Μεγέθη σερβιρίσματος και μερίδες όταν έχετε διαβήτη τύπου 2: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Κατανόηση των μεγεθών και των μερίδων σερβιρίσματος

Οι μερίδες και τα μεγέθη μερίδων σχετίζονται και τα δύο με την ποσότητα του φαγητού σε ένα γεύμα. Υπάρχουν όμως κάποιες βασικές διαφορές που πρέπει να καταλάβετε.

Ο όρος «μερίδα» περιγράφει πόσο φαγητό αποφασίζετε να φάτε για ένα σνακ ή την ώρα του γεύματος. Εσείς επιλέγετε την ποσότητα που είναι σε μια μερίδα. Για παράδειγμα, μια χούφτα αμύγδαλα, ένα ποτήρι γάλα ή ένα μάφιν βατόμουρου μπορούν όλα να θεωρηθούν ως μερίδα.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν αντικειμενικές μετρήσεις μιας μερίδας, μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες είναι σε μια δεδομένη ποσότητα τροφής.

Η κατανόηση περίπου του τι περιέχεται σε μια μέση μερίδα φαγητού, όπως μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα, μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε.

Το μέγεθος της μερίδας, από την άλλη πλευρά, είναι μια αντικειμενική ποσότητα φαγητού ή ποτού. Αυτό συνήθως μετριέται με ένα φλιτζάνι, ουγγιά ή άλλη μονάδα, όπως μια μόνο φέτα ψωμί. Αυτό επιτρέπει στους ανθρώπους να μετρούν με μεγαλύτερη ακρίβεια την ποσότητα των θερμίδων, της ζάχαρης, των πρωτεϊνών και των θρεπτικών συστατικών σε ένα δεδομένο τρόφιμο.

Οι διατροφικές ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων αναφέρουν το μέγεθος μερίδας για αυτό το είδος. Θα θελήσετε επίσης να δείτε πόσα μεγέθη σερβιρίσματος υπάρχουν στο δοχείο.

Για παράδειγμα, ένα μάφιν βατόμουρου που αγοράζετε σε ένα ψιλικατζίδικο μπορεί στην πραγματικότητα να θεωρηθεί δύο μεγέθη σερβιρίσματος. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων, των υδατανθράκων και άλλων συστατικών που αναγράφονται στην ετικέτα θα διπλασιαστεί εάν φάτε ολόκληρο το μάφιν.

Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών που καταναλώνετε σε κάθε σνακ και γεύμα.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η Mayo Clinic συνιστά στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να αναζητούν τροφές με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Η προσθήκη πρωτεΐνης σε γεύματα και σνακ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη που έχουν υπερβολικό βάρος να χάσουν.

Στρατηγικές ελέγχου μερίδας για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Το να προσέχετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές ελέγχου μερίδων για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Μετρώντας υδατάνθρακες

Ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας εντός του εύρους στόχου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιορίσετε τις πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα ποτά.

Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια των γευμάτων και συνολικά για την ημέρα.

Στη συνέχεια, παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων χρησιμοποιώντας ένα σημειωματάριο, μια εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας ή άλλο εργαλείο παρακολούθησης.

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προσφέρει μια λίστα με αριθμούς υδατανθράκων και μεγέθη μερίδων για καθημερινά τρόφιμα, όπως ψωμί, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Η μέθοδος της πλάκας

Το πιάτο σας μπορεί να προσφέρει ένα οπτικό εργαλείο για την κατανάλωση των σωστών αναλογιών φαγητών.

Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να είναι γεμάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο ή κολοκυθάκια.

Το υπόλοιπο μισό του πιάτου σας θα πρέπει να μοιράζεται ομοιόμορφα ανάμεσα σε άπαχες πρωτεΐνες, όπως το τόφου ή κοτόπουλο, και σε δημητριακά ή άμυλα, όπως πατάτες ή καστανό ρύζι. Ή, θα μπορούσατε να παραλείψετε τα άμυλα και να δώσετε στον εαυτό σας μια διπλή μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα φρούτων στο πλάι, όπως ένα μικρό αχλάδι.

Για να βοηθήσετε στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, είναι καλύτερο να πίνετε ροφήματα που είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Ο “μέθοδος πλάκαςΜπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να περιορίσετε τις πιθανότητές σας να υπερκαταναλώσετε κατά λάθος τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρό σας.

Μετρήστε με το χέρι σας

Έχετε μαζί σας μια ζυγαριά φαγητού; Εάν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το επόμενο καλύτερο πράγμα για να μετρήσετε τις μερίδες όταν τρώτε έξω: το χέρι σας.

Η γροθιά σας έχει περίπου το μέγεθος ενός φλιτζανιού ή ενός μεσαίου μεγέθους φρούτου, όπως ένα μήλο.

Όταν πρόκειται για άπαχη πρωτεΐνη, η παλάμη του χεριού σας (χωρίς τα δάχτυλα) ισοδυναμεί με περίπου 3 ουγγιές κρέατος, θαλασσινών ή πουλερικών.

Μια ουγγιά τυρί ή κρέας είναι περίπου στο μήκος του αντίχειρά σας.

Μπορείτε να υπολογίσετε ότι μια χούφτα ξηρών καρπών ή πατατών είναι περίπου 1 έως 2 ουγγιές.

Και αν προσπαθείτε να μετρήσετε λίπη, όπως το βούτυρο ή το αβοκάντο, η άκρη του αντίχειρά σας είναι περίπου μια κουταλιά της σούπας, ενώ η άκρη του δείκτη σας είναι ένα κουταλάκι του γλυκού.

Αν και αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο ακριβής όσο η χρήση μιας μεζούρας ή ζυγαριάς, το χέρι σας μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά όρια.

Οφέλη από τη διαχείριση μεγεθών σερβιρίσματος για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Η σωστή διατροφή και ο έλεγχος των μερίδων μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.

Ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας ορισμένων ομάδων τροφίμων που πρέπει να καταναλώνετε. Η χρήση στρατηγικών μεγέθους προβολής μπορεί να σας βοηθήσει να τηρείτε αυτές τις οδηγίες.

Η κατανάλωση μιας θρεπτικής και ολοκληρωμένης διατροφής, η διαχείριση των μεγεθών των μερίδων και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους — και να προάγει την καλή γενική υγεία και ευεξία.

Η λήψη μιας θρεπτικής διατροφής και η διατήρηση του μεγέθους της μερίδας σας υπό έλεγχο είναι σημαντική για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Στρατηγικές όπως η μέτρηση των υδατανθράκων, η μέθοδος του πιάτου και η μέτρηση των μερίδων με το χέρι σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κατανάλωση πολλών υδατανθράκων και θερμίδων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι και πόσο πρέπει να τρώτε σε καθημερινή βάση για να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2.