Πώς να καταλάβετε εάν θα μπορούσατε να είστε εθισμένοι στο τηλέφωνό σας

Είναι πράγματι ο εθισμός στα κινητά τηλέφωνα;

Το Pew Research Center αναφέρει ότι το 81 τοις εκατό των Αμερικανών κατέχουν πλέον smartphone — από μόλις 35 τοις εκατό το 2011. Και, τα τελευταία 5 χρόνια, το Google Trends δείχνει ότι οι αναζητήσεις για «εθισμό στα κινητά» έχουν επίσης αυξηθεί.

Και η παθολογική χρήση τηλεφώνου έχει προκαλέσει μια σειρά νέων ορολογιών, όπως:

• νομοφοβία: ο φόβος να πάτε χωρίς το τηλέφωνό σας

• textafrenia: ο φόβος ότι δεν μπορείτε να στείλετε ή να λάβετε μηνύματα

• φάντασμα δονήσεις: η αίσθηση ότι το τηλέφωνό σας σας ειδοποιεί όταν πραγματικά δεν είναι

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους.

Αλλά υπάρχει κάποια συζήτηση μεταξύ των ιατρών και των επαγγελματιών ψυχικής υγείας σχετικά με το εάν η προβληματική χρήση κινητού τηλεφώνου είναι πραγματικά εθισμός ή αποτέλεσμα ενός ζητήματος ελέγχου των παρορμήσεων.

Πολλοί ειδικοί στην ιατρική είναι απρόθυμοι να αποδώσουν τη λέξη «εθισμός» σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τη συνήθη κατάχρηση ουσιών.

Ωστόσο, το Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (το εγχειρίδιο που χρησιμοποιείται στην ιατρική κοινότητα για τη διάγνωση ψυχικών διαταραχών) αναγνωρίζει έναν εθισμό συμπεριφοράς: τον ψυχαναγκαστικό τζόγο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν ορισμένες σημαντικές ομοιότητες μεταξύ της υπερβολικής χρήσης κινητών τηλεφώνων και των συμπεριφορικών εθισμών όπως ο ψυχαναγκαστικός τζόγος. Οι ομοιότητες περιλαμβάνουν:

• απώλεια ελέγχου πάνω από τη συμπεριφορά
• επιμονήή να έχετε πραγματική δυσκολία να περιορίσετε τη συμπεριφορά
• ανοχήτην ανάγκη να εμπλέκεστε στη συμπεριφορά πιο συχνά για να έχετε το ίδιο συναίσθημα
• σοβαρές αρνητικές συνέπειες που πηγάζει από τη συμπεριφορά
• απόσυρσηή αισθήματα ευερεθιστότητας και άγχους όταν η συμπεριφορά δεν ασκείται
• υποτροπήή να επαναλάβετε τη συνήθεια μετά από περιόδους αποφυγής

Περίληψη

Υπάρχει κάποια συζήτηση στην ιατρική κοινότητα σχετικά με το εάν η υπερβολική χρήση τηλεφώνου είναι ζήτημα εθισμού ή ελέγχου των παρορμήσεων.

Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές ομοιότητες μεταξύ της υπερβολικής χρήσης τηλεφώνου και άλλων συμπεριφορικών εθισμών, όπως ο ψυχαναγκαστικός τζόγος.

Η σύνδεση της ντοπαμίνης

Και υπάρχει μια άλλη ομοιότητα μεταξύ του συμπεριφορικού εθισμού και της υπερβολικής χρήσης κινητού τηλεφώνου: η ενεργοποίηση μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ενισχύει την ψυχαναγκαστική συμπεριφορά.

Ο εγκέφαλός σας περιέχει πολλά μονοπάτια που μεταδίδουν μια χημική ουσία που αισθάνεστε καλά που ονομάζεται ντοπαμίνη όταν βρίσκεστε σε καταστάσεις επιβράβευσης. Για πολλούς ανθρώπους, η κοινωνική αλληλεπίδραση διεγείρει την απελευθέρωση ντοπαμίνης.

Επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους ως εργαλεία κοινωνικής αλληλεπίδρασης, συνηθίζουν να τους ελέγχουν συνεχώς για το χτύπημα της ντοπαμίνης που απελευθερώνεται όταν συνδέονται με άλλους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε κάποια άλλη εφαρμογή.

Οι προγραμματιστές εφαρμογών βασίζονται σε αυτή τη μονάδα για να σας κρατήσουν να ελέγχετε το τηλέφωνό σας. Ορισμένες εφαρμογές ακόμη και αποκρύπτουν και απελευθερώνουν κοινωνικές ενισχύσεις, όπως “μου αρέσει” και “σχόλια”, επομένως τις λαμβάνουμε με απρόβλεπτο μοτίβο. Όταν δεν μπορούμε να προβλέψουμε το μοτίβο, ελέγχουμε τα τηλέφωνά μας πιο συχνά.

Αυτός ο κύκλος μπορεί να οδηγήσει σε ένα σημείο καμπής: όταν το τηλέφωνό σας παύει να είναι κάτι που απολαμβάνετε και γίνεται κάτι που ουσιαστικά αναγκάζεστε να χρησιμοποιήσετε.

Περίληψη

Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται ντοπαμίνη όταν αισθάνεται ότι ανταμείβεται.

Ορισμένες εφαρμογές τηλεφώνου έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να σας κάνουν να επιστρέφετε ξανά και ξανά για θετικές κοινωνικές ενισχύσεις που μπορούν να πυροδοτήσουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;

Αυτό στο οποίο συμφωνούν οι ερευνητές είναι το γεγονός ότι οι έφηβοι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα εθισμού με τη χρήση του κινητού τους τηλεφώνου σε σχέση με άλλες ηλικιακές ομάδες.

Σπουδές δείχνουν ότι η χρήση κινητών τηλεφώνων κορυφώνεται κατά την εφηβεία και σταδιακά μειώνεται στη συνέχεια.

Η υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου μεταξύ των εφήβων είναι τόσο συχνή που το 33 τοις εκατό των 13χρονων δεν κλείνουν ποτέ το τηλέφωνό τους, μέρα ή νύχτα. Και όσο πιο νέος αποκτά ένας έφηβος ένα τηλέφωνο, τόσο πιο πιθανό είναι να αναπτύξει προβληματικά μοτίβα χρήσης.

Για τα κορίτσια, μπορεί να αναπτυχθούν πρότυπα εξαρτημένης χρήσης επειδή τα τηλέφωνα γίνονται σημαντικά εργαλεία κοινωνικής αλληλεπίδρασης, ενώ τα αγόρια δείχνουν μεγαλύτερη τάση να χρησιμοποιούν τηλέφωνα σε επικίνδυνες καταστάσεις.

Περίληψη

Οι έφηβοι τείνουν να χρησιμοποιούν υπερβολικά τα τηλέφωνά τους περισσότερο από άλλες ηλικιακές ομάδες. Μελέτες δείχνουν ότι όσο νωρίτερα ένας έφηβος αρχίσει να χρησιμοποιεί ένα τηλέφωνο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος προβληματικών μοτίβων χρήσης.

Ποιος άλλος κινδυνεύει;

ΕΝΑ ανασκόπηση από τη διαθέσιμη έρευνα αποκάλυψε ότι πολλά χαρακτηριστικά και καταστάσεις της προσωπικότητας έχουν συσχετιστεί με την προβληματική χρήση κινητού τηλεφώνου.

Αυτά τα χαρακτηριστικά προσωπικότητας περιλαμβάνουν:

• χαμηλή αυτοεκτίμηση
• έλεγχος χαμηλής ώθησης
• ανησυχία
• κατάθλιψη
• όντας ιδιαίτερα εξωστρεφής

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι δεν είναι πάντα σαφές εάν τα προβλήματα με την υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων προκαλούν αυτές τις καταστάσεις ή εάν οι ίδιες οι συνθήκες κάνουν τους ανθρώπους πιο ευάλωτους στην υπερβολική χρήση.

Συμπτώματα εθισμού στο τηλέφωνο

Λοιπόν, πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε πρόβλημα υπερβολικής χρήσης με το τηλέφωνό σας;

Μερικά από τα ενδεικτικά σημάδια περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Πιάνεις το τηλέφωνό σου τη στιγμή που είσαι μόνος ή βαριέσαι.
• Ξυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα για να ελέγξετε το τηλέφωνό σας.
• Αισθάνεστε ανήσυχοι, αναστατωμένοι ή αδιάφοροι όταν δεν μπορείτε να φτάσετε στο τηλέφωνό σας.
• Η χρήση του τηλεφώνου σας έχει προκαλέσει ατύχημα ή τραυματισμό.
• Ξοδεύετε όλο και περισσότερο χρόνο χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό σας.
• Η χρήση του τηλεφώνου παρεμποδίζει την απόδοση της εργασίας, τη σχολική εργασία ή τις σχέσεις σας.
• Οι άνθρωποι στη ζωή σας ανησυχούν για τα μοτίβα χρήσης του τηλεφώνου σας.
• Όταν προσπαθείτε να περιορίσετε τη χρήση σας, υποτροπιάζετε γρήγορα.

Ποιες είναι οι παρενέργειες του εθισμού στο τηλέφωνο;

Ένα από τα χαρακτηριστικά κάθε εθισμού είναι η διατήρηση της ψυχαναγκαστικής συμπεριφοράς, ακόμη και όταν μπορεί να προκαλέσει σοβαρές αρνητικές συνέπειες.

Πάρτε, για παράδειγμα, τους κινδύνους που σχετίζονται με την αποστολή μηνυμάτων κατά την οδήγηση. ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών αναφέρετε ότι η αποστολή γραπτών μηνυμάτων κατά την οδήγηση αποτελεί τριπλή απειλή, επειδή σας αναγκάζει να λάβετε:

• τα μάτια σου από το δρόμο
• τα χέρια σας από το τιμόνι
• το μυαλό σου να οδηγεί

Αυτό το είδος περισπασμού σκοτώνει εννέα ανθρώπους κάθε μέρα. Επίσης τραυματίζει πολλούς περισσότερους.

Οι κίνδυνοι από τη χρήση κινητού τηλεφώνου κατά την οδήγηση είναι ευρέως γνωστοί, ωστόσο οι άνθρωποι αγνοούν τον κίνδυνο επιδιώκοντας το μικρό τράνταγμα της σύνδεσης που παρέχει ένα τηλέφωνο.

Άλλες συνέπειες

Ερευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που κάνουν υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων μπορεί να εμφανίσουν:

• ανησυχία
• κατάθλιψη
• ελλείμματα ύπνου και αϋπνία
• συγκρούσεις σχέσεων
• κακή ακαδημαϊκή ή εργασιακή απόδοση

Αυτή η λίστα δεν λαμβάνει υπόψη τους πολλούς τρόπους με τους οποίους οι καταναγκασμοί του κινητού τηλεφώνου επηρεάζουν διακριτικά τη ζωή σας.

Ενας μελέτη έδειξε, για παράδειγμα, ότι η ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε σε σημαντικές εργασίες που σχετίζονται με την εργασία «διαταράσσεται σημαντικά» από τις ειδοποιήσεις τηλεφώνου, ακόμα κι αν δεν αλληλεπιδράτε με το τηλέφωνό σας.

Πώς να κόψετε τον εθισμό

Εάν οι συνήθειες του τηλεφώνου σας επηρεάζουν την υγεία, τις σχέσεις και τις ευθύνες σας, ίσως είναι καιρός να κάνετε κάποιες αλλαγές.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αλλάξετε τον τρόπο που αλληλεπιδράτε με το τηλέφωνό σας για να περιορίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις στη ζωή σας.

Αρχικά, μάθετε εάν υπάρχουν υποκείμενες ανησυχίες

Ερευνητές πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν καταναγκαστικά κινητά τηλέφωνα μπορεί να προσπαθούν να αποφύγουν ζητήματα στη ζωή τους που θεωρούν πολύ δύσκολα ή περίπλοκα για να επιλυθούν.

Έτσι, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να εξετάσετε είναι αν υπάρχει κάτι βαθύτερο που σας ενοχλεί. Η επίλυση του υποκείμενου ζητήματος θα μπορούσε να είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους σας.

Γνωρίζοντας τι πραγματικά σας ενοχλεί, θα μπορούσατε να μειώσετε την ανάγκη σας για καταναγκαστικά μηνύματα κειμένου, αγορά, καρφίτσωμα, tweet, σάρωση ή ανάρτηση.

Σκεφτείτε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Αυτή η θεραπευτική προσέγγιση βοηθά να φωτιστούν οι δεσμοί μεταξύ των σκέψεων, των συμπεριφορών και των συναισθημάτων σας. Μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος θεραπείας που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε ορισμένα πρότυπα συμπεριφοράς.

Τουλάχιστον μια μικρή μελέτη υποδηλώνει ότι η CBT μπορεί να είναι αποτελεσματική στην εξισορρόπηση των αλλαγών στη χημεία του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον εθισμό στα κινητά τηλέφωνα.

Εάν πιστεύετε ότι αυτό το είδος θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει, μιλήστε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης σχετικά με το πού ή πώς μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή.

Δοκιμάστε αυτά τα άλλα πρακτικά βήματα

• Καταργήστε τις χρονοβόρες εφαρμογές από το τηλέφωνό σας και αποκτήστε πρόσβαση σε αυτά μέσω μιας συσκευής που δεν έχετε μαζί σας όλη την ημέρα.
• Αλλάξτε τις ρυθμίσεις σας για την εξάλειψη των ειδοποιήσεων push και άλλων ενοχλητικών ειδοποιήσεων.
• Ρυθμίστε την οθόνη σας σε κλίμακα του γκρι για να μην σας ξυπνήσει τη νύχτα.
• Τοποθετήστε μερικά εμπόδια γύρω από τη χρήση του τηλεφώνου σας που σε αναγκάζουν να σκεφτείς τι κάνεις. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε ερωτήσεις οθόνης κλειδώματος, όπως “Γιατί τώρα;” και «Γιατί;»
• Κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά από το οπτικό πεδίο. Φορτίστε το τηλέφωνό σας κάπου εκτός από την κρεβατοκάμαρά σας.
• Αναπτύξτε χόμπι που τρέφουν την ψυχή σου. Αντικαταστήστε τα παιχνίδια και τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων με πρακτικές, πραγματικές δραστηριότητες, όπως συναντήσεις με φίλους, δημιουργία μουσικής ή τέχνης ή εθελοντική εργασία.
• Υιοθετήστε μια νοοτροπία ανάπτυξης. Σύντομες υποτροπές, προσαρμογές και συμπτώματα στέρησης αποτελούν μέρος ενός ταξιδιού προς την πιο υγιεινή χρήση του τηλεφώνου. Μην περιμένετε να το κάνετε αμέσως. Περιμένετε κάποιες αποτυχίες και μάθετε από κάθε εμπειρία.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Είναι πάντα εντάξει να ζητάτε βοήθεια όταν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε ζήτημα που σας απασχολεί ή αισθάνεστε ότι δεν έχετε τον έλεγχο.

Εάν παρατηρείτε συμπτώματα εθισμού ή εξάρτησης ή εάν τα άτομα στη ζωή σας σας μιλούν για τον χρόνο που αφιερώνετε στο τηλέφωνό σας, ίσως είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή ή το γιατρό σας, να ελέγξετε έναν οδηγό αυτοβοήθειας ή να ακολουθήσετε ένα ψηφιακό πρόγραμμα αποτοξίνωσης.

Η προβληματική χρήση κινητού τηλεφώνου μοιράζεται πολλά χαρακτηριστικά με συμπεριφορικούς εθισμούς όπως ο ψυχαναγκαστικός τζόγος.

Τα άτομα που αναπτύσσουν ένα εξαρτημένο μοτίβο χρήσης τηλεφώνου συνήθως βιώνουν απώλεια ελέγχου. Συχνά ανακαλύπτουν ότι οι συνήθειές τους στα κινητά τηλέφωνα προκαλούν πραγματική ζημιά στη ζωή τους.

Εάν η χρήση του τηλεφώνου σας έχει γίνει προβληματική ή αν αισθάνεστε ότι έχει γίνει εθισμός, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να χρησιμοποιεί το τηλέφωνό σας με πιο υγιεινούς τρόπους.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και τα προγράμματα ψηφιακής αποτοξίνωσης μπορούν και τα δύο να είναι πολύ αποτελεσματικά στην ανάκτηση της αίσθησης ελέγχου στη χρήση του τηλεφώνου σας.

Νιώθεις αυτό το φάντασμα να χτυπάει; Είναι μια παραγωγική, ξεκούραστη ζωή. Είναι εντάξει να το απαντήσετε.