην καθημερινότητά σας.

Ακολουθούν μερικές υποδείξεις που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε.

Κατέχετε τα συναισθήματά σας

Πρώτα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι απολύτως εντάξει να νιώσετε ό,τι αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Λυπημένος, θυμωμένος, φοβισμένος, τρελός – τα ερεθίσματα μπορούν να προκαλέσουν πολλά συναισθήματα και αυτό είναι φυσιολογικό.

Αλλά για να μπορέσετε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αυτά τα συναισθήματα, πρέπει να τα αποδεχτείτε. Το να αρνείσαι ή να αγνοεί αυτό που νιώθεις γενικά, το κάνει χειρότερο με την πάροδο του χρόνου.

Μπορεί να σας βοηθήσει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τις διαφορές μεταξύ του παρελθόντος και του παρόντος, αλλά κάντε το με συμπόνια για τον εαυτό σας, όχι με κρίση.

Ας πούμε ότι ένας συνάδελφος παίρνει το βιβλίο σας και ρωτά: “Τι διαβάζετε;”

Αν αυτό σας κάνει να ανακαλέσετε τους συμμαθητές σας που σας κορόιδευαν και έκρυβαν τα βιβλία σας, μπορεί να αισθανθείτε άγχος και ενόχληση και να θέλετε να αρπάξετε το βιβλίο.

Αντίθετα, αναγνωρίστε ότι, ενώ οι περιστάσεις στο παρελθόν μπορεί να προκάλεσαν πόνο και να σας έκαναν να νιώθετε έτσι, αυτές οι περιστάσεις δεν επαναλαμβάνονται αυτή τη στιγμή.

Αυτή η υπενθύμιση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο και να επιλέξετε ενεργά μια άλλη απάντηση, όπως η σύντομη περίληψη του βιβλίου ή η συνέχεια με μια ερώτηση σχετικά με το τι διαβάζουν.

Δώστε λίγο χώρο στον εαυτό σας

Η σωματική αποχώρηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη συναισθηματική υπερένταση. Εάν μπορείτε, δικαιολογήστε τον εαυτό σας για ένα μικρό διάλειμμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια ενστικτώδη αντίδραση που μπορεί να μετανιώσετε αργότερα.

Μόλις είστε μόνοι σας, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις αναπνοής ή γείωσης για να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε.

Ο στόχος εδώ δεν είναι να αποφύγετε εντελώς τις περιστάσεις που πυροδότησαν τα συναισθήματά σας. Απλώς δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να δροσιστείτε για να μπορέσετε να χειριστείτε την κατάσταση πιο παραγωγικά. Μόλις νιώσετε πιο χαλαροί, μπορείτε να επιστρέψετε στην κατάσταση με πιο καθαρό κεφάλι.

Κράτα ανοιχτό μυαλό

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι στη ζωή σας δεν προσπαθούν να σας κάνουν να νιώσετε άσχημα επίτηδες. Κάποιες από τις πράξεις ή τα λόγια τους που σας στενοχώρησαν θα μπορούσαν ακόμη και να είναι υποπροϊόν δικα τους συναισθηματικά ερεθίσματα ή άλλους παράγοντες που δεν γνωρίζετε.

Ο σύντροφός σας που μπήκε και δεν κατάλαβε ότι είχατε αλλάξει εντελώς το σαλόνι; Ίσως πήραν κάποια άσχημα νέα ή είχαν μια δύσκολη μέρα και χρειάζονταν λίγο χώρο για να αποσυμπιεστούν πριν μιλήσουν γι’ αυτό.

Ο καθένας έχει μοναδικά συναισθήματα που φουσκώνουν κάτω από την επιφάνεια ανά πάσα στιγμή, και μπορεί να μην ξέρετε τι συμβαίνει αν δεν σας το πουν.

Είναι επίσης πιο εύκολο να παρερμηνεύσετε τη συμπεριφορά ή την πρόθεση όταν δεν γνωρίζετε καλά κάποιον. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να εξετάσουμε την προοπτική τους.

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΩ

Όταν οι πράξεις κάποιου άλλου προκαλούν τα συναισθήματά σας, το άνοιγμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια παρόμοια κατάσταση μαζί του στο μέλλον.

Αφιερώστε ένα λεπτό για να βρείτε την ηρεμία σας, εάν είναι απαραίτητο, και στη συνέχεια δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις δηλώσεις I και άλλες υγιείς δεξιότητες επικοινωνίας για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση:

• Αντί να χτυπάς το συρτάρι του γραφείου σου και να φωνάζεις, «Πού έγινε βάζετε η κασέτα μου;»
• Προσπαθήστε να πείτε ήρεμα, “νιώθω απογοητεύομαι όταν παίρνεις τα πράγματά μου χωρίς να τα ρωτήσεις και δεν τα επιστρέφεις.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσετε το άλλο άτομο να εξασκήσει καλύτερα την επικοινωνία.

Εάν η σιωπηλή μεταχείριση, η παθητική-επιθετική συμπεριφορά ή τα αγενή ή σαρκαστικά σχόλια είναι συναισθηματικά ερεθίσματα για εσάς, δοκιμάστε ένα ευγενικό “Τι έχετε στο μυαλό σας;” ή “Συγγνώμη, δεν είμαι σίγουρος τι εννοείς με αυτό.”

Μακροχρόνια θεραπεία

Οι βραχυπρόθεσμες στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε στην αντιμετώπιση συγκεκριμένων συναισθηματικών παραγόντων καθώς εμφανίζονται, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να συνηθίσετε να ζείτε μαζί τους.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε τις βαθύτερες αιτίες των συναισθηματικών σας ερεθισμάτων, οι οποίοι μπορούν να τους βοηθήσουν να έχουν μικρότερο αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου.

Εργαστείτε στην επίγνωση

Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας σάς βοηθούν να μάθετε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτά που νιώθετε και βιώνετε στο παρόν.

Η ενίσχυση των δεξιοτήτων ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τα συναισθήματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να είστε περισσότερο συντονισμένοι με τα συναισθήματά σας μπορεί να σας διευκολύνει τόσο να κατανοήσετε τι τα πυροδοτεί όσο και να βρείτε χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης.

Έρευνα από το 2019 δείχνει ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να επεξεργάζεστε και να ρυθμίζετε τα συναισθήματα.

Άλλοι τύποι διαλογισμού μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μάθετε να εστιάσετε την επίγνωσή σας και να βρείτε μια εσωτερική ηρεμία, ακόμα και όταν αντιμετωπίζετε δύσκολα ή ανεπιθύμητα συναισθήματα.

Μάθετε πώς να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική διαλογισμού.

Προσδιορίστε τοξικά μοτίβα σχέσεων

Όταν πρόκειται για τη διαχείριση συναισθηματικών ερεθισμάτων, μεγάλο μέρος της δουλειάς βρίσκεται σε εσάς. Οι άλλοι άνθρωποι δεν φέρουν ευθύνη για τις αντιδράσεις σας. Είναι, ωστόσο, υπεύθυνοι για τις πράξεις τους, οι οποίες μπορεί να πυροδοτήσουν τα συναισθήματά σας.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα:

Ένας από τους φίλους σας απατά τον σύντροφό του. Όταν το ανέφεραν για πρώτη φορά, τους είπες ότι το άκουσμα για την απιστία σε έκανε να νιώθεις άβολα. Αν και τους ζητήσατε να μην κοινοποιήσουν περισσότερες λεπτομέρειες, συνεχίζουν να το αναφέρουν, ακόμη και αφού επαναλάβατε αυτό το όριο. Αισθάνεστε θυμωμένοι, αναστατωμένοι και απογοητευμένοι — από την απάτη και η έλλειψη σεβασμού για τα όριά σας.

Τα άτομα που φαίνεται να θέλουν να πατήσουν τα κουμπιά σας σκόπιμα θα συνεχίσουν συχνά να το κάνουν, όσες φορές κι αν τους ζητήσετε να σταματήσουν.

Οι υγιείς σχέσεις περιλαμβάνουν αμοιβαία εκτίμηση και σεβασμό. Η εναλλακτική λύση – μια σχέση όπου οι συναισθηματικές σας ανάγκες αγνοούνται τακτικά – συχνά καταλήγει να σας βλάπτει περισσότερο παρά σας ωφελεί.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης

Η τακτική παρακολούθηση των συναισθημάτων σας σε ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε συγκεκριμένα μοτίβα, όπως συναισθηματικά ερεθίσματα και περιόδους μεγαλύτερης ευπάθειας.

Ίσως παρατηρήσετε ότι είναι πολύ εύκολο να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας όταν το αφεντικό σας ασκεί κριτική στη δουλειά σας, αλλά δεν μπορείτε να πείτε το ίδιο όταν αισθάνεστε ότι ο σύντροφός σας δεν θέλει να περνάει χρόνο μαζί σας.

Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικές αλλαγές. Η συνήθης απόκρισή σας σε αυτό το έναυσμα, το οποίο κλείνει, συνήθως σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα. Αντίθετα, αποφασίζετε να ξεκινήσετε μια συζήτηση με τον σύντροφό σας την επόμενη φορά που θα εμφανιστούν αυτά τα συναισθήματα.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία

Η ρύθμιση των συναισθημάτων είναι μια δεξιότητα που είναι δύσκολο να κατακτηθεί για τους περισσότερους ανθρώπους, και δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπίσετε τα ερεθίσματα μόνοι σας.

Οι ενστικτώδεις αντιδράσεις σας σε ορισμένα ερεθίσματα μπορεί να ριζώσουν τόσο βαθιά στη συμπεριφορά σας που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν πώς οι αντιδράσεις σας προκαλούν βλάβη. Εάν είστε πολύ κοντά στα ερεθίσματα σας για να τα αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε την επίδρασή τους στις αλληλεπιδράσεις σας, η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει.

Η θεραπεία παρέχει έναν ασφαλή, μη επικριτικό χώρο για τον εντοπισμό καταστάσεων πυροδότησης και τη διερεύνηση πιθανών αιτιών πίσω από τα ερεθίσματα.

Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης:

• σας βοηθά να εξασκηθείτε στη χρήση πιο παραγωγικών στρατηγικών επικοινωνίας για να εκφράσετε συναισθήματα σε οποιαδήποτε κατάσταση
• προσφέρετε καθοδήγηση και υποστήριξη καθώς εργάζεστε για να θεραπεύσετε την πηγή των ερεθισμάτων σας

Ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το να μάθετε να αναγνωρίζετε και να διαχειρίζεστε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο, αλλά αυτή η προσπάθεια μπορεί να αποδώσει με ορισμένους σημαντικούς τρόπους όσον αφορά τις σχέσεις σας και τη συνολική ευημερία σας.

Τα δυσάρεστα γεγονότα μπορεί να προκαλέσουν έντονες αντιδράσεις σε οποιονδήποτε, αλλά όταν μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τα ερεθίσματα, θα είναι πιο εύκολο να πλοηγηθείτε σε τεταμένες καταστάσεις χωρίς περιττή αγωνία.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.