10 εναλλακτικές λύσεις Deadlift που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Γέφυρα γλουτών

Αυτή η άσκηση φιλική για αρχάριους απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος και αφαιρεί την πίεση από τη μέση σας.

Γιατί λειτουργεί

Στοχεύει στην οπίσθια αλυσίδα, αλλά είναι πολύ πιο προσιτό από ένα deadlift.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, με τα χέρια κάτω από τα πλευρά σας.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
3. Κάντε παύση στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, αφήστε αργά πίσω για να ξεκινήσετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ έως και 20 επαναλήψεων. Εάν αυτό είναι εύκολο, σκεφτείτε την ώθηση του γοφού της μπάρας παρακάτω.

Προώθηση ισχίου με μπάρα

Μια πρόοδος από τη γέφυρα γλουτών, η ώθηση του ισχίου της μπάρας σας επιτρέπει να προσθέσετε αντίσταση στην κίνηση.

Γιατί λειτουργεί

Θα χτυπήσετε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους με επιπλέον αντίσταση αλλά χωρίς μεγάλη συμμετοχή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πως να το κάνεις

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά σε έναν πάγκο, καθισμένος με το πάνω μέρος της πλάτης σας ακουμπισμένο και μια μπάρα στους γοφούς σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος.
2. Οδηγώντας μέσα από τις φτέρνες, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και πιέζετε τους γλουτιούς.
3. Όταν φτάσετε στην κορυφή, κάντε παύση και αφήστε το πίσω για να ξεκινήσετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων και σταδιακά αυξήστε το βάρος σας.

Ξαπλωμένη μπούκλα hamstring με κορδέλα

Τα πιο δυνατά hamstrings είναι ένα σημαντικό όφελος του deadlift. Δοκιμάστε μια ξαπλωμένη μπούκλα για παρόμοια αποτελέσματα.

Γιατί λειτουργεί

Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τους μηριαίους μηριαίους σας χωρίς να φορτώσετε την πλάτη σας.

Πως να το κάνεις

1. Αγκυρώστε τη μπάντα σας σε ένα σταθερό αντικείμενο.
2. Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπροστά από τη ζώνη, τα πόδια τεντωμένα, τοποθετείστε τον εαυτό σας με τη ζώνη τεντωμένη γύρω από τον έναν αστράγαλο.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε το πόδι σας με την ταινία προσαρτημένη, λυγίζοντας το γόνατο και σταματώντας όταν το κάτω πόδι σας είναι κάθετο στο έδαφος.
4. Εκπνεύστε και αφήστε αργά το πόδι σας πίσω στο έδαφος.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12–15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Trap bar deadlift

Μια παραλλαγή σε ένα συμβατικό deadlift, ένα trap bar deadlift είναι εξίσου αποτελεσματικό.

Γιατί λειτουργεί

Με μια ράβδο παγίδας, το βάρος θα είναι ευθυγραμμισμένο με το κέντρο βάρους του σώματός σας ενώ σηκώνετε — αντί να είναι μπροστά του όπως σε μια παραδοσιακή άρση νεκρού.

Αυτό σας επιτρέπει να ασκείτε λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ χτυπάτε πολλούς από τους ίδιους μύες.

Πως να το κάνεις

1. Φορτώστε τη ράβδο παγίδας με το κατάλληλο βάρος και περάστε μέσα, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Αρθρώστε στους γοφούς σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τις λαβές και στις δύο πλευρές.
3. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας ψηλά, καθίστε αναπαυτικά στους γοφούς σας, εστιάζοντας το βλέμμα σας μπροστά σας.
4. Εισπνεύστε και σηκωθείτε, ξεκινώντας την κίνηση στους γοφούς σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
5. Εκπνεύστε και αφήστε το στην αρχική θέση.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων.

Μονόποδη Ρουμανική άρση θανάτου

Προκαλέστε την ισορροπία σας κάνοντας άρση θανάτου με ένα μόνο πόδι.

Γιατί λειτουργεί

Θα αμφισβητήσετε την οπίσθια αλυσίδα και την ισορροπία σας.

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
3. Αρχίστε να αρθρώνεστε στη μέση, διατηρώντας το δεξί σας γόνατο απαλό.
4. Γυρίστε προς τα εμπρός, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι πάνω και πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
5. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι στο έδαφος και το στήθος σας είναι περήφανο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται μπροστά σας.
6. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Υπερέκταση πλάτης

Η χρήση του μηχανήματος υπερέκτασης μπορεί να προσφέρει πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα με ένα deadlift.

Γιατί λειτουργεί

Θα στοχεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας με αυτή την κίνηση.

Πως να το κάνεις

1. Σηκωθείτε στο μηχάνημα υπερέκτασης με την μπροστινή σας πλευρά προς το έδαφος.
2. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρθρώστε στη μέση, χαμηλώνοντας μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι κάθετο στο έδαφος.
3. Χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους τετρακέφαλους για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, σταματώντας όταν το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή – ανεβείτε ψηλότερα από αυτό θα θέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
4. Κάντε παύση εδώ, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων. Εάν αυτό γίνει εύκολο, κρατήστε ένα βάρος κοντά στο στήθος σας για μια πρόσθετη πρόκληση.

Τραβήξτε το καλώδιο

Εξασκήστε τον μεντεσέ του γοφού σας με ένα καλώδιο που τραβήξτε μέσα.

Γιατί λειτουργεί

Και πάλι, χτυπάτε την οπίσθια αλυσίδα σας με λιγότερη πίεση στην πλάτη από μια συμβατική άρση θανάτου.

Επιπλέον, η έλξη του καλωδίου μιμείται την κίνηση του μεντεσέ ισχίου μιας άρσης θανάτου.

Πως να το κάνεις

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα καλωδίων έτσι ώστε το εξάρτημα έλξης σχοινιού να βρίσκεται στο έδαφος. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα.
2. Πιάσε το σχοινί ανάμεσα στα πόδια σου με τα δύο σου χέρια και στάσου. Βγείτε μερικά σκαλοπάτια, ώστε το βάρος να φύγει από το ράφι.
3. Αρθρώστε στη μέση και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς το μηχάνημα, επιτρέποντας στο καλώδιο να περάσει από τα πόδια σας μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στους μηριαίους σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και το στήθος σας ψηλά.
4. Κάντε παύση και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων.

Βουλγαρικό split squat

Δοκιμάστε τη δύναμη των ποδιών σας — συν την ισορροπία σας — με αυτή την κίνηση.

Γιατί λειτουργεί

Δυναμώνει τους μηριαίους και τους γλουτούς απομονώνοντας τη μία πλευρά κάθε φορά, κάτι που βοηθά στην αντιμετώπιση των ασυνεπειών της δύναμης.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από έναν πάγκο στο ύψος του γόνατου, τοποθετώντας το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού πάνω από αυτό.
2. Το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να είναι αρκετά μακριά μπροστά από τον πάγκο όπου μπορείτε να κολυμπήσετε άνετα.
3. Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση και αρχίστε να πέφτετε στο αριστερό σας πόδι, σταματώντας όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Κούνιες Kettlebell

Εστιάστε σε αυτούς τους μεγάλους κινητήριους μύες — και τη δύναμή σας — με την αιώρηση του kettlebell.

Γιατί λειτουργεί

Η αιώρηση kettlebell χρησιμοποιεί μια κίνηση του μεντεσέ ισχίου, όπως και η άρση νεκρού.

Πως να το κάνεις

1. Τοποθετήστε ένα kettlebell στο έδαφος λίγο μπροστά σας.
2. Αρθρώστε στους γοφούς και σκύψτε ελαφρά, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στις λαβές του kettlebell.
3. Τραβήξτε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη για να σπρώξετε το kettlebell μέχρι το επίπεδο του στήθους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Αφήστε το kettlebell να επιστρέψει κάτω, να αρθρωθεί στους γοφούς και να το αφήσετε να πέσει πίσω από τα πόδια σας.
5. Επαναλάβετε την κίνηση.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σκυμμένη σειρά

Οι άρσεις νεκρών δυναμώνουν και την πλάτη σας. Για το ίδιο αποτέλεσμα, χτυπήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας με μια λυγισμένη σειρά.

Γιατί λειτουργεί

Στοχεύει τις παγίδες, τα λατάκια και τους ρομβοειδείς σας, συν τα χέρια και τον πυρήνα σου.

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Μεντεσέ στη μέση κατά 45 μοίρες με τα χέρια τεντωμένα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι μαλακά και η σπονδυλική σας στήλη να είναι ουδέτερη.
3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και πίσω προς τον τοίχο πίσω σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
4. Κάντε παύση εδώ και μετά αφήστε ξανά για να ξεκινήσετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Πιστόλι οκλαδόν

Ως προχωρημένη κίνηση, το πιστόλι squat απαιτεί δύναμη και δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα, ισορροπία και ευελιξία.

Γιατί λειτουργεί

Προκαλώντας την ισορροπία και τη μονόπλευρη δύναμη, τα squat με πιστόλι παρέχουν ξεχωριστά οφέλη.

Πως να το κάνεις

1. Εάν είστε αρχάριος, τοποθετήστε τον εαυτό σας δίπλα σε έναν τοίχο ή άλλο αντικείμενο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για σταθερότητα.
2. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας ελαφρά το αριστερό σας πόδι μπροστά σας.
3. Ξεκινήστε την κίνηση στους γοφούς σας, καθίστε ανάσκελα, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι το δεξί σας γόνατο δεν υποχωρεί και το στήθος σας παραμένει ανασηκωμένο.
4. Χαμηλώστε όσο πιο πολύ μπορείτε, αλλά σταματήστε όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
5. Σπρώξτε μέσα από το πόδι για να επιστρέψετε στην εκκίνηση.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ οι συμβατικές άρσεις θανάτου έχουν πολλά οφέλη, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αναπτύξετε μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα. Ανακατέψτε και συνδυάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις για να μεταφέρετε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε άλλο επίπεδο.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.