Οι 7 καλύτερες προπονήσεις πυγμαχίας

Για αρχάριους

Μια βασική προπόνηση πυγμαχίας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό γροθιών και λακτισμάτων που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Πρώτα όμως, πρέπει να μάθετε αυτές τις κινήσεις και να χρησιμοποιήσετε τις κατάλληλες τεχνικές για να μπορέσετε να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή.

Δείτε το παραπάνω βίντεο για συμβουλές και τεχνικές πυγμαχίας για αρχάριους.

Μερικές από τις βασικές κινήσεις πυγμαχίας που πρέπει να μάθετε περιλαμβάνουν:

• τρυπήματα
• σταυρούς
• uppercuts
• αγκίστρια
• κλωτσιές γύρω από το σπίτι
• μπροστινά λακτίσματα
• πλάγια κλωτσιές

Καθώς μειώνετε αυτές τις κινήσεις, μπορείτε να φτιάχνετε το δρόμο σας σε συνδυασμούς που θα λειτουργούν επίσης στον πυρήνα σας με κάθε στρίψιμο, όπως διπλά αγκίστρια, διαστήματα σταυρωτής τρύπημα και πλάγια λακτίσματα με τρύπημα.

Με μια τσάντα

Μόλις κατεβάσετε τις βασικές κινήσεις πυγμαχίας, μπορείτε να σκεφτείτε να αγοράσετε μια τσάντα για το σπίτι σας ή ίσως να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα στο γυμναστήριό σας που χρησιμοποιεί μια ποικιλία από τσάντες για μπουνιές και κλωτσιές.

Η προσθήκη ενός ή δύο σακουλών στη ρουτίνα του μποξ σας προσθέτει μεγαλύτερη αντίσταση, βοηθώντας σας να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες. Θα ενισχύσετε επίσης τους μυς σας.

Δείτε το παραπάνω βίντεο αν σας ενδιαφέρει να δείτε πώς είναι μια προπόνηση πυγμαχίας με τσάντες.

Για απώλεια βάρους

Με εκτιμώμενο μέσο όρο 350 έως 450 θερμίδων που καίγονται την ώρα, το καρδιο μποξ μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.

Δεδομένου ότι χρειάζονται 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να καίτε επιπλέον 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα μέσω διατροφής και άσκησης για να χάσετε το συνιστώμενο ένα έως δύο κιλά κάθε εβδομάδα.

Κάνοντας προπονήσεις πυγμαχίας μερικές φορές την εβδομάδα θα μπορούσε κάλλιστα να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.

Εάν κουβαλάτε επιπλέον βάρος, μπορεί να είστε προσεκτικοί σχετικά με την άσκηση λόγω της υπερβολικής πίεσης που μπορεί να ασκήσει η άσκηση στα γόνατά σας.

Ωστόσο, είναι ακόμα δυνατό να κάνετε μια καλή προπόνηση πυγμαχίας με ασφάλεια, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την προπόνησή σας χαμηλό αντίκτυπο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαμηλότερα λακτίσματα, πιο αργές κινήσεις τρυπήματος και πολλά άλλα.

Ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω βίντεο για να ξεκινήσετε.

Για καρδιο

Οι καλύτερες προπονήσεις πυγμαχίας που είναι εστιασμένες στην καρδιοπάθεια συνήθως έχουν τη μορφή καρδιο kickboxing υψηλής έντασης. Θα μάθετε τις ίδιες βασικές τεχνικές πυγμαχίας, όπως τα τρυπήματα και τα στρογγυλά λακτίσματα, αλλά οι ρουτίνες καρδιο τείνουν να είναι πιο γρήγοροι.

Μπορεί να έχετε μια σύντομη περίοδο «ενεργητικής» ανάπαυσης μεταξύ των κυκλωμάτων, αλλά αναμένεται να εργαστείτε όσο το δυνατόν σκληρότερα όταν το κύκλωμα ξεκινήσει ξανά, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμείνει σε έντονο επίπεδο.

Το καρδιο kickboxing μπορεί να προσφερθεί με ή χωρίς τσάντες στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να δείτε αυτήν την προπόνηση καρδιο κικ μπόξινγκ στο σπίτι στο παραπάνω βίντεο.

Με βάρη

Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τη ρουτίνα του μποξ και είστε έτοιμοι για άλλη μια πρόκληση, σκεφτείτε να προσθέσετε βάρη στην προπόνησή σας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες για τρυπήματα και σταυρούς. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν να κάνετε ασκήσεις με βαρύτητα κατά τη διάρκεια των ενεργών περιόδων ανάπαυσης, όπως καταλήψεις με αλτήρες, κούνιες με kettlebell και βασικές μπούκλες δικέφαλου.

Οι προπονήσεις πυγμαχίας με βάρη προσφέρουν ευκαιρίες οικοδόμησης δύναμης χωρίς να χρειάζεται να κάνετε μια εντελώς ξεχωριστή προπόνηση από την καρδιο ρουτίνα σας. Σκεφτείτε να προσθέσετε μια προπόνηση όπως η παραπάνω.

Για δύναμη

Για τη συνολική βελτίωση των μυών και των οστών, η γενική σύσταση για τους ενήλικες είναι να κάνουν ρουτίνες ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερες. Εκτός από τη χρήση βαρών στις ρουτίνες πυγμαχίας, μπορείτε να εστιάσετε σε δραστηριότητες με σωματικό βάρος καθώς και σε πιο βαριές τσάντες στην προπόνησή σας.

Οι μπουνιές και οι κλωτσιές στην τσάντα είναι επίσης πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση δύναμης σε σύγκριση με αυτό στον αέρα. Η τσάντα προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε περιτυλίγματα χεριών για να προστατεύσετε τους καρπούς σας και να χρησιμοποιείτε κατάλληλα γάντια μποξ.

Μια προπόνηση πυγμαχίας ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως σανίδες και pushups. Ρίξτε μια ματιά στο βίντεο διάρκειας 20 λεπτών παραπάνω για μια ρουτίνα πυγμαχίας για ενίσχυση της δύναμης που θα σας κάνει επίσης να ιδρώσετε.

Με ποδαρικό

Η πυγμαχία ποδιών συνεπάγεται συνεχή κίνηση κατά τη διάρκεια των κινήσεών σας και μεταξύ των κυκλωμάτων σας. Η άσκηση με τα πόδια σε μια ρουτίνα άσκησης ενισχύει την ευκινησία και την ταχύτητα, που μπορεί να σας βοηθήσει σε άλλες δραστηριότητες εκτός των προπονήσεων σας, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.

Η βασική σας στάση σε μια ρουτίνα πυγμαχίας είναι σε σχήμα «κουτί», το οποίο μιμείται πώς θα έμοιαζε η στάση σας αν ήσασταν σε ένα πραγματικό ρινγκ του μποξ. Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε τα βασικά της καλής πυγμαχίας ποδιών, έτσι ώστε να δουλεύετε τους μύες του πυρήνα σας με κάθε γροθιά και κλωτσιά, αντί για την πλάτη σας.

Για μια πλήρη ανάλυση των πράξεων που πρέπει και δεν πρέπει στο δικό σας πυγμαχικό ποδόσφαιρο, ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω εκπαιδευτικό βίντεο.

Συνολικά οφέλη

Η πυγμαχία σημαίνει περισσότερα από το να προσπαθείς να χτυπήσεις μπουνιές ή κλωτσιές. Ακολουθεί μια ανάλυση ορισμένων από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη της τακτικής άσκησης:

• βελτιώνει την καρδιαγγειακή (αερόβια) υγεία
• μειώνει την αρτηριακή σας πίεση
• βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
• χτίζει δύναμη
• ενισχύει την ενέργεια
• βοηθά στην ενίσχυση των οστών
• βοηθά στην ανακούφιση του στρες και του άγχους
• μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης
• σας βοηθά να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε

Πότε να μιλήσετε με έναν ειδικό στο fitness

Η πυγμαχία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα που μπορεί να δώσει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν είναι συνετό να μεταβείτε αμέσως σε μια προπόνηση υψηλής έντασης χωρίς να κάνετε πρώτα τις βασικές κινήσεις. Μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία βίντεο για να παρακολουθήσετε στο σπίτι που σας δείχνουν τον σωστό τρόπο να κάνετε τις κλωτσιές και τις μπουνιές σας.

Η υπερβολική έκταση των χεριών και των ποδιών σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Θα μάθετε επίσης πώς να σφίγγετε σωστά τους μυς του πυρήνα σας ώστε να προστατεύετε την πλάτη σας. Δείτε αυτό το βίντεο για μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην πυγμαχία:

Στο γυμναστήριο

Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή προπονητή, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ένα επίσημο μάθημα ή μια συνεδρία ένας προς έναν.

Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με τον δικό σας ρυθμό – μην αισθάνεστε πίεση εάν άλλοι κλωτσάουν ψηλότερα ή χρησιμοποιούν βάρη. Θέλετε να ανεβείτε μέχρι να δυναμώσετε, ώστε ένας τραυματισμός να μην σας αφήσει στο περιθώριο.

Επίσης, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν είστε νέος στην άσκηση. Μπορεί επίσης να θέλετε να λάβετε το ΟΚ από τον γιατρό σας εάν έχετε πρόσφατους τραυματισμούς, προβλήματα στην πλάτη ή καρδιαγγειακή νόσο.

Η κατώτατη γραμμή

Λόγω των καρδιαγγειακών πλεονεκτημάτων και της προπόνησης δύναμης, οι ασκήσεις πυγμαχίας είναι ευεργετικές για την οικοδόμηση μυών, την απώλεια βάρους και τη συνολική καρδιαγγειακή προετοιμασία. Εάν είστε νέος στην πυγμαχία (και στην άσκηση γενικότερα), καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα πυγμαχίας που επιλέγετε, φροντίστε να εξασκήσετε τις κινήσεις αργά στην αρχή πριν προχωρήσετε σε μια αδιάκοπη ρουτίνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, ενώ θα αποτρέψετε τραυματισμούς.

Φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά για τουλάχιστον πέντε λεπτά εκ των προτέρων και αφήστε το σώμα σας να κρυώσει μετά από κάθε προπόνηση πυγμαχίας.