Πώς να κάνετε μια στάση στα πόδια-πάνω στον τοίχο

Το Legs-Up-the-Wall Pose, ή Viparita Karani στα σανσκριτικά, είναι μια επανορθωτική στάση γιόγκα που προσφέρει πληθώρα πλεονεκτημάτων, καθιστώντας την μια δημοφιλή επιλογή μεταξύ των ατόμων που επιθυμούν να χαλαρώσουν.

Είναι προσβάσιμο σε πολλούς ανθρώπους λόγω της ευκολίας και των επιλογών τροποποιήσεων, καθιστώντας το ιδανικό για άτομα που είναι νέοι στη γιόγκα ή την άσκηση. Το Legs-Up-the-Wall Pose χρησιμοποιείται συχνά σε μαθήματα Hatha, Yin ή επανορθωτικής γιόγκα. Ή μπορείτε να το κάνετε μόνο του ή ως μέρος ενός cooldown.

Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά στο πώς να κάνετε πόζα στα πόδια πάνω στον τοίχο, πώς να τροποποιήσετε τη στάση και τους τρόπους που μπορεί να σας βοηθήσει.

Πως να το κάνεις

Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι, μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα στήριγμα κάτω από τους γοφούς σας. Η χρήση υψηλότερης στήριξης απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία, όπως και η τοποθέτηση των γοφών σας πιο κοντά στον τοίχο. Προσαρμόστε ανάλογα για να βρείτε το γλυκό σας σημείο.

Λυγίστε τα γόνατά σας όσο θέλετε και αν σας δημιουργεί άνεση, μπορείτε ακόμη και να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και στον τοίχο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας.

Για να τραβήξετε την προσοχή σας προς τα μέσα σε μια πρακτική γνωστή ως pratyahara, μπορεί να θέλετε να καλύψετε τα μάτια σας χρησιμοποιώντας μια μάσκα ή μαξιλάρι.

Καθίστε με τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο, με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας τραβηγμένα προς τους γοφούς σας.
Στρέψτε τα πόδια σας προς τα πάνω στον τοίχο καθώς γυρίζετε για να ξαπλώσετε ανάσκελα.
Τοποθετήστε τους γοφούς σας στον τοίχο ή ελαφρώς μακριά.
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 20 λεπτά.
Για να απελευθερώσετε τη στάση, σπρώξτε απαλά τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο.
Χαλαρώστε ανάσκελα για μερικές στιγμές.
Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά.
Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά πριν μετακινηθείτε αργά σε όρθια θέση.

Παραλλαγές

Μόλις αισθανθείτε άνετα με το Legs-Up-the-Wall Pose, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικές παραλλαγές.

Πεταλούδα

Μια επιλογή είναι να τοποθετήσετε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί σε μια στάση πεταλούδας. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας να έρθουν προς τους γοφούς σας. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά τα χέρια σας στους μηρούς σας.

Ή αφήστε τα πόδια σας να ανοίξουν στα πλάγια σε στάση με φαρδιά πόδια. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στους γοφούς και στο εσωτερικό των μηρών σας.

Περάστε τη βελόνα

Για βαθύ άνοιγμα του ισχίου, δοκιμάστε την παραλλαγή Thread the Needle.

Για να γινει αυτο:

Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τον εξωτερικό αστράγαλο στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού, ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο.
Λυγίστε αργά το αριστερό σας γόνατο και πιέστε το πόδι σας στον τοίχο.
Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Θα νιώσετε τέντωμα στο δεξί ισχίο και στο μηρό σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 5 λεπτά.
Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Άλλα πράγματα να δοκιμάσετε

Για να διατηρήσετε τα πόδια σας στη θέση τους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα γύρω από τη βάση των μηρών σας. Αυτή η υποστήριξη σάς επιτρέπει να χαλαρώσετε τη μέση, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Τοποθετήστε μια σακούλα άμμου ή ένα ζυγισμένο αντικείμενο στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, πιέστε τα πόδια σας στην τσάντα και προς την οροφή. Εστιάστε ενεργά στο να αφήσετε το σφίξιμο στη μέση σας.

Αναπνοή

Ας το παραδεχτούμε, ενώ ο στόχος είναι να πάτε προς τα μέσα και να είστε δεκτικοί, μπορεί να θέλετε να κάνετε πολλές εργασίες λίγο κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης. Αφιερώστε χρόνο για να δουλέψετε σε μερικές από τις ασκήσεις αναπνοής σας. Αν και η ύπτια θέση δεν λειτουργεί για όλους, μπορείτε να πειραματιστείτε με τεχνικές διαφραγματικής, ίσης ή συντονισμένης αναπνοής.

Μούντρας χεριών

Εάν έχετε βρει ποτέ τον εαυτό σας να ταράζεται με τα δάχτυλά σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η χρήση μούτρα χεριών ή θέσεων χεριών σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι.

Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές μούτρα χεριών για να δημιουργήσετε διαφορετικές καταστάσεις του νου ή να θέσετε προθέσεις. Επιδιώξτε να κρατάτε κάθε χέρι mudra για τουλάχιστον 5 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διεγερτικά σημεία βελονισμού στα χέρια σας για να επιφέρετε οφέλη όπως ενισχυμένη ενέργεια, βελτιωμένη πέψη και ανακούφιση από μικρές καταστάσεις υγείας. Ή αφεθείτε σε λίγο αυτομασάζ για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, το άγχος και τον πονοκέφαλο.

Οφέλη

Τα υποστηριζόμενα από την επιστήμη οφέλη της γιόγκα προσφέρουν μια τεράστια ποικιλία όσον αφορά την προώθηση της συνολικής ευεξίας και η στάση στα πόδια επάνω στον τοίχο είναι σίγουρα μια στάση που αξίζει να εξερευνήσετε όταν πρόκειται για τα οφέλη που προσφέρει.

Αυτή η παθητική ανεστραμμένη στάση σας βοηθά να λιώσετε στο πάτωμα καθώς αφήνετε το άγχος, το άγχος και την ένταση. Είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε πρησμένα πόδια ή πόδια, είτε λόγω ζέστης, είτε μακράς πτήσης είτε λόγω ιατρικής πάθησης.

Υπάρχουν μερικά άλλα βασικά πλεονεκτήματα της στάσης Legs-Up-the-Wall. Κάνοντας αυτή τη στάση μπορεί:

χαλάρωσε
παρέχουν ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας
βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς
ανακουφίζει από τον πονοκέφαλο και την ημικρανία
αύξηση της ενέργειας
ανακουφίζει από το σφίξιμο και τη δυσφορία στη μέση
ανακουφίζει από τις κράμπες στα πόδια και τα πόδια
προάγουν τη ροή της λέμφου
διαχείριση των κιρσών
τεντώστε απαλά το πίσω μέρος των ποδιών σας
βελτίωση της κυκλοφορίας
ανακουφίσει την ήπια κατάθλιψη
βελτίωση της πέψης
βελτιώστε τα πρότυπα ύπνου
ισορροπία της αρτηριακής πίεσης

Προφυλάξεις

Μπορεί να νιώσετε ένα μυρμήγκιασμα στα πόδια και τα πόδια σας, ειδικά αν κρατάτε αυτή τη στάση για παρατεταμένες περιόδους. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ότι τα πόδια και τα πόδια σας έχουν αποκοιμηθεί. Εάν συμβεί αυτό, απλώς λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας πριν επιστρέψετε στη στάση. Ή μπορείτε να κουνήσετε τα πόδια σας για να τονώσετε την κυκλοφορία.

Αποφύγετε τις αναστροφές εάν ανησυχείτε για το αίμα στο κεφάλι. Ή εάν έχετε ιατρικές καταστάσεις όπως γλαυκώμαυπέρταση ή κήλη.

Πολλές σχολές γιόγκα συνιστούν να αποφεύγετε τις αναστροφές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, ειδικά σε ημέρες έντονης ροής. Αυτή είναι μια προσωπική επιλογή που μπορείτε να κάνετε με βάση την εμπειρία σας και τις συμβουλές ενός δασκάλου.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Ένας επαγγελματίας άσκησης ή ένας εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να εξατομικεύσετε και να εμβαθύνετε την πρακτική σας. Θα μπορούν να σας προσφέρουν επιλογές τροποποίησης με βάση την ευθυγράμμιση του σώματός σας καθώς και τους στόχους που έχετε.

Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να φέρετε μερικές από τις θεραπευτικές και θεραπευτικές πτυχές της στάσης στην πρακτική σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους, τη βελτίωση των προτύπων σκέψης και τη θεραπεία ήπιων προβλημάτων υγείας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία εάν πρέπει να έχετε συναισθηματικές εμπειρίες κατά τη διάρκεια ή μετά την πρακτική σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το Legs-Up-the-Wall Pose είναι μια αξιόλογη προσθήκη στην τρέχουσα ρουτίνα σας και είναι μια υπέροχη στάση γνωριμίας για όσους είναι νέοι στη γιόγκα. Αυτή η στάση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ενέργεια για την ημέρα ή να χαλαρώσετε μετά από μια μέρα εργασίας. Διασκεδάστε με την πρακτική σας και απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία εάν θέλετε επιπλέον βοήθεια.