Πώς να απαλλαγείτε από τα φτερά της νυχτερίδας: 7 ασκήσεις χεριών για δύναμη

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

1. Επέκταση τρικέφαλου τροχαλίας

1. Σταθείτε απέναντι από μια τροχαλία πάνω από το κεφάλι με ένα εξάρτημα σχοινιού συνδεδεμένο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του σχοινιού, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
3. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα εμπλεκόμενο.
4. Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας δίπλα στους γοφούς σας, λυγισμένοι στις 90 μοίρες και απλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα μέχρι να είναι ίσια.
5. Πιέστε στο πίσω μέρος των χεριών στο τέλος της κίνησης.
6. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

2. Πίεση τρικεφάλου

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας στα πόδια ή στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα μέσα, ώστε τα δάχτυλά σας να σχηματίσουν ένα τρίγωνο.
2. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, φροντίζοντας να κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω σε μια θέση σανίδας, πιέζοντας το πίσω μέρος των χεριών και τη μέση, τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
4. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

3. Lat pulldown

1. Καθίστε απέναντι από τη στοίβα βάρους μιας μηχανής πτυσσόμενου lat πάνω από το κεφάλι με προσαρτημένη μια φαρδιά μπάρα.
2. Φτάστε πάνω από το κεφάλι και πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από το σώμα σας.
3. Γείρετε προς τα πίσω 30–45 μοίρες και τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω προς το στήθος σας.
4. Εμπλέξτε τον πλατύ ραχιαίο σας, τους μεγάλους μύες κάτω από τις πλευρές της πλάτης σας. Νιώστε σαν να χώνετε τους αγκώνες σας στις πίσω τσέπες σας. Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

4. Πρέσα οροφής Pilates

1. Καθίστε όρθια στο πάτωμα με τα πόδια σας σε χαλαρή θέση ρόμβου.
2. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς, ξετυλίγοντας την ουρά σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε μια μπάρα σώματος ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε το στο ύψος του στήθους με ένα φαρδύ κράτημα.
4. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας, εμπλέκοντας τον πλατύ ραχιαίο και τους μύες του πυρήνα.
5. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω μακριά από το σώμα σας. Επιδιώξτε να διατηρήσετε τη ράβδο να κινείται διαγώνια σε αντίθεση με την ευθεία πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους στον ώμο σας και κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
6. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

5. Ξαπλωτές επεκτάσεις τρικεφάλου

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατώντας μια ίσια μπάρα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Τεντώστε τα χέρια σας σε 90 μοίρες μακριά από το σώμα σας, με τις παλάμες και τους αγκώνες σας να κοιτούν τα πόδια σας.
3. Διατηρώντας τον βραχίονα ακίνητο, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω προς το μέτωπό σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

6. Αντίστροφη μύγα

1. Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο με τον πάγκο ελαφρώς πεσμένο και το στήθος σας στον πάγκο.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τους να κρέμονται προς το πάτωμα.
3. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι σε σχήμα «Τ».
4. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, και πιέστε το πίσω μέρος των ώμων και το πάνω μέρος της πλάτης.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

7. Δελτοειδής αύξηση

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μάθετε προς τα εμπρός 20 μοίρες στη μέση και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να προετοιμαστείτε για την κίνηση.
2. Κρατήστε τους αλτήρες κάτω από το σώμα σας, με τις παλάμες να κοιτούν τους μηρούς σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι σε θέση «Τ» μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

Τροποποιήσεις της άσκησης

Εάν δεν έχετε διαθέσιμο μηχάνημα τροχαλίας ή αλτήρες, μπορείτε να επαναλάβετε πολλές από τις παραπάνω κινήσεις με μια ζώνη αντίστασης. Αγκυρώνοντας την ταινία σε μια ράβδο έλξης ή κάτω από το πόδι σας, οι ταινίες αντίστασης μπορούν να είναι εξαιρετικά εργαλεία για να παρέχουν την πρόσθετη αντίσταση που χρειάζεστε για να δείτε αποτελέσματα.

Επόμενα βήματα

Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας:

• αύξηση της άλιπης μάζας σώματος
• αύξηση του μεταβολικού ρυθμού
• αύξηση της οστικής πυκνότητας
• μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού ενισχύοντας τους μυς

Η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Ξεκινήστε με τις παραπάνω ασκήσεις για να σμιλέψετε ένα τονισμένο πάνω μέρος του σώματος και να εξαφανίσετε οριστικά τα φτερά της νυχτερίδας.

3 Κινήσεις HIIT για ενίσχυση των όπλων

Η Natasha Freutel είναι εγγεγραμμένη και αδειοδοτημένη εργοθεραπεύτρια στην Καλιφόρνια. Ειδικεύεται στη γηριατρική αποκατάσταση, την ορθοπεδική αποκατάσταση και τις προσαρμογές στο χώρο εργασίας. Της αρέσει να βοηθά τους ενήλικες να τροποποιούν τις καθημερινές δραστηριότητες για να προωθήσουν την ανεξαρτησία και να μειώσουν τον πόνο. Είναι υπέρμαχος της προληπτικής υγειονομικής περίθαλψης και πιστεύει σε μια ολιστική προσέγγιση για την υγεία και την ευεξία.